Si te gusta controlar tu alimentación hasta el más mínimo detalle, pero no quieres eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta, puede que el ciclado de carbohidratos sea el tipo de alimentación más adecuado para ti.
A la hora de planificar una rutina de entrenamientos, hay que tener muy en cuenta el ciclado de carbohidratos, haciendo que los días de mayor ingesta de carbohidratos coincidan con los días de mayor carga de entrenamiento para aportar a los músculos el combustible que necesitan cuando más lo necesitan.
Si te interesa saber los posibles beneficios del ciclado de carbohidratos, sigue leyendo.
Índice:
- ¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
- ¿Cómo funciona?
- ¿Para quién es adecuado?
- Ciclado de carbohidratos para el rendimiento muscular y deportivo
- ¿Sirve para perder peso?
- ¿Es lo mismo que la dieta keto?
- Beneficios del ciclado de carbohidratos
- Cómo hacerlo
- Verduras bajas en carbohidratos
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional que aprovecha los beneficios de una dieta baja en carbohidratos, pero también cubre las necesidades energéticas para afrontar tus entrenamientos.
Esta estrategia nutricional se suele mantener durante varias semanas o meses, pero no durante un tiempo prolongado como por ejemplo una dieta cetogénica. El ciclado de carbohidratos es, simplemente, aumentar la ingesta de carbohidratos unos días y reducirla otros días de la semana.
Siempre dependiendo de tus objetivos (aumentar masa muscular, perder peso, etc.), puedes planificar tu estrategia para ciclar los carbohidratos durante varias semanas o simplemente hacerlo día a día.
¿Cómo funciona?
El ciclado de carbohidratos es ideal para las personas que no siguen un mismo patrón de entrenamiento cada día.
Por ejemplo, una persona que entrena 6 días a la semana y dos de esos días son HIIT y los otros cuatro días son entrenamiento con pesas, necesitaría una ingesta menor de carbohidratos los días de pesas que los días de HIIT, y todavía menos el día de descanso.
Otro ejemplo típico es una persona que el fin de semana se pasa el día entero fuera de casa sin dejar de estar activo, pero entre semana trabaja sentado delante del escritorio a tiempo completo, por lo que sus necesidades de carbohidratos serán menores entre semana.
¿Para quién es adecuado el ciclado de carbohidratos?
El ciclado de carbohidratos es adecuado para cualquier persona que quiera mejorar su físico o su rendimiento. Si quieres ganar masa muscular, mantener la masa muscular o perder grasa, la cantidad de carbohidratos (y proteínas y grasa) que consumas tiene mucho que ver.
Si no te encuentras cómodo llevando un control estricto de tu ingesta de carbohidratos, quizá sea mejor adaptar el ciclado de carbohidratos a tu dieta.
Ciclado de carbohidratos para el rendimiento muscular y deportivo
El ciclado de carbohidratos es una estrategia nutricional popular para los atletas que quieren mejorar su composición corporal y su rendimiento deportivo. La mayoría de atletas saben que necesitan consumir la cantidad adecuada de proteínas para aumentar masa muscular, pero el resto de nutrientes de la dieta también es importante.
Los músculos necesitan combustible, y ese combustible lo proporcionan los carbohidratos. La clave para ciclar los carbohidratos es planificar su ingesta en función de la intensidad de los entrenamientos. Los carbohidratos proporcionan la energía que necesitamos para rendir al máximo.
Consumir las cantidades correctas de proteínas y carbohidratos después de un entrenamiento, mejora la recuperación y prepara los músculos para el próximo entrenamiento. La cantidad de carbohidratos y proteínas que necesitas depende del tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si pensamos en el levantamiento de pesas, el entrenamiento HIIT y el cardio de resistencia, cada uno de estos tipos de entrenamiento requiere un trabajo muscular diferente.
¿Sirve para perder peso?
Ya sabemos que reducir el consumo total de calorías puede llevar a la pérdida de peso, pero hay veces que culpamos a los carbohidratos cuando no conseguimos nuestros objetivos.
Cuando se aplica la estrategia de ciclar los carbohidratos, se planifica su consumo con antelación en base a las necesidades diarias y se decide a conciencia qué tipos de carbohidratos comer y cuándo, sin tener que eliminarlos de la dieta por completo.
Aunque hay muchas dietas para perder peso que son realmente efectivas, lo bueno del ciclado de carbohidratos es que no tienes que eliminar ningún macronutriente de tu dieta.
¿Es lo mismo el ciclado de carbohidratos que la dieta keto?
La dieta keto y el ciclado de carbohidratos siguen el mismo patrón de alimentación. La dieta cetogénica o keto, fuerza al cuerpo a quemar grasa para conseguir energía restringiendo la ingesta de carbohidratos casi al máximo. La dieta cetogénica solo es efectiva cuando se mantiene una ingesta muy baja de carbohidratos durante un periodo de tiempo consistente.
El ciclado de carbohidratos varía la cantidad de carbohidratos sin tener que eliminarlos de la dieta por completo, lo que puede hacer que esta estrategia sea más sostenible a largo plazo.
Beneficios del ciclado de carbohidratos
Crecimiento/retención de la masa muscular magra
El ciclado de carbohidratos puede ayudar tanto a perder grasa como a ganar peso. La diferencia principal es el número de días bajos en carbohidratos, dando un valor neto de déficit o superávit calórico.²
Por una parte, mantener algunos días bajos en carbohidratos durante una dieta de volumen hace que el cuerpo pueda eliminar parte de la grasa corporal (debido a la reducción de la lipogénesis y al aumento de la descomposición de los ácidos grasos) que podrías estar acumulando debido al superávit calórico.
Por otra parte, mantener algunos días altos en carbohidratos durante una dieta para perder peso ayuda a crear un entorno anabólico en el cuerpo, lo que podría ayudar a ganar algo de músculo y a preservar la masa muscular (gracias a una mayor absorción de aminoácidos, una mayor síntesis de proteínas y una menor descomposición de las proteínas).
En ambos casos, estarías perdiendo grasa y ganando/preservando la masa muscular al mismo tiempo.
Estimulación endocrina
Hay estudios que demuestran que mantener una ingesta baja de carbohidratos durante largos períodos de tiempo puede disminuir los niveles de la hormona tiroidea (T3), lo que lleva a una tasa metabólica basal (número de calorías quemadas en reposo) más baja, que a su vez dificulta la pérdida de grasa.³ Los días altos en carbohidratos aumentan la producción de T3, ayudando a regular el metabolismo y a perder más grasa corporal.4
Es más, se ha demostrado que una ingesta baja de carbohidratos (30% de las calorías totales) disminuye la relación entre la testosterona libre y el cortisol después de un entrenamiento intenso en tan sólo tres días. Aumentando la ingesta de carbohidratos algunos días, se puede aumentar la proporción anabólica-testosterona-catabólica-cortisol y recuperar las ganancias musculares.5
Aumentar la ingesta de carbohidratos también puede aumentar los niveles de leptina (la "hormona de la saciedad"), que disminuye su producción en respuesta a la reducción de las células grasas (pérdida de grasa). Obviamente, tener menos hambre durante unos días (tras un día de carbohidratos altos) puede ayudar a mantener la definición muscular.6
Del mismo modo, tener un buen estado de ánimo tras un día de carbohidratos altos puede ayudar tanto a motivarse de cara a los entrenamientos como a seguir cumpliendo con la dieta. La insulina también puede contribuir al aumento de la motivación por los entrenamientos y la dieta aumentando la disponibilidad del triptófano (precursor del neurotransmisor del "buen humor" (serotonina)) en el cerebro.¹
Supercompensación de glucógeno
Combinar días de carbohidratos bajos con entrenamientos duros e intensos puede ayudar a reducir considerablemente los niveles de glucógeno muscular. Esto aumenta la producción de una enzima llamada glucógeno sintasa, que aumenta su rendimiento para convertir toda la glucosa que pueda en glucógeno (que se almacena en los músculos y el hígado).7
Una vez que hayas aumentado tu consumo de carbohidratos, el cuerpo puede tardar un tiempo en detectar niveles suficientes de glucosa para que esta enzima se “relaje”. Mientras tanto, los músculos absorberán los carbohidratos como una esponja, almacenando glucógeno por encima de su capacidad normal, lo que se traduce en músculos más llenos, duros y grandes. Si bien este efecto no es permanente, haciendo los cálculos pertinentes, puede suponer una diferencia espectacular a la hora de competir o de hacer una sesión de fotos.
Descubre por qué los carbohidratos no son el enemigo:
Cómo hacer el ciclado de carbohidratos
Para poder hacer el ciclado de carbohidratos, primero tienes que conocer tus necesidades calóricas y el reparto de macros de tu dieta. Para ello puedes utilizar nuestra calculadora de macros. Después, planifica tu próxima semana de entrenamientos y decide qué días entrenarás a mayor intensidad (HIIT o pesas) y qué días descansarás.
En base a tu plan de entrenamiento previamente diseñado, tienes que elegir qué días aumentarás la ingesta de carbohidratos (entre el 50-60% de calorías procedentes de los carbohidratos), y qué días reducirás su ingesta (entre el 30-40% de calorías procedentes de los carbohidratos).
En los días con una ingesta menor de carbohidratos, se debe aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables. Si varías los días de descanso, como por ejemplo quedarte un día en el sofá en lugar de salir a andar, quizá también quieras añadir un día con un nivel moderado de carbohidratos.
Asegúrate de comer lo suficiente
Comer menos de lo que deberías puede frenar tus progresos. Tanto si quieres ganar masa muscular como perder peso, no consumir suficientes calorías puede llevar a la degradación muscular y ralentizar el metabolismo a largo plazo.
Por lo tanto, aunque limites la ingesta de carbohidratos, reemplaza esas calorías con fuentes de proteínas de calidad y grasas saludables.
Haz un buen reparto de macros
Con la calculadora de macros que hemos mencionado más arriba, puedes averiguar fácilmente tu reparto de macros ideal y después jugar con los diferentes niveles de actividad física para saber cómo modificar tu ingesta de carbohidratos en base a tus entrenamientos planificados.
Otra forma de hacerlo es calcular tus macros y luego saber qué porcentaje de calorías proviene de los carbohidratos, así podrás marcar el objetivo de 50-60% en los días de ingesta alta de carbohidratos y 30-40% en los días de ingesta baja de carbohidratos. Pero, si no sabes muy bien por dónde empezar, pide ayuda a un dietista profesional.
Elige carbohidratos de alta calidad
Ahora que ya sabes que puedes utilizar los carbohidratos a tu favor, elige los mejores tipos de carbohidratos para conseguir resultados óptimos.
Dale preferencia a los carbohidratos que también proporcionan otros nutrientes, como la fibra (frutas y verduras), el calcio (productos lácteos) y los granos enteros (vitaminas y minerales).
Aunque una tarta de chocolate y el pan integral son fuentes de carbohidratos, la tarta no aporta muchos beneficios y el pan integral contiene nutrientes saludables.
Hidratación
La hidratación es muy importante, sin importar si la ingesta de carbohidratos es mayor o menor cada día. En un día de ingesta alta de carbohidratos que tus músculos necesitan combustible en forma de carbohidratos, el agua es una parte clave de la reacción que libera la energía de los carbohidratos que consumes.
Si estás haciendo mucho ejercicio y sudando mucho, puedes optar por una bebida deportiva con electrolitos, pero tendrás que tener en cuenta los carbohidratos que contienen ese tipo de bebidas.
Planifica tus comidas
La clave del éxito del ciclado de carbohidratos es planificar las comidas con antelación, incluyendo los macros y los carbohidratos.
De esta forma, sabrás qué comer en todo momento para conseguir tus objetivos y es menos probable que aparezcan los antojos que te puedan desviar de tu plan. La siguiente tabla está basada en un objetivo de 2000 calorías diarias.
Este plan de alimentación está basado en una persona que hace ejercicio intenso los lunes, jueves y sábados, con un día de descanso activo el miércoles y actividad baja el martes, viernes y domingo.
| Ingesta de carbohidratos | Desayuno | Comida | Snacks Opcionales | Cena | Total de Macros | |
| Lunes | Alta | Sándwich de huevo, verduras y queso con pan integral y fruta | Ensalada de huevo con galletas integrales | Hummus con zanahorias baby | Arroz integral salteado con pollo y brócoli | 270 g de carbohidratos, 55 g de grasa, 103 g de proteína |
| Martes | Baja | Claras de huevo con espinacas, salsa, queso y aguacate | Wraps de pollo con lechuga y pimiento con salsa búfalo | Mantequilla de cacahuete con apio | Ternera y espárragos con lentejas | 175 g de carbohidratos, 65 g de grasa, 172 g de proteína |
| Miércoles | Moderada | Batido de proteínas con leche desnatada | Salmón a la plancha y boniato | Yogur griego | Quesadilla de alubias y queso con salsa de maíz | 222 g de carbohidratos, 65 g de grasa, 127 g de proteína |
| Jueves | Alta | Avena con frutos rojos frescos y mantequilla de almendras | Ensalada de pollo a la plancha, fresas y queso de cabra | Batido de proteínas con leche | Sándwich de pescado y judías verdes | 260 g de carbohidratos, 57 g de grasa, 102 g de proteína |
| Viernes | Baja | Tortitas proteicas y bacon de pavo | Sopa de verduras con huevos duros y manzana | Mezcla de frutos secos y fruta desecada | Hamburguesa de pavo con queso, tomate y aguacate (sin panecillo), arroz con coliflor | 179 g de carbohidratos, 62 g de grasa, 180 g de proteína |
| Sábado | Alta | Tostada con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátano | Pizza integral (2 rebanadas) y pepinos | Queso cottage con bayas | Brochetas de pollo y verduras a la plancha con quinoa | 265 g de carbohidratos, 57 g de grasa, 99 g de proteína |
| Domingo | Baja | Huevos revueltos con chorizo y rodajas de tomate | Tallos de apio rellenos de ensalada de atún, con topping de arándanos | 2 tortas de arroz con queso para untar | Fideos de calabacín con salsa de carne y mozzarella | 180 g de carbohidratos, 64 g de grasa, 160 g de proteína |
Verduras bajas en carbohidratos
Las verduras son una de las mejores alternativas a la hora de seguir una dieta baja en carbohidratos, y no solo porque son bajas en carbohidratos, sino porque son altas en fibra (para sentirse más saciados) y vitaminas y minerales para mejorar la salud general. También son económicas, sabrosas y se pueden comer a cualquier hora del día.
1. Lechuga
Aunque hay muchos tipos de lechugas, todas son ricas en agua y fibra y son bajas en carbohidratos. El valor nutricional varía según el color y la variedad de lechuga, pero el simple hecho de añadir unas hojas de lechuga a tus platos (o comer una ensalada de lechuga) ayuda a aumentar la sensación de saciedad y la calidad nutricional de las comidas sin aumentar también los carbohidratos.
2. Setas
El valor nutricional de las setas puede variar ligeramente según la variedad, pero suelen contener unos 0,3 g de carbohidratos por cada 100 g. Existen muchas variedades de setas con diferentes sabores y texturas, y se pueden comer crudas o cocinadas.
Las setas también pueden ser un buen sustituto de la carne, siendo una de las pocas verduras que consiguen un sabor similar al de la carne. Las setas son ricas en selenio, vitamina C y colina, que son nutrientes con propiedades antioxidantes que pueden reducir la inflamación.8
3. Brócoli
El brócoli forma parte de la familia de las verduras crucíferas y es muy fácil de preparar y añadir a todo tipo de recetas.
Contiene alrededor de 0,4 g de carbohidratos por cada 100 g, siendo una verdura muy baja en carbohidratos que resulta deliciosa con unos huevos revueltos para desayunar, en un salteado de verduras al mediodía o como guarnición en la cena. Las verduras de la familia del brócoli son ricas en antioxidantes, pero el brócoli también es rico en calcio (para proteger los huesos) y en vitamina C (para reforzar el sistema inmune).9
4. Pak Choi
Además de ser bajo en carbohidratos, el pak choi es una de las verduras más altas en proteínas del mercado. Se puede añadir en crudo a las ensaladas o cocinarlo y añadirlo a sopas y guisos.
Al igual que el brócoli, es una buena fuente de antioxidantes, calcio, vitamina C y vitamina A. Es rico en agua y puede ser muy saciante.
5. Espinacas
Aunque las espinacas son bajas en carbohidratos, cuentan con una gran calidad nutricional.
Por lo general, cuanto más oscuro sea el verde de las verduras, más nutritivas son. Las espinacas están reconocidas como un superalimento por su gran calidad nutricional, ya que son ricas en vitamina C, magnesio y potasio, pero también contienen hierro, que es difícil de encontrar en los alimentos de origen vegetal.
6. Guindillas
Las guindillas contienen vitaminas, minerales y fibra, pero además de ser bajas en carbohidratos, también contienen capsaicina.
La capsaicina (responsable del sabor característico de las guindillas) es un potente fitonutriente relacionado con muchos beneficios para la salud del corazón.
7. Apio
El apio es tan bajo en carbohidratos que se le ha llegado a categorizar como uno de los alimentos con calorías negativas. Pero, aunque eso no sea del todo cierto, su alto contenido de fibra y agua lo hace aún más bajo en carbohidratos netos.
Al igual que muchas otras verduras, el apio es una buena fuente de vitamina C. Se puede comer solo, con mantequilla de cacahuete o como guarnición de muchos platos.
8. Alcachofa
Aunque es aconsejable desechar algunas de sus hojas exteriores, la parte más interna (también conocida como el corazón) es muy sabrosa y muy rica en nutrientes.
La alcachofa es rica en magnesio, aporta muchos beneficios para la salud del corazón y se dice que es “prebiótica”, pudiendo ayudar a realizar digestiones más sanas.11
9. Espárragos
Con un contenido de sólo 1,4 g de carbohidratos por cada 100 g, los espárragos son uno de los pocos alimentos ricos en folato o vitamina B-9. El ácido fólico es importante para las mujeres embarazadas, pero también para la salud mental.12
10. Calabacín
El calabacín es una de las verduras bajas en carbohidratos que está marcando tendencia en los últimos años, entre otras cosas por su versatilidad en la cocina y por ser un excelente sustituto de los espaguetis, que además contiene sólo 1,5 g de carbohidratos por cada 100 g. Hoy en día ya se pueden encontrar los espaguetis de calabacín en cualquier supermercado, pero también se pueden hacer fácilmente en casa con un pelador de verduras.
Conclusión
El ciclado de carbohidratos puede ser una estrategia de dieta flexible, pero aun así requiere cierta planificación para conseguir buenos resultados. Puesto que no se eliminan los carbohidratos por completo, puede ser más llevadero que una dieta muy baja en carbohidratos.
La clave para conseguir buenos resultados con el ciclado de carbohidratos es combinar el nivel de actividad con el plan de comidas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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