¿Es bueno tomar batidos de proteína antes de irse a la cama?

En un artículo anterior hablamos sobre la eficacia de los batidos de proteína en el entreno. También discutimos qué pasaba en el ejercicio con respecto al equilibrio de proteína muscular y la importancia de la síntesis de proteína muscular para maximizar el crecimiento de masa muscular grasa, fuerza y capacidad de recuperación y la importancia a su vez de mantener un nivel bajo de catabolismo proteico.

Inmediatamente después de una sesión de entrenamiento de resistencia, el catabolismo proteico es superior a la síntesis de proteínas. Dado que esta fase de recuperación avanza, la síntesis de proteínas será mayor que el catabolismo durante un corto período de tiempo siempre que se tome un batido después del entreno. El catabolismo proteico siempre estará presente, y en especial en situaciones de ayuno o estrés psicológico, momentos en que dicho proceso alcanzará su máximo.

La recuperación muscular durante la noche y la dificultad para dormir

Cuando te metes en la cama por la noche para dormir estás a punto de embarcarte, con suerte, en un período de 7-8 horas llenas de sueño y recuperación. Sin embargo, hay un problema y es que durante este período no estás alimentando a tu cuerpo con los nutrientes que necesita y esto se transforma en una falta de nutrientes de 7-8 horas durante las cuales tu cuerpo podría estar perdiendo masa muscular. En términos de digestión y uso de nutrientes, este período recibe el nombre de fase postabsortiva.

Durante las dos primeras horas posteriores a una comida, el cuerpo se encuentra en lo que se denomina la fase postprandial, durante la cual el cuerpo está trabajando como una máquina para sintetizar las proteínas nuevas y llenar las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado.

Una vez se han repartido los nutrientes, empieza el siguiente período, el postabsortivo, que es cuando el cuerpo trata de usar las reservas de nutrientes en forma de energía. Con tal de mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre y el metabolismo del tejido adiposo, el cuerpo empieza a mandar las reservas de nutrientes y los aminoácidos de los músculos al flujo sanguíneo. Y cuando los aminoácidos abandonan el músculo, tiene lugar el catabolismo muscular para suplir la demanda. Es decir, que durante los períodos de hambre, ayuno o, incluso cuando estás durmiendo, tiene lugar el catabolismo muscular. Y es probable que cuando duermes por la noche tenga lugar el período postabsortivo más largo y, por tanto, el más catabólico.

La investigación científica lo ha confirmado y muestra que después de estas horas de sueño en ayuno el catabolismo proteico sobrepasa la síntesis. También es interesante apuntar que en órganos como el estómago, el hígado y los intestinos, ocurre lo contrario y la síntesis durante estas horas a menudo sobrepasa el catabolismo. Por eso, se cree que por la noche el tejido muscular se rompe para alimentar los tejidos de los intestinos, el hígado y demás órganos alrededor de la región esplácnica.

Con todo esto, podrías pensar que la solución es levantarte cada cierto tiempo por la noche para tomar batidos de proteína. Incluso sé de gente que se despierta en medio de la noche para tomar aminoácidos ramificados para cubrir el ayuno con aminoácidos. No obstante, todos sabemos que dormir es esencial y que romper su ciclo puede comportar efectos negativos en la recuperación física. Por tanto, ¿cuál es la solución más práctica y eficaz?

Batidos de proteína antes de dormir

La solución es consumir proteína de asimilación lenta como la caseína antes de ir a dormir o a última hora de la tarde. La caseína es la principal proteína de la leche de vaca y representa el 80%, mientras que el 20% restante proviene del suero de leche. La caseína se considera una proteína de asimilación lenta en comparación con el suero de leche, los huevos y la soja porque coagula en el estómago.

En numerosos estudios, la caseína no incrementó la síntesis de proteína de la misma manera que lo hizo la proteína de suero de leche después de entrenar. Sin embargo, la caseína previene el catabolismo proteico y estimula un efecto anticatabólico que no se encuentra en la proteína de suero de leche. Asimismo, se ha demostrado que la caseína combate mejor la sensación de hambre, por lo que su consumo es muy interesante antes de largos períodos de ayuno.

Otra diferencia entre la proteína de suero y la caseína es que tomar un batido de proteína en polvo provoca un aumento rápido y elevado de los niveles de aminoácidos en la sangre, lo cual son buenas noticias, ya que es exactamente lo que queremos que pase cuando entrenamos. No obstante, estos niveles altos de aminoácidos en sangre también empiezan a bajar una vez han llegado a su máximo. Aproximadamente una hora después, los niveles de aminoácidos en sangre han subido hasta un 300%, pero 2 horas después han subido un 92% y 4 horas después han vuelto a su punto de partida.

Por otra parte, la caseína produce un moderado pero prolongado punto máximo en los niveles de aminoácidos en sangre durante unas 4-5 horas antes de que se produzca una disminución. A las 2 horas los niveles de aminoácidos en sangre han aumentado en un 35% aproximadamente, mientras que 4 horas después dichos niveles permanecen al mismo nivel.

Además, algunos estudios demuestran que la proteína de la leche (compuesta por un 80% de caseína y un 20% de suero de leche) provocan un nivel elevado de aminoácidos en sangre durante las 8 horas posteriores a su consumo, debido en gran medida a las diferentes maneras en las que la caseína y el suero de leche trabajan y a que probablemente tienen un efecto sinérgico cuando se consumen a la vez. Asimismo, se ha demostrado que la proteína de suero de leche mejora la calidad del sueño y la lucidez al día siguiente.

Aunque debido a la singular naturaleza anticatabólica de la proteína de la caseína, que hace que sea más beneficiosa en este momento del día, una pequeña cantidad de proteína de suero de leche añadida a los batidos de proteína de caseína en forma de mezcla de proteína de leche o de proteína de liberación gradual con una mezcla de diferentes proteínas sería la mejor opción, e incluso mejor que la proteína de la caseína sola.

Un batido de proteína de entre 30 y 50 g de proteína sería la solución perfecta para ayudar a reducir el catabolismo muscular, el catabolismo nocturno y para maximizar el crecimiento muscular y la recuperación mientras duermes.

Conclusión

• Las horas que duermes por la noche constituyen el período de ayuno más largo, conocido como postabsortivo.
• Mientras duermes, la síntesis de proteína muscular desciende mientras que el catabolismo proteico aumenta, provocando un estado catabólico mayor.
• La proteína de la caseína puede coagularse en el estómago permitiendo una provisión constante de aminoácidos a la sangre durante la noche.
• El hecho de añadir una pequeña cantidad de proteína de suero de leche a los batidos de proteína de caseína, como en una mezcla de proteína de leche o una liberación gradual de proteína, podría suponer una alimentación al músculo durante un período de tiempo mayor que la caseína sola, reduciendo así el catabolismo proteico, aumentado la síntesis de nuevas proteínas e incluso mejorando en gran medida la calidad del sueño.
• La cantidad óptima de proteína antes de ir a dormir o como merienda a última hora de la tarde se encuentra entre los 30 y 50 g.