Si el ejercicio forma parte de tu día a día, si tu objetivo es ganar masa muscular o simplemente quieres ganar peso y volumen, seguramente ya estarás controlando tu ingesta de proteínas en la dieta y/o seguro que alguien te habrá dicho que las proteínas pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. En este artículo veremos qué es y cómo funciona la proteína, cuánta cantidad necesitas y cómo puedes aumentar tu ingesta diaria de proteínas.
Índice:
- ¿Qué es la proteína?
- ¿Cómo funciona la proteína y cuáles son sus beneficios?
- ¿Cuánta proteína necesitas?
- Cómo aumentar la ingesta de proteínas
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes que nos proporcionan los alimentos, junto a los carbohidratos y las grasas. Los macronutrientes aportan energía en forma de calorías. Por ejemplo, las grasas contienen 9 calorías por gramo, y los carbohidratos y las proteínas contienen 4 calorías por gramo cada uno.
Pero, además de aportarnos energía, las proteínas contribuyen a la reparación y el crecimiento de los tejidos de nuestro cuerpo, además de apoyar las reacciones metabólicas y el buen funcionamiento diario de los sistemas de nuestro organismo.
Las proteínas son cadenas formadas por pequeños bloques de construcción o “ladrillos” llamados aminoácidos. Los diferentes tipos de aminoácidos que contiene una determinada proteína definen su forma y función. Las proteínas están presentes tanto en los alimentos de origen animal como en los de origen vegetal, aunque los alimentos de origen animal contienen mayores cantidades de este macronutriente, como la carne, las aves, el pescado, los huevos y la leche. Algunos alimentos de origen vegetal como las judías, los guisantes, los frutos secos, la soja y las semillas también contienen buenas cantidades de proteínas.
¿Cómo funciona la proteína y cuáles son sus beneficios?
Crecimiento y reparación del tejido muscular magro
El principal beneficio de las proteínas en lo que respecta al rendimiento es el proceso anabólico de construcción muscular. Nuestros músculos están en un proceso constante de degradación (descomposición de la proteína muscular) y reconstrucción (síntesis de la proteína muscular), y lo que dicta si ganamos, perdemos o mantenemos la masa muscular es el equilibrio entre la descomposición y la síntesis de proteínas musculares.
El entrenamiento de resistencia nos permite estresar y forzar a nuestros músculos al límite de su capacidad, creando pequeños desgarros en el tejido muscular. Los aminoácidos son los encargados de reparar estos micro-desgarros (de ahí lo de “ladrillos”), contribuyendo así al crecimiento muscular a largo plazo.¹ La ingesta adecuada de proteínas a través de la dieta proporciona al cuerpo los “ladrillos” necesarios para el crecimiento y la reparación muscular.
Mejora la composición corporal
La composición corporal se basa en el equilibrio entre la masa grasa y la masa magra (músculo). Además de ayudar a ganar masa muscular, la proteína también es esencial durante una dieta para perder peso. Para perder peso, hay que quemar más calorías de las que se ingieren (déficit calórico), lo que hace que el cuerpo queme la energía almacenada como combustible.
Mantener una ingesta adecuada de proteínas durante un déficit de calorías puede ayudar a preservar la masa muscular y a favorecer la pérdida de grasa, además de mejorar la composición corporal a largo plazo.² La digestión de las proteínas es más lenta que la de los carbohidratos, por lo que otro beneficio de las proteínas es que son más saciantes, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de calorías totales para perder peso.
Ayuda a la salud en general
La proteína tiene algunos beneficios importantes en el organismo, como la fabricación de hormonas, enzimas, mensajeros y componentes del sistema inmunitario, además de desempeñar el proceso estructural principal de cada fibra muscular.³ Los aminoácidos que componen las distintas proteínas son, por tanto, fundamentales para la estructura y la regulación de las células.
Las proteínas también contribuyen a la salud gastrointestinal. La proteína aumenta la ingesta de glutamina, que se ha demostrado que ayuda a desarrollar la función general del intestino, además de apoyar al sistema inmunológico.4 El aminoácido cisteína (normalmente presente en grandes cantidades en el suero de leche) también ayuda a aumentar el nivel de glutatión, teniendo a su vez un efecto positivo en el sistema inmunológico.5
¿Cuánta proteína necesitas?
Si el objetivo es el mantenimiento del peso y la masa muscular, una persona sana necesita entre 0,8 y 1,2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Si el objetivo es ganar masa muscular, necesita entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día para fomentar el crecimiento muscular.6
Las mujeres tienen por naturaleza más masa grasa que masa magra (músculo) y necesitan menos proteínas en general que los hombres. Por lo general, las mujeres con un peso saludable necesitan 1,2 g/kg al día y los hombres a 1,4 g/kg al día.6
Cómo aumentar la ingesta de proteínas
Puedes aumentar la ingesta de proteínas incluyendo más alimentos ricos en proteínas en tu dieta (como los de la siguiente lista) o tomando batidos de proteínas.
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Clasificación |
Alimento |
Proteína por 100 g |
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Pechuga de pollo |
31 g |
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Pechuga de pavo |
30 g |
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Carne |
Chuletas de cerdo |
30 g |
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Chuletas de cordero |
26 g |
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Carne picada |
26 g |
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Salmón |
22 g |
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Pescado |
Sardinas |
25 g |
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Atún |
24 g |
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Caballa |
26 g |
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Semillas de chía |
16 g |
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Frutos secos |
Cacahuetes |
24 g |
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Almendras |
21 g |
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Huevo |
Huevo entero |
12 g |
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Clara de huevo |
11 g |
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Leche desnatada |
3,5 g |
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Productos lácteos |
Yogur griego |
6 g |
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Queso cheddar |
25 g |
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Habas de soja |
11 g |
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Productos de soja |
Leche de soja |
4 g |
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Tofu |
16 g |
Hoy en día hay una gran variedad de batidos de proteínas que ayudan a aumentar fácilmente la ingesta de proteínas entre las comidas.
Los más comunes son los batidos de proteína de suero de leche (whey protein), que pueden ser del tipo concentrado, aislado o hidrolizado en función de su concentración/procesamiento. También hay proteínas en polvo específicas para ganar o perder peso, además de suplementos de proteínas veganas, como la proteína de soja o de una combinación de varias fuentes veganas.
Conclusión
Si hay algo que tienen en común el funcionamiento de las proteínas en el organismo y sus beneficios, es que todos favorecen la salud. La proteína también ayuda a reforzar los músculos antes, durante y después de un duro entrenamiento con pesas. Si tu objetivo es ganar masa muscular o perder peso, la proteína ayuda a proteger el tejido muscular y a aumentar la sensación de saciedad. Otro beneficio crucial de la proteína es que contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico y a la salud gastrointestinal.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein–which is best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118.
- Carbone, J. W., &Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: translating science to application and health benefit.Nutrients, 11(5), 1136.
- Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health.Food & function,7(3), 1251-1265.
- Perna, S.,Alalwan, T. A.,Alaali, Z., Alnashaba, T., Gasparri, C., Infantino, V., … & Rondanelli, M. (2019). The role of glutamine in the complex interaction between gut microbiota and health: A narrative review. International journal of molecular sciences, 20(20), 5232.
- Zavašnik‐Bergant, T., & Turk, B. (2006). Cysteine cathepsins in the immune response.Tissue antigens, 67(5), 349-355.
- Table, M. (2005).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate,fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Vol. 5, pp. 589-768). National Academy Press: Washington, DC, USA.
- Nutritiondata.self.com. 2020.SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator. [online] Available at: <https://nutritiondata.self.com/> [Accessed 19 August 2020].
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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