Los batidos de proteínas no son solo para hombres que quieren ganar masa muscular y fuerza. De hecho, los mejores batidos de proteínas suelen ser tanto para mujeres como para hombres.
La proteína juega un papel vital en el cuerpo y, una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a conseguir algunos beneficios. Algunos de estos beneficios son, cambiar la composición corporal y aumentar la pérdida de grasa, mejorar el rendimiento deportivo a través del desarrollo de la masa corporal magra y acelerar la recuperación.
Por lo tanto, no tienes de qué preocuparte porque no acabarás pareciéndote a Hulk. Hemos comprimido todos los beneficios de las proteínas y te vamos a ayudar a elegir los mejores batidos de proteínas para mujeres, para conseguir tus objetivos tanto de salud como deportivos.
Índice:
- Los 3 mejores batidos de proteínas para mujeres
- ¿Por qué las mujeres deberían consumir batidos de proteínas?
- ¿Cómo funcionan los batidos de proteínas para mujeres?
Los 3 mejores batidos de proteínas para mujeres
Los diferentes tipos de proteínas cuentan con perfiles de aminoácidos distintos y se digieren de una forma diferente. Estos factores decidirán qué batido de proteínas es mejor para ti, en base a las circunstancias. La evidencia muestra que hay muy poca diferencia en la forma de utilizar las proteínas entre hombres y mujeres.10
La diferencia principal que las mujeres deben tener en cuenta es la ingesta calórica. Debido a las diferencias de tamaño corporal, la ingesta calórica necesaria de las mujeres suele ser menor que la de los hombres. Esto puede significar que, para mantener un consumo calórico bajo, quizá las mujeres no necesiten un batido de proteínas tipo “gainer” con hidratos de carbono añadidos.
Pero, como cada persona es distinta, el consumo de hidratos de carbono y el aporte calórico total dependerá de las necesidades de cada persona y de factores como el nivel de ejercicio y el peso corporal.
Proteína de suero
Debido a su tasa de digestión rápida, la proteína de suero es un buen batido de proteínas para consumir después de un entrenamiento.11 Esto quiere decir que los aminoácidos necesarios para mejorar la síntesis de proteínas musculares (construcción muscular) pasan al torrente sanguíneo rápidamente.
Esto significa que tu cuerpo se recuperará más rápido y mejorarás cualquier posible ganancia muscular a través de tus entrenamientos. Por lo tanto, verás los resultados más rápido y podrás volver antes al gimnasio para seguir avanzando hacia tus objetivos.
Los estudios han demostrado que las personas que toman un batido de proteína de suero después del ejercicio de resistencia han ayudado a mejorar la masa corporal magra, la fuerza y la recuperación mejor que sin tomar un batido.
Caseína
La caseína tiene una tasa de digestión más lenta que la proteína de suero, lo que puede hacer que sea una mejor opción para tomar un snack por la tarde o como una comida antes de acostarse.12
Debido a su tasa de digestión lenta, la tasa de síntesis de proteínas musculares permanecerá alta mucho más tiempo que con el suero de leche.9 Esto es importante porque ayuda a reducir la tasa de descomposición de las proteínas.
Las tasas de descomposición de proteínas musculares que exceden las tasas de síntesis de proteínas musculares durante un cierto periodo tiempo, conducirán a una pérdida de masa corporal magra. La pérdida de masa corporal magra conducirá a una pérdida de fuerza y a posibles efectos metabólicos perjudiciales.
Mezcla de proteínas
Normalmente, las mezclas de proteínas contienen suero y caseína. Por lo tanto, en teoría pueden aportar los beneficios del suero y de la caseína en un mismo batido.
Esto quiere decir que te beneficiarás de un aumento rápido de la síntesis de proteínas musculares gracias al suero y, ese aumento se mantendrá durante más tiempo gracias a la caseína.
La evidencia que destaca los beneficios del consumo de una mezcla de proteínas proviene de un estudio que compara el consumo de un batido de proteína de suero y una mezcla de proteínas. El estudio mostró que, tras 10 semanas de entrenamiento de resistencia, los que consumieron la mezcla de proteínas ganaron más masa corporal magra.13
¿Por qué las mujeres deberían consumir batidos de proteínas?
Composición corporal y pérdida de grasa
Balance energético y preservación de la masa corporal magraPara perder peso y grasa corporal, el cuerpo necesita mantener un balance energético negativo. Esto significa que tienes que quemar más calorías de las que consumes. Cuando pierdes peso a través de un déficit energético (de calorías), la pérdida de masa muscular puede ser de hasta el 25% del peso corporal total perdido.¹
La masa corporal magra, especialmente el músculo esquelético, juega un papel importante en la salud metabólica, el rendimiento deportivo y la apariencia física.¹ Mantener una ingesta de proteínas alta cuando estás en un déficit calórico, puede ayudar a preservar la tan importante masa muscular magra.¹
Los estudios muestran que, durante los períodos de consumo calórico bajo, una ingesta diaria de proteínas de 1,6 g por kilogramo de peso corporal ayudará a preservar la masa muscular magra.² Además, hay evidencia que muestra que incluso es posible desarrollar músculo con un déficit calórico con un consumo de proteínas de hasta 2 g por kilogramo de peso corporal por día.²
Puede que sea bastante difícil mantener una ingesta tan alta de proteínas si estás en déficit calórico y, aquí es donde los batidos de proteínas pueden ayudarte. Un batido de proteínas puede aportar 20 g de proteínas y solo 100 calorías, que es un aporte calórico bastante bajo y, además, muy fácil de consumir.
SaciedadEn comparación con los otros macronutrientes (hidratos de carbono y grasas), las proteínas tienen un mayor impacto en la sensación de saciedad.³ Esto significa que después de consumir un alimento rico en proteínas te sentirás más lleno durante más tiempo.
Esto te puede ayudar cuando estás siguiendo una dieta para perder peso baja en calorías, ya que puede ayudarte a resistir la tentación de consumir alimentos muy calóricos. Entonces, olvida las patatas fritas y opta mejor por un batido.
TermogénesisOtra de las formas que te pueden ayudar con la pérdida de grasa manteniendo una ingesta de proteínas alta, es por el efecto termogénico que provoca el consumo de proteínas.³ El efecto térmico de los alimentos es la energía que tu cuerpo necesita para digerirlos y absorberlos. Al aumentar la ingesta de proteínas, puedes aumentar el gasto energético diario.
Aunque los efectos corto plazo pueden ser relativamente pequeños, a largo plazo pueden acumularse. Tal y como se ha destacado en un reciente artículo de revisión, aumentar el gasto energético en 168 calorías al día conducirá a una pérdida de peso de 1,6 kg a lo largo de un año.³
El consumo de batidos de proteínas para mantener una ingesta de proteínas alta estando en déficit calórico, te ayudará a perder grasa corporal y a preservar la masa muscular magra, lo que se traducirá en un cuerpo tonificado y fuerte.
Recuperación
Tomar un batido de proteínas después de un entrenamiento también ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido. Un entrenamiento de resistencia dañará el tejido muscular, lo que provocará sensación de dolor muscular.
Si eres nuevo entrenando con pesas, esa sensación será mayor. Los músculos necesitan un tiempo para adaptarse, por lo que, si no estás acostumbrado, hace falta entrenar menos para producir daño muscular.
Tomar un batido de proteínas después de entrenar podría reducir el temido DOM (dolor muscular de aparición tardía) y evitar que te cueste tanto andar después de un entrenamiento de pierna; incluso podrías subir las escaleras sin gritar.
Rendimiento
Además de los beneficios en la composición corporal, los batidos de proteínas pueden ayudar a mejorar el rendimiento al aumentar la masa corporal magra y mejorar la fuerza.
FuerzaLa fuerza juega un papel importante en el rendimiento deportivo y, una ingesta diaria adecuada de proteínas puede ayudar a mantener y aumentar la fuerza.4
Los estudios demuestran que mientras se toma suplementos de proteína al seguir un programa de entrenamiento de resistencia aumenta la fuerza generada.4
Además del posible beneficio de mejorar la fuerza en el rendimiento deportivo, la fuerza también tiene beneficios más holísticos. La fuerza está estrechamente relacionada con la mortalidad, y aquellos que son más fuertes tienen más probabilidades de vivir más.5
Deportes de resistenciaAsegurarte de mantener una ingesta de proteínas lo suficientemente alta también puede mejorar el rendimiento de resistencia. Se ha demostrado que una combinación de hidratos de carbono y proteínas es la mejor forma de restaurar los niveles de glucógeno.6
La acumulación de glucógeno es un factor importante en el rendimiento de resistencia. La evidencia muestra que en el ejercicio prolongado de alta intensidad y que dura más de una hora, cuanto mayor sea el nivel de glucógeno, mejor será el rendimiento.7
Por lo tanto, consumir proteínas para mejorar la velocidad de reposición del glucógeno puede ayudar si necesitas recuperarte como es debido y a tiempo para una carrera importante.
¿Cómo funcionan los batidos de proteínas para mujeres?
Aumento de la ingesta diaria de proteínas
La cantidad de proteína necesaria es un tema muy debatido entre científicos y nutricionistas. El consenso actual es que, si bien no se requieren niveles extremos de proteína, la cantidad diaria recomendada (RDA) de 0,8 g/kg es quizá demasiado baja para las personas que realizan ejercicio regular o buscan perder peso mientras intentan preservar la mayor masa corporal magra posible.8
Hay una serie de factores que pueden afectar a la cantidad de proteína que puedas necesitar. Algunos de estos factores son: el déficit calórico que necesitas, tu forma física actual y el nivel de ejercicio.8
Debido a la compleja naturaleza de estimar la ingesta óptima de proteínas para un individuo en particular, generalmente se recomienda un rango de 1.6-2.4 g/kg.8
Puede ser difícil de conseguir la ingesta máxima de proteínas de ese rango (2,4 g/kg). En primer lugar, si llevas un control estricto de tu ingesta calórica, las proteínas de los alimentos integrales, como la carne animal, cuentan con calorías extra. En segundo lugar, debido al efecto saciante de la ingesta de proteínas, puede que te sientas demasiado saciada como para optimizar tu ingesta de proteínas.
Precisamente ahí es donde más te puede ayudar un batido de proteínas. Es mucho más fácil consumir la proteína en forma de batido en comparación con un filete de pollo o pescado y, también es más fácil controlar el aporte calórico de un batido de proteínas.
Síntesis de proteínas musculares
La renovación de proteínas musculares en el cuerpo es un proceso continuo. Si no le das al cuerpo un estímulo, como en el entrenamiento de resistencia con la ingesta adecuada de proteínas, la descomposición de las proteínas será mayor que la síntesis de proteínas musculares, lo que se llevará a un equilibrio neto negativo y una posible pérdida de masa corporal magra.
Si quieres evitarlo, debes mantener una ingesta de proteínas a intervalos regulares a lo largo del día. Lo ideal es cada 3-4 horas para mantener una rotación neta de proteínas positiva.9
El aumento de la síntesis de proteínas musculares ayudará a desarrollar masa muscular magra y fuerza y mejorará la recuperación. Para maximizar esta tasa de síntesis de proteínas musculares, la dosis recomendada es de 20 g de proteína.9
Conclusión
El mejor batido de proteínas para ti dependerá de tu objetivo. Si el objetivo es ayudar a mejorar la recuperación y ayudar al desarrollo muscular magro, una proteína de digestión rápida como el suero puede ser la mejor opción.
Si quieres mejorar la composición corporal y perder grasa corporal, un batido de proteína de caseína puede ser más adecuado por su efecto positivo de prevenir la descomposición de proteínas musculares.
Independientemente del tipo de batido de proteínas que elijas, reforzar tu ingesta diaria de proteínas con un batido de proteínas puede ofrecerte muchos beneficios, desde mejorar el rendimiento deportivo hasta un cuerpo más definido y fuerte.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Weinheimer, E.M., Sands, L.P., & Campbell, W.W. (2010). A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: Implications for sarcopenic obesity. Nutrition Reviews, 68(7), 375–388. doi:
2. Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.8.
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10. Smith, G., Atherton, P., Reeds, D., Mohammed, B., Jaffery, H., Rankin, D., Rennie, M. and Mittendorfer, B. (2009). No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. Journal of Applied Physiology, 107(4), pp.1308-1315.
11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, Wackerhage H, Taylor PM, Rennie MJ. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 2005;19:422–424
12. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufre`re B (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci 94:14930–14935, 1997.
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
