Durante muchos años se ha demonizado la grasa en la dieta y los alimentos bajos en grasa han sido el epítome de lo saludable, pero en la actualidad sabemos que el consumo de grasa no tiene por qué hacernos subir de peso.
Es más, la grasa interviene en muchas funciones relacionadas con la salud y es la clave para sentirnos saciados. Podemos decir con total seguridad que la grasa es un macronutriente bastante esencial.
Corren tiempos en los que las dietas altas en grasa son tendencia, como por ejemplo la dieta cetogénica o dieta keto, que cada vez es más popular, por lo que mucha gente se pregunta cuánta grasa hay que consumir al día.
Si quieres saber cuál es el consumo de grasa diario adecuado y cómo elegir los mejores tipos de grasas en tu dieta, sigue leyendo y entérate de todo esto y mucho más.
Índice:
- ¿Cuántos gramos de grasa debemos consumir?
- ¿Qué es la grasa?
- Diferentes tipos de grasa
- ¿La grasa es buena para ti?
- Grasas buenas
- Grasas malas
- Beneficios de consumir grasas
- Alimentos altos en grasa
- Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de grasa debemos consumir?
Grasa total: el consumo diario total de grasa debería representar entre el 20 y el 35% del total calórico. Para una persona con una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 44-78 g de grasa.
Grasas monoinsaturadas: las grasas monoinsaturadas, que son las más beneficiosas para la salud, deberían representar entre el 15 y el 20% del total calórico. Para una persona con una dieta de 2000 calorías, esto equivale a 33-44 g de grasa.
Grasas poliinsaturadas: las grasas poliinsaturadas deben limitarse a un 5-10% del total calórico, que para una dieta de 2000 calorías equivale a 11-22 gramos de grasa.
Grasas saturadas: las grasas saturadas no deben sobrepasar el 10% del total de calorías, lo que equivale a no más de 22 g en una dieta de 2000 calorías.
Grasas trans: las grasas trans se deben evitar y optar por grasas más saludables, aunque cuentan como parte del total diario de grasas. Lo ideal es que representen menos del 1% del total calórico, o entre 0 y 1 g de grasa.
¿Qué es la grasa?
La grasa es uno de los tres macronutrientes (junto con los carbohidratos y las proteínas) y son esenciales para la salud humana.
Desempeña muchas funciones protectoras del cuerpo y es una fuente de energía que ayuda a absorber ciertas vitaminas. Pero, la grasa es alta en calorías, con un aporte de 9 calorías por gramo en comparación a las 4 calorías por gramo de los carbohidratos y las proteínas.
Diferentes tipos de grasas
Hay dos categorías principales de grasas, con diferentes subtipos. Las categorías principales reflejan diferencias en la estructura química de las grasas saturadas y no saturadas.
Las grasas saturadas, aunque son importantes para el funcionamiento de nuestro cuerpo, se cree que son las que contribuyen a los problemas de salud. Por otra parte, las grasas insaturadas son los tipos de grasa que se suelen considerar saludables.
Normalmente, las grasas saturadas provienen de alimentos de origen animal, como la carne de vacuno, los huevos y la mantequilla, pero también de algunos alimentos de origen vegetal como el coco. Las grasas insaturadas provienen normalmente de alimentos de origen vegetal como el aceite de oliva y el aguacate. Muchos alimentos contienen estos dos tipos de grasas en cantidades diferentes.
Las grasas insaturadas se descomponen y clasifican en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas según su estructura química. Las grasas poliinsaturadas son las que más beneficios aportan a nuestra salud, aunque las monoinsaturadas son más comunes en la dieta occidental.
Se ha demostrado que las grasas trans están relacionadas con problemas de salud y, de hecho, muchas organizaciones de la salud recomiendan evitar su consumo. La mayoría de grasas trans están diseñadas químicamente durante la elaboración de alimentos y no se crean de forma natural.
¿La grasa es buena para ti?
Aunque hay grasas buenas y grasas malas, la grasa juega un papel clave en el cuerpo y necesitamos consumirla para el buen funcionamiento del organismo.
Normalmente, los aceites son las grasas “buenas” y, las grasas sólidas a temperatura ambiente como la manteca de cerdo y la mantequilla, entran en la categoría de grasas "malas". Todas las grasas y aceites son una mezcla de grasas saturadas e insaturadas, pero se clasifican en base al tipo de grasa que contienen en mayor medida.
Grasas buenas
Es muy fácil introducir los aceites compuestos por grasas insaturadas en una dieta saludable, por ejemplo a la hora de cocinar o condimentar algunos platos en pequeñas cantidades.
Grasas monoinsaturadas: Estas grasas son importantes para la salud de la piel y el sistema nervioso, entre otros beneficios. Ayudan a mantener la salud de nuestras células y pueden reducir el LDL o el colesterol "malo". Puedes consumir este tipo de grasas “buenas” a través de los aceites de cocina, frutos secos, semillas y otros alimentos.
Grasas poliinsaturadas: Estas grasas contienen una estructura química diferente a la de las grasas monoinsaturadas y también pueden ayudar a reducir el colesterol malo, además de mejorar la salud del cerebro y promover el crecimiento de células saludables.
Seguro que te suenan los términos “omega-3” y “omega-6”, que también entran en la categoría de grasas buenas. Además de los beneficios para la salud del corazón, se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 reducen la respuesta inflamatoria del cuerpo, lo que repercute directamente en la salud.
Grasas malas
Se debe limitar el consumo de grasas malas a través de la dieta. Los alimentos de origen animal suelen tener un contenido alto de grasas saturadas, pero se puede reducir el contenido de grasa optando por cortes magros más “limpios”, desechando la piel de las aves de corral y optando por carnes picadas bajas en grasa.
La leche entera y otros productos lácteos derivados también suelen ser ricos en grasas, por lo que es recomendable optar por las versiones desnatadas o bajas en grasa para seguir aprovechando los beneficios de las proteínas y el calcio, pero limitando el consumo de grasa saturada.
Las dietas altas en grasas saturadas y grasas trans se han relacionado con problemas de salud. Pero, este tipo de grasas están tan presentes hoy en día en tantos alimentos que sería casi imposible evitar su consumo al 100%, por eso se recomienda limitar su ingesta.
Grasas saturadas: el cuerpo humano puede producir por sí mismo las grasas saturadas que necesita para su estructura y funcionamiento, por eso no necesitamos consumirlas a través de la dieta.
Estas son las grasas asociadas con los malos resultados para la salud y no influyen en la prevención de ninguna enfermedad crónica.
Como no podía ser de otra forma, la mayoría de alimentos que más nos gustan (helados, mantequilla, carnes procesadas, bollería…) son altos en grasas saturadas, por eso lo mejor es limitarlos en la medida de lo posible.
Grasas trans: normalmente, las grasas trans se añaden a los alimentos procesados (bollería, aperitivos…) para mejorar su textura y para que duren más tiempo en perfecto estado en las estanterías de los supermercados. También sirven para evitar que los aceites se separen, como ocurre por ejemplo con la margarina.
Una forma fácil de evitar el consumo de grasas trans es decantarse por alimentos frescos y de temporada en lugar de los alimentos procesados. Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el LDL o colesterol "malo".
Beneficios de consumir grasas
Las grasas son una parte clave de la dieta y no solo por los beneficios de las grasas insaturadas para la salud del corazón, sino también porque son una fuente de energía y contribuyen a la función celular.
Al consumir una comida alta en grasas, nuestro sistema digestivo tarda más tiempo en digerir la comida, y eso hace que nos sintamos más saciados durante más tiempo. La grasa hace que los alimentos tengan mejor sabor, pero hay que tener cuidado con la cantidad que comemos por su alto contenido calórico.
Son importantes para la salud del cerebro
Las grasas (en particular los ácidos grasos poliinsaturados como el DHA) son fundamentales para el desarrollo y el crecimiento del cerebro, por lo que son cruciales para las mujeres embarazadas y los niños pequeños, por el rápido desarrollo del cerebro. unos niveles altos de DHA están asociados con la mejora de la función cerebral y la visión.
Pueden ser una excelente fuente de energía
Cuando el cuerpo no utiliza los carbohidratos como fuente de energía, recurre a la quema de grasas para conseguir energía, que es justo lo que ocurre durante el ejercicio cardiovascular.
Los estudios demuestran que las personas que hacen ejercicio de forma regular, pueden mantener una dieta más alta en grasas sin subir de peso en comparación con las personas sedentarias.
La dieta cetogénica o dieta keto se ha hecho muy popular porque restringe el consumo de carbohidratos, obligando al cuerpo a recurrir a la quema de grasa como combustible, lo que puede llevar a la pérdida de peso.
Ayudan a combatir la inflamación
Los estudios han demostrado que las dietas altas en ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a reducir el efecto de los trastornos inflamatorios en el cuerpo.
Aunque todavía se está investigando más en esta área, muchas enfermedades crónicas están relacionadas con la inflamación, lo que supone un beneficio prometedor. La clave está en consumir grasas saludables en lugar de las menos saludables, manteniendo una ingesta razonable.
Alimentos altos en grasas
Son muchos los alimentos ricos en grasas que son sabrosos y saciantes al mismo tiempo. A continuación, veremos una tabla que te puede ayudar a elegir los alimentos más saludables ricos en grasas.
|
Tipo de grasa |
% diario de calorías |
Gramos en una dieta de 2000 calorías |
Alimentos ricos en grasa |
|
Monoinsaturada |
15-20 |
44-78 |
Aguacates, aceitunas, almendras, cacahuetes, semillas de sésamo |
|
Poliinsaturada |
5-10 |
33-44 |
Semillas de chía, semillas de lino, atún, salmón |
|
Saturada |
< 10 |
< 22 |
Mantequilla, ghee, piel de pollo o pavo, carnes altas en grasa |
|
Trans |
< 1 |
< 1 |
Aceites hidrogenados, comida rápida |
Preguntas frecuentes
¿Hay un límite máximo de seguridad?Aunque no hay un límite de seguridad establecido en cuanto al consumo de grasa a través de la dieta, la mayoría de profesionales de la salud recomiendan mantener un consumo de grasa total de no más del 30-35% del consumo calórico diario.
Las dietas altas en grasa sacrifican los carbohidratos y las grasas, pudiendo ser complicado consumir los nutrientes necesarios solo a través de alimentos ricos en grasa.
¿Qué cantidad de grasa es saludable por cada 100 g?Basándonos en la recomendación del 30% o menos, opta por alimentos que tengan menos de 30 g de grasa por cada 100 g.
¿Cuántos gramos de grasa debo consumir para perder peso?Si estás intentando perder peso, contar las calorías o llevar un seguimiento de tus macros diarios puede ayudarte a llevar una guía. Nuestra calculadora de macros puede ayudarte a calcular tanto tus necesidades calóricas como el reparto óptimo de macros para conseguir tus objetivos.
Los gramos de grasa que debes consumir al día para perder peso dependen de tus necesidades energéticas y tu nivel de actividad física.
¿Cuántos gramos de grasa debo consumir para ganar músculo?Si estás intentando ganar masa muscular, necesitas consumir alimentos ricos en proteínas, los cuales contienen algo de grasa de forma natural. Asegúrate también de consumir fuentes de grasas saludables como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas, etc.
La grasa no es tan importante como las proteínas para ganar músculo, pero aún así necesitas consumir al menos un 20% de grasas y puede que necesites aun más para aumentar tu ingesta calórica diaria.
¿Cuántos gramos de grasa debo consumir en una dieta keto?Para mantener tu cuerpo en un estado de cetosis, necesitas aumentar mucho más de lo normal tu ingesta de grasa, hasta un 60-70% de tu ingesta calórica o 133-156 gramos si estás siguiendo una dieta de 2000 calorías.
La ingesta tan alta de grasa compensa la ingesta muy baja de carbohidratos y, al mismo tiempo, sigue proporcionando la energía necesaria al cuerpo. Pero, si consumes carbohidratos en exceso, el cuerpo saldrá de la cetosis y el exceso de grasa se acumulará.
Conclusión
Las grasas intervienen en una muy amplia variedad de funciones esenciales en nuestro cuerpo y proporcionan varios beneficios para la salud. Aunque la grasa no es nuestra enemiga, es importante optar por los tipos de grasas más saludables y mantener una alimentación completa y variada para aprovechar al máximo sus beneficios.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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