¿Sabes cuál es el secreto mejor guardado de la industria de las dietas? Que no hay ningún secreto. Cualquier dieta para perder peso funciona igual, ayudando a conseguir un déficit calórico que se traduce en la pérdida de peso.
Da igual cómo se llame la dieta o quién la haya inventado, todas las dietas para perder peso se centran en lo mismo. Algunas pueden ser más agresivas que otras. Algunas requieren eliminar o añadir ciertos alimentos, otras te venderán algún producto para crear un déficit de calorías y, otras incluso te marcan los horarios en los que puedes y no puedes comer. La moraleja siempre es la misma; crear un déficit de calorías.
Pero, hay veces que, aunque se mantiene un déficit de calorías no se consiguen los objetivos deseados. ¿Por qué pasa eso? Porque el cuerpo cambia pero la dieta (y el déficit de calorías) sigue siendo la misma. Para seguir perdiendo peso hay que adaptar el déficit de calorías en base a nuestros progresos, y esas adaptaciones deben ser periódicas para seguir avanzando.
Esta es la sencilla razón por la que mucha gente fracasa haciendo dieta. Esa gente cree que lo han hecho mal, pero realmente la dieta estaba mal adaptada a sus necesidades. En realidad, lo que fallaba era la dieta, no la persona.
El primer paso para conseguir buenos resultados con una dieta para perder peso es saber que a medida que avances y vayas perdiendo peso, tendrás que adaptar la dieta a tus nuevas necesidades y objetivos. La consistencia y la planificación serán tus mejores aliadas y te ayudarán a conseguir tus objetivos.
Plan de acción
Cuando una persona quiere hacer un viaje, ¿qué es lo primero que hace? Planearlo. Planear un viaje consiste en saber el destino, la mejor forma de llegar y qué hacer una vez llegado para no perder tiempo.
Este mismo principio se puede aplicar a la dieta. Hay que tener claros los objetivos que se quieren conseguir con la dieta y entender que es algo temporal. No se puede mantener un déficit de calorías para siempre.
También es importante saber cuándo parar (o incluso si el proceso va a ser largo, planificar la dieta en varias fases con pequeños descansos intercalados) y saber cómo alimentarse después de haber conseguido el peso marcado para no recuperarlo.
Puedes utilizar el principio de los objetivos SMART para marcar los puntos de control a corto y largo plazo para llevar tu propio seguimiento. Los objetivos SMART (por las siglas en inglés de Specific, Measurable, Achievable, Realistic y Timely) son los siguientes:
- Específico
- Medible
- Alcanzable
- Realista
- Tiempo límite
Marcarse unos objetivos no solo ayuda a llevar un control, sino que también puede ayudar a mantener la motivación cuando la dieta empieza a ponerse más difícil (la dieta o cualquier otra situación cotidiana).
Elegir la dieta correcta
La industria de las dietas puede ser tanto buena como mala, según cómo se mire. Hoy en día hay un número interminable de dietas y estrategias dietéticas para elegir, pero muchas de ellas cuentan con afirmaciones engañosas y resultados exagerados (sobre todo las que prometen resultados milagrosos con productos específicos como los tés de hierbas, etc.).
Algunas de estas dietas pueden ser peligrosas y hay un sin fin de historias de mujeres que han llegado incluso a perder el periodo, sufrido trastornos alimenticios o personas que se vuelven más propensas a las lesiones.
Antes de elegir una dieta para perder peso u otra hay que tener en cuenta ciertos aspectos:
- ¿Seré lo suficientemente paciente?
- ¿Es mejor una dieta más agresiva a corto plazo que posiblemente afecte a mi rendimiento, o una dieta menos agresiva y a largo plazo que no merme mi rendimiento?
- ¿De qué cosas no quiero prescindir (salidas nocturnas, cenas familiares, horarios de comidas marcados por los horarios del trabajo, etc.)?
- ¿Prefiero una dieta que restrinja alimentos, que restrinja horarios de comidas o las dos cosas?
- Si decido tomar suplementación, ¿quiero que sea un suplemento seguro o me da igual?
- Siendo realista, ¿podría seguir una dieta durante el tiempo que necesite para conseguir mi objetivo?
Diseñar una dieta a medida
Aunque hoy en día existe una variedad de dietas prácticamente infinita, ninguna dieta funcionará tan bien como una dieta personalizada.
Diseñar tu propia dieta te permitirá enfocarla en base a tu estilo de vida, gustos y necesidades, por lo que no tendrás que forzarte demasiado y exponerte a demasiados cambios de golpe, lo que suele ser muy insostenible.
Como ya hemos dicho, hay muchos aspectos a tener en cuenta antes de diseñar tu propia dieta. Los siguientes aspectos (respaldados por la ciencia) ayudan a la mayoría de personas que siguen una dieta para perder peso a conseguir buenos resultados a corto y largo plazo.
Seguimiento y consumo de calorías
Cualquier dieta que tenga como objetivo la pérdida de peso requiere un déficit de calorías, lo que quiere decir que tenemos que consumir menos energía de la que gastamos. Esto hace que el cuerpo tenga que recurrir a la descomposición de nuestras propias reservas de nutrientes para utilizarlas como combustible, lo que conduce a la pérdida de masa corporal (preferiblemente de grasa, pero eso depende del entrenamiento, del estilo de vida y de la dieta).
Cuando empiezas una dieta para perder peso, crear un déficit calórico es bastante fácil, ya que solo tienes que comer un poco menos que antes. Pero, a medida que avanzas y te vas acercando a tu objetivo, el déficit se va haciendo más estricto y hay que ser más precisos y exactos con la dieta.
Otra cosa que te puede ayudar mucho al empezar una dieta para perder peso es algo tan simple como controlar las raciones. Un método muy simple para controlar las raciones es usar tus propias manos como referencia para las cantidades. Puedes utilizar las siguientes reglas para medir el tamaño de las raciones.
- La palma de la mano determina las raciones de proteína.
- El puño determina las raciones de vegetales.
- La mano en forma de cuenco determina las raciones de carbohidratos.
- El pulgar determina las raciones de grasa.
Llevar un control del consumo calórico, bien sea con una aplicación o con un registro manual de alguna base de alimentos, puede ser una herramienta muy útil para ser todavía más preciso.
Esto no solo puede ayudar a conseguir un déficit de calorías, sino que también permite saber si puede faltar algo en la dieta o no. También ayuda a saber si la estrategia es demasiado agresiva o no es lo suficientemente agresiva en base a los objetivos marcados.
Pero, es importante resaltar que tampoco hay que ser demasiado estricto con el conteo de calorías. Es aconsejable tener un rango de calorías y nutrientes marcados y ser un poco flexible si la situación lo requiere, como por ejemplo en eventos sociales. Disfrutar de un día o una noche libre no afectará mucho desde una perspectiva fisiológica, pero puede afectar mucho desde el plano psicológico.
Elegir los alimentos adecuados
Saber elegir los alimentos también puede jugar un papel muy importante en nuestra estrategia para perder grasa. Puede ayudar a reducir la sensación de hambre entre horas, mejorar los niveles de energía, reducir los niveles de grasa corporal e incluso aumentar masa muscular, Por todo esto y mucho más, la elección de los alimentos puede que sea tan importante como las raciones de los propios alimentos.
Proteína
La proteína es el nutriente principal en una dieta para perder peso y el que mayores beneficios proporcionará prácticamente a cualquier persona.
Los estudios demuestran que, la proteína no solo ayuda a sentirnos saciados y a regular mejor los niveles de azúcar en sangre, sino que también puede preservar la masa muscular durante una dieta.1 A mayor cantidad de masa muscular, mayor tasa metabólica. A mayor metabolismo, mayor facilidad para perder peso.
Los estudios también demuestran que las dietas con mayor consumo de proteínas son más eficaces para perder peso que las dietas con menor consumo de proteínas, tanto a corto como a largo plazo.2
Fibra
La fibra es otra muy buena herramienta para la pérdida de peso, básicamente porque ayuda a aumentar la sensación de saciedad.
Algunos tipos de fibra absorben agua y aumentan su tamaño como una esponja. Este “efecto esponja” puede hacer el efecto de haber comido más comida y hacer creer al cerebro que estamos llenos mediante señales hormonales.
Otros tipos de fibra forman una sustancia gelatinosa, que también pasa lentamente por el intestino. Estos tipos de fibra no solo pueden eliminar las unidades nocivas de colesterol alimentario en el intestino, sino que también pueden ayudar a mejorar la regulación del azúcar en sangre.
Si controlamos los niveles de azúcar en sangre, nos sentiremos menos fatigados y es menos probable que sintamos la necesidad de consumir alimentos repletos de azúcares añadidos y muy calóricos.
Aumentar la ingesta de frutas y verduras es una muy buena forma de asegurar el consumo de fibra, además de otros muchos nutrientes, minerales y compuestos antiinflamatorios beneficiosos.
La fruta y la verdura también son muy útiles en una dieta con restricción calórica, porque proporcionan una generosa cantidad de alimento con una cantidad pequeña de calorías.
Los estudios demuestran que, aumentar la ingesta de frutas y verduras sin tener que reducir necesariamente el consumo total de alimentos, puede mejorar la pérdida de peso y el posterior mantenimiento del peso.3
Conclusión
Benjamin Franklin dijo una vez: “Si fracasas en la preparación, te estás preparando para el fracaso”, y en este caso es totalmente aplicable para conseguir buenos resultados a la hora de perder peso. Es importante saber lo que quieres conseguir antes de empezar tu viaje hacia la pérdida de peso, porque si no sabes hacia dónde vas, nunca sabrás cuándo has llegado a tu destino, y no se puede hacer dieta para siempre.
Cuando sepas con claridad cuáles son tus objetivos, podrás empezar a pensar en qué tipo de dieta para perder peso te puede funcionar mejor.
Analiza factores como tu estilo de vida, los plazos para conseguir tus objetivos, tu nivel de paciencia y el resto de factores que hemos analizado aquí, y una vez lo tengas todo claro podrás elegir el tipo de dieta que más te convenga. Puede que tengas que probar varias dietas hasta dar con la adecuada.
También puedes probar a diseñar tu propia dieta personalizada. Solo tienes que tener en cuenta los aspectos que hemos repasado más arriba respaldados por la ciencia y diseñar tu propia dieta en base a tu estilo de vida, y no ajustar tu estilo de vida en base a una dieta.
Ten claros tus objetivos, elige o diseña tu propia dieta y planifica lo que harás cuando acabes la dieta. Así es como conseguirás buenos resultados permanentes.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010).Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
- Astrup, A., Raben, A., &Geiker, N. (2015).The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.
- Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014).Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.
Traducido por Rubén Del Toro
