A día de hoy, la dieta cetogénica o dieta keto es una de las más populares de entre todas las dietas. De hecho, seguro que has oído hablar de los muchos beneficios de la dieta cetogénica, pero también de lo complicado que puede llegar a ser elegir los alimentos adecuados. En este artículo explicaremos qué es la dieta cetogénica y cuáles son los mejores alimentos cetogénicos para seguir la dieta sin complicaciones.
Para que sea más fácil de entender, dividiremos los alimentos cetogénicos en diferentes grupos de alimentos.
Índice:
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que limita el consumo de carbohidratos a 50 g por día.¹ El objetivo de la dieta es reducir la ingesta de carbohidratos a un nivel que permita al cuerpo entrar en un estado de cetosis. En este estado, el cuerpo recurre a la quema grasa como fuente de combustible en lugar de la glucosa. Hay estudios que sugieren que las dietas cetogénicas pueden ayudar a perder grasa y a controlar el apetito.¹
Una dieta cetogénica puede ser restrictiva, llegando incluso a ser difícil consumir la ingesta recomendada de fibra (el NHS recomienda 30 g al día para los adultos). La siguiente lista de alimentos cetogénicos te ayudará a seguir una dieta cetogénica y a reducir el riesgo de cualquier posible deficiencia nutricional.
Lista de alimentos cetogénicos
Carnes y huevo
Todos los tipos de carne, como la carne de aves de corral y de cerdo son bajas en carbohidratos, pero su contenido de grasa varía de una a otra. Por ejemplo, una deliciosa montaña de bacon frito no es la opción más saludable. Intenta escoger las opciones más saludables, como carne de res orgánica y carne de cerdo lo menos procesada posible (limitando la ingesta de sodio). La carne oscura de pollo o pavo tiene más grasa para equilibrar la ingesta de macros. Los huevos son una buena opción para un desayuno rico en proteínas, o para comerlo como tentempié a lo largo del día.
1. Muslos de pollo
Por 100 g: 295 kcal; proteínas 23 g; carbohidratos 0 g; grasas 23 gLos muslos de pollo contienen más grasa que las pechugas de pollo, lo que hace que sean un buen alimento cetogénico, ya que muchas de las calorías de los alimentos cetogénicos deben proceder de la grasa. Los cortes de carne más grasos son una buena fuente de energía para todas las personas que tienen unas necesidades calóricas diarias más altas. Los muslos de pollo también son ricos en vitaminas B y selenio.
2. Chuleta de cerdo
Por 100 g: 774 kcal; proteínas 32 g; carbohidratos 0 g; grasas 6,4gUna chuleta de cerdo de tamaño medio (112 g) aporta 35 g de proteínas. La carne de cerdo contiene muchos aminoácidos esenciales, que son importantes para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular magra.² La carne de cerdo también es una buena fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo y el selenio.
3. Solomillo
Por 100 g: 213 kcal; proteínas 25 g; carbohidratos 0 g; grasas 13 gUn solomillo de ternera de tamaño medio (170 g) proporciona 40 g de proteínas y 362 calorías, además de ser alto en aminoácidos esenciales. El solomillo también es alto en hierro, zinc y vitamina B12, que son importantes para la producción de energía.³
4. Huevos
Por 100 g: 136 kcal; proteínas 13 g; carbohidratos 1,2 g; grasas 9 gUn huevo mediano (57 g) contiene aproximadamente 7 g de proteínas y 77 calorías. La yema del huevo aporta una amplia gama de vitaminas, como las vitaminas A, E, D y B12. El huevo es un alimento muy versátil y es ideal para preparar todo tipo de desayunos bajos en carbohidratos (tortilla, revuelto, escalfado, etc.), tentempiés proteicos o simplemente para aumentar el contenido de proteínas de ensaladas y otros platos.
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Alimento (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Carbohidratos |
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Muslos de pollo |
23 g |
23 g |
0 g |
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Chuletas de cerdo |
6,4 g |
32 g |
0 g |
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Solomillo |
13 g |
25 g |
0 g |
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Huevos |
9 g |
13 g |
1,2 g |
Pescado
El pescado y el marisco son altos en proteínas y bajos en hidratos de carbono, siendo opciones saludables aptas para casi cualquier tipo de dieta, incluida la dieta keto. El atún y el salmón son ricos en ácidos grasos omega-3. Otras opciones más económicas son las sardinas y anchoas en aceite. De la familia de los moluscos, las almejas y los mejillones son ricos en ácidos grasos. El consumo de marisco al menos dos veces por semana es una buena recomendación para cualquier dieta.
5. Salmón
Por 100 g: 205 kcal; proteínas 23 g; carbohidratos 0 g; grasas 13 gEl salmón es un pescado azul rico en ácidos grasos omega-3, que se han asociado con muchos beneficios para la salud. El salmón también es alto en vitamina D, E y B12.
6. Caballa
Por 100 g: 283 kcal; proteínas 20 g: carbohidratos 0 g: grasas 22 gLa caballa es otro pescado azul rico en omega-3. Un filete de tamaño medio (80 g) aporta 16 g de proteínas y 226 calorías. La caballa es también una excelente fuente de B12 y selenio.
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Alimento (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Carbohidratos |
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Salmón |
13 g |
23 g |
0 g |
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Sardinas |
18 g |
22 g |
0 g |
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Atún en lata |
31 g |
5 g |
0 g |
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Boquerones en lata |
16 g |
35 g |
0 g |
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Caballa |
22 g |
20 g |
0 g |
Lácteos
La leche es alta en hidratos de carbono de forma natural debido a su contenido de lactosa (azúcar de la leche). Para seguir consumiendo alimentos ricos en calcio durante una dieta keto, puedes elegir entre estos:
- Queso: los tipos de queso más duros como el queso cheddar suelen tener menos hidratos de carbono que el queso de cabra o el queso feta.
- La nata montada es una buena opción para darle un toque de leche al café.
- Se puede consumir mantequilla en pequeñas cantidades (intenta no comer demasiada porque es alta en grasas saturadas).
- El aceite de oliva o el aceite de coco son muy buenas alternativas a la mantequilla.
- Queso cremoso, yogur o requesón sin sabor: el yogur, el queso cremoso y el requesón se deben utilizar como aderezo y en pequeñas cantidades porque son las opciones con más hidratos de carbono de la lista.
7. Yogur griego
Por 100 g: 117 kcal; proteínas 10 g; carbohidratos 3,8 g; grasas 7 gEl yogur griego desnatado es una buena fuente de proteínas y calcio. Es perfecto para disfrutar de un desayuno saludable con algo de fruta baja en azúcar, y también es un buen tentempié para antes de dormir gracias a su contenido de caseína, que es una proteína de digestión lenta que puede ayudar a reducir la degradación de las proteínas musculares.5
8. Mozzarella de búfala
Por 100 g: 269 kcal; proteínas 19 g; carbohidratos 1 g; grasas 21 gLa mozzarella es rica en calcio, proteínas y vitamina B12. También es muy baja en azúcares, por lo que su consumo te ayudará a aumentar la ingesta de proteínas sin aumentar la ingesta de carbohidratos.
9. Queso cheddar
Por 100 g: 414 kcal; proteínas 25 g; carbohidratos 0 g; grasas 35 gAl igual que otros quesos, el cheddar es rico en calcio, B12 y fósforo. Una ración media de 30 g aporta 124 calorías, 7,5 g de proteínas y 10 g de grasa.
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Alimento (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Carbohidratos |
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Yogur griego |
7 g |
10 g |
3,8 g |
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Mozzarella de búfala |
21 g |
19 g |
1 g |
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Queso Cheddar |
35 g |
25 g |
0 g |
Verduras
Las verduras son ricas en fibra y normalmente bajas en hidratos de carbono, siendo los alimentos más saludables y aptos para la dieta cetogénica. Las opciones más bajas en hidratos de carbono son las verduras crucíferas (brócoli, repollo, coliflor, coles de Bruselas) y las que contienen altos niveles de agua (apio, tomates, pimientos). La cebolla y el ajo son muy buenas verduras bajas en hidratos de carbono que pueden añadir mucho sabor a tus platos.
10. Brócoli
Por 100 g: 59 kcal; proteínas 6,9 g; carbohidratos 5,4 g; grasas 0,5 gEl brócoli es una verdura crucífera baja en carbohidratos, con solo 5,4 g por ración de 100 g. También es una buena fuente de fibra (2,8 g por cada 100 g) y rico en vitamina C y vitamina K1.
11. Espinacas
Por 100 g: 33 kcal; proteínas 2,8 g; carbohidratos 1,6 g; grasas 0,8 gLas espinacas son muy ricas en vitamina K1, vitamina A y vitamina C, y son muy bajas en carbohidratos, por lo que son un alimento ideal para aumentar la ingesta de fibra y micronutrientes durante una dieta cetogénica.
12. Puerros
Por 100 g: 27 kcal; proteínas 1,6 g; carbohidratos 2,9 g; grasas 0,5 gLos puerros son un allium comestible, que es un grupo de alimentos entre los que también se encuentran el ajo, las cebolletas y las cebollas. Además de contener antioxidantes similares a los del ajo y las cebollas, el puerro es una buena fuente de vitamina B1, B9 y C. Son bajos en calorías, carbohidratos y aportan 2,2 g de fibra por cada 100 g.
13. Brotes
Por 100 g: 42 kcal; proteínas 2,9 g; carbohidratos 3,6 g; grasas 1,3 gLos brotes son ricos en vitamina K1, potasio y fitonutrientes como los glucosinolatos, los fenólicos y las isoflavonas, y se ha demostrado que aumentan la bioaccesibilidad de los minerales.6 También son una buena fuente de fibra, con 2,6 g por cada 100 g.
14. Coliflor
Por 100 g: 34 kcal; proteínas 1,9 g; carbohidratos 3,5 g; grasas 0,9 gLa coliflor, que pertenece a la familia de las brasicáceas, contiene muchos fitoquímicos beneficiosos para la salud, como polifenoles, carotenoides y flavonoides.7 También contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, como vitamina C, vitaminas del grupo B y potasio.
15. Champiñones
Por 100 g: 21 kcal; proteínas 2,5 g; carbohidratos 3 g; grasas 0 gLas setas son ricas en minerales como el selenio y el potasio, y algunas son una buena fuente de vitamina D, que a veces puede ser difícil de obtener a través de la dieta. También actúan como prebióticos y estimulan el crecimiento de la microbiota intestinal, importante para mantener un intestino sano.8
16. Lechuga iceberg
Por 100 g: 14 kcal; proteínas 1,2 g; carbohidratos 1,4 g; grasas 0 gLa lechuga es rica en vitamina K1. La lechuga iceberg, por ejemplo, es una fuente de fibra baja en calorías, por lo que es ideal como base para las ensaladas.
17. Pepino
Por 100 g: 16 kcal; proteínas 1 g; carbohidratos 1,3 g; grasas 0 gAl igual que la lechuga, el pepino es un alimento bajo en calorías ideal para aumentar la ingesta diaria de fibra y el volumen de las comidas. El pepino también es una fuente de vitamina K1, potasio y vitamina B5.
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Alimento (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Carbohidratos |
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Brócoli |
0,5 g |
6,9 g |
5,4 g |
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Espinacas |
0,8 g |
2,8 g |
1,6 g |
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Puerros |
0,5 g |
1,6 g |
2,9 g |
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Brotes |
1,3 g |
2,9 g |
3,6 g |
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Coliflor |
0,9 g |
1,9 g |
3,5 g |
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Champiñones |
0 g |
2,5 g |
3 g |
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Lechuga iceberg |
0 g |
1,2 g |
1,4 g |
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Pepino |
0 g |
1 g |
1,3 g |
Frutas y frutos secos
Los frutos secos, las frutas y las semillas son ricos en grasas saludables y son bajos en hidratos de carbono, pero ten cuidado con los que cuentan con sabores o sal añadida. El aguacate y el guacamole son muy buenos alimentos que puedes combinar con verduras bajas en hidratos de carbono. Las aceitunas y el hummus son otras buenas opciones, pero siempre tienes la opción de combinar varios alimentos de distintos grupos, como carne y queso, pero no los acompañes con galletitas saladas.
18. Ruibarbo
Por 100 g: 18 kcal; proteínas 0,9 g; carbohidratos 0,7 g; grasas 0 gEl ruibarbo es rico en fibra (2,2 g por cada 100 g), y los estudios han demostrado que puede contribuir a la salud del intestino, ya que ayuda a proteger la barrera intestinal y a mantener el equilibrio de las bacterias intestinales saludables.9 El ruibarbo también es rico en potasio, calcio, manganeso y vitamina C.
19. Frambuesas
Por 100 g: 46 kcal; proteínas 1,4 g; carbohidratos 4,6 g; grasas 0 gLas frambuesas son ricas en antioxidantes, concretamente en antocianinas y elagitaninos.10 Las frambuesas también son ricas en potasio, magnesio, manganeso y vitamina C, además de ser una muy buena fuente de fibra, con 6,7 g por cada 100 g.
20. Arándanos
Por 100 g: 45 kcal; proteínas 0,9 g; carbohidratos 9,1 g; grasas 0 gLos arándanos tienen ese característico color azul por los pigmentos de antocianina, un fitoquímico potencialmente beneficioso para la salud. 10 g de arándanos (aproximadamente 15 arándanos) contienen solo 1 g de carbohidratos, por lo que son ideales para enriquecer tus batidos, yogures, gachas de avena, etc.
21. Albaricoques (frescos)
Por 100 g: 39 kcal; proteínas 0,9 g; carbohidratos 8,2 g; grasas 0 gUn albaricoque pesa aproximadamente 35 g y contiene 3 g de carbohidratos y 0,6 g de fibra por pieza. Son ricos en carotenoides, el antioxidante que les da su color naranja y que puede ser beneficioso para la salud ocular.11
22. Almendras
Por 100 g: 640 kcal; proteínas 24 g; carbohidratos 6,9 g; grasas 56 gComo la mayoría de los frutos secos, las almendras son ricas en grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y omega-3 y omega-6). También son ricas en fibra y vitaminas y minerales como magnesio, zinc, hierro, calcio, vitamina E y vitaminas del grupo B.
Gracias a su alto poder saciante, son un tentempié ideal para controlar el peso.12 Una ración de 10 g de almendras (aproximadamente 10 almendras) proporciona 62 calorías, 5 g de grasa, 2 g de proteína, 1,6 g de fibra y 0,7 g de carbohidratos.
23. Nueces
Por 100 g: 710 kcal; proteínas 17 g; carbohidratos 3,1 g; grasas 69 gAl igual que otros frutos secos, las nueces son altas en calorías y tienen muchos beneficios para la salud. De hecho, el consumo regular de nueces se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud.13 Las nueces son especialmente ricas en omega-3 y omega-6, y también contienen magnesio, fósforo, zinc, hierro y vitamina B6.
24. Aceite de oliva
Por 100 g: 900 kcal; proteínas 0 g; carbohidratos 0 g; grasas 100 gEl aceite de oliva es una fuente de grasa rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. También es rico en polifenoles, un tipo de antioxidantes relacionados con una serie de propiedades beneficiosas para la salud.14
25. Aguacate
Por 100 g: 230 kcal; proteínas 2 g; carbohidratos 9 g; grasas 20 gLa mitad de un aguacate pesa aproximadamente 70 g y aporta 160 calorías, 14 g de grasa, 6,3 g de carbohidratos y 3,5 g de fibra. Es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E, B6 y potasio.
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Alimento (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Carbohidratos |
|
Ruibarbo |
0 g |
0,9 g |
0,7 g |
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Frambuesas |
0 g |
1,4 g |
4,6 g |
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Arándanos |
0 g |
0,9 g |
9,1 g |
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Albaricoques (frescos) |
0 g |
0,9 g |
8,2 g |
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Almendras |
56 g |
24 g |
6,9 g |
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Nueces |
69 g |
17 g |
3,1 g |
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Aceite de oliva |
100 g |
0 g |
0 g |
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Aguacate |
20 g |
2 g |
9 g |
Alimentos veganos proteicos
Si llevas una dieta vegana o simplemente quieres reducir el consumo de proteínas de origen animal, puede que prefieras elegir fuentes de proteínas de origen vegetal. De hecho, se puede seguir una dieta cetogénica siendo vegano o vegetariano, siempre y cuando controles minuciosamente tus macros. Hay que tener en cuenta que las fuentes más comunes de proteínas de origen vegetal, como las legumbres, también son ricas en carbohidratos. Los frutos secos, las semillas y la soja (y derivados) pueden ser buenas opciones.
26. Tofu
Por 100 g: 76 kcal; proteínas 13 g; carbohidratos 1 g; grasas 7 gEl tofu es uno de los alimentos más consumidos por las personas veganas y vegetarianas, ya que es una excelente fuente de proteína vegetal. De hecho, se suele utilizar como sustituto de la carne tanto por su apariencia y textura, como por su aporte de proteínas completas, lo que quiere decir que contiene todos los aminoácidos esenciales.
27. Proteína de Guisante
Por 100 g: 388 kcal; proteínas 80 g; carbohidratos 2,6 g; grasas 5,5 gNuestro Aislado de Proteína de Guisante no contiene ni soja ni lácteos, lo que es ideal para personas con posibles alergias o intolerancias. Contiene nada menos que 23 g de proteína de origen vegetal y solo 107 calorías por ración de 30 g.
28. Mantequilla de cacahuete
Por 100 g: 588 kcal; proteínas 24 g; carbohidratos 10 g; grasas 53 gNuestra Mantequilla de Cacahuete Natural está elaborada con una mezcla de cacahuetes tostados y no contiene ni sal, ni azúcar ni aceite de palma añadidos. Contiene unos deliciosos 24 g de proteína vegetal y es rica en fibra. Pruébala con unas rodajas de manzana para disfrutar de un delicioso snack saludable entre horas.
29. Semillas de chía
Por 100 g: 486 kcal; proteínas 22 g; carbohidratos 3 g; grasas 29 gLas semillas de chía se extraen de la planta de la chía, la cual pertenece a la familia de la menta y es uno de los principales superalimentos modernos. Nuestras Semillas de Chía Orgánicas son ricas en ácidos grasos Omega-3-6-9, minerales esenciales, proteínas y fibra.
30. Proteína de Soja
Por 100 g: 360 kcal; proteínas 90 g; carbohidratos 4 g; grasas 1,8 gNuestro Aislado de Proteína de Soja es una muy buena alternativa para aquellas personas que quieren reducir el consumo de proteínas de origen animal, ya que contiene nada menos que un 90% de proteína por ración.
Está creada a partir de habas de soja desgrasadas mediante un proceso innovador para asegurar que sea baja en grasa y azúcar, lo que la convierte en la opción ideal para aumentar la ingesta diaria de proteínas evitando el consumo de calorías extra.
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Alimento (100 g) |
Grasas |
Proteínas |
Carbohidratos |
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Tofu |
7 g |
13 g |
1 g |
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5,5 g |
80 g |
2,6 g |
|
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53 g |
24 g |
10 g |
|
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29 g |
22 g |
3 g |
|
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1,5 g |
90 g |
1,8 g |
Conclusión
La dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Puesto que la ingesta de carbohidratos está limitada a menos de 50 g al día, es importante asegurarse de consumir la cantidad adecuada de calorías y nutrientes a través de otras fuentes de alimentos como las proteínas y las grasas.
Si estás pensando en seguir una dieta cetogénica, considera la posibilidad de añadir algunos de estos alimentos cetogénicos a tu lista de la compra para asegurarte la ingesta de vitaminas, minerales y fibra.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
Descubre más sobre la experiencia de Claire aquí.
