Si quieres perder peso de forma sostenible, es fundamental que primero entiendas el concepto de déficit calórico.
A continuación, veremos con todo detalle qué son las calorías, qué factores determinan las necesidades energéticas de cada persona y cómo calcular el importantísimo déficit calórico.
Índice:
- ¿Qué son las calorías?
- ¿Cuáles son las necesidades calóricas medias de un adulto?
- ¿Qué es un déficit calórico?
- ¿Por qué es importante el déficit calórico para perder peso?
- ¿Qué déficit calórico necesito para perder peso?
- Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos
- Cómo crear un déficit calórico
- ¿Qué alimentos son buenos para un déficit calórico?
- Cómo mantener un estilo de vida saludable con un déficit calórico
- Cambios en la dieta durante un déficit calórico
- Preguntas frecuentes
¿Qué son las calorías?
Técnicamente, una caloría es la cantidad de energía que se necesita para elevar un grado centígrado la temperatura de un gramo de agua.
Pero para la mayoría de personas, las calorías son la forma de medir la energía que obtenemos de los alimentos. Es muy común referirse a las calorías como a la energía quemada con el ejercicio, pero en realidad todas y cada una de las acciones que realizamos a diario, desde respirar hasta pensar o digerir los alimentos, requieren energía y, por tanto, "queman" calorías.
¿Cuáles son las necesidades calóricas medias de un adulto?
Según el NHS, la ingesta diaria recomendada de calorías oscila entre 2.000 y 2.500.¹ Sin embargo, hay muchos factores que pueden influir en tus necesidades energéticas diarias...
Factores que afectan a las necesidades calóricas:
- Actividad física: Cuanto más te muevas, más energía necesitarás. Lo que más influye es el ejercicio, pero cualquier otra actividad física (por pequeña que sea), como ir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir andando al trabajo o tener un trabajo activo, también pueden influir considerablemente.
- Enfermedades: Al recuperarse de una enfermedad, infección o lesión, el cuerpo necesita más energía de lo habitual. Por eso es importante comer bien.
- Condiciones médicas: Ciertas condiciones y afecciones pueden aumentar las necesidades energéticas diarias de una persona.²
- Composición corporal: Los músculos necesitan más energía que la grasa corporal, por lo que las personas que tienen más masa muscular magra suelen tener necesidades calóricas más altas.3,4
- Sexo: Los hombres suelen tener unas necesidades calóricas más altas que las mujeres, normalmente debido a que tienen más masa muscular, menos grasa corporal y más estatura.
- Factores ambientales: La temperatura puede influir en las necesidades calóricas de una persona, ya que el cuerpo tiene que esforzarse más para mantener su temperatura normal, por ejemplo, sudando cuando hace calor.
- Hormonas: Las fluctuaciones hormonales pueden influir en el gasto energético. Por ejemplo, varios estudios han descubierto que, durante la fase lútea del ciclo menstrual, las mujeres pueden experimentar un aumento de hasta el 20% en su tasa metabólica debido al aumento de la progesterona.5-7
¿Qué es un déficit calórico?
Se produce un déficit de calorías cuando se consumen menos calorías de las que se gastan. Por ejemplo, si una persona necesita unas 2.000 calorías al día, pero consume unas 1.700 calorías al día, tendrá un déficit de 300 calorías.
¿Por qué es importante el déficit calórico para perder peso?
El déficit de calorías es el factor más importante para la pérdida de peso. De hecho, lo único que tienen en común todas las dietas para adelgazar es el déficit de calorías.
Mantener una ingesta total de calorías inferior a la que el cuerpo necesita es lo que permite reducir el índice de grasa corporal, por encima incluso de comer más proteínas o de comer menos carbohidratos o grasas.
¿Qué déficit calórico necesito para perder peso?
Para conseguir una pérdida de peso sostenible de entre 0,5 y 1 kg por semana, se recomienda mantener un déficit diario de entre 400 y 1.000 calorías. Pero recuerda que las necesidades calóricas de cada persona pueden variar en función de algunos factores como el estilo de vida, el ejercicio o el sexo.
Cómo calcular un déficit calórico en 3 pasos
1. Calcula tu ingesta calórica diaria de mantenimiento
El método más preciso para medir las necesidades energéticas de una persona es una técnica conocida como calorimetría directa, que mide la tasa de pérdida de calor utilizando un calorímetro.9 Pero, es un método muy poco utilizado debido a su complejidad y alto coste.
Hay muchas ecuaciones que pueden calcular de una forma aproximada cuánta energía necesita el cuerpo. Probablemente, la más popular sea la ecuación de Harris-Benedict, pero la mejor es la ecuación de Mifflin-St Joer, la cual veremos a continuación.10
Hombres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5Mujeres: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad (años) - 161Esta ecuación calcula la tasa metabólica basal (TMB) aproximada, que es el número de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto. Así que, el resultado de esa ecuación es la cantidad de energía que tu cuerpo necesitaría para realizar sus funciones básicas si te pasas el día tumbado en la cama.
Calcular tu TDEE
Multiplica tu TMB x factor de actividad = calorías de mantenimientoEl TDEE (gasto energético total diario) es el número de calorías de mantenimiento y se consigue calculando la TMB y la energía que se necesita para la actividad física. Esto incluye tanto el ejercicio físico intencionado como la actividad diaria, conocida como termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT).
Para calcular el TDEE basta con multiplicar la TMB por un factor de actividad física (PAL). Los valores PAL engloban tanto el ejercicio como la actividad NEAT. La cifra resultante de esta operación será el número de calorías diarias necesarias para mantener el peso corporal actual.
Valores PAL
- Sedentario (poco o ningún ejercicio): 1.2
- Ligeramente activo (ejercicio ligero o deporte 1-3 días a la semana): 1.375
- Moderadamente activo (ejercicio moderado o deportes 3-5 días a la semana): 1.55
- Muy activo (ejercicio intenso o deportes 6-7 días a la semana): 1.725
- Superactivo (ejercicio muy duro y un trabajo físico o entrenamiento dos veces al día): 1.911
2. Ajusta tu ingesta de calorías para perder peso
Cuando conozcas las necesidades energéticas diarias de tu cuerpo, podrás calcular el número de calorías necesarias para perder peso. Es mejor ser razonable y fijarse un objetivo más realista, como por ejemplo perder entre 0,5-1 kg por semana.8
3. Ten en cuenta tu actividad física
Se puede conseguir un déficit calórico reduciendo la ingesta de calorías (alimentación) y aumentando el gasto calórico (ejercicio) o con una combinación de ambos.
Si tu dieta ya es lo bastante equilibrada y no crees que puedas reducir más la ingesta de calorías, quizá tengas que aumentar la actividad física para aumentar el déficit calórico.
Ahora bien, si crees que todavía puedes reducir un poco más la ingesta de alimentos, puedes centrarte en la alimentación para aumentar el déficit de calorías sin aumentar la actividad física.
Es difícil calcular de forma exacta cuántas calorías se queman durante el ejercicio, porque no es una ciencia exacta. La mejor forma de calcular la quema de calorías durante el ejercicio es con un dispositivo que mida la frecuencia cardíaca en base a la edad, peso y nivel de actividad.
Cómo crear un déficit calórico
1. Hacer cambios realistas
Si ya partes de una alimentación saludable rica en proteínas, verduras y granos integrales, puede que la mejor idea no sea reducir más la ingesta de calorías.
En este caso, podrías aumentar la actividad física para gastar más energía y acercarte un poco más al déficit de calorías que necesites. Pero no hace falta que vayas al gimnasio un día más a la semana, simplemente puedes bajarte del tren o del autobús una parada antes para caminar más, subir y bajar por las escaleras en lugar de coger el ascensor, ir al supermercado andando en lugar de con el coche o sacar más al perro a pasear.
Por otro lado, si ya te esfuerzas al máximo cada día en tus entrenamientos, pero crees que no estás prestando demasiada atención a tu dieta, quizá sea el momento de plantearte hacer algunos cambios en tu alimentación.
2. No reducir demasiado las calorías
Si bien puede ser muy tentador mantener un déficit calórico muy alto para perder peso más rápido, una ingesta de calorías extremadamente baja o un déficit demasiado alto no suelen ser sostenibles a largo plazo.
Además, si el consumo de calorías es demasiado bajo durante mucho tiempo, el cuerpo se adaptará y la TMB será más baja, lo que hará que perder peso sea más complicado.
Se ha demostrado que el objetivo de perder entre 0,5 y 1 kg de peso a la semana es el más sostenible y el que más probabilidades tiene de mantenerse a largo plazo.8
3. Modificar los entrenamientos
Si lo estás haciendo todo bien con la dieta, pero crees que puedes estar fallando en los entrenamientos, deberás hacer cambios en tu rutina de ejercicios para seguir progresando.
La constancia es la clave del éxito, así que, céntrate en ser constante con tu dieta y con tus entrenamientos y evita hacer cambios constantemente que te puedan desviar de tus objetivos.
¿Qué alimentos son buenos para un déficit calórico?
No hay ningún alimento o grupo de alimentos que sea mejor o peor para perder peso. Lo más importante es el equilibrio energético. Pero esto no significa que puedas comer todo lo que te apetezca siempre y cuando estés por debajo de tus calorías de mantenimiento.
Las proteínas son especialmente importantes cuando el objetivo es perder peso, ya que son necesarias para mantener la masa muscular. Las verduras, frutas, carbohidratos fibrosos y grasas saludables también son alimentos altamente recomendados en la dieta.
En cualquier caso, la “mejor” dieta siempre será aquella que puedas mantener a largo plazo. Así que, no te centres en alimentos que no te gusten, porque sentir que tu dieta es demasiado restringida o que siempre tienes hambre puede ser contraproducente y hacer que la dieta fracase.
Cómo mantener un estilo de vida saludable con un déficit calórico
Realizar ejercicios cardiovasculares y de fuerza
El cardio es uno de los métodos más efectivos para quemar calorías, pero entrenar con pesas es lo que más cambios físicos puede proporcionar a largo plazo. Aumentar la masa muscular aumenta la TMB y ayuda a quemar más calorías en reposo, pero el entrenamiento de fuerza tiene otro beneficio añadido, porque también ayuda a mantener la masa muscular en dietas enfocadas a la pérdida de grasa.
Dormir más, estresarse menos
El estrés, tanto mental como físico, puede afectar drásticamente a tu rendimiento, lo que puede provocar aún más estrés.
El cuerpo responde al estrés con una enorme cascada de acontecimientos. El cortisol es una hormona esteroidea que normalmente se libera como respuesta a acontecimientos "estresantes", como el ejercicio, las lesiones y otras situaciones de alta presión.
El cortisol tiene muchos efectos metabólicos, y se cree que unos niveles altos de cortisol pueden frenar la pérdida de peso e incluso favorecer el aumento de peso, causado normalmente por la retención de líquidos.
Centrarse en la calidad y la cantidad del sueño también puede contribuir a reducir el estrés en el organismo, así que asegúrate de dormir más y mejor.
Cambios en la dieta durante un déficit calórico
Aumentar el consumo de fibra
La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo, por lo que los alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y carbohidratos complejos, pueden ser muy útiles durante un déficit de calorías.
Mantener una ingesta alta de proteínas
Las proteínas son cruciales para la reparación y el crecimiento muscular, pero son especialmente importantes durante las etapas de pérdida de peso, ya que también ayudan a mantener la masa muscular. Además, al igual que la fibra, las proteínas son saciantes.
Mantenerse hidratado
Mantenerse bien hidratado es importante para mantener una concentración, un rendimiento y una salud óptimos. La mejor opción para hidratarse es el agua y además no contiene calorías. Los zumos, las bebidas con gas y las bebidas azucaradas suelen tener muchas calorías. Esto no las hace "malas", pero evitarlas puede ayudar a mantener un déficit calórico de una forma más sencilla.
Consumir menos alimentos y bebidas con "azúcar añadido”
Normalmente, cuando se mantiene un déficit calórico en la dieta se suele ser más consciente de las calorías que contienen ciertos alimentos. Por ejemplo, hay alimentos que tienen cantidades bastante altas de azúcar añadido, lo que suma muchas calorías al total diario.
La típica cucharada de azúcar que le sueles echar al café, el sirope, las bebidas con gas y azúcares añadidos son claros ejemplos de alimentos y bebidas de consumo habitual que se podrían sustituir por alternativas sin azúcar.
De nuevo, la constancia aquí es la clave. Tomarte una bebida azucarada de vez en cuando no va a arruinar todos tus progresos.
Preguntas frecuentes sobre el déficit calórico
¿Se puede comer comida para llevar durante un déficit calórico?
No es necesario eliminar ningún alimento o grupo de alimentos para crear un déficit calórico, pero los alimentos hipercalóricos pueden hacer que sea más difícil conseguirlo. Puedes seguir disfrutando de la comida para llevar, pero si eliges opciones con más proteínas y menos grasa te resultará más fácil mantener el déficit.
¿Se puede ganar músculo con un déficit calórico?
Técnicamente, los objetivos de perder grasa y ganar músculo se contradicen. Para ganar masa muscular, es necesario mantener un superávit energético, lo que significa que la ingesta de energía tiene que ser superior al gasto energético total del cuerpo. Pero para perder peso, se requiere un déficit energético.
Es posible perder un poco de grasa y ganar un poco de músculo a la vez, pero la palabra clave aquí es "poco". Para empezar, ganar músculo no es fácil, y sin la alimentación y el entrenamiento adecuados, puede que las ganancias sean mínimas. Lo mismo ocurre con la pérdida de grasa.
Si bien la mejor opción para ganar masa muscular es un superávit calórico, hay ciertas situaciones que permiten ganar músculo con un déficit calórico.
Hay algunas situaciones alimentarias que pueden ser mejor que otras para aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. Un estudio que proporcionó a dos grupos de hombres un 40% menos de calorías en función de sus necesidades, descubrió que el grupo que mantuvo una ingesta más alta de proteínas ganó más masa muscular y que el grupo que mantuvo una ingesta de proteínas más baja no experimentó ningún cambio.12 El grupo que consumió más proteínas también perdió mucha más más grasa corporal que el grupo que consumió menos proteínas.
Los resultados de este estudio indican que mantener una ingesta alta de proteína es la mejor forma de perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo con un déficit calórico en la dieta.
¿Cuál debe ser el déficit calórico de un vegetariano?
El déficit calórico funciona igual sea cual sea tu patrón dietético, pero la ingesta de proteínas es crucial para los vegetarianos. Si te cuesta consumir suficientes proteínas, quizá debas optar por un déficit calórico más conservador para minimizar la pérdida muscular.
¿Por qué estoy en déficit calórico y no pierdo peso?
Si bien la pérdida de peso puede simplificarse a “calorías ingeridas y calorías gastadas”, en la práctica no es tan sencillo. El estrés, el sueño y las hormonas también pueden influir.
Si necesitas asesoramiento nutricional especializado adaptado a tus objetivos, lo mejor es hablar con un dietista o nutricionista profesional.
Conclusión
Es cierto que calcular un déficit calórico se basa en una ciencia relativamente sencilla, pero la verdad es que no somos robots y es raro que en la realidad sea tan “sencillo”.
Analiza detenidamente tu estilo de vida, tus hábitos y tus horarios, y piensa qué cambios puedes hacer para reducir tu ingesta de calorías de una forma sostenible y a largo plazo. Si te mentalizas en que puedes tardar un tiempo en conseguir tu objetivo, te resultará más sencillo implementar los cambios adecuados y mantenerlos durante el tiempo necesario.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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