Ser un hardgainer es duro, ¿verdad? No importa lo mucho que entrenes, siempre te ves igual de "delgado". Aunque para algunas personas puede ser más fácil conseguir el cuerpo perfecto, la gran mayoría necesita mucho esfuerzo y conocimiento para conseguirlo, y nosotros estamos aquí para ayudarte a conseguir tus objetivos. A continuación, repasaremos los puntos más importantes de una dieta de volumen para principiantes.
Índice:
- ¿Cuántas calorías debe consumir un Hardgainer?
- Reparto de macros
- Plan de dieta
- Ejemplo de dieta de volumen de 1 día para Hardgainers
- Alimentos esenciales para ganar peso
¿Cuántas calorías debe consumir un Hardgainer?
Los estudios han demostrado que consumir 22 kcals por cada 0,5 kg de peso corporal puede ser un buen punto de partida. Por ejemplo, si pesas 68 kg, el objetivo es consumir 3.300 calorías por día.
RECUERDA: la nutrición no es un concepto “único para todos”.
El metabolismo de cada persona es diferente y, aunque 3.000 kcals pueden ser un buen punto de partida para una persona que pesa 68 kg, este es un proceso de ensayo y error, ya que este número puede variar dependiendo de cómo vaya reaccionando tu cuerpo.
Reparto de macros
De esas 3.000 calorías de ejemplo, ¿cuántas deben ser proteínas, carbohidratos y grasas? Quizá pienses que el 90% de las calorías de tu dieta provienen de la carne, los huevos y otros alimentos de origen animal, pero no es así. El reparto de macros de tu dieta debe ser algo así:
- Proteína: 25%
- Carbohidratos: 40%
- Grasas: 35%
Si bien esta proporción de macros es la más común en las dietas de volumen muscular, es solo una guía. Todos los cuerpos son diferentes y deberás encontrar la proporción adecuada para tu cuerpo. Si comes así durante unas 2 semanas y no ves ningún progreso, deberías aumentar la ingesta de calorías en unas 200 kcal al día aproximadamente y ver si esto ayuda.
No escatimes en la ingesta de proteínas. Los estudios demuestran que la proteína es un macronutriente extremadamente importante para hardgainers (y para easygainers) y, por lo tanto, la proteína debería ser al menos el 20% de tu ingesta diaria de alimentos.
Nuestra calculadora de macros te ayudará a saber cuántas proteínas, carbohidratos y grasas necesitas para conseguir tus objetivos.
Plan de dieta
Mucha gente cree que para ganar peso pueden atiborrarse de comida rápida para aumentar su ingesta de calorías. Pero, por muy divertido que parezca, subir mucho de peso y muy rápido puede pasar factura al cuerpo y eso también conlleva riesgos para la salud.
Subir de peso demasiado rápido puede acelerar la acumulación de grasa, provocando cambios en la sensibilidad a la insulina y la señalización intracelular que se requiere para el desarrollo muscular y puede dificultar aún más el crecimiento muscular.
Para algunas personas, comer es un placer, pero para otras puede ser todo un problema. Si eres de las que se llena fácilmente, necesitas consumir alimentos con más energía y altos en calorías, en lugar de llenarte de alimentos ricos en fibra y bajos en calorías. Es importante comer muchas frutas y verduras, ya que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud y bienestar.
Ejemplo de dieta de volumen de 1 día para Hardgainers
El siguiente ejemplo de dieta es sólo para hacerte una idea de cuánta comida debes comer y cuándo. Es importante que la dieta sea variada y comer al menos seis veces al día
|
Nº de comida/hora |
Ejemplos de comidas |
Macronutrientes |
|
Comida 1 – 7 AM |
1 taza de harina de avena 1 cazo de Impact Whey Protein 4 huevos enteros y 2 claras de huevo |
663 Kal 55 g de carbohidratos 63 g de proteína 24 g de grasa |
|
Comida 2 – 9:30 AM |
1 cazo de Mezcla para ganar peso 150 ml de leche entera o agua |
473 Kcal 50 g de carbohidratos 57 g de proteína 16,2 g de grasa |
|
Comida 3 – 12:30 PM |
1 boniato mediano al horno 1 filete de salmón al horno 2 cucharadas de crema agria 2 cucharadas de semillas de sésamo Un puñado de espinacas 300 ml de leche entera (como bebida) |
719 Kcal 53 g de carbohidratos 48 g de proteína 35 g de grasa |
|
Comida 4 – 15:30 PM |
1/2 taza de yogur griego 1 cazo de Impact Whey Protein 1 plátano 8 almendras enteras |
432 Kcal 109 g de carbohidratos 37,5 g de proteína 10,7 g de grasa |
|
Comida 5 – 18:30 PM |
1 pechuga de pollo 1/2 cebolla cocida 1/2 pimiento cocido 1 taza de arroz cocido 4 cucharadas de salsa 2 cucharadas de crema agria 1/2 bote de alubias |
724 Kcal 109 g de carbohidratos 45 g de proteína 10 g de grasa |
|
Comida 6 – 21:30 PM |
1 cazo de proteína de caseína 1 cucharada de mantequilla de cacahuete Mezcla con: 200 ml de leche entera o 1/2 taza de yogur griego |
324 Kcal 128 g de carbohidratos 34 g de proteína 14,5 g de grasa |
Alimentos esenciales para ganar peso
Para cumplir con tus requerimientos calóricos diarios, debes llevar un registro de tu ingesta de calorías. Puedes utilizar aplicaciones para contar calorías o simplemente anotarlo en una hoja. Asegúrate de saber qué vas a comer y cuándo. Puedes preparar tus comidas la noche anterior o incluso con unos días de antelación, asegurándote de incluir los siguientes alimentos esenciales:
Batidos de proteínas
Si quieres ganar masa muscular, vas a tener que consumir una buena cantidad de proteínas cada día, y los batidos de proteínas son una forma cómoda y sabrosa de consumir todas las proteínas que necesitas. Los suplementos como Impact Weight Gainer contienen poco más de 500 kcal y muchos carbohidratos y proteínas por ración, por lo que son un tentempié rápido y cómodo o el sustitutivo de comidas perfecto.
THE Gainer es una opción aún más rica en calorías, con más de 700 kcal por ración. Esta es una opción definitivamente mejor si te cuesta comer toda la comida que necesitas para ganar peso.
Si prefieres hacer tus propios batidos de proteínas, asegúrate de añadir una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto podría implicar conseguir una buena proteína de suero de leche o una mezcla de proteínas como Total Protein, una buena fuente de hidratos de carbono, como la Maltodextrina y también una buena fuente de grasas saludables, como la Mantequilla de Cacahuete.
Carne magra y pescado
Para ganar masa muscular, necesitas comer proteínas. La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de proteínas con todos los aminoácidos esenciales que los músculos necesitan para repararse y crecer. Si eres vegano, combina diferentes fuentes de proteína vegana para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos.
Frutos secos
Los frutos secos son muy densos en energía y calorías. También son una muy buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, ambas esenciales para el crecimiento muscular.
Avena
La avena es una buena fuente de carbohidratos que sumará calorías adicionales a tu dieta sin hacerte sentir pesado. La avena es ideal para tomarla por las mañanas con leche y proteína en polvo o en un batido de proteínas después del entrenamiento.
Huevos
Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Disfrútalos en una tortilla, escalfados, hervidos o revueltos.
Salmón y otros pescados grasos
Se recomienda el consumo de pescados grasos, como el salmón y las sardinas, al menos dos veces por semana. Comer salmón te proporcionará una buena fuente de ácidos grasos omega-3 esenciales, además de una buena fuente de proteínas.
Coco y aceite de oliva
Para ganar músculo se necesita una buena cantidad de grasas saludables. Las grasas del aceite de oliva y el aceite de coco son ideales para incluir grasas saludables en la dieta, ya que pueden ser fácilmente añadidos a ensaladas y ser usados para cocinar los alimentos.
Boniato
El boniato es una gran fuente de carbohidratos, perfecto para restaurar los niveles de glucógeno después de un entrenamiento.
Frutas secas
Las frutas secas son diferentes a las frutas frescas, ya que en realidad las frutas secas son muy densas en energía. No solo son una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que también pueden proporcionarte una dosis de azúcar para aumentar la energía, ideal antes de un entrenamiento intenso. Además, las frutas secas son menos saciantes que la fruta fresca, por lo que podrás comer más.
Conclusión
Cada cuerpo es diferente y reaccionamos de forma diferente a las dietas y los entrenamientos, por eso es importante encontrar el plan adecuado para cada persona. A medida que empieces a ver progresos, podrás ir adaptando la dieta a tus objetivos, pero eso lo conseguirás solo a base de ensayo y error.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
