Si bien la dieta raw food se ha hecho bastante popular desde hace unos años, la alimentación crudívora (comer alimentos mínimamente cocinados o crudos) lleva acompañando al ser humano desde tiempos ancestrales. Mucha gente cree que es mejor consumir los alimentos en su estado crudo o "natural", pero, lo cierto es que consumir ciertos alimentos crudos puede ser en realidad poco saludable e incluso perjudicial para la salud.
Entonces, ¿qué es la dieta raw food? ¿Qué alimentos están permitidos y cuáles se deben evitar? ¿Cuáles son sus beneficios e inconvenientes? Quédate con nosotros y entérate de todo sobre esta nueva dieta de moda.
Índice:
- ¿Qué es la dieta raw food?
- ¿Qué se puede comer?
- Alimentos crudos o cocinados - ¿Qué es mejor?
- Beneficios de la dieta raw food
- Aspectos negativos
- ¿Deberías seguir esta dieta?
¿Qué es la dieta raw food?
La dieta raw food sienta sus bases en la idea de que el calor al cocinar los alimentos puede destruir sus nutrientes, por lo que es importante no cocinar los alimentos por encima de una determinada temperatura (47 grados centígrados).¹
Como norma general, suele ser un tipo de alimentación sin transgénicos (NON-GMO) o pesticidas, basado más bien en la alimentación orgánica. También suele ser una dieta vegana, pero hay quien decide incluir leches crudas (como la de cabra, oveja o vaca) o quesos, y también hay quien incluye huevos, carne o pescado en su estado crudo.
En lugar de cocinar los alimentos, se suelen preparar de otras formas, como ahumados, en zumos, licuados o mediante un proceso de deshidratación.
Una dieta basada principalmente en alimentos de origen vegetal tiene su lógica, pero la base de la dieta raw food es la creencia de que la cocción de los alimentos destruye su valor nutricional. Aunque algunas proteínas y enzimas pueden desnaturalizarse (descomponerse) a altas temperaturas, los diferentes métodos de cocción pueden alterar el perfil nutricional de los alimentos de diferentes formas.
Algunas personas siguen esta dieta porque creen que los alimentos son mucho más nutritivos y digeribles, puede ser más sostenible para el medio ambiente y la versión vegana es más respetuosa con los animales.
¿Qué se puede comer en la dieta raw food?
La dieta raw food es bastante sencilla, ya que se basa en el consumo de alimentos crudos, principalmente frutas, verduras, granos, frutos secos y semillas.
Alimentos que se pueden comer:
- Frutas frescas
- Frutas secas
- Verduras frescas
- Verduras secas/deshidratadas
- Algas marinas
- Frutos secos (crudos, sin tostar)
- Semillas (crudas, sin tostar)
- Leches de frutos secos
- Mantequilla de frutos secos
- Cereales crudos (pueden ser remojados o germinados)
- Legumbres crudas (pueden ser remojadas o germinadas)
- Alimentos fermentados (si no se ha utilizado calor)
- Lácteos crudos (vaca, oveja, cabra) (opcional)
- Carnes o pescados ahumados o crudos (opcional)
- Huevos crudos (opcional)
Alimentos a evitar:
- Frutas cocidas
- Verduras cocidas
- Carnes cocidas
- Granos cocidos
- Legumbres cocidas
- Frutos secos tostados
- Semillas tostadas
- Productos de grano procesados (pasta, pan, etc.)
- Productos horneados
- Aperitivos (patatas fritas, galletas saladas, etc.)
- Productos lácteos pasteurizados
- Huevos cocidos
Entonces, ¿los alimentos crudos son mejores que los cocinados?
La teoría de que las enzimas se descomponen durante el proceso de cocinado tiene su lógica, pero la acidez del propio estómago daña más a las enzimas que el calor.¹ El cuerpo humano está bien preparado para digerir la mayoría de alimentos, incluso puede asimilar grandes cantidades de nutrientes no digeribles (como la fibra).
Algunos métodos de cocinado pueden hacer que los alimentos pierdan nutrientes. Por ejemplo, hervir las verduras puede conllevar cierta pérdida de nutrientes, como el betacaroteno de los tomates o las zanahorias hervidas.² La pérdida de nutrientes puede variar según el tipo de verdura y el proceso de cocinado. Por ejemplo, al hervir las verduras y tirar el agua se pierden más nutrientes que al asarlas o saltearlas.
La mejor forma de mantener una alimentación saludable y equilibrada es combinar la ingesta de frutas, verduras y otros alimentos naturales tanto crudos como cocinados. Pero, si comemos carne, productos lácteos o huevos crudos corremos el riesgo de consumir bacterias que nos pueden hacer enfermar. Lo mejor es mantener una dieta equilibrada que tenga en cuenta la seguridad alimentaria.
Beneficios de la dieta raw food
La base alimentaria de la dieta raw food son las frutas y verduras, que son alimentos muy saludables y nutritivos. Este tipo de alimentos suelen ser voluminosos y bajos en calorías, lo que puede ayudar a perder peso, que es el beneficio principal de esta dieta. Las frutas y verduras también son altas en fibra, que pueden contribuir a la salud del corazón.³ Seguramente, la clave para perder peso con esta dieta es el déficit calórico.¹
Pero, por otra parte, puede ser complicado obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita consumiendo solo alimentos crudos y puede que esto no sea sostenible a largo plazo. Por ejemplo, si tu objetivo es ganar masa muscular, puede que esta dieta no sea la más adecuada para ti, porque puede ser muy difícil consumir las suficientes calorías y proteínas alimentándote solo a base de alimentos crudos.
También son muchos los beneficios de evitar los alimentos altamente procesados y la comida basura; de hecho, es uno de los pilares que sostienen esta dieta. Pero, cualquier dieta saludable también insta a eliminar este tipo de alimentos con calorías vacías y poco nutritivos.
Aspectos negativos de la dieta raw food
Esta dieta también presenta algunos aspectos negativos muy a tener en cuenta antes de embarcarnos en la aventura de probarla.
Erosión dental
Un estudio sobre la dieta raw food demostró un aumento significativo de la erosión dental en las personas que solo consumen alimentos crudos. Las frutas muy ácidas y con alto contenido de azúcar también pueden afectar a la salud dental.4
Ciclo menstrual y alteración hormonal
Algunos estudios han relacionado el importante déficit calórico y la pérdida de peso corporal propios de esta dieta con la amenorrea (pérdida del ciclo menstrual).5 También hay otras hormonas que pueden verse afectadas por la restricción calórica severa.
Posibilidad de contraer enfermedades alimentarias
Muchas carnes, productos lácteos, huevos y pescados tienen que cocinarse a altas temperaturas para matar cualquier posible bacteria no apta para el consumo humano. Al consumir estos grupos de alimentos crudos se corre el riesgo de sufrir una "intoxicación alimentaria" por dichas bacterias.
¿Deberías seguir la dieta raw food?
Si bien es totalmente recomendable aumentar el consumo de frutas y verduras, una dieta tan restrictiva como esta podría no ser nutricionalmente adecuada. De hecho, podría ser difícil consumir las suficientes proteínas y otros nutrientes esenciales propios de los alimentos que se suelen cocinar, incluso tomando suplementos nutricionales. También hay que tener en cuenta el alto riesgo de sufrir enfermedades transmitidas por el consumo de ciertos alimentos crudos, y que el consumo de alimentos voluminosos y bajos en calorías (como la mayoría de frutas y verduras) puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular. Hay otras dietas que fomentan la ingesta de alimentos nutritivos sin tantas restricciones.
Conclusión
Aunque la dieta raw food se centra en el consumo de alimentos saludables, el patrón de alimentación general puede eliminar algunos nutrientes de la dieta. Intentar seguir una dieta lo más equilibrada y completa posible y emplear métodos de cocinado saludables (asado, hervido, al vapor, etc.) puede ayudarte a conseguir tus objetivos, tanto si se centran en la pérdida de peso como si no.
En definitiva, los riesgos de la dieta raw food superan sus beneficios, por lo que es decisión de cada persona seguirla o no.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Cunningham, E. (2004). What is a raw foods diet and are there any risks or benefits associated with it?. Journal of the American Dietetic Association, 104(10), 1623.
- Anjum, F., Khan, B. A., Noreen, N., Masood, T., & Faisal, S. (2008). Effect of boiling and storage on beta-carotene content of different vegetables. J. life soc. sci, 6(1), 63-67.
- Koebnick, C., Garcia, A. L., Dagnelie, P. C., Strassner, C., Lindemans, J., Katz, N., … & Hoffmann, I. (2005). Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum LDL cholesterol and triglycerides but also with elevated plasma homocysteine and low serum HDL cholesterol in humans. The Journal of nutrition, 135(10), 2372-2378.
- Ganss, C., Schlechtriemen, M., & Klimek, J. (1999). Dental erosions in subjects living on a raw food diet. Caries Research, 33(1), 74-80.
- Koebnick, C., Strassner, C., Hoffmann, I., & Leitzmann, C. (1999). Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a questionnaire survey. Annals of Nutrition and Metabolism, 43(2), 69-79.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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