Pese a lo que mucha gente cree, el culturismo es una disciplina muy exigente que requiere el máximo esfuerzo, dedicación y sacrificio para obtener buenos resultados. Un claro ejemplo de ello es la dieta de un culturista, que debe ser muy estricta y totalmente personalizada y adaptada a las exigencias y objetivos de cada competidor. En este artículo, veremos cómo debería ser la planificación (en líneas generales) para diseñar una dieta de definición para culturistas.
Índice:
Fase pre-competición
Cuando un culturista se prepara para competir, siue un entrenamiento riguroso y una alimentación muy estricta y enfocada a la competición. Esta fase preparatoria dura entre 12 y 20 semanas, tiempo en el que el culturista hace todo lo necesario para conseguir el físico ideal de acuerdo con las normas de la competición. El objetivo de este periodo es mostrar el resultado de los años de duro trabajo: un cuerpo musculado y con un índice de grasa corporal muy bajo.
Debido a las condiciones físicas tan extremas a las que se exponen para la competición, estos resultados no pueden mantenerse durante mucho tiempo, por lo que es muy importante alcanzar este estado en el momento adecuado.
Este desafío requiere un plan de alimentación muy estricto y diseñado por personal experto para evitar posibles problemas. Como en cualquier dieta de definición, los culturistas necesitan mantener un déficit calórico durante toda la fase pre-competición que les permita eliminar la mayor cantidad de grasa posible, pero también preservar la mayor cantidad posible de masa corporal magra. Por eso, la dieta de un culturista siempre debe estar hecha a medida.
Déficit calórico
Durante la fase previa a la competición, el culturista necesitará conseguir un déficit calórico con tal de reducir el nivel de grasa corporal, y es este el que marca cuánto tiempo dura la fase pre-competición. Muchos recomiendan que esta fase dure entre 12 y 16 semanas, mientras que otros sugieren que dure entre 16 y 20.
Sobre la duración de esta fase no hay nada escrito, ya que depende de cada persona y de su forma física en el momento en que empieza dicha fase. Muchos competidores consideran que son demasiadas semanas, mientras que los que se inician en esta disciplina necesitan que esta fase pre-competición sea más larga.
Debemos tener presente que es necesario mantener un déficit calórico para eliminar la mayor cantidad de grasa corporal posible, que es la prioridad del culturista. Sabemos que el peso que perdemos está directamente relacionado con el déficit de calorías mantenido.
Estudios científicos demuestran que cuanto menor es la ingesta de calorías, mayor es la cantidad de masa corporal magra que se puede perder. Esta es la razón por la que la fase pre-competición debería llevarse a cabo de manera lenta y controlada, ya que es la manera más eficaz de eliminar grasa y preservar el músculo.
Lo primero que se debe hacer es calcular la ingesta calórica necesaria para empezar a perder grasa. Está claro que necesitará ajustarse la ingesta de calorías a lo largo de la fase previa a la competición, debido a los posibles cambios de peso y a la adaptación metabólica. Estos cambios en la ingesta de calorías pueden ser pequeños y graduales, reduciendo entre 100 y 200 kcal de una sola vez.
Pese a que la pérdida de masa muscular durante una fase de definición es inevitable, más adelante veremos que con las estrategias nutricionales adecuadas se puede reducir al máximo mientras se sigue eliminando la grasa acumulada.
Refeed
Un culturista debería incluir una comida trampa (cheat meal) o día refeed si su ingesta calórica es menor de lo deseada, con tal de proveer al cuerpo con una cantidad extra de calorías y para reducir cualquier estancamiento en la pérdida de grasa. Estos días o comidas de refeed pueden dar al culturista un respiro en sus esfuerzos en quemar grasas y ofrecer la posibilidad de añadir algún alimento diferente a la dieta.
A continuación, veremos algunos consejos a tener en cuenta a la hora de añadir algún refeed en tu quema de grasa:
El refeed consiste en un período de tiempo delimitado durante el cual nuestra dieta pasará a ser hipercalórica. Se recomienda que durante este período la ingesta de calorías sea más o menos el doble que la ingesta de un día normal. Es decir, si tu ingesta diaria ronda las 2000 Kcal, tu refeed no debería superar las 4000 Kcal.
El refeed debería llevarse a cabo durante 24 horas y, transcurrido este tiempo, debería seguirse con la dieta normal. Puedes añadir entre 1 y 3 refeeds cada dos semanas; la cantidad dependerá de tu nivel de grasa:
- Con un nivel de grasa del 20% o más, no se necesita hacer refeed.
- Con un nivel de grasa de entre el 10% y el 20%, se puede hacer un refeed cada 7-14 días.
- Con un nivel de grasa inferior al 10%, se puede hacer un refeed cada 3-7 días
Esto no quiere decir que todas estas calorías extra las consumas sólo a través de comida basura, sino que deberían ser una continuación de la dieta normal.
Los días que la ingesta de calorías sea mayor, puedes aprovechar para realizar tus entrenamientos con pesas más duros, ya que toda esta energía extra te ayudará a ganar masa muscular y a mejorar la recuperación después de los entrenamientos.
Macronutrientes
Proteína
La ingesta de proteína es uno de los temas más estudiados y a su vez es sujeto de muchas discusiones en el mundo del culturismo. Como ya sabemos, la retención de masa muscular es clave durante la fase de definición y para esto es esencial consumir la cantidad adecuada de proteínas.
La ingesta de proteína de los culturistas siempre es elevada, ya que es necesaria para asegurar que se mantiene el balance de nitrógeno positivo, lo que muchos estudios demuestran que es un factor clave en la conservación de masa corporal magra.
Las últimas investigaciones respecto la cantidad necesaria de proteína para los culturistas muestran que es muy efectivo consumir entre 2,3 y 3,1 g de proteína por cada kilo de peso corporal al día. A su vez, debemos tener en cuenta que una dieta alta en proteína debe ser equilibrada, ya que las dietas bajas en grasas y carbohidratos también pueden ser perjudiciales.
Carbohidratos
Los niveles de carbohidratos deberían ser siempre personalizados, y normalmente compensan las calorías restantes cuando se ha calculado la ingesta ideal de proteína y grasa. Muchos culturistas se dan cuenta de que una dieta rica en carbohidratos puede beneficiarlos durante la fase previa a la competición. Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas pueden ser (y son) seguidas por muchos culturistas, pero el comportamiento parece mejorar (o mantenerse) cuando los carbohidratos han estado muy presentes en la dieta.
El entrenamiento con pesas utiliza básicamente el glucógeno como fuente principal de energía. El hecho de mantener una ingesta alta de carbohidratos y, por consiguiente, glucosa en la dieta, asegura que el rendimiento sea siempre alto y que los niveles de glucógeno siempre estén llenos.
Incluir carbohidratos en la dieta de un culturista conlleva ventajas tanto hormonales como metabólicas. Diversos estudios han probado que cuando el culturista está en plena preparación para competir, el hecho de aumentar el nivel de carbohidratos unos 25 e incluso 50 g, puede reducir cualquier adaptación hormonal o metabólica negativa durante la preparación. Esto es debido al alto nivel de ejercicio, a la ingesta baja en calorías y al bajo nivel de grasa que acostumbran a darse en esta fase de la dieta, y que pueden provocar una serie de efectos negativos y una gran pérdida de masa corporal magra.
Grasas
Todos sabemos que la grasa juega un papel importante en la dieta, y para los culturistas parece ser el macronutriente más ignorado durante la fase previa a la competición. Muchos de ellos, en un intento de reducir la ingesta de calorías, reducen su niveles de grasas a niveles nada saludables, lo que, a su vez, les hace romper la dieta equilibrada.
La dieta de un culturista debe mantener una ingesta moderada de grasas, ya que la grasa influye en las concentraciones de hormonas anabólicas que mejoran la salud y retienen músculo. Sin embargo, estudios han demostrado que el porcentaje total de grasa corporal y la restricción de calorías son el factor más importante en la producción hormonal.
Una ingesta de grasa saludable estaría alrededor del 20 y el 30% de la ingesta total de calorías. Sin embargo, debido a las demandas de las dietas bajas en calorías y al aumento del consumo de proteínas y carbohidratos, los culturistas no deben superar el 15-20% de la ingesta total de grasas.
Algunos de los factores que más influyen a la hora de diseñar la dieta de un culturista son la edad, el peso, la condición física, el nivel de entrenamiento, la genética y los objetivos.
Conclusión
Hemos visto de una forma generalizada cómo debería ser la estructura de la dieta de un culturista en plena preparación para una competición, en la que el objetivo principal es eliminar la mayor cantidad de grasa posible y preservar la masa muscular en la medida de lo posible.
Obviamente, la dieta deberá ser totalmente personalizada y adaptada a las necesidades y objetivos de cada individuo con el fin de conseguir los mejores resultados posibles.
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Traducido por Marc Cuenca
