Cada vez hay más personas que deciden seguir una dieta vegana, ya sea por motivos de salud o por motivos éticos. Pero, aunque una alimentación vegana puede tener muchos beneficios, también hay que tener en cuenta las posibles deficiencias nutricionales. En esta guía analizaremos la posible deficiencia de aminoácidos veganos y cómo evitarla.
Índice:
- ¿Qué son los aminoácidos?
- Aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales
- ¿Qué hacen los aminoácidos en el cuerpo?
- ¿Por qué necesitamos aminoácidos?
- Alimentos ricos en aminoácidos veganos
- Preguntas frecuentes
¿Qué son los aminoácidos?
Los aminoácidos son unos compuestos (conocidos metafóricamente como ladrillos) que se combinan entre sí mediante largas cadenas para formar las proteínas. Son un componente estructural básico de nuestro cuerpo, ya que intervienen en la formación del cerebro, los músculos, la sangre, la piel, el sistema nervioso y el cabello.
Son grandes moléculas de nuestro cuerpo que se clasifican en tres tipos:
- Fibrosos: fibras musculares, tendones y tejidos conectivos.
- Membrana: transportadores que envían señales por todo el cuerpo.
- Globulares: hormonas, enzimas e inmunoglobulina.
Las proteínas son un macronutriente esencial para todo el mundo. Cuando ingerimos alimentos, el cuerpo descompone los nutrientes en aminoácidos que posteriormente se entrelazarán para formar estructuras proteicas con funciones específicas en el organismo.
Por eso, es muy importante llevar una dieta variada para consumir los aminoácidos que necesitamos, especialmente los esenciales.
Aminoácidos esenciales y no esenciales
En la naturaleza se pueden encontrar cientos de aminoácidos, pero en el cuerpo humano solo podemos encontrar 20, los cuales se clasifican entre aminoácidos esenciales y no esenciales.
Aminoácidos esenciales
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, lo que significa que debemos consumirlos a través de la dieta. De los 20 aminoácidos presentes en el cuerpo humano, nueve son esenciales y son éstos:
- Isoleucina
- Histidina
- Lisina
- Leucina
- Fenilalanina
- Triptófano
- Metionina
- Treonina
- Valina
Aminoácidos no esenciales
Los aminoácidos no esenciales son aquellos que el cuerpo sí puede sintetizar por sí mismo (normalmente a través de los aminoácidos esenciales), por lo que su ingesta no es tan necesaria, aunque inconscientemente los consumimos a diario. Hay once aminoácidos no esenciales, que son:
- Alanina
- Asparagina
- Arginina
- Ácido aspártico
- Ácido glutámico
- Cisteína
- Glutamina
- Prolina
- Glicina
- Serina
- Tirosina
¿Qué hacen los aminoácidos en el cuerpo?
Los aminoácidos desempeñan muchas funciones importantes en el organismo, tanto biológicas como químicas. Intervienen en todo, desde el desarrollo del cerebro hasta la digestión, por lo que es imprescindible mantener unos niveles adecuados para seguir desempeñando estas funciones y muchas otras.
Estas son algunas de las funciones y propiedades de los aminoácidos:
Sistema inmunitario sano
Sin la treonina, la arginina y la serina, nuestro cuerpo tendría problemas para mantener un sistema inmunitario sano, ya que estos aminoácidos desempeñan un papel importante en la síntesis de proteínas y el mantenimiento del sistema inmune.
Promover el crecimiento
Los aminoácidos forman proteínas, las cuales son necesarias para el crecimiento y la reparación muscular. Concretamente, la valina, la glicina y la serina son algunos de los aminoácidos implicados tanto en el crecimiento infantil como en el crecimiento y la reparación inducidos por el ejercicio.
Promover la curación y reparación
Junto con el crecimiento, los aminoácidos también son responsables de ayudar a la curación de heridas y a la reparación del cuerpo. La glicina, como acabamos de ver, es una de las principales implicadas, al igual que la arginina.
Eliminación de toxinas
El cuerpo humano debe expulsar a diario los productos de desecho resultantes de la dieta y de las reacciones químicas de los diferentes sistemas, y la alanina y la arginina son algunos de los aminoácidos encargados de estos procesos.
Síntesis de otros componentes
Además de muchos otros procesos, los aminoácidos también sintetizan el ADN, el ARN, los glóbulos rojos y las hormonas.
Desarrollo y función del cerebro
La salud del cerebro es una de las propiedades más importantes de los aminoácidos, ya que es la responsable de todos los sistemas del cuerpo. La glutamina y el ácido glutámico son los dos compuestos clave para el desarrollo y la función del cerebro.
Metabolismo y regulación del apetito
Algunas de las funciones esenciales de los aminoácidos, concretamente del triptófano y del ácido aspártico, son indicar cuándo debemos comer, cuándo debemos dejar de comer y decirle al cuerpo que empiece a utilizar ese alimento.
Protección de las arterias
La prolina es fundamental para evitar el engrosamiento y el endurecimiento de las paredes arteriales (arteriosclerosis).
Mantenimiento de cabello, piel y ojos
La tirosina se encarga de producir melanina, que da color a nuestros ojos, piel y cabello. La metionina y la cisteína son vitales para mantener la salud y la elasticidad de la piel, y la prolina participa en la regeneración de la piel nueva.
Sistema nervioso sano
El sistema nervioso necesita aminoácidos para garantizar que las señales viajen del cerebro a las diferentes zonas del cuerpo y viceversa. En este caso, la glicina, el ácido glutámico y la tirosina actúan directamente como neurotransmisores o apoyando a las hormonas implicadas para sintetizar los neurotransmisores.
¿Por qué necesitamos aminoácidos?
Mantener una ingesta adecuada de proteínas y, a su vez, de aminoácidos, es una de las prioridades de las personas que siguen una alimentación vegana. Como ya hemos comentado unas líneas más arriba, los aminoácidos desempeñan muchas funciones importantes en el organismo, y sin ellos, nuestro cuerpo no funcionaría correctamente.
Estas son algunas de las razones por las que necesitamos los aminoácidos:
Precursores de otros componentes
Muchos aminoácidos son necesarios para sintetizar otros componentes necesarios en el organismo. Por ejemplo, el triptófano es un aminoácido necesario para producir serotonina, un transmisor químico que interviene en la estabilización del estado de ánimo.
El triptófano se puede encontrar en grandes cantidades en las fuentes de proteínas de origen animal, pero no tanto en las fuentes de proteínas veganas. Por ejemplo, 100 g de tofu contienen unos 235 mg de triptófano, y 100 g de pollo contienen unos 404 mg.
Desarrollo y mantenimiento de los huesos
La lisina tiene un papel vital en el desarrollo y la fijación del calcio en los huesos, y una deficiencia de este aminoácido puede aumentar el riesgo de fracturas óseas. Sin embargo, hasta en las dietas veganas más equilibradas y completas, es muy probable que no se consuma en las cantidades adecuadas.
Crecimiento y recuperación muscular
Esto es importante especialmente para los deportistas veganos, ya que las proteínas contribuyen al crecimiento muscular y a la reparación de los tejidos dañados durante los entrenamientos.
Ayudan a la digestión
Algunos alimentos de origen vegetal tienen una biodisponibilidad más baja que la media de alimentos de origen animal, lo que significa que al organismo le cuesta más digerir y absorber los nutrientes.
Mantener una alimentación vegana variada y completa ayudará a que el cuerpo reciba la cantidad adecuada de aminoácidos veganos, lo que ayudará a la digestión al contribuir a la descomposición de los alimentos.
Niveles de azúcar en sangre estables
Los aminoácidos desempeñan varias funciones importantes en el mantenimiento del azúcar en sangre. La arginina, por ejemplo, es necesaria para la absorción de la insulina y puede reducir la resistencia a la misma. La alanina ayuda a aumentar la producción de energía de las células durante el ejercicio, permitiendo que las células reciban más glucosa.
Alimentos ricos en aminoácidos veganos
A diferencia de las proteínas de origen animal, que son completas y contienen los 20 aminoácidos, las proteínas de origen vegetal no suelen contenerlos todos. Por eso se recomienda combinar diferentes fuentes de proteínas veganas con el fin de conseguir los nueve aminoácidos esenciales.
A continuación, veremos una lista de alimentos veganos ricos en proteínas que, a su vez, lo son en aminoácidos veganos.
- Soja/Tofú/Tempeh/Edamame
- Avena
- Verduras de hoja verde
- Semillas - especialmente de calabaza, chía y cáñamo
- Frutos secos
- Arándanos rojos
- Manzana
- Kiwi
- Quinoa
- Setas
- Aguacate
- Legumbres
- Frutas y verduras de color naranja
- Judías
- Algas marinas
- Levadura nutricional
Preguntas frecuentes
¿De dónde sacan los veganos los aminoácidos?Siguiendo una dieta bien planificada y variada basada en alimentos naturales de origen vegetal, los veganos pueden abastecerse de todos los aminoácidos que su cuerpo necesita. Consumiendo una variedad de frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas, no deberían tener problemas para conseguir todos los nutrientes que necesitan.
¿Se pueden conseguir los 20 aminoácidos con una dieta vegana?Sí, pero se recomienda combinar diferentes fuentes de alimentos para asegurarse de consumir todos los aminoácidos, tanto los esenciales como los no esenciales.
¿Las plantas pueden proporcionar aminoácidos?Sí, las plantas pueden sintetizar los 20 aminoácidos.
¿Cuáles son las mejores fuentes de aminoácidos veganos?La soja y sus productos derivados (tofu, tempeh) se consideran fuentes de proteínas completas, que proporcionan al organismo todos los aminoácidos esenciales.
La avena, los frutos secos, las semillas y las legumbres también son ricas en aminoácidos.
¿De qué aminoácidos esenciales carecen los veganos?Una dieta vegana variada debería ser suficientemente rica en aminoácidos, pero algunos veganos pueden tener deficiencias de lisina y metionina.
¿Los veganos deben tomar suplementos de aminoácidos?Una alimentación vegana variada y completa puede proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita para funcionar correctamente y gozar de una buena salud. Pero, un suplemento de aminoácidos veganos siempre puede ser una buena ayuda para la dieta.
Conclusión
Los aminoácidos desempeñan un papel importante en varios sistemas y funciones corporales vitales. Siempre que se mantenga una alimentación variada y completa rica en alimentos naturales de origen vegetal, es fácil cumplir con las necesidades nutricionales de una persona vegana. Pero, un suplemento de aminoácidos veganos puede ser una forma fácil y cómoda de evitar posibles carencias.
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Traducido por Rubén Del Toro
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