No se puede negar que la dieta keto y la dieta baja en carbohidratos (ambas altas en grasas) se están volviendo cada vez más populares entre las personas que intentan eliminar la grasa acumulada. Las dos dietas existen desde hace muchos años, pero ¿cuál es la diferencia entre ellas?
¿Cuál te ayudará mejor en tu intento de quemar grasa? La dieta keto (también conocida como dieta cetogénica) y la dieta baja en carbohidratos son ricas en grasas y bajas en hidratos, pero tienen diferentes reglas que las hace efectivas y confusas al mismo tiempo
Para aclarar este asunto y desmentir los mitos, vamos a explicar cuáles son estas dos dietas y algunos de sus beneficios y riesgos.
Índice:
- Dieta keto vs dieta baja en carbohidratos
- ¿Qué es una dieta keto?
- ¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
- Beneficios de la dieta keto
- Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
- Riesgos de las dietas keto
- Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos
Dieta keto vs dieta baja en carbohidratos
Una dieta keto es la versión agresiva de la dieta baja en carbohidratos y requiere un reparto mucho más estricto de los macronutrientes. Demasiada proteína puede arruinar una dieta cetogénica y, puesto que los carbohidratos son tan bajos, no hay mucha flexibilidad. Una persona que sigue una dieta keto puede utilizar los palos keto (tiras de prueba) para medir si realmente está en cetosis o no; este tipo de dieta se convierte realmente en un estilo de vida.
Una dieta baja en hidratos de carbono podría ser un poco más flexible porque está permitido el consumo de una gama más amplia de carbohidratos. Esto puede permitir una mayor variedad de alimentos, incluidas frutas y verduras saludables. En comparación con una dieta cetogénica, una dieta baja en hidratos de carbono suele ser más alta en hidratos, por lo que, dependiendo de los alimentos escogidos, puede ser más fácil de seguir.
En términos de rendimiento deportivo, hay poca evidencia que respalde que cualquiera de estas dos dietas sea mejor en comparación con una dieta rica en hidratos de carbono. Lo deportes de resistencia dependen más de las grasas como fuente de energía, pero al aumentar la intensidad, se necesitan hidratos de carbono.7
Algo que últimamente se ha vuelto popular es “entrenar en vacío” o “recuperarse en vacío” de forma esporádica. Esto quiere decir que un deportista decide entrenar con un nivel bajo de hidratos de carbono en el cuerpo, o no los consume después de entrenar. Esto obliga al cuerpo a ser más eficaz a la hora de utilizar las grasas como fuente de energía.
Puesto que normalmente el rendimiento de los entrenamientos es más bajo cuando se entrena en vacío, básicamente porque los músculos disponen de menos energía (glucógeno), es importante aumentar la intensidad al máximo cuando se entrena con un nivel de hidratos de carbono más alto.
Cuanto mejores sean los entrenamientos, más rápido se conseguirán los objetivos, por lo tanto, quizá sea una buena idea contar con diferentes entrenamientos para los días con hidratos y sin hidratos de carbono.
La dieta keto no produciría los mismos beneficios, ya que requiere tiempo adaptarse y producir cetonas, algo que no es práctico para un atleta de competición.11
¿Qué es una dieta keto?
Una dieta cetogénica (dieta keto) es una dieta muy rica en grasas, moderada en proteínas y baja en hidratos de carbono. Una dieta keto obliga al cuerpo a producir algo llamado cetonas, que es una fuente de combustible que se utiliza cuando las reservas de glucosa son bajas.7 Las cetonas provienen del tejido adiposo (grasa corporal) y pasan por un "proceso de conversión" en el hígado para convertirse en cuerpos cetónicos.7
El desglose más común para una dieta keto es: 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de hidratos de carbono netos. Normalmente, los hidratos de carbono netos se pasan por alto, pero simplemente son los hidratos de carbono totales a los que se les resta la fibra dietética, lo que da como resultado los hidratos de carbono netos.
Entonces, ¿cómo se traduce esto a la práctica?
Para una dieta de 2.000 calorías, la descomposición de los macronutrientes sería: 156 g de grasa (70%), 125 g de proteína (25%) y 25 g de hidratos de carbono netos (5%).
Pero, ¿por qué necesitamos cetonas? Las cetonas son un sistema de apoyo bastante importante si los alimentos con un nivel alto de energía (como los hidratos de carbono) escasean.
La fuente de combustible preferida del cerebro y del sistema nervioso es la glucosa, que se encuentra fácilmente en el cuerpo. Con la dieta keto, en la que el consumo de hidratos de carbono es tan bajo, los hidratos de carbono acumulados normalmente se agotan en unos pocos días.
Esto obliga al cuerpo a recurrir a las grasas como fuente de energía principal para seguir funcionando. Sin embargo, las grasas no pueden atravesar la barrera hematoencefálica (una barrera que impide que ciertos materiales lleguen al cerebro a través de la sangre), dejando al cerebro sin combustible. Si el cerebro no pudiera conseguir combustible, el sistema nervioso se apagaría por completo.²
Pero, las cetonas pueden cruzar fácilmente la barrera hematoencefálica y proporcionar al cerebro y al sistema nervioso una segunda fuente de combustible preferida.²
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Aquí es donde las cosas se empiezan a poner un poco menos seguras. A diferencia de la dieta keto, no hay una definición clara para una dieta baja en carbohidratos.8
En líneas generales, parece ser que se mantiene un consumo de proteína alto, aproximadamente entre 1,4 g/kg y 2,2 g/kg, el consumo de grasas es moderado y el de hidratos de carbono es más bajo que en la dieta occidental promedio, pero más alto que en la dieta keto.
Esto puede significar que, en una dieta baja en carbohidratos, estos pueden variar de 50 g a 150 g por día. Gran parte de lo que determina si una dieta es baja en carbohidratos es el peso corporal de la persona.8
Por ejemplo, si una mujer de 50 kg consume 130 g de hidratos de carbono al día, esta podría ser una dieta de moderada a alta en carbohidratos. Pero, si una persona de 100 kg consume 130 g de hidratos de carbono al día, eso sí será una dieta baja en carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos utiliza principalmente las grasas como fuente de combustible, pero, también puede recurrir a las proteínas y los hidratos de carbono en cierta medida.
Se cree que ayuda a combatir el hambre, mantiene la insulina baja y evita que los hidratos de carbono se acumulen en forma de grasa, lo que puede conducir a la pérdida de peso. Realmente, lo que ocurre es que, puesto que hay menos variedad de alimentos para elegir (principalmente proteínas y grasas), puede ser más fácil mantener un déficit de calorías. De hecho, el responsable de la pérdida de peso es el déficit de calorías y no el control de los hidratos de carbono.6
Beneficios de la dieta keto
Gran parte de los beneficios de las dietas keto giran en torno al compromiso y a los gustos alimentarios. Sinceramente, no hay nada peor que estar todo el día pasando hambre cuando estás a dieta. Pero, las personas que consiguen buenos resultados con la dieta keto descubren que la sensación de hambre se reduce y, cuanto más tiempo aguantan la dieta, más se reduce la sensación de hambre. Esto se debe a los cuerpos cetónicos y su efecto sobre el hambre, pero no todas las personas comparten la misma sensación de saciedad.
La dieta keto es un tipo de dieta que preserva las proteínas, lo que significa que los cuerpos cetónicos impiden que las proteínas se descompongan para ser utilizadas como combustible. Aunque no es una dieta óptima para ganar músculo, podría utilizarse para mantener la masa muscular magra.10
Hasta la fecha, no hay evidencia clara sobre el impacto de la dieta keto en el rendimiento deportivo.9 Sin embargo, en estudios clínicos, hay un aumento de investigación que respalda la dieta cetogénica y su utilidad en los trastornos neurológicos.10
Por ahora, se puede decir que, si una dieta cetogénica te permite comer sin limitaciones y además te permite mantener un déficit de calorías, puede ser una buena opción para perder peso.
Beneficios de las dietas bajas en carbohidratos
Una dieta baja en carbohidratos te permite mantener un déficit calórico fácilmente sin tener que contar las calorías. Los estudios muestran que, al limitar un grupo de alimentos, solemos comer menos de media.12 Normalmente, disponer de menos alternativas en una dieta conduce a comer menos, lo que equivale a perder peso. Por lo tanto, si quieres adelgazar, esta podría ser una buena dieta.
Normalmente, cuando pierdes peso mejoran los marcadores de salud. Cabe recalcar que, lo que puede mejorar los marcadores de salud es un déficit calórico y no la dieta en sí; por lo que, una dieta baja en carbohidratos podría hacer que sea muy fácil conseguir perder peso.8
Una dieta baja en carbohidratos también es alta en proteínas. Los alimentos altos en proteínas son saciantes, lo que te ayuda a sentirte saciado durante más tiempo. También ayudan a prevenir la degradación muscular, que puede afectar negativamente en la salud y el rendimiento.
Riesgos de las dietas keto
Una dieta keto no limita el consumo de grasas saturadas. Si eres una persona con sobrepeso y sigues una dieta cetogénica con un exceso calórico, existe un riesgo potencial de sufrir problemas de salud, ya que ese exceso de calorías conduciría a ganar más peso.
Algunos de estos riesgos se pueden reducir manteniendo un déficit calórico, pero sería una buena idea consumir la mayoría de las grasas de fuentes no saturadas.5 Los diabéticos de tipo 1 no deben seguir una dieta cetogénica porque puede provocar cetoacidosis (niveles altos de cetonas), que es una emergencia médica.³ También se les desaconsejan las dietas cetogénicas a las mujeres embarazadas y lactantes.³
Esta es una recomendación bastante común cuando se sigue este tipo de dieta. Lo más probable es que no haya habido ensayos clínicos que investiguen una dieta cetogénica en estos sectores de la población, ya que probablemente no conseguiría la aprobación ética. Por lo tanto, es mejor decir que la recomendación se infiere debido a la falta de evidencia.
Existe un mayor riesgo de sufrir un déficit de fibra y de vitaminas y minerales que provienen de las verduras, lo que podría afectar de forma negativa la salud.
Cuando una persona empieza una dieta cetogénica, normalmente hay un periodo de adaptación, lo que se puede traducir en falta de energía, mal humor y falta de claridad mental. Aunque no es un riesgo y suele desaparecer en unas pocas semanas, es bueno saberlo.9
Riesgos de las dietas bajas en carbohidratos
Como hemos dicho más arriba, las dietas bajas en carbohidratos no tienen una definición clara y pueden variar de 50 g a 150 g por día. En el extremo más bajo (50 g), los riesgos podrían ser parecidos a los de la dieta cetogénica, ya que una cantidad limitada de hidratos de carbono significa que también se limita el consumo de frutas y verduras.8
También podríamos encontrar un problema parecido al de la dieta cetogénica al elegir grasas no saludables.5
La evidencia científica está dividida sobre si este tipo de dieta es saludable o no. Hay pocos estudios que muestran beneficios para la salud, pero también otros que dan los resultados contrarios. Los resultados podrían ser muy diferentes con un exceso de calorías o un déficit calórico.
Conclusión
Siempre y cuando disfrutes haciéndolo, la mayoría de dietas funcionan, porque si disfrutas haciendo dieta, seguramente tu compromiso será mayor y conseguirás los resultados que te propongas.
Generalmente, la dieta cetogénica y la dieta baja en carbohidratos se centran en la pérdida de peso y, para algunas personas, pueden funcionar muy bien. Para otras personas, simplemente no se sienten cómodas con este tipo de dietas y acaban recurriendo a una dieta más tradicional a base de hidratos de carbono.
Una de las mayores ventajas de este tipo de dietas es que reducen el hambre y aportan una mayor sensación de saciedad, pero no suelen ser las más recomendadas para el rendimiento deportivo o el ejercicio de alta intensidad.
Para la mayoría de personas sanas, estas dos dietas se consideran bastante seguras siempre y cuando se elijan opciones saludables. Cualquier dieta puede volverse poco saludable eligiendo mal los alimentos.
Las dos dietas pueden ser buenas alternativas si buscas una dieta fácil de seguir y sin tener que contar calorías. La mejor forma de saber si alguna de estas dos dietas es buena para ti, es probándolas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.
Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.
Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.
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