La dieta pescetariana es una dieta bastante popular que permite el consumo de pescado y lácteos, pero excluye la carne. Pero, ¿qué es un pescetariano? ¿Qué es realmente una dieta pescetariana? ¿Cuáles son sus beneficios? En este artículo contestaremos todas estas preguntas y también te daremos algunas ideas de recetas por si te apetece probar la dieta.
Índice:
- ¿Qué es un pescetariano?
- ¿Qué es una dieta pescetariana?
- ¿Por qué seguir una dieta pescetariana?
- Recetas para pescetarianos
- Beneficios de la dieta pescetariana
- Posibles inconvenientes de la dieta pescetariana
¿Qué es un pescetariano?
Un pescetariano es una persona que sigue una dieta en la que no está permitido el consumo de carne, pero sí de pescado.
¿Qué es una dieta pescetariana?
Una dieta pescetariana se basa principalmente en el consumo de vegetales y pescado, con el fin de aportar una serie de beneficios para la salud y al mismo tiempo ayudar al medio ambiente. Se le considera una variante de la dieta vegetariana, pero a diferencia de una dieta completamente vegetariana, puede ser un poco más fácil cumplir con los requerimientos de proteínas gracias a que el pescado tiene más proteínas.
¿Por qué seguir una dieta pescetariana?
Para ayudar a reducir la huella de carbono
La cría de animales para el consumo humano contribuye al 15% de las emisiones de carbono provocadas por el hombre.¹
La ineficacia de los cultivos para la alimentación animal y el metano que emiten los propios animales, hacen que la cría de animales para el consumo humano deje una huella de carbono mucho mayor que la producción de alimentos de origen vegetal.²
Todos los animales no producen la misma cantidad de emisiones de gases de efecto invernadero. De hecho, las vacas y los corderos son los animales que más gases de efecto invernadero producen.
Algunos tipos de pescado también pueden tener una huella de carbono alta y, de hecho, el salmón de piscifactoría tiene una huella de carbono similar a la del pollo y el pavo.³ Pero, la dieta pescetariana se compone básicamente de fuentes de origen vegetal y las plantas tienen una huella de carbono mucho menor que la de la carne y el pescado.
Ahora bien, ¿qué efectos tiene la huella de carbono de un alimento? Pueden ser factores como la conservación, la cocción, el transporte y el desperdicio de alimentos. Por ejemplo, el hecho de que una verdura esté fuera de temporada y tenga que ser importada, hace que aumente su huella de carbono. Por lo tanto, una dieta pescetariana no es una forma 100% fiable de reducir la huella de carbono.
Si quieres que tu dieta sea más sostenible, consume alimentos de temporada, de producción local y evita el desperdicio de comida.
Para mejorar la salud
Sea cual sea el tipo de dieta a seguir, es importante consumir alimentos vegetales como frutas y verduras, lo que aumenta la ingesta de fibra dietética y micronutrientes, y esto es lo que ofrece la dieta pescetariana.
Puesto que sienta sus bases en el consumo de alimentos de origen vegetal y pescado azul saludable, proporciona algunos beneficios para la salud como mejorar los niveles de omegas, grasas saludables y micronutrientes de las frutas y verduras.
Para ayudar a perder peso
Reducir la ingesta de carne puede reducir la cantidad de grasa saturada de tu dieta. Puesto que la grasa es el macronutriente más calórico (9 kcal por gramo en comparación con las 4 kcal por gramo de proteínas y carbohidratos), reducir su ingesta también puede ayudar a reducir el total calórico. Mantener un déficit calórico a largo plazo es la clave para perder peso, por eso esta dieta también puede ayudar a perder peso.
Dicho esto, al igual que ocurre con la mayoría de dietas, con una dieta pescetariana también se puede consumir un exceso de calorías. Por lo tanto, si el objetivo principal es eliminar grasa corporal, es importante controlar la ingesta de calorías.
¿Qué se puede comer en una dieta pescetariana?
- Lácteos (aunque algunos pescetarianos excluyen las fuentes lácteas)
- Pescado
- Frutas
- Granos y Semillas
- Legumbres
- Mariscos
- Vegetales
Recetas para pescetarianos
Salmón al Pesto
Ingredientes:
- 4 filetes de salmón
- Salsa pesto
- 400 g de tirabeques
- 400 g de brócoli
- Manojo de espárragos
- 300 g de tomates cherry
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- Orégano
Tortitas de espinacas con salmón
Ingredientes:
- 2 cazos de Mezcla de Tortitas Proteicas
- Un puñado de espinacas
- ½ cucharadita de Aceite de Coco
- 100 g de salmón ahumado
- 150 ml de nata ligera para cocinar
- 1 cucharadita de cebollino picado
- 100 ml de leche de almendras
Beneficios de la dieta pescetariana
Rica en proteínas
El pescado es rico en proteínas, que es un macronutriente muy importante para la saciedad y la masa muscular.4 El aumento de la saciedad (sensación de saciedad/plenitud después de una comida) puede ayudar a comer menos entre horas y a mantener una dieta baja en calorias.4
La masa muscular también es importante para perder peso a largo plazo y algunas funciones fisiológicas como la fuerza, el control metabólico y la estética.4
Rica en Omega-3
El pescado graso como el salmón y la caballa es una muy buena fuente de omega-3, que está relacionado con una mejor función cardiovascular y otros beneficios para la salud, como la tolerancia a la glucosa y la reducción de la presión arterial.5
Bajo consumo de calorías
El pescado blanco como el bacalao y el abadejo son bajos en calorías y, al mismo tiempo, son ricos en proteínas. Por ejemplo, 100 g de bacalao aporta 20 g de proteína por solo 82 kcal.
Mantener una ingesta de calorías por debajo del gasto energético total se traduce en un balance energético negativo, que es clave para perder peso a largo plazo.
Rica en micronutrientes
El pescado y el marisco son ricos en algunas vitaminas y minerales saludables que normalmente pueden faltar en una dieta vegetariana convencional, como por ejemplo el calcio, la vitamina B12 y el hierro.
Posibles inconvenientes de la dieta pescetariana
Consideraciones éticas de la piscicultura
Mucha gente decide seguir una dieta vegetariana por razones éticas, pero también hay una creciente preocupación con respecto a la sostenibilidad ambiental de los peces.
Fíjate en la etiqueta nutricional del pescado que compres para asegurarte de que esté criado de forma sostenible. La etiqueta debe llevar el logo de la MSC (Marine Stewardship Council).
Contaminantes
El pescado azul puede contener contaminantes que se acumulan en el cuerpo. Por esta razón, el Servicio Nacional de Salud recomienda limitar el consumo de pescado azul a no más de dos raciones a la semana para las mujeres embarazadas o que estén pensando en quedarse embarazadas.6
Coste elevado
Los pescados y mariscos silvestres no son baratos y consumirlos de forma regular puede elevar mucho el coste de la dieta, lo que hace que sea más difícil de mantener a largo plazo.
Conclusión
Además de sus posibles beneficios para la salud, la dieta pescetariana contribuye a cuidar el medio ambiente (siempre y cuando se tomen algunas medidas, como fomentar el comercio local de frutas y verduras de temporada). Los beneficios son prácticamente los mismos que los de una dieta vegana o vegetariana, pero el hecho de incluir pescado en la dieta permite mantener un consumo óptimo de proteínas.
Hay que tener especial cuidado con el consumo de pescado azul (sobre todo las mujeres embarazadas) y predominar el consumo de fuentes vegetales para prevenir el riesgo de carencias nutricionales, en especial de hierro y vitaminas B.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Fao.org. 2021. FAO – News Article: Key FactsAndFindings. [online] Available at: http://www.fao.org/news/story/en/item/197623/icode/> [Accessed 5 January 2021].
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- Poore, J. and Nemecek, T., 2018. “Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers.” Science, 360(6392), pp.987-992.
- Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN,BeralV, Reeves G, Burr ML, Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Kuzma JW, Mann J, McPherson K. “Mortality in vegetarians and non-vegetarians: a collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies.” Public Health Nutr. 1998 Mar;1(1):33-41. doi: 10.1079/phn19980006. PMID:10555529.
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc SportsNutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- GammoneMA, Riccioni G, Parrinello G, D'Orazio N. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport.” Nutrients. 2018;11(1):46. Published 2018 Dec 27. doi:10.3390/nu11010046
- nhs.uk. 2021. “Fish And Shellfish.” [online] Available at: <https://www.nhs.uk/live-well/eat–well/fish-and-shellfish-nutrition/> [Accessed 5 January 2021].
Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
