Pese a que cada persona tenemos un cuerpo y una genética diferente del resto, hay quien dice que los tipos de cuerpo se pueden separar en tres categorías principales, que son ectomorfo, endomorfo y mesomorfo.¹ Fue allá por el año 1940 cuando el psicólogo William Sheldon sugirió por primera vez esta forma de agrupar los diferentes tipos de cuerpo, y también sugirió que se debería ajustar la dieta en función del tipo de cuerpo. Pero, una persona no tiene el mismo tipo de cuerpo durante toda su vida, y el somatotipo es solo una descripción de las características físicas actuales.
En este artículo veremos qué es un mesomorfo y nos centraremos concretamente en cómo es una dieta para mesomorfo y en cómo debe alimentarse una persona con este somatotipo para conseguir sus objetivos físicos.
Índice:
¿Qué es un mesomorfo?
Según la teoría del psicólogo William Sheldon, un mesomorfo tiene una complexión atlética y la clásica forma de "V". Por lo general, suele tener un mayor nivel de masa muscular y un menor nivel de grasa corporal por naturaleza.
También se ha sugerido que las personas con este somatotipo pueden ganar masa muscular con relativa facilidad y que les cuesta menos eliminar grasa acumulada, aunque hay pocos estudios que apoyen esta hipótesis.
¿No sabes cuál es tu somatotipo? Descúbrelo en el siguiente artículo:
¿Qué debe comer un mesomorfo?
Independientemente del tipo de cuerpo, es importante mantener una ingesta de calorías y macronutrientes adecuada cuando el objetivo es un cambio físico. Puesto que la masa muscular contribuye al gasto energético en reposo y los mesomorfos tienden a tener mayores niveles de masa muscular, podrían necesitar un mayor aporte calórico que el resto de personas.
Proteínas
La proteína es un macronutriente extremadamente importante para cualquier persona, especialmente para las que buscan mantener y/o aumentar la masa muscular. Para las personas que gozan de una complexión atlética por naturaleza y quieren ganar masa muscular, se recomienda un consumo de 1,6 g de proteínas por cada kg de peso corporal al día.² Lo ideal es repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día (aproximadamente cada 3-4 horas), y consumir fuentes de proteínas que tengan un buen perfil de aminoácidos.³
Carbohidratos
Los carbohidratos pueden ser de gran ayuda para el rendimiento y la recuperación, y las personas con una constitución más delgada y con unos niveles más altos de masa muscular podrán consumir más carbohidratos con menos riesgo de acumular grasa corporal. El glucógeno se almacena en los músculos y, por lo tanto, a mayor cantidad de masa muscular, mayor almacenamiento de glucógeno.
Por otra parte, los carbohidratos de IG alto pueden ser de gran ayuda después del entrenamiento, ya que ayudan a reponer los niveles de glucógeno más rápidamente,4 lo que te permitirá entrenar a una intensidad alta en cada entrenamiento. Se calcula que un entrenamiento con pesas duro y de volumen alto puede agotar hasta un 40% de los niveles de glucógeno. Por lo tanto, si realizas entrenamientos de resistencia con una frecuencia alta, es importante que ingieras muchos carbohidratos.5
Grasas
Las grasas saludables desempeñan un papel importante en la producción de hormonas y en el almacenamiento de varias vitaminas liposolubles clave, como la A, la D, la E y la K. Para gozar de una salud óptima, es mejor elegir fuentes de grasa ricas en grasas poliinsaturadas, monoinsaturadas y omega 3.
¿Quieres saber por qué las grasas son tan importantes? Descúbrelo en el siguiente artículo:
Alimentos recomendados para mesomorfos
Fuentes de proteínas:
Pechuga de pollo100 g = 145 kcal, 32 g de proteína
La pechuga de pollo es una excelente fuente de proteínas magras con un alto contenido en aminoácidos esenciales, que son necesarios para aumentar la síntesis de proteínas musculares. La pechuga de pollo está compuesta por un 43,2% de aminoácidos esenciales y es una fuente especialmente buena del aminoácido de cadena ramificada isoleucina.
Lomo de cerdo100 g = 184 kcal, 32 g de proteínas
Al igual que el pollo, el lomo de cerdo también es una buena fuente de proteínas magras con un buen perfil de aminoácidos. La carne de cerdo también contiene vitaminas B (especialmente B1, B3, B6 y B12) y minerales como el fósforo y el selenio.
Bacalao100 g = 100 kcal, 24 g
El bacalao es una fuente de proteínas especialmente magra, ya que 100 g solo aportan 100 kcal, además de B12 y selenio. El NHS recomienda consumir 2 raciones de pescado a la semana (un pescado blanco y un pescado azul).
Clear Whey Protein1 cazo = 84 kcal, 20 g de proteína
La proteína de suero de leche es una excelente fuente de proteína magra de fácil digestión, por lo que es una muy buena opción para después del entrenamiento. Nuestra Clear Whey es ideal para esos momentos en los que te puede apetecer un batido de proteínas más ligero y refrescante pero sin sacrificar los macros de un batido convencional.
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Carbohidratos:
Arroz basmati1 ración (65 g, sin cocinar) = 224 kcal, 49 g de carbohidratos
El arroz basmati es una fuente de carbohidratos de IG alto, lo que hace que sea una gran opción para después del entrenamiento, ya que ayuda a reponer las reservas de glucógeno más rápido y mejora la tasa de recuperación. Esto puede ser especialmente importante si mantienes un volumen y una frecuencia de entrenamiento altos.
Pasta1 ración (65 g, sin cocinar) = 226 kcal, 44 g de carbohidratos
La pasta es un alimento bajo en grasas y rico en carbohidratos con un excelente aporte calórico para entrenar a pleno rendimiento en el gimnasio y para mejorar la recuperación después de un entrenamiento duro. La pasta también es una buena fuente de manganeso, cobre y B1.
Jacket potato1 jacket potato mediana (165 g) = 165 kcal y 34 g de carbohidratos
Las deliciosas jacket potatoes también son una buena fuente de carbohidratos y proporcionan una gran variedad de vitaminas y minerales, además de 4 g de fibra, que es importante para la salud digestiva.
Grasas:
1 aguacate mediano146 g = 276 kcal, 27 g de grasa (16,1 g monoinsaturada, 3,1 g poliinsaturada).
El aguacates es una gran fuente de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas y aporta una gran variedad de micronutrientes como la vitamina E, las vitaminas B y el potasio. Un aguacate entero también aporta 4,8 g de fibra.
Salmón100 g = 205 kcal, 13 g de grasa (4,9 g de monoinsaturada, 3,5 g de poliinsaturada, 3 g de omega 3)
Principalmente es una fuente de proteínas (y muy buena), pero el salmón también es una buena fuente de omega 3, que se ha relacionado con algunos beneficios para la salud como la mejora de la salud del corazón, la inmunidad y el estado de ánimo.
Conclusión
Es importante que las personas con un somatotipo mesomorfo, que suelen tener un nivel más alto de masa muscular y un nivel más bajo de grasa corporal que el resto de personas, consuman 1,6/kg/d de proteínas de alta calidad y que consuman también la cantidad adecuada de carbohidratos para mantener un rendimiento óptimo y mejorar la recuperación después de los entrenamientos.
Una alimentación variada y equilibrada aporta al cuerpo una amplia gama de micronutrientes muy importantes para la salud, y esto se aplica no solo a los mesomorfos, sino a todo el mundo. Así que, si crees que puedes tener este tipo de cuerpo, toma nota de todo lo que hemos repasado sobre la dieta para mesomorfo y sigue luchando por tus objetivos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Carmichael, L., Sheldon, W., Stevens, S. and Tucker, W., 1941. The Varieties of Human Physique. An Introduction to Constitutional Psychology. The American Journal of Psychology, 54(3), p.457.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1;591(9):2319-31. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23459753; PMCID: PMC3650697.
- Burke, L., van Loon, L. and Hawley, J., 2017. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology, 122(5), pp.1055-1067.
- Knuiman, P., Hopman, M.T.E. & Mensink, M. Glycogen availability and skeletal muscle adaptations with endurance and resistance exercise. Nutr Metab (Lond) 12, 59 (2015). https://doi.org/10.1186/s12986-015-0055-9
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
