Dieta 80/20 | ¿Qué es y cuáles son sus beneficios?

Hoy en día tenemos todo tipo de dietas y estrategias nutricionales a nuestro alcance, desde el conteo de calorías y macros, hasta eliminar determinados grupos de alimentos o planes de alimentación en función de nuestras necesidades y objetivos. Como veremos en este artículo, la dieta 80/20 es una dieta más flexible y menos técnica en comparación con muchas otras dietas.

Índice:

• ¿Qué es la dieta 80/20?
• Beneficios de la dieta 80/20
• Posibles desventajas de la dieta 80/20
• ¿Puede ayudar a perder peso?
• ¿De qué se compone el 80%?
• ¿De qué se compone el 20%?
• Opinión personal

¿Qué es la dieta 80/20?

La dieta 80/20, también conocida como regla 80/20 o método 80/20, es un tipo de dieta flexible que se basa en la ingesta de alimentos saludables y nutritivos durante la mayor parte de la semana (aproximadamente el 80% de la semana) y permite algún capricho de vez en cuando (por ejemplo, comida rápida, alimentos procesados, refrescos azucarados, etc.). Hay personas que interpretan esta regla como mantener una alimentación saludable durante la semana y darse algún capricho el fin de semana, y también hay quien se permite un capricho cada dos días. Puesto que es un concepto de alimentación flexible, cada persona lo puede interpretar de una forma diferente.

Beneficios de la dieta 80/20

Realista y no muy restrictiva

Este plan de alimentación sigue el principio de comer alimentos saludables prácticamente toda la semana, excepto algún capricho eventual. No requiere eliminar ningún grupo de alimentos ni comprar ingredientes extraños para hacer recetas complicadas. Puesto que no mantiene una estructura como tal, también permite una gran flexibilidad, lo que puede hacer que sea más fácil de seguir a largo plazo.

Se centra en una dieta equilibrada

La alimentación saludable es la piedra angular de la dieta 80/20. En lugar de ser un plan dietético demasiado restrictivo, la dieta 80/20 adopta un enfoque más flexible. Se basa en el consumo de cereales integrales, verduras, lácteos y proteínas magras.

Nada está totalmente prohibido

Es más fácil que una dieta fracase cuando no puedes permitirte ningún capricho. Gracias al enfoque flexible de la regla 80/20, puedes seguir permitiéndote algún capricho de vez en cuando, pero siempre con moderación.

Contar calorías es opcional

Para muchas personas, contar calorías o pesar cada alimento puede ser una tarea aburrida o demasiado complicada en algunos casos. Si bien estas estrategias pueden ayudarte a seguir esta dieta, no es un requisito indispensable como en otras dietas. Tienes total libertad para diseñar tu propia estrategia, siempre y cuando sigas la regla de comer principalmente alimentos saludables y te permitas algún que otro capricho sin tener que estar todo el día leyendo etiquetas y contando las calorías.

Se puede compaginar con otros patrones dietéticos

Según el tipo de dieta, a veces puede ser difícil e incluso imposible adaptarla a ciertas necesidades o estilos de alimentación. Por ejemplo, para los veganos puede ser complicado seguir una dieta cetogénica (dieta keto). De hecho, la dieta 80/20 es compatible con cualquier alergia o intolerancia alimentaria.

Posibles desventajas de la dieta 80/20

Puede no estar suficientemente estructurada

Hay gente que necesita tener unas reglas muy estrictas para poder mantener una dieta. Así que, si quieres probar esta dieta, es mejor que primero pienses cómo vas a repartir los porcentajes para no pasarte del 20% destinado a los caprichos semanales.

Requiere ciertos conocimientos nutricionales

Si acabas de adentrarte en el extenso mundo de la nutrición o nunca antes te has parado a pensar en tus hábitos alimenticios, la falta de reglas de esta dieta puede ser una desventaja al principio. En cualquier caso, te hemos dejado una serie de sugerencias unas líneas más abajo para que puedas seguir esta dieta sin complicaciones.

¿Puede ayudar a perder peso?

Si mantienes un déficit calórico, cualquier dieta puede ayudarte a perder peso. Por lo tanto, si eres capaz de consumir menos calorías de las que gastas (con la ayuda de las actividades diarias y el ejercicio), la dieta 80/20 te puede ayudar a perder peso.

Sin embargo, también se puede conseguir un superávit calórico aun manteniendo una alimentación saludable. Por eso, si tu objetivo es perder peso, intenta no pasarte con las raciones y lleva un mínimo control de la ingesta total de calorías.

Lo rápido que pierdas peso dependerá de lo drástico que sea el cambio de hábitos. Cuanto mayor sea la reducción de la ingesta habitual de calorías, más drástica será la pérdida de peso al principio.

¿Qué es el 80%?

Esta es la parte más importante de la dieta, en la que se deben consumir alimentos considerados saludables y nutritivos. Los pilares de la dieta son los cereales integrales, los alimentos de origen vegetal, las proteínas magras y las grasas saludables.

A continuación, veremos una lista de ejemplos de los alimentos permitidos para cada grupo de alimentos.

• Cereales integrales: Avena, pan integral, pasta integral, arroz integral, quinoa.
• Verduras (al vapor, a la plancha, asadas): Verduras de hoja verde, calabaza, pimiento, tomate, judías edamame, patatas, maíz fresco, guisantes.
• Frutas (frescas): Manzana, aguacate, plátano, bayas, melocotón, pera, melón.
• Proteínas magras (sin piel, cortes magros): Carne de vacuno magra, pollo, pescado, cerdo, pavo.
• Lácteos (buena fuente de calcio): Yogur bajo en grasa, leche o alternativas a la leche, requesón.
• Frutos secos y semillas (sin sal): Almendras, anacardos, semillas de chía, semillas de cáñamo, mantequilla de cacahuete, nueces.

¿Qué es el 20%?

Esta es, posiblemente, la parte preferida de muchas personas, en la que se permite disfrutar de algún capricho por puro placer sin tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos.

Obviamente, un capricho puede ser cualquier cosa, desde comida rápida, alimentos procesados, un vaso de cerveza o vino, tu postre favorito, frituras, etc.

Opinión personal

Como dietista titulada, creo que el enfoque flexible de la dieta 80/20 es uno de los patrones alimentarios más realistas y sostenibles, ya que te permite disfrutar de la vida y de la comida cuando y como tú quieras. Más que como una dieta, veo el 80/20 como un plan de alimentación más variado en general. No tiene por qué ser complicado, difícil de seguir o estar orientado a la pérdida de peso.

Conclusión

Está bien permitirse un capricho de vez en cuando, siempre que sea de forma esporádica y se mantenga una dieta saludable y nutritiva en general. La dieta 80/20 es una forma sencilla, flexible y realista de alimentarse que, además, se puede adaptar a las restricciones dietéticas y a las preferencias alimentarias, por lo que es mucho más fácil de seguir y de mantener a largo plazo.