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Claire Muszalski
Dietista Registrada3 años Hace
La testosterona es una hormona producida en los órganos sexuales; es decir, en los hombres la producen los testículos y en las mujeres la producen los ovarios, aunque en pequeñas cantidades. Su producción va en aumento durante la pubertad y empieza a bajar aproximadamente en la edad adulta, por eso hay tanto interés en saber cómo aumentar la testosterona.
Aumentar los niveles de testosterona puede incrementar la libido y los niveles de energía, además de ayudar a tratar la disfunción sexual. Si una persona tiene unos niveles de testosterona bajos, el hecho de aumentarlos también puede ayudar a ganar masa muscular, por eso es tan común el consumo de potenciadores de testosterona con fines ergogénicos. La testosterona también está implicada en la salud ósea y muscular, la acumulación de grasa y la salud de los glóbulos rojos.
Índice:
Testosterona y masa muscular
La testosterona es un factor clave para ganar masa muscular, ya que actúa como señal para que el cuerpo comience el proceso de crecimiento de los músculos, que básicamente es el objetivo principal de la mayoría de los amantes de las pesas. Normalmente, nuestro cuerpo produce testosterona de forma natural, pero si crees que necesitas aumentar su producción para perseguir tus objetivos físicos, dispones de algunas acciones que te pueden ayudar a aumentar la testosterona de forma natural y segura.
Comer grasas
Una de las formas clave de aumentar la testosterona de forma natural es aumentando tu consumo de grasas en la dieta, pero debes elegir bien los tipos de grasas que comes.
Para empezar, las grasas trans no son de origen natural y deberías evitarlas en la medida de lo posible.
Es mejor centrar el consumo de grasas procedentes de alimentos ricos en grasas saturadas e insaturadas saludables. Por ejemplo, las carnes rojas, los huevos y el aceite de coco son ricos en grasas saturadas, y los frutos secos, aguacate y aceites como el de oliva son ricos en grasas insaturadas.
Algunos estudios sugieren que comer más grasa puede ayudar a aumentar la testosterona.
Pero, es importante controlar la cantidad de grasa que se come, porque aumentar la ingesta de grasa también aumenta la ingesta de colesterol, lo que podría aumentar el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el colesterol. Si ya tienes el colesterol alto, deberías consultar a tu médico antes de decidir aumentar el consumo de grasas.
Consejo: Algunos estudios han demostrado que comer más grasa puede aumentar los niveles de testosterona, pero es mejor limitarse al consumo de grasas saludables como la carne roja, los huevos, los aceites saludables, los frutos secos y el aguacate.
Reducir la grasa corporal
Otra forma clave de aumentar la testosterona es reducir los niveles de grasa corporal. Hay muchos estudios que demuestran que tener unos niveles altos de grasa corporal puede llevar a tener unos niveles más bajos de testosterona, lo que significa que puede ser más fácil ganar masa muscular con unos niveles de grasa corporal más bajos.
Pero, hay que tener en cuenta que para eliminar grasa corporal hay que mantener un déficit calórico en la dieta, lo que podría llevar a perder algo de músculo. Así que, si quieres aumentar los niveles de testosterona para ganar masa muscular, puede que mantener un déficit de calorías para eliminar grasa sea contraproducente.
Consejo: Los estudios demuestran que unos niveles altos de grasa corporal suelen estar relacionados con unos niveles más bajos de testosterona.¹
Levantar pesas
Levantar pesas es otra de las formas clave de aumentar los niveles de testosterona. Los estudios han demostrado que el máximo beneficio se consigue 48 horas después del entrenamiento. Cuanto más duros e intensos sean los entrenamientos, mayor será el aumento de testosterona.
Consejo: Entrena con pesas para aumentar los niveles de testosterona.
Reducir el consumo de alcohol
Beber alcohol puede reducir tus niveles de testosterona. Los estudios han demostrado que el consumo de alcohol puede reducirlos hasta 24 horas después de su ingesta. También puede aumentar los niveles de cortisol y reducir los de HGH (hormona del crecimiento humano).
Tomar alguna bebida con alcohol de vez en cuando no debería perjudicarte demasiado, pero el consumo regular de alcohol puede afectar de forma negativa a tus niveles de testosterona y a tu salud en general. El alcohol también contiene muchas calorías (dependiendo de la bebida que elijas), así que, si quieres reducir el total de calorías de tu dieta, beber alcohol no te ayudará a conseguirlo.
Consejo: Evita el alcohol para evitar que bajen los niveles de testosterona.
Dormir más
Un estudio ha demostrado que, para las personas con niveles bajos de testosterona, el factor más importante para restablecerlos podría ser dormir más.²
La falta de sueño puede afectar a las hormonas de varias formas, lo que a su vez afecta al nivel de testosterona. Un buen horario de sueño sería dormir entre 7 y 8 horas.
Además de la dieta y el entrenamiento, el sueño debe ser una prioridad para aumentar la testosterona, pero también tiene otros beneficios para la salud. El cuerpo también produce HGH (hormona del crecimiento humano) mientras dormimos, lo que ayuda a aumentar masa muscular.
Consejo: Una buena noche de sueño puede ayudar a evitar una bajada de los niveles de testosterona.²
Creatina
Los estudios han demostrado que el consumo de creatina puede aumentar la testosterona entre un 20 y un 25%. Además de estar disponible en forma de suplemento, también podemos aumentar la ingesta de creatina con el consumo de carnes rojas.
Consejo: La dosis recomendada de los suplementos de creatina es de entre 5 y 10 g.
¿Qué suplementos ayudan a aumentar los niveles de testosterona?
Ácido D-Aspártico
El Ácido D-Aspártico es un aminoácido que participa en la síntesis de muchas proteínas diferentes. Los estudios han demostrado que está relacionado con la producción y liberación de testosterona, lo que lleva a pensar que podría ser útil para aumentar los niveles de testosterona.³
Tribulus Terrestris
El Tribulus Terrestris se utiliza como tratamiento para muchas condiciones de salud en la medicina tradicional china. Se ha demostrado que esta planta (también conocida como enredadera de punción) ayuda en el tratamiento de algunos de los muchos síntomas de los niveles bajos de testosterona.4
Ginseng
El ginseng es un suplemento de hierbas que se utiliza para el rendimiento mental y físico. Los estudios han apoyado el uso del ginseng como afrodisíaco y eficaz en el tratamiento de los síntomas de la disfunción sexual.5
Vitamina D
La vitamina D, además de ser crucial para la salud de los huesos, el metabolismo de la glucosa y el crecimiento celular, también actúa como molécula de señalización para muchos otros procesos corporales. Se ha descubierto que la vitamina D está vinculada a la síntesis tanto de estrógenos como de testosterona, con estudios que apoyan que es crucial para tener unos niveles saludables de testosterona.6
ZMA
El zinc es un mineral que interviene en el metabolismo de muchos nutrientes que son cruciales para la función celular. Los niveles bajos de zinc se han relacionado con la deficiencia de testosterona, pero un suplemento de zinc como el ZMA ayuda a optimizar los niveles de zinc.7
Conclusión
Si bien nuestro cuerpo suele producir unos niveles de testosterona fijos en función de nuestra genética, estos sencillos consejos te pueden ayudar a aumentarlos de forma totalmente natural. Puede que los resultados no sean milagrosos, pero aun siendo mínimos, son hábitos saludables que te ayudarán a mejorar tu calidad de vida y, sobre todo, tu rendimiento en el gimnasio.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire Muszalski
Dietista Registrada
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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