¿Cuántas calorías necesitas para conseguir tus objetivos?

Cada persona necesitamos una cantidad diferente de calorías en función de nuestro estilo de vida y nuestro tipo de cuerpo. La tasa metabólica basal, o gasto energético en reposo, es el número de calorías que el cuerpo necesita para cubrir las funciones básicas de supervivencia en reposo, que son la digestión y la respiración entre otras funciones vitales del organismo.

Como norma general, las calorías son el factor más importante a la hora de marcar un objetivo físico, como ganar masa muscular o perder peso.

En este artículo te guiaremos para saber cómo calcular el número adecuado de calorías en función de tus objetivos, ya sean aumentar masa muscular, perder peso o mantener tu peso actual.

Índice:

• Calorías para perder peso
• Calorías de mantenimiento
• Calorías para ganar masa muscular

¿Qué son las calorías?

Las calorías son simplemente una medida de energía. Técnicamente, una caloría es la cantidad de calor que se necesita para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius. Las calorías nos ayudan a medir la energía que consumimos a través de los alimentos y la energía que quemamos cuando hacemos ejercicio.

¿Por qué son importantes?

Desde un punto de vista metafórico, las calorías son como el combustible de un coche. Si no repostas cuando toca, en algún momento se acabará el combustible y el coche se parará.

Se podría decir que el cuerpo humano funciona de forma similar. Necesitamos combustible para funcionar correctamente y, aunque podemos funcionar con poco combustible si no le exigimos demasiado al cuerpo, en cuanto aumentamos la actividad física también aumenta la demanda de combustible para seguir funcionando.

Más allá de nuestros objetivos físicos, las calorías también son importantes en otras circunstancias. Por ejemplo, el cuerpo necesita más calorías para recuperarse de una lesión. Los niños y adolescentes en edad de crecimiento necesitan más calorías, y las mujeres embarazadas y en período de lactancia también necesitan más calorías.

El consumo diario adecuado de calorías también es importante para garantizar el buen funcionamiento de la mente.

Calorías para perder peso

La clave para perder peso es mantener un déficit calórico, es decir, quemar más calorías de las que se ingieren al día. Se aconseja mantener un déficit de calorías de 500-700 calorías al día para perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana. Si el déficit es mucho mayor, puede ser difícil de mantener y seguramente llevará al fracaso y a la frustración, por eso es mucho mejor mantener un déficit más pequeño y sostenible para perder peso de forma saludable.

Las recomendaciones de la siguiente tabla son sólo ejemplos, porque como hemos comentado más arriba, cada persona necesita un número diferente de calorías en función de su tipo de cuerpo y estilo de vida. Nuestra calculadora de macros te puede ayudar a calcular tu tasa metabólica basal personalizada y tu gasto energético total.

• Estilo de vida sedentario significa que no se realiza ejercicio físico estructurado, sólo la actividad diaria más básica.
• Ligeramente activo significa estar de pie/caminar varias horas al día, pero sin ejercicio estructurado.¹
• Moderadamente activo significa caminar (o equivalente) 2,5-5 km al día a 5-6 kilómetros por hora.¹
• Activo significa caminar (o equivalente) más de 5 km al día a 5-6 kilómetros por hora.¹
• Muy activo significa hacer ejercicio estructurado además de llevar un estilo de vida activo.¹

El objetivo es perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana. Si pierdes peso por encima de estas cifras, aumenta ligeramente la ingesta de calorías o reduce ligeramente el ejercicio. Si no pierdes entre 0,5 y 0,75 gramos a la semana, aumenta la intensidad del ejercicio para quemar más calorías. Todo es cuestión de equilibrio.

Calorías de mantenimiento

Utiliza la siguiente tabla como punto de partida para averiguar tus calorías de mantenimiento.

Pésate una vez a la semana a la misma hora del día y aumenta o reduce las calorías en función de cualquier aumento o pérdida de peso. Puedes aumentar ligeramente las calorías en los días de mayor actividad y reducirlas ligeramente en los días de menor actividad.

Calorías para ganar masa muscular

Cuando el objetivo es ganar masa muscular, no solo hay que centrarse en las calorías, sino también en la ingesta de proteínas. Para aumentar masa muscular hay que mantener un superávit calórico de unas 350-500 kcal al día y aumentar la ingesta de proteínas para ayudar al mantenimiento y crecimiento muscular. Intenta que la ingesta de proteínas cubra el 35-40% de las calorías diarias de tu dieta.

Pésate una vez a la semana a la misma hora del día y, si aumentas entre 0,5 y 1 kilo a la semana, lo estás haciendo bien. Si no subes de peso, analiza tu rutina de entrenamiento y prueba a aumentar unas 200 calorías más al día. Si ves que subes más de 1 kilo a la semana, puede que tengas que reducir ligeramente el consumo de calorías para evitar la acumulación de grasa.

Conclusión

A todos nos gustaría que fuese un poco más sencillo averiguar la cantidad de calorías necesarias para ganar o perder peso. Por otra parte, también es muy difícil calcular el número de calorías exactas que se queman con el ejercicio. Es importante abastecer a los músculos con el combustible adecuado para afrontar los entrenamientos y también darles el tiempo que necesitan para recuperarse.

Si crees que lo estás haciendo todo bien pero no ves los resultados que esperabas, reajusta tu dieta y tus entrenamientos y lleva un seguimiento más minucioso para ver dónde puede estar el fallo. La constancia es la clave del éxito.