Cada vez hay más dietas circulando por Internet que prometen resultados milagrosos en pocos días, pero ¿qué hay de cierto en todo eso? ¿Cómo diferenciar una dieta milagro de una buena dieta? Hemos querido hacer una comparación de algunas de las dietas más populares para ayudarte a decidir cuál es la que más se adapta a tus objetivos y estilo de vida.
Índice:
- La dieta vegana o vegetariana
- La dieta carnívora
- La dieta alcalina
- La dieta mediterránea
- La dieta IIFYM
- La dieta de los batidos
- La dieta del tipo de sangre
- La dieta cetogénica
- Ayuno intermitente 16:8
- La dieta 5:2
La dieta vegana o vegetariana
El objetivo principal de una dieta vegana o vegetariana es limitar el consumo de alimentos de origen animal y consumir más alimentos de origen vegetal.
Consumir únicamente alimentos de origen vegetal es una muy buena forma de aumentar la ingesta de vitaminas y minerales, pero puede ser un poco más complicado mantener una ingesta adecuada de proteínas sin una planificación adecuada de las comidas.
Una dieta vegana excluye cualquier tipo de producto de origen animal, y una dieta vegetariana permite el consumo de lácteos y huevos.
Ventajas de la dieta vegana
- Muchas frutas, verduras y cereales integrales
- No hay límite de carbohidratos, azúcares u otros alimentos
- Alimentación ecológica
Inconvenientes de la dieta vegana
- Puede ser más complicado mantener una ingesta alta de proteínas
- El coste de los productos frescos puede ser un factor a tener en cuenta
Las dietas veganas y vegetarianas llevan acompañando al ser humano durante siglos y pueden cubrir todas las necesidades nutricionales relacionadas con la salud. Estas dietas no están diseñadas para perder peso o ganar músculo, pero pueden ajustarse a cualquier objetivo con una buena planificación.
La dieta carnívora
La dieta carnívora es el polo opuesto a la dieta vegana, que se centra en los alimentos de origen animal. Esta dieta es más recomendable para las personas que prefieren comer mucha carne y otras fuentes de proteínas de origen animal, y también para quienes quieren seguir una dieta baja en carbohidratos o la dieta keto.
Ventajas de la dieta carnívora
- Muy alta en proteínas
- Puede ser muy baja en carbohidratos
- Puede ayudar a quemar grasa corporal
Inconvenientes de la dieta carnívora
- El consumo alto de carne puede dificultar la absorción de otros nutrientes
- Puede ser difícil de mantener a largo plazo
- Excluye grupos enteros de alimentos
Siguiéndola de forma estricta puede ayudar a ganar masa muscular o a perder peso, pero puede ser difícil mantener la quema de grasa por mucho tiempo a causa de la baja ingesta de carbohidratos. La dieta carnívora puede ser sostenible a corto plazo pero no a largo plazo, entre otras cosas porque dificulta la ingesta adecuada de vitaminas y minerales, ya que limita la fruta y la verdura.
La dieta alcalina
La dieta alcalina se basa en el consumo de alimentos que evitan que el cuerpo entre en un estado ácido y se centran en mantener un estado alcalino del cuerpo, bajo la premisa de prevenir posibles dolencias causadas por la acidez del cuerpo.
Ventajas de la dieta alcalina
- Potencial para reducir la inflamación
- Preservación de la salud ósea
- Se supone que es menos dañina para los órganos¹
Inconvenientes de la dieta alcalina
- Listas complicadas de alimentos a incluir y evitar
- Excluye categorías enteras de alimentos (por ejemplo, los cítricos)
- Puede no ser sostenible a largo plazo
Si bien es importante ayudar al cuerpo a mantener un equilibrio de pH saludable, una persona sana debería poder mantener una dieta saludable sin preocuparse demasiado por su acidez.
El hígado y los riñones son muy buenos filtros que se encargan de mantener al cuerpo en óptimas condiciones sin la necesidad de consumir exclusivamente alimentos alcalinos. De hecho, excepto bajo prescripción médica, no hay motivos para seguir una dieta alcalina.
La dieta mediterránea
La dieta mediterránea es una dieta conocida en todo el mundo por muchas y muy buenas razones. Se centra en alimentos altamente nutritivos como las frutas y verduras, las grasas saludables y los alimentos no procesados. Además, siempre que se ajuste a las necesidades de cada persona, puede ayudar a perder peso.
Ventajas de la dieta mediterránea
- Es fácil de seguir
- Permite todos los grupos de alimentos
- Puede favorecer la salud del corazón y reducir la inflamación²
- Puede ayudar a perder peso
Inconvenientes de la dieta mediterránea
- El precio de los alimentos frescos puede ser más elevado
La Dieta Mediterránea es muy fácil de seguir y se adapta perfectamente a cualquier objetivo. De hecho, es la mejor dieta para cualquier persona que le guste mantener una alimentación variada y nutritiva.
Dieta IIFYM
La dieta IIFYM o dieta flexible, es la mejor dieta para cualquier persona que tenga unos objetivos físicos marcados. Llevar un control de las calorías y los macros te ayuda a gestionar mejor tu rendimiento físico, lo que te puede acercar un poco más a tus objetivos, que pueden ser ganar masa muscular, perder peso o simplemente mantenerlo.
Ventajas de la dieta IIFYM
- Puede ser muy estricta (también puede ser una desventaja si no te gusta ser estricto)
- Puede ayudar a ganar músculo
- Puede ayudar a perder peso
- No se excluye ningún grupo entero de alimentos
Inconvenientes de la dieta IIFYM
- Requiere muchos cálculos y seguimiento
- Puede requerir mucho tiempo
- Puede necesitar ajustes con el tiempo
Aunque se necesita algo de tiempo para aprender su funcionamiento, la dieta IIFYM puede ser perfectamente sostenible y se puede ajustar periódicamente para seguir adaptándola a tus objetivos. Al ser una dieta flexible se puede consumir cualquier tipo de alimento (siempre que se cumpla con el requerimiento calórico diario), lo que hace que sea más sostenible a largo plazo.
La dieta de los batidos
La dieta de los batidos está diseñada para ayudarte a perder peso fácilmente, manteniendo una alimentación equilibrada sustituyendo dos comidas al día por batidos durante 21 días. Pasados los 21 días, se irían reintroduciendo otros alimentos saludables gradualmente.
Puede ser fácil de seguir porque solo dura 21 días y, si se sigue correctamente puede ayudar a perder peso en poco tiempo.
Ventajas de la dieta de los batidos
- Fácil de seguir
- Alta en nutrientes
- De corta duración
Inconvenientes de la dieta de los batidos
- Sustituye dos comidas principales al día
- Puede ser restrictiva
- Los efectos pueden ser cortos o insostenibles
Si bien la dieta de los batidos ayuda a controlar la ingesta de calorías y, por tanto, a perder peso, consumiendo sólo batidos no se puede aprender a mantener una dieta saludable y equilibrada.
Se pueden tomar batidos perfectamente como parte de una dieta saludable sin tener que sustituir dos de las comidas principales del día.
La dieta del grupo sanguíneo
La dieta del grupo sanguíneo se basa en la idea de que el tipo de sangre es un factor condicional para saber cuál es la mejor dieta para el cuerpo. Se puede elegir entre cuatro opciones (basadas en tu tipo de sangre) y cada opción prescribe ciertos alimentos.
Ventajas de la dieta del grupo sanguíneo
- Indica exactamente qué categorías de alimentos se deben comer
- Incluye la mayoría de los alimentos saludables
- Parece una dieta “personalizada”
Inconvenientes de la dieta del grupo sanguíneo
- No está respaldada por estudios científicos³
- Excluye algunos alimentos según el tipo de sangre
- Puede no ser sostenible a largo plazo
Puesto que no hay estudios científicos que respalden la alimentación según el tipo de sangre, puede que esta no sea la mejor dieta. Pero, si te gusta probar diferentes tipos de dietas, puedes probarla durante un tiempo sin problemas.
La dieta cetogénica
La dieta cetogénica se ha hecho muy popular en los últimos años porque promete una rápida pérdida de peso gracias a la quema de grasa corporal. Se basa en la idea de reducir la ingesta de carbohidratos hasta el punto de forzar al cuerpo a quemar grasa para obtener energía, un proceso conocido como cetogénesis.
Realmente funciona, pero puede ser difícil mantener el estado de cetosis durante mucho tiempo y mantener también el peso perdido con esta dieta.
Ventajas de la dieta cetogénica
- Incluye muchos alimentos ricos en grasa (la mayoría deliciosos)
- Tiene muchas proteínas
- Es relativamente fácil de seguir
Inconvenientes de la dieta cetogénica
- Excluye muchos alimentos saludables, como las frutas y los cereales integrales
- Hay que ser estricto para ver resultados
- Puede que no sea sostenible a largo plazo
La dieta cetogénica o dieta keto puede ayudar a perder peso siempre y cuando seas muy estricto, pero puede que no sea muy recomendable para las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas y que dependen de los carbohidratos saludables para mantener una ingesta adecuada de proteínas.
Si tienes claro que hay que ser estricto con la dieta, puede ayudarte a conseguir tus objetivos,4 pero hay otras dietas que no restringen los carbohidratos y pueden ser más sostenibles a largo plazo.
La dieta del ayuno intermitente 16:8
La dieta del ayuno intermitente se basa en dejar que el cuerpo descanse de la digestión durante un tiempo para ayudar a regular los niveles hormonales y perder grasa. Concretamente, el ayuno intermitente 16:8 consiste en ayunar durante 16 horas y comer solo durante las 8 horas restantes del día.
Ventajas de la dieta del ayuno 16:8
- Puede promover la pérdida de peso5
- Puede promover el aumento de peso5
- Es más tolerable durante la ventana de alimentación
Inconvenientes de la dieta delayuno 16:8
- Horario estricto de comidas
- Puede ser difícil programar las comidas para los entrenamientos
La dieta del ayuno intermitente 16:8 puede ser eficaz por el simple hecho de que no se come nada durante la mayor parte del día, lo que limita la ingesta total de calorías. Pero, también es fácil comer más de lo necesario durante la ventana de alimentación y no ver resultados.
La dieta 5:2
La dieta 5:2 es otro tipo de ayuno intermitente que prescribe dos días de "ayuno" con muy pocas calorías y 5 días de alimentación normal con una ingesta moderada de calorías. El objetivo es restringir drásticamente la ingesta de calorías solo dos días a la semana, lo que la hace más sostenible.
Ventajas de la dieta 5:2
- La mayoría de los días son menos restrictivos
- No prohíbe ningún alimento
- Puede ayudar a perder peso o a ganar masa muscular
Inconvenientes de la dieta 5:2
- Puede ser igual de eficaz que una dieta baja en calorías o que el conteo de macros
- La ingesta muy baja de calorías en los días de ayuno puede afectar al rendimiento físico
- Puede ser difícil de seguir a largo plazo
Si bien puede ser eficaz, puede que sea a causa del equilibrio calórico negativo resultante de los dos días de ayuno.6 Una dieta saludable puede ser igual de eficaz a largo plazo sin la necesidad de mantener dos días de restricción calórica extrema.
Entonces, ¿cuál es la mejor dieta?
En realidad, esto depende de cada persona, pero hay algunos aspectos básicos a tener en cuenta para decidir cuál es la mejor dieta para ti. Por ejemplo, si tu objetivo principal es ganar masa muscular o eliminar grasa acumulada, la dieta IIFYM puede ser la mejor opción, ya que te permite una alimentación más flexible y sostenible a largo plazo.
Los estudios demuestran sistemáticamente que contar calorías (o macros) es un método eficaz para conseguir objetivos físicos, tanto si se limitan los carbohidratos como las grasas.7
Conclusión
En resumen, la mejor dieta para ti es aquella que puedas seguir a largo plazo y se adapte a tu estilo de vida. No hagas caso de las dietas milagrosas que prometen resultados muy rápidos o que restringen muchos alimentos durante mucho tiempo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Passey, C. (2017). Reducing the dietary acid load: how a more alkaline diet benefits patients with chronic kidney disease. Journal of Renal Nutrition, 27(3), 151-160.
- Martínez-González, M. A., Salas-Salvadó, J.,Estruch, R., Corella, D., Fitó, M., Ros, E., & Predimed Investigators. (2015). Benefits of the Mediterranean diet: insights from the PREDIMED study. Progress in cardiovascular diseases, 58(1), 50-60.
- Wang, J., García-Bailo, B., Nielsen, D. E., & El-Sohemy, A. (2014). ABO genotype,‘blood-type’dietand cardiometabolic risk factors.PloS one, 9(1), e84749.
- Vining, E. P., Freeman, J. M.,Ballaban-Gil, K., Camfield, C. S., Camfield, P. R., Holmes, G. L., … & Ketogenic Diet Multi-Center Study Group. (1998). Amulticenter study of the efficacy of the ketogenic diet. Archives of neurology, 55(11), 1433-1437.
- Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A.,Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males.Journal of translational medicine, 14(1), 1-10.
- Johnstone, A. (2015). Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dietingtrend?.International Journal of Obesity, 39(5), 727-733.
- Katz, D. L., & Meller, S. (2014). Can we say what diet is best forhealth?.Annual review of public health, 35, 83-103.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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