Ganar masa muscular y eliminar grasa al mismo tiempo es un tema que genera mucho debate en la industria del fitness, con gente que se posiciona a favor, gente que se posiciona en contra, e incluso gente que todavía cree que se puede "convertir la grasa en músculo". De lo que sí estamos seguros es de que aumentar masa muscular y perder grasa requiere dos acciones opuestas, que son un superávit de energía anabólica y un déficit de energía catabólica, respectivamente.
Nuestro cuerpo descompone y sintetiza cada día varias moléculas (como las proteínas que forman el músculo y los ácidos grasos que forman la grasa corporal), y según de dónde provengan las calorías que consumimos, puede predominar la ganancia de músculo o de grasa.
Ni todas las calorías son iguales, ni el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas es igual. Por ejemplo, el superávit/déficit de energía de los carbohidratos desempeña un papel importante en el crecimiento muscular/pérdida de grasa debido a su efecto en la liberación de la insulina. Aunque muchas “dietas de moda” suelen demonizar a los carbohidratos, estos son esenciales por muchas razones.
Si quieres saber cómo puede ayudarte el ciclado de carbohidratos a conseguir tus objetivos, sigue leyendo porque te lo explicamos todo.
Índice:
- ¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
- Beneficios del ciclado de carbohidratos
- Cómo hacer el ciclado de carbohidratos
- Alimentos para el ciclado de carbohidratos
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos es simplemente una estrategia nutricional que consiste en variar la ingesta de carbohidratos (diaria o semanalmente) en función de las necesidades y objetivos. No es una dieta con unas pautas estrictas, sino que es un concepto de alimentación flexible que aboga por días de ingesta baja, media y alta de carbohidratos.
La falta de unas directrices definidas puede hacer que sea un poco confuso y, de hecho, hay gente que cree que está ciclando los carbohidratos cuando en realidad está haciendo una dieta cetogénica (menos de 50 g de carbohidratos al día) o simplemente consumiendo carbohidratos después de un entrenamiento.
Dejando a un lado la terminología, quizá te estés preguntando por qué los carbohidratos son tan importantes. El propósito final de los carbohidratos es descomponerse en glucosa y ser absorbidos en el torrente sanguíneo, aumentando el nivel de azúcar en sangre. Este aumento de los niveles de azúcar en sangre estimula la liberación de insulina del páncreas, que indica a los tejidos periféricos que absorban la glucosa, reduciendo así los niveles de azúcar en sangre.¹ Sin embargo, la liberación de insulina afecta a muchos otros procesos metabólicos, algunos de los cuales se muestran en la siguiente tabla.
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Mayor plenitud/dureza muscular |
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Aumento de la masa muscular |
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Aumento de la grasa corporal |
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Viendo los ejemplos de la tabla, podemos comprobar que la insulina crea una especie de “modo ahorro” en el cuerpo, en el que tanto las células musculares como las células grasas se llevan su parte del pastel. Mantener una ingesta alta de carbohidratos las 24 horas del día, los 7 días a la semana, permite que la liberación de insulina pueda repartir los nutrientes por todo el cuerpo, haciendo que puedas verte un poco menos marcado, lo que es ideal si tu objetivo es ganar volumen muscular, pero no tan ideal si tu objetivo es definir los músculos. Y aquí es donde entran en juego los beneficios del ciclado de carbohidratos.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
Crecimiento/retención de la masa muscular magra
El ciclado de carbohidratos puede ayudar tanto a perder grasa como a ganar peso. La diferencia principal es el número de días bajos en carbohidratos, dando un valor neto de déficit o superávit calórico.²
Por una parte, mantener algunos días bajos en carbohidratos durante una dieta de volumen hace que el cuerpo pueda eliminar parte de la grasa corporal (debido a la reducción de la lipogénesis y al aumento de la descomposición de los ácidos grasos) que podrías estar acumulando debido al superávit calórico.
Por otra parte, mantener algunos días altos en carbohidratos durante una dieta para perder peso ayuda a crear un entorno anabólico en el cuerpo, lo que podría ayudar a ganar algo de músculo y a preservar la masa muscular (gracias a una mayor absorción de aminoácidos, una mayor síntesis de proteínas y una menor descomposición de las proteínas).
En ambos casos, estarías perdiendo grasa y ganando/preservando la masa muscular al mismo tiempo.
Estimulación endocrina
Hay estudios que demuestran que mantener una ingesta baja de carbohidratos durante largos períodos de tiempo puede disminuir los niveles de la hormona tiroidea (T3), lo que lleva a una tasa metabólica basal (número de calorías quemadas en reposo) más baja, que a su vez dificulta la pérdida de grasa.³ Los días altos en carbohidratos aumentan la producción de T3, ayudando a regular el metabolismo y a perder más grasa corporal.4
Es más, se ha demostrado que una ingesta baja de carbohidratos (30% de las calorías totales) disminuye la relación entre la testosterona libre y el cortisol después de un entrenamiento intenso en tan sólo tres días. Aumentando la ingesta de carbohidratos algunos días, se puede aumentar la proporción anabólica-testosterona-catabólica-cortisol y recuperar las ganancias musculares.5
Aumentar la ingesta de carbohidratos también puede aumentar los niveles de leptina (la "hormona de la saciedad"), que disminuye su producción en respuesta a la reducción de las células grasas (pérdida de grasa). Obviamente, tener menos hambre durante unos días (tras un día de carbohidratos altos) puede ayudar a mantener la definición muscular.6
Del mismo modo, tener un buen estado de ánimo tras un día de carbohidratos altos puede ayudar tanto a motivarse de cara a los entrenamientos como a seguir cumpliendo con la dieta. La insulina también puede contribuir al aumento de la motivación por los entrenamientos y la dieta aumentando la disponibilidad del triptófano (precursor del neurotransmisor del "buen humor" (serotonina)) en el cerebro.¹
Supercompensación de glucógeno
Combinar días de carbohidratos bajos con entrenamientos duros e intensos puede ayudar a reducir considerablemente los niveles de glucógeno muscular. Esto aumenta la producción de una enzima llamada glucógeno sintasa, que aumenta su rendimiento para convertir toda la glucosa que pueda en glucógeno (que se almacena en los músculos y el hígado).7
Una vez que hayas aumentado tu consumo de carbohidratos, el cuerpo puede tardar un tiempo en detectar niveles suficientes de glucosa para que esta enzima se “relaje”. Mientras tanto, los músculos absorberán los carbohidratos como una esponja, almacenando glucógeno por encima de su capacidad normal, lo que se traduce en músculos más llenos, duros y grandes. Si bien este efecto no es permanente, haciendo los cálculos pertinentes, puede suponer una diferencia espectacular a la hora de competir o de hacer una sesión de fotos.
Descubre por qué los carbohidratos no son el enemigo:
¿Cómo hacer el ciclado de carbohidratos?
Como ya hemos comentado más arriba, no hay unas directrices estrictas sobre cómo hacer el ciclado de carbohidratos. Además, los términos "bajo", "medio" y "alto" en carbohidratos son muy relativos. Por ejemplo, 400 g de carbohidratos pueden ser “medios” para unas personas y “muy altos” para otras, lo que depende no solo del peso corporal, sino también del nivel de actividad física y de la tasa metabólica basal.
Lo más importante que hay que tener en cuenta es que la proporción de días con más y menos carbohidratos a la semana debe ajustarse en función de los objetivos. Por ejemplo, para perder grasa, la mayoría de los días deben ser bajos en carbohidratos; para ganar masa muscular, la mayoría de los días deben ser más altos en carbohidratos; y para el mantenimiento del peso, la proporción de días con más y menos carbohidratos debe ser aproximadamente 50:50.
En la siguiente tabla encontrarás mis recomendaciones detalladas sobre el ciclado de carbohidratos en función de una rutina de pesas de 4 días.
Debes ajustar la ingesta real de carbohidratos en función de tus necesidades nutricionales, pero he añadido algunos valores de referencia entre paréntesis para la ingesta de carbohidratos por kilo de peso corporal.
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Propósito |
Perder grasa |
Mantenimiento |
Ganar masa muscular |
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Objetivo explicado: |
Consumo bajo de carbohidratos en los días de entrenamiento para promover la pérdida de grasa y consumo medio de carbohidratos en los días de descanso para promover la recuperación. |
Consumo bajo de carbohidratos en los días de descanso para evitar la acumulación de grasa. |
Consumo alto de carbohidratos en los días de entrenamiento intenso enfocado a grupos musculares grandes para promover el aumento de masa muscular y volumen. |
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Lunes: pecho y tríceps |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
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Martes: espalda y bíceps |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
Alto en carbohidratos (5 g por 1 kg) |
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Miércoles: descanso |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
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Jueves: Piernas |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
Alto en carbohidratos (5 g por 1 kg) |
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Viernes: Deltoides y brazos |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
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Sábado: Descanso |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
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Domingo: Descanso |
Medio en carbohidratos (3 g por 1 kg) |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Bajo en carbohidratos (1 g por 1 kg) |
Alimentos para el ciclado de carbohidratos
¿Cuáles son los alimentos más adecuados para el ciclado de carbohidratos? Céntrate en fuentes de carbohidratos saludables e integrales y no en azúcares refinados, incluso en los días altos en carbohidratos.
Alimentos bajos en carbohidratos
- Pollo
- Salmón
- Carne de vacuno
- Cerdo
- Proteína de suero
- Aguacate
- Frutos secos
- Semillas
- Espárragos
- Brócoli
- Coliflor
- Coles de Bruselas
- Huevos
- Tofu
Consulta nuestra guía de verduras bajas en carbohidratos:
Alimentos con contenido medio de carbohidratos
- Leche
- Yogur
- Judías
- Legumbres
- Quinoa
- Maíz
- Zumo de verduras
- Tomates
- Mantequilla de cacahuete
- Moras
- Frambuesas
- Arándanos
- Queso
Alimentos ricos en carbohidratos
- Uvas pasas
- Pan integral
- Avena/gachas
- Pasta
- Arroz
- Patatas
- Manzanas
- Plátanos
¿Quieres una comida rica en carbohidratos y proteínas? Prueba nuestra receta de pasta cremosa con pollo al estilo cajún:
Conclusión
En resumen, el ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional para llevar una dieta equilibrada que puede ayudar a ganar músculo, perder grasa o simplemente mantener el peso. Pero, hay que tener en cuenta que todo el mundo es fisiológicamente diferente y cada persona puede necesitar un tipo de dieta en función de sus necesidades y objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Pigman, W. (Ed.). (2012). Los carbohidratos: química y bioquímica . Elsevier.
- Soenen, S., Bonomi, AG, Lemmens, SG, Scholte, J., Thijssen, MA, Van Berkum, F. y Westerterp-Plantenga, MS (2012). ¿Dietas relativamente altas en proteínas o bajas en carbohidratos con restricción energética para la pérdida de peso corporal y el mantenimiento del peso corporal? Fisiología y comportamiento , 107 (3), 374-380.
- Bolla, AM, Caretto, A., Laurenzi, A., Scavini, M. y Piemonti, L. (2019). Dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas en diabetes tipo 1 y tipo 2. Nutrientes , 11 (5), 962.
- Loucks, AB y Heath, EM (1994). La inducción del síndrome de T3 baja en mujeres que hacen ejercicio se produce en un umbral de disponibilidad de energía. Revista Estadounidense de Fisiología Reguladora, Integrativa y Comparada , 266 (3), R817-R823.
- Lane, AR, Duke, JW y Hackney, AC (2010). Influencia de la ingesta de carbohidratos en la dieta en las respuestas de la relación testosterona libre: cortisol al entrenamiento de ejercicio intensivo a corto plazo. Revista europea de fisiología aplicada , 108 (6), 1125-1131.
- Kong, A., Neuhouser, ML, Xiao, L., Ulrich, CM, McTiernan, A. y Foster-Schubert, KE (2009). Una mayor ingesta habitual de grasas y carbohidratos en la dieta se asocia con concentraciones más bajas de leptina y más altas de grelina en mujeres posmenopáusicas obesas y con sobrepeso con niveles elevados de insulina. Investigación en nutrición , 29 (11), 768-776.
- Goforth Jr, HW, Laurent, D., Prusaczyk, WK, Schneider, KE, Petersen, KF y Shulman, GI (2003). Efectos del ejercicio de agotamiento y el entrenamiento ligero sobre la supercompensación de glucógeno muscular en hombres. Revista estadounidense de fisiología, endocrinología y metabolismo , 285 (6), E1304-E1311.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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