No son pocas las personas que buscan desesperadamente dietas para engordar, ganar masa muscular o crecer, cuando esto en realidad es mucho más fácil de lo que parece. Si el entrenamiento es óptimo, solo es necesario que aprendamos a alimentarnos de forma correcta.
Afortunadamente, en esta entrada del blog te enseñamos cómo subir de peso a través de la dieta.
Conociendo nuestro gasto calórico
Lo primero que debes saber es que si quieres subir de peso, necesariamente has de llevar a cabo un excedente calórico, es decir, ingerir más calorías de las que tu cuerpo utiliza a lo largo del día.
Para saber cuántas calorías necesitamos a lo largo del día, recurriremos a la ecuación de Harris-Benedict;
- Hombres: GEB (kcal/24h)= 66.5 + [13.75 x peso (kg) + 5.0 x talla (cm) – 6.78 x edad (años)]
- Mujeres: GEB (kcal/24h)= 655 + [9.56 x peso (kg) + 1.85 x talla (cm) – 4.68 x edad (años)]
Esta fórmula nos dará como resultado el “GEB” o Gasto Energético Basal, que es la cantidad de calorías que necesitamos a lo largo de un día para mantenernos vivos. A este resultado necesitaremos añadirle un factor de actividad física.
- Si nuestra actividad es ligera, los hombres deberemos multiplicar el GEB por 1,55 y las mujeres por 1,56.
- Si nuestra actividad es moderada, los hombres deberemos multiplicar el GEB por 1,78 y las mujeres por 1,74.
- Si nuestra actividad es intensa, los hombres deberemos multiplicar el GEB por 2,10 y las mujeres por 1,82.
Como nuestro objetivo será ganar peso, multiplicaremos este resultado por 1,2 o 1,25, de modo que nuestro excedente será de entre el 20 o el 25%; un porcentaje con el que no aumentaremos de forma excesiva nuestra grasa corporal.
Estableciendo nuestros macronutrientes
Una vez conozcamos nuestros requerimientos calóricos, estableceremos la cantidad de macronutrientes que necesitamos.
- En cuanto a las proteínas, consumiremos entre 1,4 y 2,4 gramos por cada kilogramo de masa corporal. Cuando conozcamos el número de gramos que consumiremos a lo largo del día, multiplicaremos este resultado por 4.
- En cuanto a las grasas, consumiremos entre el 30 y el 35% de la cantidad de calorías necesaria (es decir, si nuestro resultado ha sido 3000kcal, multiplicaremos por 0,3 y obtendremos que 900 calorías deberían corresponder a la ingesta de grasa). Una vez obtengamos la cantidad de calorías que corresponde a la grasa, dividiremos este valor entre 9 y obtendremos los gramos necesarios de grasa que debemos ingerir en un día.
- En cuanto a los hidratos de carbono, únicamente tenemos que restar las calorías de las grasas y las de las proteínas a nuestro requerimiento diario, y obtendremos un número de calorías que al dividirlo entre 4 nos dará como resultado los gramos de carbohidratos que debemos consumir en un día.
No deberíamos olvidar mantener un consumo de fibra que oscile entre los 25 y los 35 gramos.
Qué comer para subir de peso
Llevando todo esto a los alimentos reales, para subir de peso es muy recomendable elegir alimentos energéticos y con una gran densidad calórica. Para organizarnos mejor, estableceremos los alimentos en función del macronutriente principal al que pertenecen.
- Hidratos de carbono: pasta, pan, arroz, frutas y verduras…
- Proteínas: carne, pescado, huevos…
- Grasas: aceites, mantequilla, frutos secos, aguacates…
También deberíamos considerar incluir las legumbres, que son una gran fuente de proteínas vegetales pero también lo son de almidón. Y por último los lácteos, ya que si nos decantamos por su versión desnatada encontraremos prácticamente la misma cantidad de carbohidratos y de proteínas.
Conclusión
En general, es primordial que para subir de peso llevemos a cabo un excedente calórico. Si no lo hacemos nos será imposible aumentar nuestra masa muscular.
Consumir alimentos con alta densidad calórica como los cereales, las legumbres, los pescadosgrasos, los frutos secos y el aguacate nos ayudará en gran medida a realizar esta tarea.
En cuanto al entrenamiento, no deberíamos olvidarnos de trabajar en series de entre 6 y 12 repeticiones. Repeticiones más bajas también es posible que nos ayuden a subir de peso, pero tendrán como objetivo principal la ganancia de fuerza y no la ganancia de músculo.
Escrito por Guille Andreu
Flav Drops
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
