Hoy en día, cada vez más personas dependen de la cafeína para poder empezar el día y soportar las altas cargas de trabajo a las que nos exponemos diariamente. Pero, ¿qué pasa si quieres reducir su ingesta o directamente dejar de tomar cafeína? ¿Cómo afectaría eso a tu cuerpo? ¿Podrías prescindir de tu dosis diaria de cafeína?
A continuación, intentaremos arrojar un poco de luz sobre este tema para aclarar estas preguntas.
Índice:
- ¿Qué es la cafeína?
- ¿Por qué dejarías de tomar cafeína?
- ¿Qué pasa si intentas dejar de tomarla?
- Consejos para dejar de tomar cafeína
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que se encuentra de forma natural en el té, el café y los granos de la planta de cacao. Desde hace un tiempo se produce de forma artificial o se aísla de sus fuentes naturales para incluirla en suplementos pre-entrenamiento, bebidas energéticas, refrescos, chicles y mucho, mucho más.
Es la sustancia psicotrópica más utilizada en todo el mundo y, según algunos informes, hasta el 90% de los adultos la toman a diario.¹ Los consumidores dicen sentir una mayor sensación de bienestar, felicidad, energía, estado de alerta y sociabilidad.² El consumo de cafeína también se ha asociado con el aumento del rendimiento deportivo, la recuperación y los cambios en la composición corporal.³
Pero, las dosis muy altas o que superan la tolerancia individual de una persona (que puede variar según el tiempo que lleve tomándola, la composición corporal y otros factores) se asocian con la ansiedad, temblores y malestar estomacal.4
¿Por qué dejarías de tomar cafeína?
Son muchas las razones por las que una persona podría querer dejar la cafeína. Además de los efectos secundarios relacionados con un consumo excesivo que ya hemos mencionado, el consumo excesivo crónico de cafeína se ha relacionado con la dependencia, irritabilidad, fatiga, mala calidad del sueño, posibles problemas cardiovasculares y perinatales e incluso trastornos del estado de ánimo.5
Puede ser muy difícil acabar con la dependencia a la cafeína, porque el propio consumo de cafeína también suprime los síntomas de abstinencia, lo que significa que lo único que te hará sentir mejor es consumir más cafeína. Se ve claramente que entramos en un círculo vicioso del que es realmente complicado salir.5
¿Qué pasa si intentas dejar la cafeína?
Si llevas mucho tiempo tomando cafeína y estás acostumbrado a dosis altas, seguro que te haces una idea de lo difícil que puede ser dejarla. Como ya hemos dicho, la dependencia a la cafeína es una realidad y puede hacer que sea particularmente difícil no consumir la dosis diaria de café.
Se estima que los síntomas de abstinencia de la cafeína sólo deberían durar entre dos y nueve días, y que los síntomas llegan a su pico más intensos entre 24 y 51 horas después de dejar la cafeína.5
Muchos de los síntomas de abstinencia de la cafeína pueden ser los mismos que los síntomas de la dependencia a la cafeína: ansiedad, dolores de cabeza, estado de ánimo deprimido, irritabilidad, temblores y falta de energía.5
Consejos para dejar de tomar cafeína
Es importante recalcar que dejar de tomar cafeína no necesariamente requiere una terapia de choque o una abstinencia completa. Si crees que tomas demasiada cafeína todos los días o que te estás volviendo demasiado dependiente a su consumo, puedes intentar reducir su ingesta de forma gradual.
Como ya hemos dicho, el consumo de cafeína tiene muchos beneficios. Tan solo hay que detectar si su consumo se convierte en dependencia y saber reaccionar a tiempo, reduciendo e incluso cortando su consumo si lo crees necesario o si empiezas a notar algunos de los efectos secundarios antes mencionados.
Estos son algunos de nuestros consejos para dejar o reducir el consumo de cafeína...
Duerme lo suficiente
Dormir el tiempo adecuado es importante, porque si reduces la ingesta de cafeína puedes notar un aumento de la fatiga y falta de energía. La mala calidad del sueño agravará estos síntomas y hará que sea todavía más difícil reducir el consumo de cafeína.
Hidrátate adecuadamente
La deshidratación, al igual que la mala higiene del sueño, puede empeorar los síntomas de la abstinencia de la cafeína (como los dolores de cabeza, la fatiga y el mal humor). Asegúrate de beber mucho líquido a lo largo del día y mantener una hidratación adecuada (esto se puede medir fácilmente comprobando el color de la orina - el color debe ser clarito y no amarillo oscuro).
Evita la fase de abstinencia
Reducir la ingesta de cafeína de forma progresiva puede hacer que el proceso sea mucho más fácil. Cortar su consumo de golpe puede llevar a sufrir síntomas mucho más intensos y acabar volviendo a la casilla de salida e incluso aumentando su consumo todavía más.
Reduce el consumo progresivamente
Planifica la reducción de tal forma que casi notes que estás tomando menos café. Si por ejemplo tomas cinco tazas de café al día, baja a cuatro tazas durante una semana, luego bajas a tres tazas la semana siguiente y así sucesivamente. Esto es solo un ejemplo, pero lo mejor es que marques tu propio ritmo para sentirte cómodo durante el proceso y poder mantenerlo.
Prueba el café descafeinado
Si eres bebedor habitual de café, el café descafeinado puede darte esa misma “sensación” pero sin el añadido de la cafeína. Es importante recalcar que los beneficios de salud que se asocian al consumo de café, también se asocian al consumo de café descafeinado, por lo que puede ser igual de beneficioso para la salud.6
Recarga tus "pilas"
Es importante dedicar algo de tiempo para recargar las “pilas” y realizar actividades que aumenten tus niveles de energía cuando dejes la cafeína, como por ejemplo salir a pasear al aire libre, ir al gimnasio, pasar tiempo con amigos o familiares o jugando online con tus amigos.
Lo que queremos es buscar alternativas para generar nuestra propia energía sin la ayuda de la cafeína.
Cambia tu pre-entrenamiento
Los pre-entrenamientos suelen estar asociados con dosis altas de cafeína y, aunque la cafeína puede ayudar a mejorar el rendimiento, hay otros ingredientes que también pueden hacerlo, como la beta-alanina y la creatina. Nuestro pre-entrenamiento sin cafeína te proporcionará la energía que necesitas sin atiborrarte a cafeína.
Conclusión
La cafeína puede ser tanto beneficiosa como perjudicial, siempre dependiendo de cómo la consumamos en el día a día.
Ahora puede ser un buen momento para considerar la posibilidad de reducir el consumo de cafeína, sobre todo si crees que estás empezando a ser dependiente o tomas cantidades demasiado altas que puedan llegar a ser perjudiciales para tu salud a largo plazo.
Si eres consumidor habitual de cafeína, reducir su ingesta o dejar de consumirla puede ser difícil, pero pasados los primeros días, los síntomas de abstinencia empezarán a mejorar. Nuestra recomendación es reducir su ingesta de forma progresiva, probar otras alternativas sin cafeína, dormir e hidratarse adecuadamente, dedicar tiempo para ti y para el ejercicio e incluso cambiar el pre-entrenamiento para ayudar a superar la dependencia a la cafeína.
No te pierdas estos otros artículos sobre la cafeína y cómo sustituirla:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Juliano, L. M., & Griffiths, R. R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1), 1-29.
2. Meredith, S. E., Juliano, L. M., Hughes, J. R., & Griffiths, R. R. (2013). Caffeine use disorder: a comprehensive review and research agenda. Journal of caffeine research, 3(3), 114-130.
3. Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., … & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 1-15.
4. Temple, J. L., Bernard, C., Lipshultz, S. E., Czachor, J. D., Westphal, J. A., & Mestre, M. A. (2017). The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Frontiers in psychiatry, 8, 80.
5. Sajadi-Ernazarova, K. R., Anderson, J., Dhakal, A., & Hamilton, R. J. (2020). Caffeine withdrawal. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
6. Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. bmj, 359.
Traducido por Rubén Del Toro
