¿Tú también tienes antojos de azúcar? No te preocupes, es totalmente normal. El azúcar está muy rico y es una fuente de combustible rápida para nuestro cuerpo. Pero, aunque los azúcares simples pueden proporcionarte una dosis de energía rápida, también hacen que tus niveles de azúcar en sangre bajen con la misma rapidez.
Es mejor optar por alimentos ricos en carbohidratos complejos y otros macronutrientes para mantener unos niveles de energía estables y evitar así los antojos de dulce. A continuación, veremos nada menos que 15 formas de reducir esa ansia de dulce.
Índice:
¿Por qué tenemos antojos de azúcar?
En realidad, el cuerpo humano está programado para desear el azúcar, ya que la ingesta de carbohidratos provoca la liberación de serotonina (la hormona del bienestar). Como el azúcar es un carbohidrato simple (que se digiere fácilmente), provoca la liberación de serotonina, lo que hace que los alimentos ricos en azúcar sean "reconfortantes".¹
Además de liberar la hormona del bienestar, el consumo de azúcar también libera dopamina, lo que indica al cerebro que es feliz.
Este ciclo de retroalimentación positiva hace que se nos antoje el azúcar, y un consumo alto de azúcar a largo plazo puede hacer que necesitemos aún más azúcar para conseguir las mismas sensaciones "placenteras".²
Aunque el azúcar nos hace sentir bien, un consumo excesivo de azúcar puede provocar obesidad y diferentes problemas relacionados con la salud del corazón. Si te preocupa tu consumo de azúcar, reducir los antojos puede ser de gran ayuda para prevenir el consumo excesivo de calorías procedentes del azúcar.
Cómo frenar los antojos de azúcar
Modificando algunos hábitos alimenticios de tu día a día y adquiriendo otros hábitos saludables puedes frenar los antojos de azúcar o, al menos reducirlos considerablemente. Por eso hemos recopilado una lista de hasta 15 consejos para prevenir y frenar los antojos de azúcar:
1. Come alimentos saciantes
El cuerpo quiere el azúcar cuando necesita energía. Para evitar esas bajadas de los niveles de energía que dan paso a los temidos antojos de dulce, asegúrate de consumir los nutrientes adecuados en cada momento del día, sobre todo durante una dieta para perder peso baja en calorías.
2. Planifica tus comidas
Si dispones del tiempo suficiente y sabes cuántos macros necesitas cada día (puedes averiguarlo con nuestra calculadora de macros), planificar tus comidas es la mejor forma de evitar los antojos de azúcar. Pero, es importante planificar tanto las 3 comidas principales (desayuno, comida y cena) como las comidas entre horas y tentempiés ligeros.
3. Consume la suficiente proteína
Además de ayudar a ganar masa muscular, las proteínas son muy saciantes. Las proteínas tardan más en digerirse que otros nutrientes, lo que evita la sensación de hambre y limita los antojos de azúcar.
Nuestras proteínas en polvo pueden ayudarte a aumentar la ingesta de proteínas de una forma deliciosamente dulce. Estas son algunas de nuestras mejores recetas de batidos de proteínas:
4. Aumenta la ingesta de fibra
Intenta consumir algo de fibra en cada comida, ya sea con frutas bajas en azúcar, verduras o cereales integrales. Estos carbohidratos complejos proporcionan la liberación de energía sostenida que te mantendrá saciado durante más tiempo.
Consejo: Las semillas de lino son ricas en fibra y son un complemento ideal para tus gachas matutinas.
5. No evites las grasas
Las grasas tienen muchas calorías, pero aportan los nutrientes necesarios y también ralentizan la digestión (como las proteínas) para que te sientas saciado y evites los antojos de azúcar. Piensa en unas deliciosas tostadas de aguacate para desayunar o en mantequilla de cacahuete con rodajas de manzana como tentempié entre horas.
6. Identifica el causante
¿Realmente tienes antojos de azúcar, o es sólo parte de tus hábitos? Si tienes costumbre de tomar algo dulce después de la comida o después de la cena, modifica ese hábito/costumbre y sustitúyelo por algo que puedas hacer después de comer, como dar un paseo, limpiar o llamar a un amigo. La idea es encontrar algo que te ayude a evitar los antojos de azúcar.
7. Utiliza la fruta para saciar tus ganas de dulce
Sabemos que la fruta es una fuente natural de azúcar, pero además contiene fibra y agua que ralentiza la digestión del azúcar y evita los altibajos de los azúcares refinados.
Planificar la ingesta de fruta en tus comidas (ver nº 2) y tenerla siempre a mano (como por ejemplo en la encimera o en tu escritorio) hace que sea una opción más accesible y evitará que vayas a rebuscar algo procesado a la despensa.
8. Reduce los edulcorantes artificiales
Aunque los edulcorantes artificiales no contienen azúcar, pueden crear el hábito del dulce. Si sólo te gustan los sabores muy dulces, será más difícil reducir la ingesta de alimentos azucarados de la dieta. Así que, céntrate mejor en los azúcares naturales como las frutas.
9. Intenta retrasar tus antojos
Cuando te apetezca algo dulce, dite a ti mismo que volverás a pensarlo en 5 minutos y ponte a hacer otra cosa. Para cuando pasen los 5 minutos, seguramente estarás centrado en otra cosa y te habrás olvidado de ese antojo de azúcar.
10. Bebe una bebida sin calorías
Normalmente, solemos picar algo porque estamos aburridos o nos sentimos felices o tristes. Tener siempre a mano bebidas sin calorías que te gusten, como una taza de té o simplemente agua fría con limón, te ayudará a mantenerte hidratado y a evitar el azúcar.
11. Haz una lista de tareas pendientes
¿Has estado evitando hacer esas tareas que tan poco te gusta hacer? Hacer una lista de tareas pendientes puede ayudarte a mantenerte entretenido y evitar el ansia de azúcar.
No seas como Homer Simpson y empieza a tachar tareas de esa interminable lista de tareas pendientes. Ordenar el trastero, cortar el césped, sacar la basura, quitar el árbol de Navidad (no esperes al verano para quitarlo), colgar ese bonito cuadro… ¡empieza ya!
12. Ten a mano alternativas más saludables
Algunas fuentes de azúcar pueden aportar otros beneficios, como los antioxidantes del chocolate negro.
Ten siempre a mano una tableta de chocolate negro con un mínimo de 70% de cacao y date el caprichito de tomar una onza al día para saciar tus antojos de dulce.
No te pierdas nuestros snacks bajos en azúcar para tener otras alternativas que llevarte a la boca.
13. Cuida tu cuerpo
¿Duermes bien? ¿Descansas lo suficiente entre tus entrenamientos? Si te encuentras siempre cansado y sin energía, será mucho más difícil evitar los antojos de azúcar. Descansa 1-2 días entre tus entrenamientos, duerme bien y cuida tu alimentación.
14. Asegúrate de que comes lo suficiente
Es necesario mantener un déficit calórico para perder peso, pero reducir demasiado las calorías puede hacer que te sientas cansado y aletargado, lo que suele hacer que te apetezca aún más el azúcar. Mantén una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para evitar los antojos de azúcar.
15. Date un capricho de vez en cuando
Si mantienes a raya los antojos de dulce durante toda la semana, puedes permitirte un caprichito de vez en cuando. Enseguida te darás cuenta de que disfrutas mucho más de ese capricho dulce si lo consumes de vez en cuando que si lo consumes a diario.
Conclusión
Sabemos que el azúcar no es bueno para nuestro cuerpo, pero también es totalmente normal tener antojos de azúcar. Asegúrate de mantener una ingesta adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para disponer de la suficiente energía, cuídate para no estar siempre cansado, modifica algunos pequeños hábitos cotidianos y habrás vencido a los antojos de azúcar.
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Koopman, K. E., Booij, J., Fliers, E., Serlie, M. J., & La Fleur, S. E. (2013). Diet-induced changes in the lean brain: hypercaloric high-fat-high-sugar snacking decreases serotonin transporters in the human hypothalamic region. Molecular metabolism, 2(4), 417-422.
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2008). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 32(1), 20-39.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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