Sea cual sea el tipo de entrenamiento que debas afrontar, si vas a realizar entrenamientos más largos, es muy importante proporcionarle los nutrientes adecuados a tu cuerpo para mantener un rendimiento óptimo y no desfallecer a mitad de entrenamiento.
Reservas de carbohidratos
Como norma general, nuestro cuerpo almacena suficientes carbohidratos como para disponer de la energía necesaria para afrontar un entrenamiento de entre 60 y 90 minutos. Si nuestro entrenamiento sobrepasa ese marcador de tiempo, el cuerpo necesitará combustible extra procedente de una fuente diferente a los carbohidratos.
Básicamente, el cuerpo convierte las reservas de glucógeno (carbohidratos) en energía, pero cuando estas se agotan, el cuerpo recurre a otras fuentes de energía, como la grasa.
Cuando las reservas de glucógeno se agotan por completo, la grasa acumulada empieza a descomponerse en ácidos grasos para ser utilizados como combustible. Este es un proceso relativamente lento que contrasta con el metabolismo de los carbohidratos, por lo que podemos seguir afrontando nuestros entrenamientos.
Pero, ¿cómo se aplica esto a nuestros entrenamientos más largos?
Entrenamiento cardiovascular
Es muy probable que el ejercicio de resistencia sobrepase la marca de los 90 minutos que hemos mencionado más arriba.
Primero, asegúrate de mantener tus reservas de carbohidratos al máximo. Para ello, tienes que hacer una carga de hidratos el día antes del entrenamiento y consumir un desayuno rico en carbohidratos el mismo día del entrenamiento.
Tampoco hace falta excederse con la ingesta de carbohidratos, porque nuestro cuerpo solo puede asimilar una cantidad máxima de estos. Por ejemplo, puedes consumir un plato de pasta la noche antes, unas gachas de avena para desayunar el mismo día del entrenamiento y un plátano justo antes de entrenar.
Puedes llevar snacks ricos en azúcares simples a tus entrenamientos más largos, como por ejemplo barritas energéticas o bebidas energéticas, y comer antes de empezar a sentirte cansado. Si empiezas a aumentar las reservas de glucógeno al principio del entrenamiento, le darás el tiempo suficiente al cuerpo para digerir los carbohidratos.
Como norma general, disponemos de la suficiente grasa acumulada en el cuerpo como para alimentar nuestros entrenamientos de resistencia, por lo que no es necesario aumentar las reservas de grasa antes de entrenar, pero incluir una fuente de grasas saludables a las comidas y snacks ayudará a rellenar las reservas de grasa para ser utilizadas como energía.
Entrenamiento con pesas
No es nada raro que un entrenamiento con pesas en el gimnasio dure más de 90 minutos, pero es importante señalar que hay que darle el tiempo adecuado de descanso a los músculos entre series para evitar el sobre-entrenamiento.
Si quieres realizar entrenamientos más largos en el gimnasio, intenta incluir algo de cardio y/o estiramientos en tus entrenamientos. Esto ayuda a prevenir el agotamiento muscular y las lesiones por sobreesfuerzo.
Aunque normalmente no comas antes de un entrenamiento, si pretendes realizar entrenamientos más largos necesitarás comer algo antes. Si no puedes hacer una comida grande, divídela en dos comidas más pequeñas, una de ellas un par de horas antes de ir al gimnasio y otra de fácil digestión justo antes de salir hacia el gimnasio.
Los entrenamientos más largos que incluyen ejercicios cardiovasculares requieren la ingesta de carbohidratos antes de entrenar.
Aunque lo normal es consumir una comida equilibrada o un batido pre-entrenamiento, incluir una fuente extra de carbohidratos en tu comida te ayudará a mantener unos niveles de energía óptimos para rendir al máximo.
Conclusión
De ahora en adelante, cuando vayas a planificar tus entrenamientos más largos, puedes tener nuestras recomendaciones en cuenta para optimizar tu rendimiento.
Come algo antes de entrenar y lleva contigo un par de snacks ricos en carbohidratos para aumentar tus niveles de energía, así evitarás quedarte sin energía a mitad de entrenamiento.
Opta por alimentos que sepas de antemano que te sientan bien y que sean de fácil digestión, para evitar sentirte empachado durante los entrenamientos.
Programa tus comidas de forma que no tengas que entrenar con el estómago lleno, aunque tengas que dividir tu comida principal en dos comidas más pequeñas para evitar las digestiones pesadas durante el entrenamiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
