La preparación de un culturista se centra en dos fases o etapas principales, que son “volumen” y “definición”. La etapa de volumen muscular, también conocida como temporada baja, consiste en ganar la mayor cantidad de músculo de calidad posible. La etapa de definición, también conocida como temporada de pre-competición, consiste en perder la mayor cantidad de grasa corporal posible para definir la musculatura. En este artículo veremos cómo diseñar una dieta de definición culturista y el plan de entrenamiento adecuado para definir en el culturismo.
Cuando se acerca la temporada de competición, los culturistas se convierten en, quizá, los deportistas más definidos y con cuerpos más atléticos del panorama deportivo. Los competidores masculinos suelen estar por debajo del 10% de grasa corporal, y las competidoras femeninas suelen estar por debajo del 12% o un poco menos en algunos casos. Conseguir ese nivel de definición requiere un serio compromiso con el estilo de vida del culturismo, pero, siempre y cuando se hagan las cosas bien, hay algunas formas de facilitar el proceso.
Índice:
- Cómo definir en el culturismo
- Plan de dieta de definición culturista
- Mejores alimentos durante la definición
- Entrenamiento durante la definición
- Horario de las comidas
- ¿Cuándo debo empezar a definir?
- Cheat meal y refeed
- Consejos para la dieta de definición
Cómo definir en el culturismo
Para perder peso y grasa corporal, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa que hay que quemar más energía (calorías) de la que se consume.
Ahora bien, antes de crear un déficit de calorías, tienes que calcular cuánto comes de media a lo largo de la semana. Una forma sencilla de hacerlo es hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos y de tu peso corporal diario, y ver cuál es la media de la semana.
Por ejemplo, para llevar un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos puedes descargar alguna app que te permita registrar todo lo que comes cada día y sacar la media de la semana. También deberías pesarte cada mañana y ver la media de la semana, lo que te dará una estimación de tu peso, ya que es normal que fluctúe diariamente.
Una vez hecho esto, es hora de crear un déficit calórico. Para perder aproximadamente 0.5 kg de grasa, se necesita un déficit semanal de 3.500 kcal, que equivale a un déficit diario de 500 kcal. Para perder aproximadamente 1 kilo a la semana, simplemente hay que duplicar el déficit calórico diario.² Es normal perder grasa más rápido al principio de la etapa de definición, ya que el nivel de grasa corporal es mayor. Pero, a medida que se vaya reduciendo el nivel de grasa corporal, la pérdida de grasa debería ser más lenta, ya que lo último que quiere un culturista es perder el músculo que tanto le ha costado conseguir.
Resumen: Para conseguir una buena definición muscular es necesario llevar un seguimiento para mantener un déficit calórico durante toda la temporada de definición.
Hay tres formas principales de perder grasa corporal:
- Dieta
- Entrenamiento
- Cardio
La dieta es lo que más influye en la pérdida de grasa. El entrenamiento y el nivel de actividad física general contribuye ligeramente al gasto energético y, por último, se puede añadir cardio de forma sistemática para ayudar a aumentar el gasto energético.³
Por lo tanto, las dos variables de la ecuación del equilibrio energético son la ingesta de energía (cuánto comes) y el gasto energético (cuánta actividad y ejercicio realizas). La combinación de menos comida y más ejercicio suele ayudar a perder peso y grasa corporal.
Plan de dieta de definición culturista
Siempre que se mantenga un déficit calórico lo suficientemente grande, casi cualquier dieta puede ayudar a eliminar grasa. Si bien no hay ningún tipo de alimento en particular que pueda contribuir a ganar peso (todos los alimentos contienen calorías), hay algunos alimentos más adecuados para una dieta de definición culturista que pueden hacer el proceso mucho más fácil. Como se ha mencionado unas líneas más arriba, calcular y mantener un déficit de calorías es el primer paso a la hora de empezar una dieta de definición. Normalmente, una pérdida de entre 0,5 y 1 kg por semana es un buen punto de partida, y para ello se debe mantener un déficit diario de 500-1.000 kcal.²
Entonces, ¿cómo se aplicaría esta regla en términos reales? Pongamos como ejemplo una persona que pesa 90 kg, que consume una media de 3.000 kcal al día y quiere perder 1 kg de grasa por semana. Esta persona necesitaría crear un déficit diario de 1.000 kcal por día. Por lo tanto, necesita consumir 2.000 kcal por día.
El siguiente paso es repasar los macronutrientes, que son 3; proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas:
La proteína es posiblemente el macronutriente más importante, ya que, entre otras cosas, es la responsable de preservar la masa muscular magra durante la fase de definición y ayuda a la recuperación después del entrenamiento. Otra de las ventajas de la proteína es que te mantiene saciado durante más tiempo, lo que se debe a que se suele tardar más en masticar y digerir las proteínas sólidas, ayudando a frenar las hormonas del hambre.
¿Cuánta proteína se debe consumir durante la definición?
El efecto térmico de la proteína en los alimentos también es más alto, lo que significa que el organismo necesita mucha energía para descomponerla, que es ideal durante una fase de definición. Por lo general, la ingesta de 2-2,4 g de proteína por kilo de peso corporal al día funciona para la mayoría de culturistas.³
Siguiendo con el ejemplo anterior de la persona que pesa 90 kg, ya sabemos que su ingesta diaria recomendada de calorías es de 2.000 kcal y ahora también sabemos que tiene unos requerimientos diarios de 180 g de proteínas (2 g por kilo de peso corporal por día). 1 g de proteína tiene 4 kcal, por lo que son 720 kcal al día procedentes de las proteínas.
Resumen: El primer paso para una buena definición muscular es crear un déficit calórico, pero consumir la suficiente proteína es esencial para preservar el músculo.
Grasas:
Las grasas son un nutriente clave para la salud y una parte esencial de la dieta, lo que significa que su consumo debe ser diario, ya que, sin ellas, el organismo no podría desempeñar muchos procesos metabólicos. Las grasas son responsables de la producción de hormonas musculares como la testosterona, y de la absorción de muchas vitaminas y nutrientes.4
¿Cuánta grasa se debe consumir durante la definición?
La cantidad recomendada de grasa puede girar en torno al 20% y el 30% de las calorías diarias. Hacia el final de la temporada de definición y solo durante un periodo corto de tiempo, la ingesta de grasas puede caer por debajo de estas cantidades recomendadas porque la ingesta total de calorías es baja y se debe mantener una ingesta alta de proteínas para preservar el músculo. Pero, cuanto menos dure este periodo, mejor para la salud.
Siguiendo con el ejemplo anterior, sacamos el 20% de 2.000 kcal, lo que nos da 400 kcal al día de grasa. Para calcular cuántos gramos de grasa necesitamos, dividimos 400 entre 9, ya que cada gramo de grasa tiene 9 calorías. Así que, la dieta de definición de la persona de 90 kg de nuestro ejemplo debe tener 44 g de grasa al día.
Resumen: Mantener el consumo de grasas en un 20% del total diario de calorías es esencial para conseguir una buena definición muscular, ya que las grasas son el macronutriente más calórico.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la fuente principal de combustible del cuerpo para el entrenamiento de musculación. A menudo de forma errónea, mucha gente cree que hay que recortar los carbohidratos para adelgazar. Pero, si se reduce demasiado la ingesta de carbohidratos, también se reducirá considerablemente la intensidad de los entrenamientos, lo que podría provocar la pérdida de músculo. La mayoría de las frutas y verduras son carbohidratos, por lo que desempeñan un papel importante en los niveles de energía, la salud, la recuperación y la función inmunitaria.7
¿Cuántos carbohidratos se deben consumir durante la definición?
Volvamos a nuestro ejemplo de la persona 90 kg y 2.000 kcal diarias:
Esta persona consume 180 g de proteínas (720 kcal) y 44 g de grasas (400 kcal) al día. Para calcular cuántos carbohidratos necesita, simplemente debemos restar las calorías de las proteínas y las grasas que ya hemos calculado al total de calorías diarias (2.000 kcal). Es decir: 2.000 - 720 - 400 = 880 kcal.
Para calcular la cantidad de carbohidratos, dividimos 880 entre 4, ya que cada gramo de carbohidratos tiene 4 kcal. Esto nos deja con 220 g de carbohidratos por día.
Por lo tanto, el reparto de calorías y macros de la persona de 90 kg de nuestro ejemplo es de 2.000 kcal por día, 180 g de proteína, 44 g de grasa y 220 g de carbohidratos por día.
Resumen: Aunque los carbohidratos son esenciales para la energía, también aportan muchas calorías. Calcula tu ingesta de carbohidratos a partir de lo que te queda después de haber calculado las proteínas y las grasas.
Mejores alimentos durante la definición
Mucha gente no sabe qué tipo de alimentos debe comer cuando está en definición, pero, en definitiva, una caloría es una caloría, y ningún alimento específico te hace engordar. Aunque, eso sí, esto es solo una pequeña parte de un espectro mucho más amplio.
El hambre puede ser realmente un problema durante una dieta de definición estricta y, aunque puede que los alimentos que consumas no sean los causantes del aumento de peso, hay ciertos alimentos que no aportan apenas saciedad y te dejan con ganas de más. Estos alimentos suelen provenir de fuentes más refinadas y activan las respuestas de placer en tu cerebro.
Si tienes la suerte de no tener demasiada hambre durante la etapa de definición, puedes ser mucho más flexible con la dieta. Pero, si el hambre es un problema (y lo es para muchas personas), limítate a fuentes de alimentos integrales naturales.
En cuanto a las proteínas, limítate a las proteínas completas magras, como el pollo, el pescado y las carnes magras. En cuanto a las grasas, elige fuentes saludables como los aceites y los aguacates, con una pequeña cantidad de grasas saturadas procedentes de la carne y los lácteos.
Si la mayor parte del consumo de carbohidratos proviene de las verduras y otros alimentos voluminosos y saciantes como la patata, la avena, etc., es muy probable que se pueda controlar el hambre al máximo.
Si tienes antojos, puedes permitirte algún capricho en tu dieta siempre y cuando se ajusten a tus requerimientos de macronutrientes. Eso sí, ten en cuenta que puedes estar sacrificando el hambre por el placer.
Resumen: Los alimentos de una dieta de definición culturista deben ceñirse a los requerimientos de macronutrientes. Pide ayuda a un profesional de la nutrición si lo necesitas y recuerda que las dietas de definición solo deben ser temporales.
Entrenamiento durante la definición
Mucha gente comete el error de modificar demasiado su entrenamiento cuando empieza la etapa de definición. Normalmente, la mayor parte de las ganancias musculares se consiguen con un rango de 8-12 repeticiones.6
Lo que no se debe hacer al empezar a definir es cortar de repente la rutina de volumen y empezar una rutina de repeticiones altas con poco peso, ya que sería una forma de perder el músculo ganado con tanto esfuerzo durante el volumen. Lo que se debe hacer es entrenar con el peso más pesado que se pueda dentro del rango de 8-12 repeticiones, siempre y cuando sea el método que haya funcionado para ganar masa muscular.6
El fin principal del levantamiento de pesas es ayudar a preservar la mayor cantidad de masa muscular posible, y no perder grasa corporal, que para eso ya están la dieta y el cardio, que deben ser suficiente para ayudarte a perder peso y conseguir la definición que buscas.³
Resumen: Una rutina de repeticiones bajas y pesos altos puede ayudar a preservar la masa muscular sin perder grasa corporal.
Horario de las comidas
Durante la etapa de definición, los horarios de las comidas no juegan un papel demasiado importante para un culturista, pero pueden ayudar a mantener el hambre a raya. Puesto que el requerimiento de proteínas suele ser alto, (al menos 2 g por kg), puede ser más fácil repartir las proteínas en varias comidas del día para conseguir el mayor efecto anabólico (promover el crecimiento muscular).³
También se puede consumir una fuente de carbohidratos antes de un entrenamiento para rendir mejor, pero puede que esa no sea siempre la mejor opción, ya que quizá se necesite esa energía (calorías) en otros momentos clave del día en los que el hambre apriete más. El objetivo principal de la dieta de definición de un culturista es adelgazar, y la mejor forma de hacerlo es combatir el hambre y comer cuando más se tiene. La frecuencia y el horario de las comidas no importan demasiado, así que, lo mejor es ir probando hasta encontrar la frecuencia y el horario que más ayuden a mantener el hambre a raya.
Puesto que las proteínas son la excepción en casi cualquier dieta de definición, se deberían hacer un mínimo de dos y un posible máximo de seis comidas proteicas al día.
Resumen: Raciona los carbohidratos y las proteínas en función de tus entrenamientos y cíñete siempre a tus requerimientos calóricos diarios.
¿Cuándo debo empezar a definir?
Si estás pensando en competir, es mejor que lo planifiques con suficiente antelación para tener más tiempo por delante para perder grasa corporal, porque la mayoría de personas no son realmente conscientes de su propio nivel de grasa corporal y una competición de culturismo requiere unos niveles de grasa todavía desconocidos para mucha gente.
Si estás en buena forma y ya cuentas con un nivel de grasa relativamente bajo, podrías empezar la etapa de definición unas 16 semanas antes de la competición, así tendrás suficiente tiempo para llegar a las últimas semanas sin prisas y sin perder músculo. Si no estás en tan buena forma, el proceso podría durar hasta seis meses, con varios períodos de definición y descanso de la dieta.
Para empezar, puedes buscar un entrenador o a un culturista con experiencia para que te dé una opinión honesta de tu situación actual y, sobre todo, es mejor tomarte algunas semanas más para la dieta de lo que realmente puedas necesitar para hacer las cosas bien. Los resultados merecerán la pena.
Cheat meal y refeed
Hay mucha gente que tiene dudas sobre cómo introducir los cheat meals (comidas trampa) y/o los refeeds (días de mayor ingesta calórica planificada) en su dieta de definición culturista. Si bien hay estudios que demuestran que una mayor ingesta de carbohidratos después de unos días de dieta baja en carbohidratos puede aumentar el grosor de los músculos,¹ hay a quien pueda costarte volver a entrenar después de un día o comida trampa. Una dieta de definición culturista es muy estricta, pero muchos culturistas dicen asegurar que literalmente necesitan un día de refeed para no sentirse tan esclavos de la dieta, además de evitar que su cuerpo se estrese demasiado y su metabolismo se ralentice.² Si te sientes exhausto y con mucha hambre todos los días durante la dieta, quizá valga la pena probar un día de refeed o una comida trampa.
Consejos para la dieta de definición
Los siguientes consejos te pueden ayudar a conseguir los mejores resultados durante la dieta de definición.
- Come más fibra: las frutas, las verduras, las legumbres y los cereales integrales altos en fibra te ayudarán a sentirte saciado durante más tiempo.
- Bebe mucha agua: mantener los músculos hidratados es siempre importante, pero lo es sobre todo durante una dieta de definición culturista en la que se consumen grandes cantidades de proteínas y fibra.
- Evita las calorías vacías: limita las bebidas azucaradas o las calorías "vacías" de las bebidas que no te aporten los nutrientes que necesitas.
- Haz cardio: aumenta la frecuencia del cardio de baja intensidad para preservar el músculo y ayudar a mantener el déficit calórico.
Conclusión
Una dieta de definición culturista puede ser uno de los retos más difíciles y gratificantes a los que un culturista puede enfrentarse durante su carrera. Es un estilo de vida que requiere una dedicación extrema, pero la recompensa merece la pena. Lo más importante es crear un déficit calórico y consumir suficientes proteínas. La ingesta de carbohidratos y grasas varía de una persona a otra en función de sus preferencias nutricionales. El hambre también puede ser un problema, así que planifica tus comidas de forma que puedas mantener el hambre a raya.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0209-z
2. Hall, K. D. (2008). What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? International Journal of Obesity (2005), 32(3), 573–576. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803720
3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11, 20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
4. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0271-4
5. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1444095
6. SCHOENFELD, B. J., CONTRERAS, B., KRIEGER, J., GRGIC, J., DELCASTILLO, K., BELLIARD, R., & ALTO, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
7. Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables1. Advances in Nutrition, 3(4), 506–516. https://doi.org/10.3945/an.112.002154
8. Schoenfeld, B. J., Alto, A., Grgic, J., Tinsley, G., Haun, C. T., Campbell, B. I., … & Trexler, E. T. (2020). Alterations in body composition, resting metabolic rate, muscular strength, and eating behavior in response to natural bodybuilding competition preparation: A case study. The Journal of Strength & Conditioning Research, 34(11), 3124-3138.
9. Chaput, J. P., Drapeau, V., Hetherington, M., Lemieux, S., Provencher, V., & Tremblay, A. (2007). Psychobiological effects observed in obese men experiencing body weight loss plateau. Depression and anxiety, 24(7), 518-521.
Traducido por Rubén Del Toro
Grant es un nutricionista deportivo y entrenador de fuerza titulado. Cuenta con varios títulos de posgrado en nutrición y entrenamiento de fuerza y un Máster en deportes y nutrición deportiva, especializado en las proteínas.
Grant ha estado trabajando en la industria del fitness durante más de una década y ha ayudado a formar a atletas profesionales y equipos deportivos, además de ayudar a amantes del deporte que buscan mejorar su forma física y su rendimiento. En la actualidad, dedica la mayor parte de su tiempo en formar a profesionales del fitness y realizando entrenamientos a distancia.
Grant predica con el ejemplo, y se ha dedicado a los entrenamientos de resistencia y a las artes marciales durante más de 20 años. En su tiempo libre, a Grant le gusta pasar todo el tiempo que puede con su mujer, su hija y sus perros, viendo su serie favorita de Netflix.
Descubre más sobre la vida de Grant aquí y sobre su formación profesional aquí.
