En el mundo del fitness existen dos objetivos principales que la gente busca llevar a cabo para mejorar así su composición corporal. Estos son, por un lado, la pérdida de grasa, definición o "cutting", y por otro lado, la ganancia de músculo, hipertrofia muscular, volumen o "bulking".
Hay tres tipos de personas en las que se puede ganar músculo y perder grasa a la vez. Estas son las personas obesas que empiezan a entrenar, las personas que se están recuperando de una lesión y las personas entrenadas que dejan de entrenar durante un tiempo y vuelven a entrenar, pero para el resto de las personas se ha visto que lo óptimo es dividir los ciclos de entrenamiento en etapas de bulking y etapas de cutting.
Bulking | ¿Cuándo y cómo hacerlo?
Para llevar a cabo la fase de volumen necesitaremos crear un superávit calórico. Es decir, necesitaremos consumir más calorías de las necesarias para mantener nuestro peso. Por ejemplo, si para mantener mi peso actual necesito 2500 calorías, para la etapa de volumen lo idóneo será consumir entre un 10 y un 15% más, lo que equivale a 2750 - 2875 calorías.
De estas calorías, un 20% corresponderá a la energía que nos proporcionan las proteínas, un 30 - 35% a las grasas y un 45 - 50% a los hidratos de carbono. La parte buena de esta etapa es que dado que las calorías que podemos consumir son más altas, podremos flexibilizar mucho más nuestra dieta e incluir algún alimento de forma puntual como galletas o helados que en la etapa de definición será mucho más difícil incluir.
Cuándo llevar a cabo la etapa de bulking es algo muy relativo. Si consideras que tienes un porcentaje de grasa relativamente bajo y crees que no vas a perder mucha más, si consideras que subir unos cuantos kilos te vendría bien o si se acerca el frío y consideras que no vas a lucir mucho más los abdominales conseguidos en la etapa de definición, entonces empieza el bulking.
Pero sobre todo ten en cuenta una cosa; toda la grasa que ganes vas a tener que perderla más adelante y además dificultará tu ganancia de músculo, por lo que grábate en la cabeza que el volumen es una etapa de ganancia de músculo y no de grasa. No te pases con las calorías ni con los alimentos procesados.
Cutting | ¿Cuándo y cómo hacerlo?
La etapa de definición no es ni más ni menos que la antónima a la etapa de volumen. El objetivo de esta etapa es perder grasa corporal de modo que nuestros músculos tengan un aspecto mucho más marcado y atlético.
Para llevarla a cabo, en este caso tendremos que tener en cuenta que nuestra dieta debe producirnos un déficit calórico, es decir, debemos ingerir menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza a lo largo del día para mantener su peso. Volviendo al ejemplo anterior, si para mantener mi peso necesito 2500 calorías, en la etapa de definición el procedimiento implicará eliminar un 15% de esas calorías, lo que nos llevaría a consumir 2125 calorías.
En este caso la cantidad de proteínas debe ser mayor, e implicará un 30% de la energía total, ya que estas producen una mayor saciedad y una mayor termogénesis inducida por la dieta, lo cual implicará que utilizaremos más calorías para su digestión y absorción. Por su parte, las grasas deberían situarse en un 30 - 35% y los hidratos de carbono en un 35 - 40%.
Al igual que en la etapa de volumen, cada uno debe considerar por sí mismo cuándo empezar la etapa de definición. ¿Crees que te sobran unos kilos? ¿Se acerca el calor y quieres prepararte para lucir tus músculos? Entonces puede que sea el momento de empezar la etapa de definición.
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Escrito por Guille Andreu
