Uno de los objetivos principales de la gente que entrena con pesas es ganar masa muscular y volumen, por lo que muchos de los amantes de las pesas se preguntan cómo engordar rápido para conseguir sus objetivos con mayor facilidad.
Generalmente, a todos nos gusta mucho comer (a unos más que a otros); por eso, hay quien espera con muchas ganas el invierno para empezar con el volumen y poder comer más cantidad de comida que el resto del año. Pero, hay que tener cuidado con esto, porque, si aumentamos demasiado nuestro consumo calórico sin aumentar también la intensidad de los entrenamientos y el cardio, subiremos de peso de forma un tanto descontrolada. Ahora bien, ¿se puede engordar rápido?
A continuación, repasaremos algunos consejos prácticos para ganar volumen, pero haciéndolo de la forma correcta, es decir, aumentando la masa muscular y manteniendo al mínimo la acumulación de grasa. ¿Ya pensabas que te ibas a volver loco con las pizzas, hamburguesas, patatas fritas y los helados? Quizá deberías pensarlo dos veces...
Índice:
- Alimentación para ganar volumen
- Suplementos para ganar volumen
- Entrenamiento para ganar volumen
- Recuperación
- Dormir
- Errores más comunes al ganar volumen
- Cómo ganar masa muscular sin gastar mucho dinero
Alimentación
Apelando a una analogía para entender mejor lo que analizaremos a continuación, pensemos en un viaje en coche. Podemos hacer un viaje largo recorriendo el país o, por el contrario, podemos hacer un viaje corto para visitar la ciudad más cercana. Para el viaje más largo necesitaremos llenar el depósito del coche para llegar a nuestro destino; en cambio, para el viaje corto tan solo necesitaremos una pequeña cantidad de combustible. Pero, en cualquier caso, ¿qué pasa si olvidamos repostar? Que no podremos utilizar nuestro coche.
Seguro que has entendido la analogía; nosotros somos el coche, el combustible es la comida y el viaje son los entrenamientos. Entonces, ¿cómo debemos alimentarnos en plena etapa de volumen?
¿Qué comer para engordar rápido?
Como ya hemos mencionado más arriba, el simple hecho de estar en volumen no es excusa para aumentar la ingesta de comida basura. Sigue comiendo lo más limpio posible para ganar masa muscular de calidad. Con “comer limpio” nos referimos a fuentes proteicas de buena calidad, como por ejemplo pollo, pescado, huevos y yogur natural, que son ricos en aminoácidos esenciales, necesarios para la construcción de nuevas proteínas musculares.¹
El aminoácido más importante para el desarrollo muscular es la leucina, que forma parte del grupo de aminoácidos ramificados. La leucina es el mejor estimulador de la vía metabólica que lleva a la producción de nuevas proteínas musculares. Se podría decir que es como una especie de “botón de encendido”.² Se recomienda un consumo de 50 mg de leucina al día por cada kg de masa muscular, a través de la comida (algunas buenas fuentes de leucina son el pollo, el atún y el tofu) o de los suplementos (la proteína de suero cuenta con el mayor nivel de leucina).³
No te pierdas nuestra guía de los aminoácidos:
Si queremos conseguir una recuperación óptima después de un entrenamiento, también necesitaremos consumir una buena cantidad de carbohidratos. Principalmente, estos se acumulan en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y son la fuente principal de combustible durante el ejercicio. Después de un entrenamiento, necesitamos reabastecer las reservas de glucógeno muscular para asegurarnos de estar preparados para el siguiente entrenamiento, y el consumo de carbohidratos es la mejor forma de hacerlo.4 Estas son algunas buenas opciones:
- Pasta de trigo integral
- Arroz
- Patata y boniato
- Pan integral
- Avena
- Fruta
Las grasas son el macronutriente más energético, con 9 calorías por gramo, lo que supone más del doble que las proteínas y los carbohidratos. Esto quiere decir que aumentar la ingesta de grasas es una forma fácil de aumentar el consumo de calorías para conseguir un superávit calórico. Pero, del mismo modo, también puede ser muy fácil pasarse y consumir demasiadas calorías procedentes de las grasas, por eso es muy importante controlar las raciones. Decántate por las grasas buenas (grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas) como:
- Frutos secos y mantequillas de frutos secos
- Semillas
- Aguacate
- Aceites
- Productos lácteos
Además de los macronutrientes, no hay que descuidar los micronutrientes. Las vitaminas y minerales son esenciales para la salud en general, por eso hay que asegurarse de consumir frutas y verduras variadas cada día.
¿Cuándo comer para engordar rápido?
Para engordar rápido y ganar volumen muscular, se debe mantener un estado de equilibrio positivo de nitrógeno. Este estado se consigue cuando la síntesis muscular (desarrollo muscular) es mayor que la degradación muscular. Para conseguirlo, intenta consumir una ración de proteína (unos 20 g aproximadamente) cada 3-4 horas; los tiempos clave son el desayuno, después de entrenar y antes de acostarse.5 Esto se traduce en tres comidas principales y batidos o snacks entre horas.
Como ya hemos mencionado, los carbohidratos son la fuente principal de energía del cuerpo para sobrevivir y para hacer ejercicio, por eso hay que consumir carbohidratos a lo largo del día. Puesto que estos juegan un papel clave en la recuperación después de un entrenamiento, es importante consumir carbohidratos después de entrenar para reponer las reservas de glucógeno muscular.4 Esto se puede conseguir fácilmente consumiendo un batido de proteínas con leche.
Aún así, consume los carbohidratos de forma razonable y varía la cantidad en base a la intensidad de los entrenamientos. En los días de descanso no necesitamos la misma cantidad de carbohidratos (o de calorías totales) que en los días de entrenamiento intenso. Para tener una guía, consume alrededor de 3 g por kilo de peso corporal en los días de descanso o de entrenamiento ligero (para una persona de 80 kg, eso son unos 240 g de carbohidratos) y aumenta la ingesta en base a los entrenamientos.6
Aprende más sobre los carbohidratos:
Suplementos para ganar volumen
Los suplementos no son vitales para engordar rápido, pero pueden ayudarnos haciendo que el proceso sea más fácil. Son una buena opción si viajas mucho y una forma fácil y rápida de cumplir con las necesidades nutricionales, sobre todo si no te gusta cocinar. Durante la etapa de volumen, estos son los mejores suplementos:
- Proteínas en polvo: suero, caseína, soja, guisantes, etc.
- Barritas de proteínas
- Creatina
- Leucina
- Ganadores de peso (mezclas de carbohidratos y proteínas)
- Cafeína: energía extra pre-entrenamiento
Entrenamiento
Ahora que ya sabes cómo tienes que alimentarte correctamente, ¿qué pasa con el entrenamiento? Combinar diferentes tipos de entrenamientos está bien para que el cuerpo no se acostumbre a hacer siempre lo mismo. Sorprende al cuerpo con nuevos estímulos cambiando los ejercicios, la intensidad o la duración de los entrenamientos para que esté en un periodo de adaptación constante y así puedas seguir evolucionando y creciendo.
Seguro que ya conoces esa sensación de dolor y agujetas cuando entrenas un músculo que hacía tiempo que no entrenabas. Pues bien, cuando vuelvas a entrenarlo ya no te dolerá tanto, y eso es por la adaptación del entrenamiento, algo importante durante la etapa de volumen.
Sabiendo esto, estos son algunos buenos ejercicios para ganar masa muscular:
- Ejercicios compuestos (sentadillas, peso muerto, press de banca)
- Ejercicios de resistencia
- Calistenia (dominadas, flexiones, fondos de tríceps, etc.)
- HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad)
- LISS (cardio suave)
Aunque no lo creas, el cardio es importante para mantener una buena salud cardiovascular y una buena forma física en general, por eso debes incluirlo en tus entrenamientos aun estando en plena etapa de volumen. Pero, tampoco te pases haciendo cardio porque puede quemar muchas calorías. Primero asegúrate de haber comido bien.
Recuperación
Mucha gente piensa que cuanto más se entrena, más se crece; pero esa es una enorme equivocación. De hecho, no recuperarse como es debido después de un entrenamiento o sobreentrenar, puede llegar a complicar el proceso del crecimiento muscular.
Durante un entrenamiento de resistencia, las fibras musculares se dañan (se estiran, se rompen y se degradan). Los músculos se reparan y reconstruyen durante el proceso de recuperación, haciéndose así más grandes y fuertes. Por eso, la recuperación después del ejercicio es una parte clave para engordar rápido y ganar volumen muscular.7
Es normal asociar la etapa de volumen con levantar pesos más grandes o hacer más repeticiones. En general, realizar entrenamientos más duros para estimular el crecimiento muscular. Pues bien, una mala recuperación podría impedir que entrenemos más duro.
En un estudio realizado en hombres con experiencia en entrenamientos de resistencia, ninguno de ellos pudo llegar a su 10RM (peso máximo en 10 repeticiones) en 8 ejercicios tras solo 24 horas de recuperación. Incluso después de 4 días de descanso, solo el 80% de los participantes pudo llegar a su 10RM.8
Para sacar el máximo beneficio a un entrenamiento, descansa unos días antes de volver a entrenar el mismo grupo muscular. Además, también aumenta el riesgo de lesiones; por eso es conveniente descansar el tiempo adecuado.
Obviamente, no hay que olvidar la nutrición. Hay que reabastecer los depósitos de glucógeno muscular (carbohidratos) dentro de los 30 minutos posteriores a un entrenamiento. En cuanto a las proteínas, el lapso de tiempo es más amplio. Disponemos de hasta dos horas después de un entrenamiento para consumir proteínas y estimular el desarrollo muscular.9
El momento de tomar las proteínas es más importante de lo que crees...
Dormir
Dormir lo suficiente es importante para la salud y bienestar en general. Dormir mal por la noche o dormir poco de forma regular, puede afectar negativamente en la función fisiológica y cognitiva, además de afectar a las ganancias musculares.10
Durante el sueño sin movimientos oculares rápidos (NREM, por sus siglas en inglés), que es cuando estás dormido, pero no estás soñando, tu cuerpo libera la hormona del crecimiento. Como su nombre bien indica, esta hormona está implicada en el crecimiento y reparación de tejidos. También libera hormonas anabólicas (de construcción muscular) durante el NREM, que evitan la degradación de las proteínas musculares y te ayudan a mantener el volumen muscular.11
Durante la etapa de volumen, hay que asegurarse de liberar la suficiente hormona del crecimiento y hormonas anabólicas (construcción muscular) que ataquen a los músculos durante la fase NREM del sueño. Dormir 7 horas por la noche debería ser suficiente.
Estos son algunos de los mejores suplementos para dormir:
Errores más comunes al ganar volumen
Ganar volumen puede parecer fácil ¿verdad? Solo hay que comer más, entrenar con pesas y descansar, pero siempre se suelen cometer errores por el camino que hacen que ganemos volumen, pero no dónde nosotros queremos ganarlo.
1. Engordar demasiado
Mucha gente empieza la etapa de volumen con tantas ganas que empieza a comer mucha comida rápida y aumentar demasiado el tamaño de las raciones con el ánimo de engordar más rápido y conseguir antes su objetivo.
Sin duda, comer mucho y muy rápido es uno de los errores más comunes que la gente suele cometer cuando intenta ganar masa muscular y volumen.
2. No comer fruta y verdura
La base de una dieta para ganar masa muscular es una buena proporción de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), pero la fruta y la verdura son la base de una buena salud, y una buena salud es sinónimo de un aumento de peso saludable.
Es cierto que las frutas y las verduras no son altas en proteínas, pero son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales que te ayudarán a sentirte mejor y con más energía, lo que te ayudará a mejorar tu rendimiento.
3. No acertar con las calorías
Lo ideal es mantener un superávit de unas 300 calorías al día para subir de peso sin acumular demasiada grasa. Con nuestra calculadora de macros puedes calcular cuántas calorías necesitas para ganar volumen en función de tu edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Aprende también a calcular el metabolismo basal:
4. No descansar lo suficiente
Pese a que el descanso (y la recuperación) es uno de los tres pilares más importantes del crecimiento muscular, es el que más se suele descuidar. El descanso es el tiempo comprendido entre un entrenamiento y otro, y básicamente se resume a las horas de sueño nocturno.
El sueño contribuye enormemente al crecimiento muscular, ya que permite la síntesis de proteínas y la liberación de la hormona del crecimiento durante los ciclos REM. En realidad, los músculos no crecen en el gimnasio, crecen en la cama mientras duermes. Por eso es tan importante intentar dormir unas 8 horas.
5. Querer resultados rápido
Las prisas nunca son buenas, y esto se aplica tanto si quieres ganar masa muscular como si quieres eliminar grasa y bajar de peso. Ponerse en forma y conseguir una condición física concreta lleva su tiempo, de hecho, puede costar muchos años. Aprende a disfrutar de cada paso que des y no te centres demasiado en el futuro, así disfrutarás mucho más del viaje.
6. Comer muy poca proteína
Las proteínas son los componentes básicos del músculo y son el macronutriente que más ayuda a ganar masa muscular, por eso es importante consumirlas en las cantidades adecuadas. Hay muchos alimentos altos en proteínas que te pueden ayudar, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, las legumbres o directamente los suplementos de proteínas en polvo.
Para ganar masa muscular, se recomienda consumir al menos 2,2 gramos de proteína por kg de peso corporal al día. Es muy fácil no cumplir con este requerimiento de proteína y es un error común que todos cometemos.
Prueba alguna de estas recetas para aumentar tu ingesta de proteínas:
7. No saber cuándo parar
Una buena fase de volumen puede suponer un año entero de duro trabajo y durante ese tiempo puede ser difícil ver cómo la grasa se va acumulando en tu cuerpo. Si mantienes un superávit calórico demasiado grande y durante demasiado tiempo, seguramente acumularás mucha más grasa de la que esperabas y acabarás la etapa de volumen antes de haber construido una buena base muscular.
Cómo ganar masa muscular sin gastar mucho dinero
Ganar masa muscular requiere compromiso, mucho tiempo en el gimnasio y, por supuesto, alimentarse y suplementarse de la forma adecuada. Todo esto puede llegar a afectar a nuestro presupuesto más de lo que imaginamos, pero con estos consejos podrás conseguir tus objetivos sin gastarte demasiado dinero.
1. Elegir bien dónde comprar
Todos tenemos nuestro supermercado favorito al que somos leales y acudimos semanalmente a comprar, pero probar otros sitios para hacer la compra puede reducir los costes de nuestra compra semanal.
Es verdad que los supermercados tienen algo muy bueno, y es que puedes comprar todo lo que necesitas en un mismo sitio, pero también tiene algo más en común, los precios altos, sobre todo de la carne, que es la fuente de proteína más importante para ganar masa muscular. Prueba a comprar tu ración de carne semanal en el mercado municipal y puede que te sorprendas, porque además de tener precios más bajos, suelen vender productos de mejor calidad.
2. Comprar al por mayor
Esto puede parecer más caro al principio, pero comprando en grandes cantidades puedes ahorrar dinero a largo plazo. Antes de aventurarte y hacer una compra de tal tamaño, asegúrate de contar con el espacio suficiente en casa para guardarlo todo, sobre todo lo refrigerado.
No es ningún secreto que la carne y el pescado son muy caros, pero comprando grandes cantidades y congelando este tipo de alimentos, puedes ahorrar más dinero de lo que imaginas. Pero no solo ahorrarás dinero procedente de la comida, sino que también ahorrarás en combustible, porque harás menos viajes a la tienda.
3. Preparar las comidas con antelación
Solo te harán falta unos pocos segundos para ver cientos de perfiles en Instagram con fotos de torres interminables de tuppers con comidas preparadas para toda la semana, y si cada vez lo hace más gente, será por algo. Pero ¿cómo puedes ahorrar dinero así? Muy sencillo, porque si tienes la comida ya preparada, no te apetecerán otras cosas y te ceñirás a lo que tienes ya hecho.
Preparando las comidas con antelación no solo ahorras dinero, también ahorras tiempo, y mucho. Con el simple hecho de invertir un par de horas un día a la semana, estarás ahorrando una cantidad muy significativa de tiempo cada día en preparar las comidas y luego recoger y fregar los utensilios utilizados. Esto es algo que realmente merece la pena probar para las personas que trabajan todo el día y además van al gimnasio a última hora del día.
4. Conocer los alimentos con más proteínas
Saber cuáles son los alimentos que contienen más cantidad de proteínas puede ayudar mucho a ganar masa muscular sin gastar mucho dinero. Investiga por ti mismo y compara los nutrientes entre tus fuentes de proteína preferidas, así no desperdiciarás el dinero en alimentos demasiado calóricos y bajos en proteína.
A continuación, podemos ver una tabla nutricional de alimentos ricos en proteínas.
|
Alimento (por 100 g) |
Proteínas |
Carbohidratos |
Grasas |
Calorías |
|
Almendras |
21,1 g |
6,9 g |
55,8 g |
614 kcal |
|
Anchoas |
14,5 g |
0,1 g |
2,8 g |
85 kcal |
|
Espárragos |
2,9 g |
2 g |
0,6 g |
25 kcal |
|
Aguacate |
1,9 g |
1,9 g |
19,5 g |
195 kcal |
|
Beicon |
15,9 g |
1,4 g |
19,8 g |
245 kcal |
|
Alubias Cocidas |
9,5 g |
22,1 g |
0,4 g |
130 kcal |
|
Plátano |
1,2 g |
23,2 g |
0,3 g |
100 kcal |
|
Filete de Ternera |
20,9 g |
0 g |
7,9 g |
155 kcal |
|
Pan (Integral) |
11 g |
39,1 g |
2,2 g |
220 kcal |
|
Brócoli |
4,2 g |
3,2 g |
0,2 g |
31 kcal |
|
Zanahoria |
0,6 g |
7,9 g |
0,3 g |
37 kcal |
|
Queso |
30,9 g |
0,1 g |
15 g |
260 kcal |
|
Pechuga de Pollo (Sin Piel) |
23,5 g |
0 g |
1,7 g |
109 kcal |
|
Coco |
3,33 g |
15,23 g |
33,49 g |
354 kcal |
|
Bacalao |
17,9 g |
0 g |
0,9 g |
80 kcal |
|
Queso Cottage |
12,2 g |
4,5 g |
1,5 g |
80 kcal |
|
Cuscús |
15,1 g |
73,1 g |
1,1 g |
365 kcal |
|
Carne de Cangrejo |
18,1 g |
Trazas |
0,5 g |
80 kcal |
|
Huevos |
12,5 g |
Trazas |
3,2 g |
151 kcal |
|
Bayas de Goji |
12,3 g |
57,7 g |
0,3 g |
285 kcal |
|
Pescado Eglefino |
16,4 g |
0 g |
1,2 g |
80 kcal |
|
Hummus |
7,4 g |
9,8 g |
26,8 g |
310 kcal |
|
Filete de Cordero |
19,9 g |
0,8 g |
3,2 g |
115 kcal |
|
Langosta |
26,41 g |
3,12 g |
1,94 g |
143 kcal |
|
Leche (Semidesnatada) |
3,6 g |
4,8 g |
1,8 g |
50 kcal |
|
Leche (Entera) |
3,3 g |
4,7 g |
3,6 g |
64 kcal |
|
Rape |
24 g |
0 g |
1,7 g |
76 kcal |
|
Naranja |
1,1 g |
8,5 g |
0,1 g |
39 kcal |
|
Pasta |
12,5 g |
73,0 g |
1,4 g |
355 kcal |
|
Mantequilla de Cacahuete (Crunchy) |
24,9 g |
10,1 g |
50,2 g |
586 kcal |
|
Guisantes |
5,9 g |
9 g |
0,9 g |
70 kcal |
|
Pizza (Pepperoni) |
11,4 g |
28,0 g |
11,1 g |
260 kcal |
|
Chuletas de Cerdo |
19,3 g |
0 g |
20,3 g |
260 kcal |
|
Avena |
11,0 g |
60 g |
8,0 g |
356 kcal |
|
Patata |
2,1 g |
17,2 g |
0,2 g |
80 kcal |
|
Langostinos |
17,0 g |
0,3 g |
0,9 g |
80 kcal |
|
Semillas de Calabaza |
28,8 g |
15,2 g |
45,6 g |
586 kcal |
|
Arroz (Integral) |
6,9 g |
74,0 g |
2,8 g |
350 kcal |
|
Filetes de Salmón |
21,6 g |
0 g |
14 g |
215 kcal |
|
Sardinas (Pescado) |
21,5 g |
Trazas |
9,6 g |
172 kcal |
|
Embutidos (Cerdo) |
13,9 g |
11,9 g |
17,0 g |
255 kcal |
|
Habas de Soja |
35,9 g |
14,8 g |
18,6 g |
375 kcal |
|
Espaguetis |
5,1 g |
33,0 g |
1,3 g |
165 kcal |
|
Espinacas |
2,8 g |
1,5 g |
0,8 g |
24 kcal |
|
Semillas de Girasol |
23,4 g |
18,6 g |
47,5 g |
600 kcal |
|
Tofu |
12,1 g |
0,6 g |
6,0 g |
105 kcal |
|
Atún (Filete) |
25,6 g |
0 g |
0,5 g |
110 kcal |
|
Atún (Lata) |
26,3 g |
0 g |
10,7 g |
02 kcal |
|
Pechuga de Pavo (Sin Piel) |
22,3 g |
0 g |
1,2 g |
100 kcal |
|
Yogur |
4,5 g |
6,6 g |
11,0 g |
145 kcal |
5. Suplementos
Por último, pero no por eso menos importante, tenemos los suplementos alimenticios. Si quieres ahorrar todavía más dinero a final de mes con la dieta, los suplementos alimenticios son una buena forma de hacerlo. Por ejemplo, el zinc, el omega-3 y las proteínas de suero en polvo son algunos de los suplementos que más te permitirán ajustar tu presupuesto semanal para comida.
Conclusión
Engordar rápido va mucho más allá de comer lo que quieras, cuando quieras. Para engordar rápido de la forma correcta y conseguir buenos resultados, primero hay que conocer los conceptos básicos adecuados. Sigue los pasos que te hemos marcado, ten paciencia y comprueba por ti mismo hasta dónde puedes llegar en tu etapa de volumen. No es solo ganar masa muscular, hay más:
Entrenar, comer, descansar, dormir repetir.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S. M., et al. (1999). Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. American Journal of Physiology, 276(4), 628-634. doi.org/10.1152/ajpendo.1999.276.4.E628
2Ananieva, E.A., Powell, J.D., Hutson, S.M., (2016). Leucine Metabolism in T Cell Activation: mTOR Signaling and Beyond. Advances in Nutrition, 7(4), pp. 798-805. doi:10.3945/an.115.011221
3Elango, R., Ball, R. O. & Pencharz, P. B. (2014). Tolerability of Leucine in Humans. Branched Chain Amino Acids in Clinical Nutrition, 3-13. doi.org/10.1007/978-1-4939-1914-7_1
4Areta, J. L. & Hopkins, W. G. (2018). Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 48(9), 2091-2102. doi.org/10.1007/s40279-018-0941-1
5Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. R., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
6Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A. & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(1228), 2053-2065. doi.org/10.1017/S0007114516003949
7Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. (2008). Recovery From Training: A Brief Review: Brief Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(3), 1015-1024. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816eb518
8McLester, J. R., Bishop, P. A., Smith, J., et al. (2003). A Series of Studies-A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2), 259-273.
9Aragon, A. A. & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition,10(5). doi: 10.1186/1550-2783-10-5
10Fullagar, H. H. K., Skorski, S., Duffield, R., et al. (2015). Sleep and Athletic Performance: The Effects of Sleep Loss on Exercise Performance, and Physiological and Cognitive Responses to Exercise. Sports Medicine, 45(2), 161-186. doi.org/10.1007/s40279-014-0260-0
11Sassin, J. F., Parker, D. C., Mace, J. W., et al. (1969). Human growth hormone release: relation to slow-wave sleep and sleep-walking cycles. Science, 165(3892), 513-515. doi: 10.1126/science.165.3892.513
Traducido por Rubén Del Toro
Alice Pearson es una nutricionista asociada acreditada por UKVRN y asesora antidopaje acreditada tras haber conseguido un Grado en Ciencias de la Nutrición y un Máster en Ciencias de la Nutrición y del Deporte. Está particularmente interesada en el uso de suplementos deportivos para mejorar la salud, el estado físico y el rendimiento deportivo. Alice tiene experiencia trabajando con atletas aficionados y de élite, incluido el asesoramiento nutricional al Tranmere Rovers FC y al Newcastle Falcons Rugby Club. Sus consejos nutricionales siempre están apoyados por investigaciones basadas en estudios, los cuales mantiene actualizados a través del desarrollo profesional continuo y el aprendizaje independiente. En su tiempo libre, a Alice le gusta viajar, hacer deporte y leer un buen libro. Descubre más sobre la vida de Alice, aquí.
