Lista de Cereales Integrales y sus Beneficios

Los cereales integrales son alimentos básicos en la dieta de cualquier persona y proporcionan una gran cantidad de nutrientes indispensables para el organismo.

Son energéticos, bajos en grasas y ricos en fibra, ayudan a estar saciados y a reducir el peso, pero no todos los cereales integrales son sanos.

Debido al marketing y a la obsesión de las marcas de potenciar su consumo, muchos de estos se encuentran procesados y adulterados para agradar más al paladar eliminando sus beneficios. Conoce cuáles son los mejores cereales integrales y sus beneficios.

Índice:

• Qué son los cereales integrales
• ¿Cuáles son los mejores cereales integrales?
• Beneficios de los cereales integrales
• ¿Quién debe tomar cereales integrales?
• ¿Cómo tomar los cereales integrales?

Qué son los cereales integrales

Los cereales integrales son aquellos que no se han sometido a ningún proceso de refinamiento, logrando que el grano del cereal mantenga intacto todas sus partes o aquellos que solo han perdido la cascarilla externa, conservando todo el germen (rico en vitaminas y minerales) y manteniendo toda la fibra.

Estos cereales son saludables, naturales y nutritivos. Se encuentran en la base piramidal de la dieta mediterránea.

Nos aportan una gran cantidad de carbohidratos de asimilación lenta, estos macronutrientes tienen una función energética en nuestro organismo y al liberarse de forma secuencial en nuestro cuerpo, nos aseguran una energía más prolongada que los hidratos de carbono de rápida absorción, aumentando la saciedad. Además, son bajo en grasas saturadas y ricos en fibra.

¿Cuáles son los mejores cereales integrales?

Los mejores cereales integrales para incorporar a tu dieta son: copos de avena, germen de trigo, copos maíz, centeno, alforfón o cebada.

Copos de avena

Los copos de avena están considerados como el mejor cereal integral. Presentan una cantidad mayor de proteínas que el resto de cereales, siendo especialmente interesantes para deportistas y personas que realizan un gran esfuerzo físico.

Contienen carbohidratos de lenta absorción que ayudan a normalizar los niveles de azúcares sanguíneos. Son altos en fibra soluble que lucha contra el estreñimiento, bajos en grasas, en azúcares y cargados tanto de vitaminas como de minerales.

Germen de trigo

El germen de trigo también es una buena opción para incorporar en tus desayunos. Contiene proteínas regeneradoras de los tejidos del organismo, ácidos grasos esenciales de los cuáles destacamos el ácido graso omega 3, que ayuda a reducir los niveles de colesterol sanguíneo y posee propiedades antirreumáticas y anticoagulantes.

También cabe destacar que es un alimento rico en vitamina E, B y en sales minerales, además de contener más de 1 gramo de fibra.

Copos de maíz

Este cereal integral es ideal para celíacos porque no contiene gluten. Los hidratos de carbono que componen este alimento son de asimilación lenta y también ricos en proteínas. Contienen poca grasa y mucha fibra, además de minerales y vitaminas.

Centeno

El centeno es otro de los mejores cereales integrales que podemos llegar a consumir. Nos aporta un tipo de fibra dietética con muy pocas calorías, es rico en vitamina A y ácido fólico, además es ideal para depurar la sangre y reducir los niveles de colesterol malo en sangre.

Alforfón

El alforfón o trigo sarraceno es un cereal integral famoso por ser rico en magnesio, protector hepático que ayuda a sintetizar las vitaminas y a depurar toxinas, acelera nuestro metabolismo ayudando a quemar más grasas, reduce el colesterol malo y además está cargado de nutrientes.

Cebada

Otro cereal integral con un excelente valor nutritivo es la cebada. Destacamos de este gran alimento sus propiedades para reducir el colesterol gracias a los tocotirenoles que bloquean la producción hepática del colesterol malo LDL y evita el estreñimiento debido a la alta presencia de fibra soluble.

El problema que nos encontramos cuando acudimos al supermercado en busca de nuestros cereales integrales para los desayunos o meriendas, es que se encuentran adulterados y manipulados con cantidades altas de azúcar, para que nuestro paladar disfrute y consuma más cantidad.

Esto es debido al azúcar extra añadido que no es nada recomendado para nuestro organismo. Debes buscar la versión que sea solo y exclusivamente cereal integral sin nada extra, posteriormente en tu casa podrás adornarlo con frutas y potenciar su sabor, pero de manera natural.

Beneficios de los cereales integrales

Ayudan a perder peso

Si quieres perder los kilitos de más que te sobran, pásate a los cereales integrales. Las personas que incorporan estos granos integrales a su dieta habitual logran conseguir una reducción del peso significativa.

Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un IMC y peso más bajo, una cintura más estrecha y un menor riesgo de obesidad.

Esto se debe a la gran presencia de fibra en estos granos, favoreciendo la ralentización del vaciado gástrico, esto se traduce en un retraso en la aparición del hambre o aumento de la sensación de saciedad y esto da como resultado un menor consumo de calorías en el total del día.

Ayudan a mejorar el tránsito intestinal

La fibra contenida en los cereales integrales absorbe el agua de nuestro organismo, aumentando el peso de las heces y a su vez el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos.

Al formar una masa de residuos de mayor volumen y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, dando como resultado una mejora de la salud gastrointestinal y el riesgo de sufrir estreñimiento.

Reducen los niveles de colesterol malo

Si tienes el colesterol alto, consume más cereales integrales. Estos alimentos son realmente útiles para reducir los niveles altos de colesterol en sangre.

El colesterol elevado supone un gran riesgo para nuestro corazón y la salud, cuando se mantiene en el tiempo, por eso hay que acabar con ello y los cereales integrales nos van a ayudar.

¿Quién debe tomar cereales integrales?

• Para aquellas personas que busquen reducir el peso, gracias a la alta presencia de la fibra en estos alimentos, les mantendrán saciados durante más tiempo.
• Para aquellas personas que realizan deporte con frecuencia, debido al aporte energético que proporcionan estos cereales integrales y además, lo hacen de forma secuencial, es decir, van liberando la glucosa a la sangre poco a poco, lo que es ideal para deportistas de resistencia.
• Y en general, para cualquier persona que desee cuidar su salud. Estos cereales integrales les proporcionarán una gran cantidad de nutrientes de alta calidad. Son energéticos, perfectos para comenzar el día. Su bajo aporte de grasa y su alta cantidad de vitaminas y minerales los convierten en el alimento perfecto.

¿Cómo tomar los cereales integrales?

Seguramente te hayas decidido a incorpóralos a tu dieta. Además, te podemos decir que existen multitud de formas para disfrutar de su sabor, ya sea para comenzar el día, almorzar o en tus meriendas.

• Batidos de avena: Si eres de los que tienes poco tiempo para hacerte el desayuno o prefieres llevártelo para tomar en el camino, esta es tu opción. Añade 50 gramos de copos de avena, una pieza de fruta de temporada, un vaso de leche vegetal y un pásalo todo por la batidora.
• En cambio si te gusta cocinar, puedes preparar unas galletas deliciosas con avena.
• Ensaladas: Para comer no hay nada mejor que una ensalada con verduras de temporada, un poco de atún y tu ración de arroz integral.
• Pizzas: Las pizzas no serán prohibidas para tu dieta si las haces tú mismo en casa. Gracias a la harina de centeno integral podrás hacer una masa igual de sabrosa que las pizzas industriales. Además, podrás añadirle los ingredientes que te apetezcan.

Y esto tan solo son unas ideas, con solo echarle un poco de imaginación podrás hacer lo que te apetezca.

Conclusión

Los cereales integrales no pueden faltar en tu día a día. Te llenarán de energía y salud cada mañana, ayudándote a reducir el peso y aportándote nutrientes esenciales que el organismo necesita para su correcto funcionamiento.