Tanto si quieres perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo, es muy importante mantener una ingesta adecuada de calorías en función de tus objetivos. Factores como el peso corporal, la altura, la edad y el nivel de actividad física influyen en el número de calorías que se queman a lo largo del día.
Para saber cuántas calorías necesitas al día, primero tienes que saber cuántas calorías gasta tu cuerpo en estado de reposo, lo que se conoce como tasa metabólica en reposo o tasa metabólica basal. Después, tienes que multiplicar tu tasa metabólica basal por un número asignado a tu nivel de actividad física en función de tu estilo de vida y tu nivel de ejercicio. Por último, para saber tus necesidades calóricas diarias tienes que tener en cuenta el efecto térmico de los alimentos, que es la energía que emplea el organismo para digerir, absorber y metabolizar los alimentos.
A continuación, analizaremos cada uno de estos factores y cómo pueden ayudarte a calcular las calorías que quemas al día.
Índice:
- Calcular tu TMB/BMR
- Calcular tu nivel de actividad
- Efecto térmico de los alimentos
- ¿Cuántas calorías quemas al día?
- ¿Cuántas calorías quemas al hacer ejercicio?
- Cuántas calorías quemas con las tareas domésticas
Paso 1: Calcular tu TMB
La tasa metabólica basal es la energía que gasta el cuerpo para mantener el correcto funcionamiento de los órganos vitales y el propio cuerpo en general.¹ Para la mayoría de personas, la TMB representa gran parte del gasto energético diario total y, dependiendo de la edad y el estilo de vida, oscila entre el 40-70% de la TDEE.¹
La forma más sencilla (y económica) de calcular la TMB es mediante una ecuación. La precisión de cada una de las ecuaciones dependerá de tu grado de coincidencia con la población en la que se ha testado y validado cada ecuación.¹ Por ejemplo, la ecuación de Cunningham puede ser la más precisa para las mujeres muy activas, pero la ecuación de Harris-Benedict puede ser más adecuada para hombres muy activos.² Para emplear ciertas ecuaciones (como la de Cunningham) también es necesario calcular la masa corporal magra.
Es importante recalcar que calcular las necesidades calóricas diarias no es una ciencia exacta y existe el factor ensayo-error.
Se ha demostrado que la ecuación de Miffin. Jeor (véase el siguiente ejemplo) es una de las ecuaciones más precisas sin la necesidad de medir la masa corporal magra.³
10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) - 5 x edad (años) + 5¿Quieres más información sobre la TMB? Lee el siguiente artículo:
Paso 2: Calcular tu nivel de actividad
Para calcular tus necesidades energéticas diarias totales, tienes que multiplicar tu TMB por un número asignado a tu nivel de actividad física. Este es el factor del gasto energético más variable y oscila entre 1,2 y 2+ en función de tu estilo de vida y nivel de ejercicio.¹
La siguiente tabla muestra los valores asignados a los diferentes niveles de actividad física.4,5
|
Nivel de actividad |
Descripción |
Factor de actividad física |
|
Bajo |
Estilo de vida sedentario |
1,2-1,55 |
|
Moderado |
Trabajo de oficina básico y poco activo |
1,55-1,71 |
|
Alto |
Trabajo físico y/o ejercicio regular |
1,71-1,95 |
|
Muy alto |
Trabajo físico y/o ejercicio intenso |
Por encima de 1,95 |
Paso 3: Efecto térmico de los alimentos
Otro de los aspectos que hay que tener en cuenta a la hora de calcular el gasto energético diario es el efecto térmico de los alimentos, que es la energía que el cuerpo emplea para digerir, absorber y metabolizar los alimentos. Aunque hay alimentos que influyen más que otros en el gasto energético, se calcula que el efecto térmico de los alimentos representa el 10% del gasto energético total.¹
¿Cuántas calorías quemas al día?
Mujeres:
|
Peso corporal (kg) |
Sedentario (kcals) |
Moderadamente activo (kcals) |
Muy activo (kcals) |
|
40 |
1430 |
1730 |
2040 |
|
50 |
1570 |
1900 |
2240 |
|
60 |
1700 |
2070 |
2440 |
|
70 |
1850 |
2240 |
2640 |
|
80 |
1990 |
2410 |
2840 |
|
90 |
2130 |
2580 |
3040 |
Hombres:
|
Peso corporal (kg) |
Sedentario (kcals) |
Moderadamente activo (kcals) |
Muy activo (kcals) |
|
50 |
2000 |
2500 |
2950 |
|
60 |
2200 |
2680 |
3150 |
|
70 |
2340 |
2840 |
3350 |
|
80 |
2480 |
3000 |
3550 |
|
90 |
2620 |
3190 |
3750 |
|
100 |
2760 |
3360 |
3950 |
¿Cuántas calorías se queman con el ejercicio?
La siguiente tabla muestra el número de calorías quemadas por personas con diferentes pesos corporales en 20 minutos de ejercicio.
|
Ejercicio |
METS |
50 kg (kcals) |
60 kg (kcals) |
70 kg (kcals) |
80 kg (kcals) |
90 kg (kcals) |
|
Bicicleta, ligero |
6,8 |
119 |
143 |
167 |
190 |
214 |
|
Bicicleta, moderado |
8 |
140 |
168 |
196 |
224 |
252 |
|
Bicicleta, intenso |
10 |
175 |
210 |
245 |
280 |
315 |
|
Bicicleta estática, ligero |
3,5 |
61 |
74 |
86 |
98 |
110 |
|
Bicicleta estática, moderado |
6,8 |
119 |
143 |
167 |
190 |
214 |
|
Bicicleta estática, intenso |
8,8 |
154 |
185 |
216 |
246 |
277 |
|
Circuito, moderado |
4,3 |
75 |
90 |
105 |
120 |
135 |
|
Circuito, intenso |
8 |
140 |
168 |
196 |
224 |
252 |
|
Cross training |
5 |
88 |
105 |
123 |
140 |
158 |
|
Entrenamiento de resistencia |
5 |
88 |
105 |
123 |
140 |
158 |
|
Remo, moderado |
4,8 |
84 |
101 |
118 |
134 |
151 |
|
Remo, intenso |
8,5 |
149 |
179 |
208 |
238 |
268 |
|
Running 6mph (10min/milla) |
9,8 |
172 |
206 |
240 |
274 |
309 |
|
Running 7mph (8,5min/milla) |
11,5 |
201 |
242 |
282 |
322 |
362 |
|
Running 8mph (7min/milla) |
11,8 |
207 |
248 |
289 |
330 |
372 |
|
Andar 2,5mph |
3 |
53 |
63 |
74 |
84 |
95 |
|
Andar 4mph |
5 |
88 |
105 |
123 |
140 |
158 |
|
Andar 5mph |
8,3 |
145 |
174 |
203 |
232 |
261 |
¿Cuántas calorías se queman con las tareas domésticas?
La siguiente tabla muestra el número de calorías quemadas por personas con diferentes pesos corporales en 20 minutos de actividades cotidianas.
|
Actividad |
METS |
50 kg (kcals) |
60 kg (kcals) |
70 kg (kcals) |
80 kg (kcals) |
90 kg (kcals) |
|
Trabajo de ordenador |
1,5 |
26 |
32 |
37 |
42 |
47 |
|
Ver la TV |
1 |
18 |
21 |
25 |
28 |
32 |
|
Limpiar |
3,3 |
58 |
69 |
81 |
92 |
104 |
|
Pasar la aspiradora |
3,3 |
58 |
69 |
81 |
92 |
104 |
|
Cocinar |
2,5 |
44 |
53 |
61 |
70 |
79 |
|
Sentarse |
1,3 |
23 |
27 |
32 |
36 |
41 |
|
Podar el césped |
5,5 |
96 |
116 |
135 |
154 |
173 |
|
Dormir |
0,96 |
17 |
20 |
23 |
27 |
30 |
Conclusión
Para calcular el gasto energético diario hay que tener en cuenta tres factores principales, que son la tasa metabólica basal, el nivel de actividad física y el efecto térmico de los alimentos.
Si no tienes acceso a un sofisticado equipo de laboratorio, calcular el número exacto de calorías gastadas puede ser muy difícil (por no decir imposible) debido a los muchos factores a tener en cuenta. Pero, algunas ecuaciones como las que hemos visto más arriba te pueden ayudar a calcular un número aproximado de las calorías que necesitas.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Assets.publishing.service.gov.uk. 2021. [online] Available at: <https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/339317/SACN_Dietary_Reference_Values_for_Energy.pdf> [Accessed 25 February 2021]
- Jagim AR, Camic CL, Kisiolek J, Luedke J, Erickson J, Jones MT, Oliver JM. Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res. 2018 Jul;32(7):1875-1881. doi: 10.1519/JSC.0000000000002111. PMID: 28682934.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):775-89. doi: 10.1016/j.jada.2005.02.005. PMID: 1588355
- FAO/WHO/UNU: Energy and Protein Requirements. Report of a Joint Expert Consultation. World Health Organization Technical Report Series No 724 Geneva: WHO 1985.
- Watkinson, C., van Sluijs, E., Sutton, S., Marteau, T. and Griffin, S., 2010. Randomised controlled trial of the effects of physical activity feedback on awareness and behaviourin UK adults: the FAB study protocol [ISRCTN92551397]. BMC Public Health, 10(1).
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
