Hoy en día existen un sin fin de dietas, pero una de las que más popularidad está ganando y también una de las más aceptadas por los expertos en nutrición es la dieta integral vegana, que se basa en el consumo de alimentos enteros, mínimamente procesados y principalmente de origen vegetal para mejorar nuestra salud y bienestar.
En este artículo explicaremos qué es la dieta integral vegana, cuáles son sus beneficios y, además, veremos un ejemplo de plan de comidas que nos ayudará a entender mejor el funcionamiento de este tipo de alimentación.
Índice:
- ¿Qué es la dieta integral vegana?
- Beneficios de la dieta integral vegana
- Alimentos para la dieta integral vegana
- Alimentos a evitar en la dieta integral vegana
- Ejemplo de plan de comidas
¿Qué es la dieta integral vegana?
A diferencia de muchas otras dietas, la dieta integral vegana no es excesivamente complicada y no requiere de demasiada planificación o del conteo de calorías y macros, sino que se centra en la calidad de los alimentos, lo que hace que sea más un estilo de vida que una dieta como tal. Pero, aunque no es un plan de alimentación demasiado restrictivo, sí que se deben seguir algunas reglas básicas para hacerlo bien.
- La mayoría de los alimentos son integrales y están mínimamente procesados.
- Se compone principalmente de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.
- Por lo general, evita todos los productos de origen animal. Nada de lácteos, pescado, huevos, carne, etc.
- Evita los azúcares blancos, la harina procesada/refinada y otros cereales.
- Se centra en opciones de alta calidad, de origen local u orgánico siempre que sea posible.
Puesto que la dieta integral vegana es más bien un estilo de vida, no es necesariamente vegana o vegetariana por naturaleza; pero, una dieta vegana o vegetariana suele componerse principalmente de alimentos de origen vegetal con un consumo muy limitado o nulo de alimentos de origen animal.
Resumen: La dieta integral vegana es un patrón de alimentación centrado en alimentos vegetales mínimamente procesados.
Beneficios de la dieta integral vegana
Puede ser eficaz para perder peso
Un estudio realizado en 2020 en el American Journal for Lifestyle Medicine descubrió que seguir una dieta integral vegana hizo que los participantes perdieran una media de 19 libras (8,6 kg) en tres meses sin medir el tamaño de las raciones.¹
Puede ser eficaz para mantener la pérdida de peso
Los participantes del mismo estudio perdieron más peso o mantuvieron su peso a los 6 y 12 meses, lo que no es muy común en los estudios enfocados en la pérdida de peso que siguen una dieta específica durante un corto período de tiempo.¹
Puede favorecer la salud del corazón
Los investigadores han demostrado repetidamente que las dietas integrales veganas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y la salud del corazón en general.²
Puede ralentizar el proceso de envejecimiento
Las investigaciones más recientes están estudiando cómo el alto contenido de antioxidantes de las dietas integrales veganas puede contribuir a la salud de la piel y el cerebro a medida que envejecemos.4
Más respetuosa con el medio ambiente
Optar por una alimentación centrada en el consumo de alimentos integrales de origen vegetal, sobre todo si estos son de origen local y orgánico, puede ayudar a reducir los residuos y el impacto del procesamiento de alimentos en el medio ambiente.5
Resumen: La dieta integral vegana es rica en fibra y nutrientes, con muchos y muy buenos beneficios para la salud.
Alimentos para la dieta integral vegana
Seguir este método de alimentación no tiene por qué resultar restrictivo. A continuación, te mostramos algunos ejemplos de cada grupo de alimentos, aunque estas listas no incluyen todos los alimentos permitidos en la dieta integral vegana.
Cereales integrales
- Trigo integral
- Arroz integral
- Quinoa
- Farro
- Avena
- Cebada
Frutas
- Bayas
- Cítricos
- Manzana
- Pera
- Plátano
- Melocotón
- Piña
- Kiwi
- Melón, etc.
Verduras
- Verduras de hoja verde (kale, espinacas)
- Crucíferas (coles de Bruselas, brócoli, coliflor)
- Pimientos
- Cebollas
- Zanahorias, etc.
Almidones
- Patatas (blancas, rojas, amarillas, dulces)
- Calabaza
Grasas
- Aguacate
- Aceite de oliva
- Coco
- Aceite de girasol, etc.
Legumbres
- Alubias negras
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias rojas
- Alubias blancas
- Soja
Frutos secos, semillas, mantequillas de frutos secos
- Almendras y mantequilla de almendras
- Semillas de chía
- Semillas de girasol y mantequilla de semillas de girasol
- Mantequilla de cacahuete
- Tahini (mantequilla de semillas de sésamo), etc.
Bebidas
- Café
- Té
- Agua
- Zumo
- Leches vegetales
Productos de origen animal (si los eliges)
- Huevos ecológicos/locales
- Carnes de granja
- Aves de corral
- Productos lácteos
- Pescado salvaje o de piscifactoría sostenible
Alimentos a evitar en la dieta integral vegana
- Granos blancos (refinados): pan, pasta, arroz, productos horneados
- Alimentos envasados y precocinados: comidas congeladas, comida rápida, aperitivos procesados
- Carnes procesadas
- Bebidas azucaradas y edulcorantes artificiales
Ejemplo de plan de comidas
En la siguiente tabla encontrarás tres ejemplos diferentes de menú vegano que te pueden servir de guía para mantener este tipo de alimentación saludable.
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Día 1 |
Día 2 |
Día 3 |
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Desayuno |
Tostada de aguacate (grano entero germinado) con rodajas de tomate, sal y pimienta, zumo natural |
Bol de arroz integral con alubias, verduras asadas, kale, aderezo de tahini, rodajas de manzana |
Chili de lentejas |
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Comida |
Avena con frutos rojos y mantequilla de almendras |
Ensalada de hojas verdes con edamame, frutos secos, aguacate, garbanzos, aceite de oliva y vinagre |
Espagueti de calabaza con salsa marinara y verduras asadas |
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Cena |
Batido de plátano congelado, espinacas, mantequilla de cacahuete, leche vegetal |
Sopa de verduras con arroz integral y naranja |
Boniato relleno de garbanzos asados, kale salteado con ajo, zumo de limón y aceite de oliva |
¿Sabes que también se puede ganar masa muscular y volumen siguiendo una dieta vegana?
Conclusión
La dieta integral vegana se centra en el consumo de alimentos saludables y nutritivos sin la necesidad de contar calorías o medir el tamaño de las raciones. Puede ayudar a perder peso y a prevenir algunos problemas de salud, y es más respetuosa con el medio ambiente que una dieta rica en alimentos procesados y de origen animal.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Greger, M. (2020). Awhole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500-510.
- Allen, K. E., Gumber, D., &Ostfeld, R. J. (2019). Heart failure and a plant-based diet. A case-report and literature review. Frontiers in nutrition, 6, 82.
- McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342.
- Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2020). Plant-Based Diets for Healthy Aging. J. Am. Coll.Nutr, 9, 1-2.
- Sadhukhan, J., Dugmore, T. I., Matharu, A., Martinez-Hernandez, E., Aburto, J., Rahman, P. K., & Lynch, J. (2020). Perspectives on “game changer” global challenges for sustainable 21st century: plant-based diet, unavoidable food waste biorefining, and circular economy. Sustainability, 12(5), 1976.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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