¿Te estaba yendo muy bien con tu plan para perder peso y de repente la báscula se ha parado y ya no baja? Entonces estás sufriendo el temido estancamiento en la pérdida de peso, que puede ser realmente frustrante, sobre todo si sientes que realmente lo estás haciendo todo bien y parece que no sirve de nada.
Si hace poco que has empezado a comer un poco más sano para intentar perder algo de grasa, unos ligeros cambios en la dieta pueden acelerar bastante el proceso. Pero, si llevas más tiempo siguiendo la misma dieta para perder peso, los problemas pueden ser más complejos que unos simples cambios en la dieta. Independientemente de la razón de tu estancamiento, es importante entender que la pérdida de peso no siempre es lineal. El cuerpo sufre cambios semanales e incluso diarios, por lo que hay que tener mucha paciencia y perseverancia.
No te desanimes si el estancamiento ha llamado a tu puerta, porque tienes a tu disposición algunas formas de reconducir tu dieta y seguir avanzando por el buen camino.
11 formas de romper el estancamiento en la pérdida de peso
1. Controlar las calorías
El factor clave a la hora de perder peso es el equilibrio energético. Si consumes menos calorías de las que gastas, perderás peso. Esto es lo que se conoce como un balance energético negativo o un déficit calórico.
Para entender todo esto, primero hay que calcular un déficit calórico saludable. El siguiente paso es ser un poco más consciente de las calorías que ingieres cada día. Puedes leer la etiqueta nutricional de los alimentos o llevar un seguimiento de tus calorías, o bien apuntándolas en un diario o con alguna APP que haga el trabajo por ti.
Es importante recalcar que el conteo de calorías puede llegar a ser un poco obsesivo, así que, si notas que se te está yendo un poco de las manos, es mejor evitar este consejo.
Aprende a calcular un déficit calórico en tres sencillos pasos:
2. Aumentar la ingesta de proteínas
De los tres macronutrientes, las proteínas son las más saciantes.¹ Esto puede ser de gran ayuda durante una dieta baja en calorías, porque las proteínas aumentan la sensación de saciedad y plenitud.
Aumentar la ingesta de proteínas también ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que es importante para mantener el peso a largo plazo, porque el músculo aumenta el metabolismo en reposo y el gasto energético general.¹
3. Periodización de los carbohidratos
Si mantienes un seguimiento exhaustivo de las calorías y los macros, otra forma de acelerar la pérdida de grasa sería consumir los carbohidratos de forma estratégica. Los estudios demuestran que hacer ejercicio con los niveles de glucógeno bajos ayuda a aumentar la combustión de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio.² Una buena estrategia sería, por ejemplo, hacer una cena baja en carbohidratos y un desayuno bajo en carbohidratos antes de un entrenamiento de resistencia/HIIT.
Sin embargo, los carbohidratos pueden ser de gran ayuda para la recuperación después de un entrenamiento, así que, no los elimines por completo de la dieta.
Aprende un poco más sobre los carbohidratos en el siguiente artículo:
4. Aumentar el volumen de entrenamiento
Aumentar el volumen de entrenamiento incrementará tu gasto energético y aumentará la probabilidad de mantener un balance energético negativo.
Hacer 10 minutos más de cardio o aumentar las series/repeticiones de tus entrenamientos con pesas son buenas formas de aumentar el volumen de entrenamiento y, además, te ayudarán a mantener un déficit energético.
5. Aumentar la actividad diaria y el número de pasos
Aumentar el número de pasos diarios también puede ser una buena forma de aumentar el número de calorías que se gastan. Salir a dar un paseo tranquilo puede aumentar el gasto calórico diario sin tener que preocuparte de la recuperación.
Los pequeños detalles también suman. Cosas como aparcar el coche más lejos del trabajo o de casa y elegir las escaleras en lugar del ascensor también contribuyen a aumentar la actividad diaria.
6. Reducir el consumo de alcohol
El alcohol contiene 7 calorías por gramo, y el consumo habitual de alcohol es una forma segura de aumentar la ingesta diaria de calorías.
Pero, además de las calorías del propio alcohol, hay que sumarle las calorías de los refrescos con los que se suelen mezclar las bebidas alcohólicas y los posibles aperitivos y comidas calóricas que ayudan a suavizar la resaca, los cuales anularán tu déficit calórico en pocos minutos. El alcohol también puede reducir la capacidad de recuperación después de un entrenamiento, y una noche loca de alcohol puede afectar a la calidad del entrenamiento.³
Descubre cómo afecta el alcohol a la pérdida de peso:
7. Mantenerse hidratado
Estar bien hidratados es una muy buena forma de mantener los niveles de energía altos, lo que te permitirá entrenar más duro durante tus entrenamientos.
Beber mucha agua también puede ayudar a combatir los antojos, ya que a veces se puede confundir el hambre con la deshidratación.4
8. Aumentar el consumo de fibra
Al igual que las proteínas, la fibra también tiene un gran efecto sobre la saciedad.5 Incluir alimentos ricos en fibra en la dieta, como por ejemplo cereales integrales, fruta y verdura, ayuda a aumentar la sensación de saciedad durante más tiempo y a evitar picar entre horas.
La fibra también ayuda a mejorar la digestión y previene el estreñimiento, lo que puede afectar a la pérdida de peso.5
9. Mejorar la calidad del sueño
Dormir bien también puede ayudar a perder peso. Hay estudios que sugieren que dormir poco puede afectar a la regulación del apetito y aumentar la probabilidad de comer dulce.6 Por lo tanto, intenta dormir 8 horas y estarás luchando contra los antojos sin darte cuenta.
No te pierdas los siguientes consejos para dormir bien por la noche:
10. Descansar de la dieta
Si llevas mucho tiempo siendo totalmente estricto con tu dieta y tus entrenamientos y te has estancado en la pérdida de peso, tomarte un pequeño descanso en la dieta puede ser una forma de seguir perdiendo peso.7 En este caso, la idea es aumentar la ingesta de calorías hasta el nivel de mantenimiento, lo que puede ser útil por un par de razones
En primer lugar, tras mantener un déficit calórico durante un tiempo, el cuerpo se adapta y la tasa metabólica en reposo se readapta. Esto quiere decir que tendrías que reducir todavía más las calorías para salir del estancamiento, lo que puede no ser saludable. Sin embargo, se ha demostrado que hacer un pequeño descanso en la dieta de dos semanas puede reducir este efecto.7
En segundo lugar, hacer pequeños descansos en la dieta también puede hacer que la propia dieta sea más sostenible a largo plazo. Tomarse unas dos semanas para disfrutar de alimentos que normalmente no consumes (pero siempre con moderación), puede suponer un alivio tanto físico como mental.
11. Suplementos para perder peso
Todos estos consejos pueden ayudarte a salir del estancamiento en la pérdida de peso, pero también hay algunos suplementos que pueden ayudar a acelerar el proceso, como la cafeína y las vitaminas B. Echa un vistazo a nuestros mejores suplementos para perder peso y descubre cuáles son los mejores quemadores de grasa naturales:
Conclusión
Es importante recordar que perder peso no siempre es un proceso lineal y que es normal que el peso corporal varíe. Siguiendo cada uno de los consejos anteriores y siendo pacientes, las probabilidades de perder peso serán todavía mayores, pero recuerda también que puede ser un proceso duro mentalmente, así que, sé compasivo contigo mismo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Douglas Paddon-Jones, Eric Westman, Richard D Mattes, Robert R Wolfe, Arne Astrup, Margriet Westerterp-Plantenga, Protein, weight management, and satiety, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 87, Issue 5, May 2008, Pages 1558S–1561S, https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1558S
- Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771.
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients. 2010;2(8):781-789. doi:10.3390/nu2080781
- Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Crispim, C., Zalcman, I., Dáttilo, M., Padilha, H., Edwards, B., Waterhouse, J., . . . De Mello, M. (2007). The influence of sleep and sleep loss upon food intake and metabolism. Nutrition Research Reviews, 20(2), 195-212. doi:10.1017/S0954422407810651
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
