Los atletas que practican deportes de combate no pueden permitirse el lujo de quedarse sin energía durante un combate, por eso deben mantener una dieta muy nutritiva que les permita rendir al máximo y mantener el rendimiento durante toda la pelea. La alimentación de los deportistas de combate también es importante para conseguir una composición corporal óptima que les permita entrar en el pesaje que requiere su categoría.
En este artículo hablaremos de algunos de los beneficios que la nutrición puede tener sobre el rendimiento de los atletas de deportes de combate.
Índice:
- Consejos para mejorar la nutrición
- Nutrición para mejorar el rendimiento en deportes de combate
- Importancia de la nutrición en deportes de combate
Consejos para mejorar la nutrición
Todos los deportistas deben tener en cuenta algunos aspectos fundamentales para optimizar su alimentación, no solo para mejorar el rendimiento y la recuperación, sino también la salud en general.
El primer paso es diseñar un buen plan de alimentación saludable, porque de no ser así, es más probable sufrir carencias nutricionales.¹
Lo ideal es mantener una ingesta regular de proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables a lo largo del día. Puede que el típico reparto de comidas diarias de desayuno, comida y cena no sea lo más adecuado para los atletas que quieren mejorar el rendimiento y la recuperación, en parte por la influencia que el momento de la ingesta de nutrientes puede tener en el rendimiento y la recuperación (por ejemplo, el reparto de proteínas y la síntesis óptima de proteínas musculares).²
En general, los atletas de deportes de combate deben consumir grandes cantidades de carbohidratos para disponer de la energía suficiente para afrontar los duros entrenamientos, además de grandes cantidades de proteínas y grasas saludables.³ También deben centrar su ingesta en alimentos de origen vegetal y granos integrales para mantener una ingesta óptima de fibra, y beber mucha agua para mantenerse correctamente hidratados.4
Nutrición para mejorar el rendimiento en deportes de combate
Aunque la nutrición desempeña un papel fundamental en la salud y la recuperación de los atletas de deportes de combate, también puede influir considerablemente en el rendimiento.
A continuación, veremos una serie de consejos nutricionales muy prácticos a tener en cuenta en los momentos cercanos a los entrenamientos para ayudar a mejorar el rendimiento físico.
Priorizar la ingesta de proteínas
Cuando se trata de mejorar el rendimiento, hay pocos factores relacionados con la dieta tan importantes como la ingesta de proteínas.
Mantener una ingesta adecuada de proteínas es vital para la reparación y la adaptación de los músculos.5 Los deportistas deben intentar consumir entre 1,4 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día para conseguir una recuperación y un rendimiento óptimos.5 Para optimizar la síntesis de proteínas musculares, se recomienda repartir la ingesta de proteínas entre las comidas del día cada tres o cuatro horas.
Consumir una fuente de proteínas de alta calidad antes o después del entrenamiento puede ayudar a mejorar la recuperación y la adaptación muscular.5 La proteína de suero en polvo (o una alternativa vegana) es una opción perfecta, ya que es de fácil digestión y se absorbe más rápido que otras fuentes de proteínas.6 El yogur griego, la leche de vaca o la carne magra son buenas fuentes de proteínas de alta calidad.
Los veganos deberían considerar la posibilidad de combinar varias fuentes de proteínas de origen vegetal, ya que estas suelen carecer de todos los aminoácidos esenciales. Con la combinación de varias fuentes de proteínas vegetales se puede resolver este problema.
La combinación de alubias y arroz sería un ejemplo de proteína completa, y el tofu y los productos derivados de la soja también se consideran proteínas completas.
Consumir carbohidratos antes del ejercicio
Los carbohidratos son la fuente de energía principal del cuerpo, y consumirlos de forma inteligente en los momentos cercanos a un entrenamiento o combate puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.
Por ejemplo, una pequeña comida de carbohidratos de digestión rápida (como un plátano o frutos secos) dentro de los 60 minutos previos al ejercicio puede ayudar a mejorar el rendimiento, retrasar la fatiga y aumentar el estado de alerta, todos ellos factores clave para el éxito de los deportes de combate.²
Mantenerse bien hidratado
La hidratación es el proceso de reposición de los líquidos del cuerpo. Estos fluidos ayudan a transportar los nutrientes por el cuerpo, a regular la temperatura corporal y a proteger nuestros órganos. Cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo no puede funcionar tan bien como debería. Podemos sufrir dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares.7
Para los atletas, la hidratación es esencial para conseguir el máximo rendimiento. Podría decirse que en los deportes de combate es aún más importante, dada la intensidad de los combates y en las pocas oportunidades de reponer los líquidos perdidos.
Por lo tanto, es necesario controlar la hidratación y una forma sencilla de hacerlo es mediante el color de la orina. Lo ideal es que la orina tenga un color entre claro y amarillo pajizo. Si es más oscura, hay que aumentar la ingesta de líquidos.
Una recomendación práctica es intentar beber 300-500 ml por hora, duplicar esa cantidad durante el ejercicio y aumentar todavía más la ingesta de líquidos durante el ejercicio intenso y cuando haga calor.
Aunque es importante beber mucho líquido a lo largo del día para mantenerse correctamente hidratado, también es necesario consumir suficientes electrolitos.
Los electrolitos son minerales que ayudan a conducir la electricidad en el cuerpo y son esenciales para una correcta hidratación. También intervienen en la contracción muscular y la función nerviosa. Por eso los electrolitos son tan importantes para los deportistas, ya que los pierden a través del sudor durante el ejercicio.
Los electrolitos más comunes son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Para reponerlos, puedes tomar un suplemento de electrolitos o tomar líquidos como las bebidas deportivas o el agua de coco, o de alimentos como los plátanos, los boniatos, las espinacas y los aguacates.
Tomar suplementos
Los suplementos deportivos pueden proporcionar ese empujoncito extra para conseguir la victoria en un combate reñido. De hecho, hay algunos suplementos en concreto que han demostrado ayudar a los deportistas de combate de varias formas.
Creatina
La Creatina Monohidrato es el primer suplemento a destacar. El monohidrato de creatina actúa como un "reciclador" de energía. Recicla la unidad de energía del cuerpo, el ATP, que se descompone para producir energía a un ritmo mucho mayor durante el ejercicio. Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento, aumenta la masa muscular y mejora la recuperación.7
Pero, se necesita un tiempo para que la creatina produzca el efecto deseado en el rendimiento, ya que primero se deben saturar las reservas de creatina del cuerpo. Para ello, recomendamos seguir uno de estos dos protocolos de ingesta:
Fase de carga (para conseguir beneficios más rápidos):
- 20 g al día (divididos en dos dosis de 10 g) durante los primeros 10 días
- 4-6 g al día en una sola toma (preferiblemente después del entrenamiento, pero no es esencial) para mantener las reservas de creatina
Fase de ingesta constante (sin carga):
- 5-6 g al día todos los días
¿Quieres saber más sobre la creatina? No te pierdas este otro artículo:
Omega-3
La salud cognitiva también es importante para los atletas de deportes de combate, por lo que se aconseja tomar un suplemento de Omega-3 y aumentar la ingesta de grasas omega-3 en la dieta.8
Prueba a añadir estos alimentos a tu dieta:
Beta-alanina
El siguiente suplemento que los atletas de deportes de combate deben tener en cuenta es la beta-alanina. La beta-alanina actúa como agente amortiguador de los subproductos de la descomposición del ácido láctico, lo que puede ayudar a realizar más repeticiones.9 Llevado a los deportes de combate, el efecto de la beta-alanina puede ser beneficioso a la hora de realizar movimientos repetitivos rápidos y explosivos.
La dosis recomendada es de 3 g antes de entrenar y 3 g después de entrenar para conseguir los mejores resultados. Pero, si nunca antes la has tomado, puedes empezar por tomar 1,5 g antes y después del entrenamiento hasta que te acostumbres a la sensación de hormigueo que puede provocar.
Cafeína
La cafeína es otro de los suplementos para deportes de combate que se debe tener en cuenta, y mucho.
Los estudios demuestran que la ingesta de cafeína 60 minutos antes del entrenamiento puede ayudar a mejorar la potencia, la fuerza y la resistencia muscular del brazo.³ Se recomienda tomar de 3 a 6 mg por kg de peso corporal para conseguir beneficios en el rendimiento.³
Si bien es cierto que un café solo ya es una opción más que suficiente, un suplemento pre-entrenamiento con cafeína cuenta con otros ingredientes que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la recuperación.
Importancia de la nutrición en deportes de combate
No se puede subestimar el papel de la nutrición en el rendimiento y la salud de los atletas de deportes de combate.
Desde la salud general, pasando por la optimización del rendimiento y la recuperación, hasta la mejora de la composición corporal y la gestión del peso, mantener una buena alimentación puede ser el factor decisivo cuando dos atletas de deportes de combate están muy igualados.
También se puede jugar con la alimentación para ayudar a los atletas de deportes de combate a conseguir las medidas de pesaje requeridas. Algunas tácticas para ello son los carbohidratos, el volumen de los alimentos, el sodio y la manipulación del agua.
Conclusión
Los deportes de combate son cada vez más populares, lo que hace que a su vez sean cada vez más competitivos. El nivel de los atletas es cada vez mayor y el margen de error es cada vez menor.
Un buen plan de alimentación y las estrategias nutricionales adecuadas en función de cada deporte pueden marcar la diferencia entre dos atletas. La ingesta de nutrientes, el horario de su ingesta y el consumo de suplementos son la prioridad para conseguir el máximo rendimiento.
Trabajar con un nutricionista profesional o con un equipo puede ayudarte a implementar y mejorar estas estrategias para que la próxima vez que te encuentres cara a cara con tu oponente en el ring, la jaula o la colchoneta, seas tú quien se levante con el brazo en alto al final del combate.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best?. Journal of sports science & medicine, 3(3), 118–130.
- Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Heileson, J. L., Anzalone, A. J., Carbuhn, A. F., Askow, A. T., Stone, J. D., Turner, S. M., Hillyer, L. M., Ma, D., Luedke, J. A., Jagim, A. R., & Oliver, J. M. (2021). The effect of omega-3 fatty acids on a biomarker of head trauma in NCAA football athletes: a multi-site, non-randomized study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 65. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00461-1
- Trexler, E.T., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R. et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr 12, 30 (2015). https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y
Traducido por Rubén Del Toro
