¿Te entregas al máximo en cada entrenamiento pero no consigues los cambios físicos que esperabas? ¿Te cuesta mucho perder peso? Hay muchas formas de acelerar el metabolismo y conseguir una ayuda extra para conseguir tus objetivos.
Son muchos los aspectos que influyen en la tasa metabólica, como por ejemplo la alimentación, la hidratación, el ejercicio y los hábitos cotidianos. En las siguientes líneas, veremos un desglose de cada uno de estos aspectos y cómo cada uno de ellos puede estimular el metabolismo.
Índice:
- Alimentos que estimulan el metabolismo
- Bebidas que estimulan el metabolismo
- Ejercicios que estimula el metabolismo
- Hábitos que estimulan el metabolismo
Alimentos que estimulan el metabolismo
Calorías
Aunque esto pueda parecer una contrariedad, el cuerpo necesita combustible (calorías) para quemar combustible (calorías). Al igual que el motor de un vehículo, el cuerpo necesita combustible para funcionar correctamente.
Si la ingesta de calorías es demasiado baja, el cuerpo piensa que no dispone de suficiente combustible y entra en “modo ahorro” aprovisionándose de energía (en forma de grasa) y recurriendo al tejido muscular para obtener energía. Tanto el exceso de grasa como la pérdida de masa muscular influyen en la ralentización del metabolismo, por lo que debes asegurarte de consumir la suficiente comida. La mejor forma de asegurar una ingesta adecuada de calorías es optar por fuentes calóricas de alta calidad y energéticamente densas.
Proteína
La masa corporal magra (músculo) quema más calorías en reposo que la grasa corporal. El mantenimiento de la masa muscular a través del ejercicio y de una ingesta calórica óptima es importante, y el consumo adecuado de proteínas es una parte importante del proceso.
Los músculos se encuentran en un proceso constante de descomposición y reconstrucción, y la ingesta de proteínas a través de la dieta es la mejor forma de asegurar un suministro adecuado de proteínas para la reconstrucción y mantenimiento de los músculos.
La proteína está presente en alimentos como el pollo, las alubias, los huevos y los yogures, pero, si aun así te cuesta cumplir con tus necesidades diarias de proteínas, puedes recurrir a los batidos de proteínas para aumentar su ingesta de una forma fácil y rápida.
Grasas
La grasa no solo es saciante, ya que ralentiza las digestiones y nos hace sentir más saciados después de una comida, sino que algunos tipos de grasa son las fuentes de energía favoritas para estimular el metabolismo.
Se ha demostrado que los triglicéridos de cadena media (TCM), un tipo específico de ácidos grasos, aumentan el metabolismo según su tipo de descomposición para conseguir energía. Los triglicéridos de cadena media son un tipo de grasa saturada, y el aceite de coco es una excelente fuente.
Los productos lácteos también contienen TCM aunque en menor cantidad, pero son una forma fácil de introducir este tipo de grasas en la dieta, con el beneficio añadido de las proteínas. También hay disponible aceite de TCM en forma de suplemento.
Especias
Las especias son una excelente forma de añadir sabor a las comidas sin añadir calorías, y muchas de ellas también ayudan a estimular el metabolismo. Se ha demostrado que la capsaicina, presente en los pimientos picantes (chile), aumenta la quema de calorías.
Pero, si no toleras la comida picante, se han descubierto beneficios similares en la pimienta negra, la canela, el cardamomo y el jengibre. Puedes sazonar los alimentos ricos en proteínas con estas especias para acelerar el metabolismo.
Fibra
La fibra cuenta con todo tipo de beneficios, desde mejorar la digestión y la salud del corazón, hasta aumentar la sensación de saciedad y evitar comer en exceso, pero también puede beneficiar al metabolismo. La fibra, por definición, es una forma de carbohidrato de origen vegetal que el cuerpo no puede digerir o absorber como fuente de calorías, lo que la hace libre de calorías.
Pero, aun así, el cuerpo sigue intentando digerirla quemando calorías durante el proceso. Este es el concepto detrás de los “carbohidratos netos” y los populares alimentos con “calorías negativas”.
Aunque no es un nutriente milagroso, la fibra es una buena forma de aumentar la quema de calorías con muchos beneficios para la salud.
Las alubias y las lentejas son alimentos altos en fibra que deberían estar presentes en la dieta de todo el mundo. Si te cuesta cumplir con tus necesidades diarias de fibra a través de la dieta, puedes recurrir a los suplementos de fibra.
Vitaminas y minerales
El metabolismo, o la descomposición de los alimentos para conseguir energía y eliminar los residuos, se lleva a cabo a través de muchas reacciones químicas diferentes en el cuerpo. Las proteínas, los carbohidratos y las grasas se descomponen por diferentes vías, las cuales requieren ciertas vitaminas y minerales durante el proceso.
La vitamina D, por ejemplo, es una vitamina que se encuentra en niveles bajos de forma crónica en personas con sobrepeso y con síndrome metabólico.
¿Cómo podemos conseguir unos niveles adecuados de todas las vitaminas y minerales que necesitamos? Muy sencillo: manteniendo una alimentación variada y saludable.
Las frutas y verduras contienen una gran variedad de vitaminas y minerales, al igual que los alimentos de origen animal. Una forma fácil de asegurar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales es consumir frutas y verduras de diferentes colores, porque cada color aporta una serie de vitaminas y minerales diferentes. Pero, si aun así te cuesta cumplir con tus necesidades diarias de vitaminas y minerales a través de la dieta, puedes recurrir a los suplementos multivitamínicos.
Bebidas que estimulan el metabolismo
Agua
Mantener una hidratación adecuada es la clave de todos los procesos del cuerpo, y el metabolismo es uno de ellos. Las células sanas cuentan con los nutrientes y el agua que necesitan para llevar a cabo su trabajo. Beber mucha agua no solo te hidrata sin añadir calorías extra, sino que también puede ayudar a no comer en exceso, ya que a veces la sed puede confundirse con el hambre.
Es más, los estudios han demostrado un aumento de la lipólisis (quema de grasas) con un mayor consumo de agua. Opta siempre por beber agua en lugar de bebidas azucaradas para conseguir el máximo beneficio.
Café
Además de ayudar a espabilarse por las mañanas, el café también se puede utilizar para aumentar la quema de calorías. Normalmente se utiliza como nootrópico (suplementos que mejoran la función cognitiva) para aumentar la concentración y el enfoque. Los estudios han demostrado que tiene un efecto estimulante del metabolismo por sí mismo, pero la cafeína también se utiliza como ayuda ergogénica para aumentar la velocidad y la potencia.
La mejora del rendimiento deportivo puede llevar a un aumento de la masa muscular a largo plazo, lo que obviamente se traduce en un aumento del metabolismo, duplicando así el efecto de la cafeína.
Té
El té verde es otro nootrópico que se utiliza para estimular el metabolismo. Muchos tipos de té cuentan con varios compuestos de origen vegetal que influyen en el metabolismo de diferentes formas.
Las catequinas y el EGCG son dos potentes compuestos vegetales presentes en el té y pueden ayudar a mejorar la función cerebral y metabólica.
Ejercicios que estimula el metabolismo
HIIT
El HIIT (entrenamiento a intervalos de alta intensidad) es una excelente forma de trabajar la capacidad cardiovascular alternando períodos de trabajo muy intenso con períodos de recuperación. Puedes realizar HIIT de muchas formas, como por ejemplo con ejercicios con el peso corporal como los jumping jacks o los burpees, o cualquier tipo de ejercicio cardiovascular básico como correr, ir en bicicleta, remar o nadar.
Alternar el ejercicio aeróbico estable con ejercicios HIIT en un mismo entrenamiento aumenta el trabajo de los músculos y hace que quemen más calorías, incluso después del entrenamiento. Muchos estudios han demostrado los beneficios de este tipo de entrenamiento en el aumento del metabolismo y la pérdida de peso.
Este es un buen entrenamiento HIIT, y lo mejor es que puedes hacerlo cómodamente en casa.
Entrenamiento de fuerza
Seguro que ya has oído antes que el tejido muscular quema más calorías que el tejido graso, y es totalmente cierto. Los músculos requieren más calorías (y proteínas) incluso en reposo, lo que se conoce como "tasa metabólica basal".
Entrenar con pesas y aumentar masa muscular es quizá la forma más simple de estimular el metabolismo, aumentando la quema de calorías incluso durante las horas de sueño. Aquí también entran en juego los otros factores que ya hemos comentado, ya que, para poder realizar un entrenamiento de fuerza y aprovechar al máximo sus beneficios, hay que comer bien, hidratarse bien y hacer ejercicio de forma regular y eficiente.
Variedad
Puede que cambiar el método de entrenamiento no te parezca una buena idea si te está funcionando bien y te está dando buenos resultados, pero la clave para seguir progresando es seguir desafiando a tu cuerpo. Si te acostumbras a mover siempre los mismos pesos y hacer siempre las mismas series y repeticiones en tus entrenamientos, el cuerpo se adapta a los mismos estímulos y no requiere el mismo esfuerzo, lo que dificulta seguir progresando.
Sorprender al cuerpo constantemente cambiando la resistencia, las repeticiones o incluso el tipo de entrenamiento, como por ejemplo cambiar el running por la natación, o utilizar bandas de resistencia para los ejercicios con el peso corporal, es una excelente forma de forzar al cuerpo a adaptarse a nuevos estímulos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo.
Hábitos que estimulan el metabolismo
Quedarse de pie
Aunque parezca algo muy simple y poco efectivo, quedarse de pie siempre que sea posible en lugar de sentarse hace que el cuerpo queme más calorías. Al estar de pie, se activan los músculos más grandes del cuerpo (las piernas) y la zona central del cuerpo (core) para mantener la postura erguida.
La implicación de estos grupos musculares requiere un mayor esfuerzo y puede suponer una diferencia significativa en la quema de calorías en comparación con permanecer sentado durante mucho tiempo. Por ejemplo, las personas que trabajan desde casa (o en una oficina siempre que esté permitido) pueden ponerse de pie durante un rato delante del escritorio para activar estos músculos mientras trabajan.
Dormir bien
Una buena recuperación muscular puede ser tan importante para los músculos como el propio ejercicio físico. Sin un descanso, recuperación y sueño adecuados, la recuperación muscular será más lenta y el rendimiento se verá afectado en el próximo entrenamiento.
Dormir 8 horas es el tiempo estándar para garantizar un buen descanso y una buena recuperación, así que, deberás cuadrar tus horarios para conseguir una rutina de sueño saludable. No utilices la tecnología (smartphone, tablet, PC, TV…) al menos una hora antes de irte a la cama, crea un ambiente tranquilo y oscuro y decora tu dormitorio de forma que sea un lugar relajante para estimular un sueño de calidad.
El sueño de calidad se traduce en un mejor mantenimiento de la masa muscular, lo que a su vez ayuda al metabolismo.
Controlar el estrés
Controlar el estrés es otra de las claves para mantener el correcto funcionamiento del metabolismo. La exposición a periodos largos de estrés crónico sin ningún tipo de control, puede afectar a las hormonas y ralentizar el metabolismo, con el consiguiente aumento potencial de peso.
El sueño de calidad, el ejercicio físico y unos hábitos alimenticios saludables son un buen punto de partida para controlar el estrés, pero es recomendable considerar otras opciones. El mindfulness, la meditación o hablar con un amigo o familiar, son otras formas de afrontar situaciones difíciles y ser mentalmente fuerte, que puede ser tan importante como ser físicamente fuerte.
Conclusión
Aumentar masa muscular es una forma sencilla de quemar más calorías, pero se puede acelerar el metabolismo de muchas otras formas. Pon en práctica algunos de los consejos que hemos visto (desde cuidar la alimentación hasta mejorar los hábitos cotidianos) y comprueba por ti mismo cómo tu propio cuerpo empieza a optimizar la quema de calorías.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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