Aunque ganar volumen muscular pueda parecer más fácil que bajar de peso, siempre que quieras conseguir buenos resultados tendrás que ser igual de estricto y esforzarte al máximo. En este artículo, veremos un ejemplo muy sencillo de lo que sería una dieta para subir de peso y algunos suplementos para volumen que te pueden ayudar a conseguir tus objetivos.
Índice:
¿Ganar volumen es fácil?
Todavía hay gente que cree que ganar volumen muscular es mucho más fácil que perder peso, y aunque en su sentido más literal puede serlo, en el fitness es igual de complicado ganar masa muscular que eliminar grasa.
Cabe resaltar que, si tu objetivo es ganar volumen sin importar si ese volumen proviene del aumento de músculo o de la acumulación de grasa, es cierto que tan solo tienes que aumentar la ingesta de calorías sin importar su procedencia hasta conseguir tu objetivo. Del mismo modo, si tu objetivo es bajar de peso sin importar si estás perdiendo músculo o grasa, puedes reducir la ingesta de calorías sin importar su procedencia hasta conseguir el peso deseado.
Ahora bien, si quieres ganar masa muscular limpia (con la menor cantidad de grasa posible), tendrás que controlar cada caloría que ingieres y su procedencia para evitar la acumulación de grasa propia de las dietas de volumen. Por otro lado, si quieres eliminar grasa acumulada intentando mantener la mayor cantidad posible de masa muscular para conseguir una buena definición muscular, también deberás ser muy estricto con la dieta y controlar la ingesta de calorías y su procedencia.
Este es uno de los errores más comunes que se suele cometer a la hora de hacer una fase de volumen, ya que hay personas que simplemente se dedican a comer más y a permitirse más caprichos (comida basura) con la excusa de subir de peso, y todo sin ningún tipo de control de las calorías que se ingieren.
Estas personas esperan unas ganancias de volumen y músculo magro, pero, aunque sí aumentan de volumen, lo que se suelen encontrar es un aumento significativo de los niveles de grasa corporal debido al excedente de calorías descontrolado.
El problema de esto es que las ganancias musculares serán mínimas y, a la hora de definir, costará mucho más trabajo eliminar la grasa acumulada y el resultado no será satisfactorio porque no habrá apenas músculo que definir. Por lo tanto, cuanta más grasa acumules en la etapa de volumen, más te costará eliminarla después.
Si quieres evitar caer en este error, debes diseñar un plan de alimentación bien estructurado para hacer las cosas bien desde el principio, y lo primero que necesitas es saber cuántas calorías necesitas para subir de peso. Con nuestra calculadora de calorías podrás averiguarlo en unos pocos clics.
Dieta para ganar volumen
A continuación, te mostramos un ejemplo de cómo debería ser una dieta para ganar masa muscular y volumen
- Desayuno: Gachas de avena + batido de proteínas
- Almuerzo: Tortilla de claras + tortitas de arroz y frutos secos
- Comida: Carne roja con arroz o pasta + fruta
- Merienda: Fiambre de pavo + un plátano y frutos secos
- Cena: Salmón con verduras o ensalada + fruta
- Antes de dormir: Requesón o cuajada (opcional)
Las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes, por lo que las cantidades de cada alimento también lo serán. Por ese motivo no hemos añadido las cantidades de los alimentos.
Suplementos para volumen
El primero de los suplementos que debes tomar junto al desayuno es un multivitamínico para empezar bien el día.
Obviamente, no puede faltar un batido de proteínas después de entrenar para que el cuerpo disponga de las proteínas necesarias para comenzar los procesos de reparación y recuperación muscular. También puedes añadir aminoácidos ramificados (BCAA) al batido de proteínas. Estos aminoácidos son los encargados de los procesos relacionados con las ganancias musculares.
Un pre entrenamiento también es una muy buena opción a tener en cuenta. Generalmente, los suplementos pre entrenamiento contienen ingredientes estimulantes que te aportan un extra de energía para afrontar los duros entrenamientos de volumen.
Por último, puedes añadir a tu lista de suplementos para volumen una fuente de carbohidratos de asimilación rápida para tu batido post entreno y así conseguir el batido perfecto. Una buena fuente de carbohidratos de acción rápida es la amilopectina, formada por almidón de maíz ceroso y libre de azúcares y lactosa.
Conclusión
Ganar volumen muscular no es tan sencillo como algunas personas creen. De hecho, requiere el mismo esfuerzo que la pérdida de peso, siempre y cuando se quieran conseguir los mejores resultados. Primero márcate un objetivo, diseña un buen plan en base a ese objetivo y esfuérzate al máximo desde el primer día. Solo así conseguirás los mejores resultados.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Escrito por Rubén Del Toro
