Si te tomas en serio tus entrenamientos y sigues una dieta estricta, lo mejor es diseñar un plan de entrenamiento y nutrición bien estructurado que te permita llevar un control de tus entrenamientos y, sobre todo, de tu alimentación para evitar comer siempre lo mismo.
La gran mayoría de personas que entrenan con pesas y cuidan su alimentación, saben que su dieta se debe componer de los tres macronutrientes, que son proteínas magras, carbohidratos saludables y grasas buenas. Pero, el problema aparece cuando la mayoría de veces esto se traduce en comer básicamente pechuga de pollo, arroz y brócoli.
Aunque es cierto que estos tres alimentos cumplen con todos los requisitos nutricionales, ¿es saludable comer siempre lo mismo? Es decir, ¿hasta qué punto es saludable comer siempre los mismos alimentos, aunque estos sean saludables?
¿Qué hace que una dieta sea saludable?
Por definición, una dieta saludable es aquella que contiene un equilibrio de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y una cantidad adecuada de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Aunque el pollo, el brócoli y el arroz cumplen muchos de estos requisitos nutricionales, no hay que descuidar otros grupos de alimentos, como los productos lácteos o las frutas.
En lugar de comer la misma comida todos los días, ten en cuenta las propiedades de los alimentos que consumes y busca alternativas similares para cambiar el régimen de comidas. Por ejemplo, variar el consumo de verduras te aportará una mayor variedad de nutrientes.
El brócoli es una verdura crucífera que contiene cantidades saludables de vitamina K, vitamina C y folato, pero no contiene mucho betacaroteno y vitamina A, como por ejemplo las zanahorias o los pimientos rojos.
Consume verduras de colores
En cuanto a verduras se refiere, intenta consumirlas de un color diferente cada día. Este simple detalle le aportará una mayor variedad de nutrientes a tu dieta. Si de verdad te gusta el brócoli, combínalo con unos pimientos cortados en daditos, o cocínalo al vapor con una berenjena.
No limites la cantidad de fruta de tu dieta por su contenido natural de azúcar, porque también son ricas en fibra, vitaminas y minerales, y carbohidratos saludables que no producirán picos de azúcar en sangre significativos.
Elige proteínas magras
Aunque el pollo a la parrilla es muy fácil de preparar, hay muchas otras fuentes de proteínas magras para elegir. El pescado es una muy buena alternativa, desde el atún o el salmón en lata hasta los filetes de pescado blanco asados. Intenta consumirlo varias veces a la semana.
Puedes dejar el pollo para la comida del mediodía y el pescado para la cena. Si prefieres carne de vaca o cerdo, elige cortes magros y evita los cortes con mucha grasa, además de no cocinar con empanados.
Los carbohidratos no son el enemigo
A no ser que sigas una dieta cetogénica o dieta keto, seguramente los carbohidratos estén presentes en tu dieta. Aunque es muy fácil preparar el arroz en grandes cantidades para ahorrar tiempo y dinero, deberías probar otros granos (especialmente granos enteros) como el trigo sarraceno o la quinoa.
Los granos enteros están menos procesados y contienen más proteínas que los granos refinados. Por ejemplo, el simple hecho de cambiar el arroz blanco por el arroz integral de vez en cuando, te aportará más nutrientes.
El boniato es otra muy buena opción para variar el consumo de carbohidratos, que cuenta como carbohidrato y como verdura por su perfil nutricional. Los productos lácteos también pueden contar como parte del total del consumo de carbohidratos diarios gracias a la lactosa natural (el azúcar de la leche) que contienen.
Otros componentes de una alimentación saludable
Consume calcio (procedente de los lácteos y productos enriquecidos) para mantener los huesos fuertes y grasas saludables para el corazón, el cerebro y para combatir la inflamación.
Hay alimentos de otros grupos que cubren estas necesidades y otras muchas, como el salmón, un pescado rico en ácidos grasos Omega-3.
Las espinacas, el kale o la mostaza de hoja (entre otras) pueden ayudar a aumentar la ingesta diaria de calcio. Si eres vegetariano, opta por plantas que aporten proteínas a tu dieta y controla tus niveles de hierro y B12.
¿Necesito tomar vitaminas?
Si tienes alguna alergia alimentaria o intolerancia a grupos de alimentos enteros, o tienes problemas para variar tu dieta para cubrir tus necesidades nutricionales, puedes hablar con tu médico para contemplar la posibilidad de tomar un suplemento multivitamínico. Si consumes diferentes fuentes de proteínas, frutas, verduras y grasas saludables, puede que ya estés cubriendo tus necesidades nutricionales a través de la dieta.
Planifica tus comidas con antelación
Piensa más a largo plazo y ten en cuenta las comidas de toda la semana, y no de un solo día. Si te gusta comer pollo con arroz y brócoli, puedes comerlo un par de veces a la semana y combinarlo con pescado con patata y pimiento.
Si eres una persona creativa, puedes hacer lo mismo con muchas otras comidas. Planifica tus comidas con antelación, destina parte de tu tiempo para preparar y cocinar las comidas para toda la semana y así tendrás gran parte del trabajo ya hecho.
Conclusión
Aunque no hay nada malo en comer lo mismo varias veces a la semana, si varías tus comidas mejorará tu ingesta de nutrientes y, además, no te aburrirás de comer siempre lo mismo. Solo recuerda mantener los mismos principios nutricionales: proteínas, frutas y verduras, y carbohidratos saludables.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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