Los hidratos de carbono están presentes en diferentes fuentes de alimentos: granos integrales, vegetales almidonados, productos lácteos y frutas. Las frutas son dulces de forma natural, pero también contienen agua, fibra, vitaminas y minerales. Si quieres seguir una dieta baja en azúcares, hay frutas que contienen mucho menos azúcar que otras, y para que sepas cuáles son, hemos preparado una lista de las 15 frutas con menos azúcares.
1. Limón y lima: 5 g de azúcar por taza¹
Es obvio que estas dos frutas iban a estar en lo más alto de la lista de frutas con menos azúcares por su sabor agrio. Aunque el limón y la lima no son frutas que se consumen enteras (como por ejemplo una manzana o una pera), las podemos utilizar para dar sabor a otros alimentos y bebidas con un aporte muy bajo de azúcar y calorías.
La ralladura del limón y la lima contienen un sabor muy concentrado que sirve para añadir sabor a muchas recetas, y su zumo es el aliño perfecto para carnes, pescados y otros platos principales. Como parte de la familia de los cítricos, son ricos en vitamina C y otros antioxidantes que pueden tener efectos protectores para la salud.
2. Moras: 7 g de azúcar por taza¹
Muchos frutos de la familia de las bayas son bajos en azúcar y altos en antioxidantes. Por lo general, cuanto más oscuro, más rico es el color de una fruta o verdura y más altos son los pigmentos de antocianina (un antioxidante), y las moras son de un color púrpura muy oscuro, repleto de nutrientes. Son muy ricas en vitaminas C y K, que juegan un papel en el sistema inmunitario y la coagulación de la sangre.
3. Fresas: 7 g por taza¹
Similar al contenido de azúcar de las moras, las fresas generalmente tienen un sabor más dulce, pero siguen siendo bajas en azúcar. También son ricas en vitamina C (que refuerza el sistema inmunitario), ácido fólico (crucial para las mujeres que planean tener hijos) y potasio (importante para la salud del corazón). Las fresas contienen mucha agua y fibra, lo que las hace bajas en azúcar y calorías, perfectas para un snack o como parte de cualquier comida.
4. Frambuesas: 5 g por taza¹
En cuanto a valor nutricional y beneficios, las frambuesas son similares a las fresas y las moras, pero son todavía más bajas en azúcares. Al igual que las fresas, son ricas en vitaminas C, K y manganeso. Su color rosa/rojo indica un alto contenido de antioxidantes, que no es tan alto como el de las moras.
5. Arándanos: 14 g por taza¹
Los arándanos están repletos de antioxidantes, vitaminas y fibra. Aunque son más ricos en azúcar que las frambuesas, las fresas y las moras, los arándanos tienen la mayor concentración de antioxidantes, concretamente de flavonoides. Los flavonoides de los arándanos contribuyen a sus propiedades para combatir enfermedades y les dan su color azul profundo.² También son ricos en vitaminas C y K, como otras bayas.
6. Melón: 12 g por taza¹
El melón es la fruta con mayor contenido de betacaroteno, un carotenoide que también se encuentra en fuentes vegetales como las zanahorias o los pimientos rojos. Nuestro cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A, que es importante para la salud ocular, la salud del sistema inmunitario y los glóbulos rojos.
También es rico en vitamina C; de hecho, contiene la cantidad diaria recomendada de vitamina C en una sola taza.¹ El melón cuenta con un contenido muy alto de agua, lo que lo hace hidratante y bajo en calorías.
7. Melón Verde: 14 g por taza¹
El melón verde, también conocido como melón casaba o melón tuna, forma parte de la familia del melón y es igualmente bajo en azúcar y alto en vitamina C. Su alto contenido de potasio puede contribuir a la salud del corazón al ayudar a reducir la presión arterial (junto con una dieta baja en sodio).¹
El potasio también es un electrolito crucial para la hidratación, que funciona bien con el alto contenido de agua de la melaza para ayudar a recuperarse después de un entrenamiento intenso y sudoroso.
8. Melocotón: 13 g por taza¹
El melocotón es una fruta dulce de hueso que contiene una pequeña cantidad de azúcar, pero también está repleto de antioxidantes. Su alto contenido de fibra también puede ayudar con la digestión. Una buena forma de consumir el melocotón es cortarlo por la mitad y asarlo, consiguiendo así un postre totalmente natural bajo en azúcar. También lo puedes servir cortado con yogur griego para disfrutar de un delicioso snack alto en proteínas y fibra.
9. Ciruelas: 16 g por taza¹
Al igual que las bayas de color azul oscuro y morado, las ciruelas son ricas en antioxidantes, específicamente en polifenoles. Se ha demostrado que este poderoso alimento vegetal tiene efectos antioxidantes. Aunque con sus 16 g de azúcar por taza contiene más azúcar que otras frutas de esta lista, su alto contenido de fibra y agua ayuda a mantener un impacto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre.
Mientras que las ciruelas enteras tienen un alto contenido de agua, su contraparte seca, las ciruelas pasas, tienen un sabor dulce más concentrado. Las ciruelas pasas son laxantes naturales, mientras que las ciruelas tienen menor efecto laxante.
10. Albaricoque: 14 g por taza¹
El albaricoque es el tercer fruto de hueso bajo en azúcar de la lista, estética y nutricionalmente similar al melocotón, pero con un tamaño y sabor similar a las ciruelas. Contiene vitaminas A y C, potasio, betacaroteno y flavonoides que pueden reforzar el sistema inmunitario. También cuenta con su contraparte seca (igual que las ciruelas pasas), pero en su estado natural proporciona mayor hidratación gracias a su contenido natural de agua.
11. Naranja: 17 g por taza¹
Las naranjas son conocidas por ser ricas en vitamina C, igual que otras frutas de la familia de los cítricos en concreto. Son más grandes que los limones o las limas y tienen un sabor más dulce, lo que las hace más populares para preparar zumos.
Aunque el zumo de naranja sigue siendo rico en vitamina C, consumir la naranja entera proporciona la fibra, que ralentiza la digestión de la fruta y limita su impacto en el azúcar en la sangre. Otro de los beneficios de la naranja es que la puedes llevar fácilmente donde quieras gracias a su piel gruesa y, eso la convierte en una muy buena opción de snack para llevar.
12. Pomelo: 16 g por taza¹
El pomelo es otro cítrico con un sabor ligeramente más ácido que las naranjas, aunque su perfil nutricional es similar. Al igual que otras frutas de la familia de los cítricos, el pomelo es rico en vitamina C, pero es la fruta más grande de entre los cítricos. Además de la vitamina C, también contiene algunas vitaminas del grupo B y vitamina A.
Es una fruta popular entre las personas que intentan perder peso, posiblemente por su alto contenido de fibra y agua, siendo así un snack saciante. Hace muchos años se hizo famosa la “dieta del pomelo”, lo que desencadenó en algunas investigaciones que respaldaron su papel en la pérdida de peso, y en otros estudios que demostraron que el pomelo por sí solo no era ningún remedio mágico para perder peso.
Independientemente de su efectividad para perder peso, el pomelo es una buena opción a la hora de elegir las frutas con menos azúcares.³
13. Kiwi: 16 g por taza¹
Los kiwis son unas pequeñas frutas verdes repletas de nutrientes con una piel peluda y no comestible. Su característico sabor agrio y su color verde brillante hacen que sea una excelente opción para una ensalada de frutas o un snack para comer solo.
Al igual que las otras frutas con menos azúcares de esta lista, el kiwi es rico en vitamina C y otros antioxidantes que pueden tener efectos protectores para la salud. También contiene altas cantidades de vitamina K.
14. Arándanos rojos: 5 g por taza¹
Aunque generalmente no se les considera una fruta muy común para consumir como snack, los arándanos rojos están repletos de nutrientes, de forma similar al resto de frutas de la familia de las bayas. Tienen un sabor más agrio gracias a su bajo contenido de azúcar, por eso son una de las frutas con menos azúcares de la lista.
Un beneficio importante de los arándanos rojos es su capacidad para ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario, gracias al nivel alto de un antioxidante en concreto (las proantocianadinas). También son ricos en fibra
A la hora de comprar productos o zumos de arándanos, busca las opciones sin azúcares añadidos. Aunque muchos de nosotros asociamos los arándanos rojos con esas deliciosas tartas cubiertas con gelatina de arándanos, lamentablemente es una opción con un alto contenido de azúcar. Intenta consumirlos enteros o en zumo sin azúcares para aprovechar sus beneficios.
15. Aguacate: <1 g por taza¹
Seguramente, el aguacate no es la primera fruta que te viene a la mente cuando piensas en las frutas, pero, lo cierto es que esta deliciosa y cremosa fruta saludable y rica en grasas es de las frutas con menos azúcares que podrás encontrar. También es rico en vitamina K y ácido fólico, además de ser generalmente bajo en hidratos de carbono.
Las grasas insaturadas saludables para el corazón y el potasio que contiene, lo convierten en un excelente alimento básico de la dieta. Aunque no contiene los mismos niveles altos de vitamina C que la mayoría de frutas convencionales, contiene casi el 20% del valor diario recomendado, además de vitaminas B5, B6 y vitamina E.
Conclusión
Gracias a su alto contenido de fibra, todas estas frutas bajas en azúcar tienen el potencial de mejorar la salud del corazón y mejorar los niveles de glucosa en la sangre. A diferencia de consumir un snack con azúcares procesados, consumir alimentos ricos en fibra y agua ralentiza el proceso digestivo y ayuda al cuerpo a utilizar la energía de la fruta de forma más eficiente sin aumentos importantes del azúcar en la sangre.
Consumir de 2 a 4 raciones de fruta al día de diferentes grupos y colores, es la mejor forma de conseguir una dieta equilibrada y beneficiarse de todos los nutrientes que pueden ofrecernos las frutas.
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- National Nutrient Database for Standard Reference 1 Release April, 2018. Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Recuperado de: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
- Yao, LH, Jiang, YM, Shi, J., Tomas-Barberan, FA, Datta, N., Singanusong, R. y Chen, SS (2004). Flavonoides en los alimentos y sus beneficios para la salud. Alimentos vegetales para la nutrición humana , 59 (3), 113-122.
- Fujioka, K., Greenway, F., Sheard, J., y Ying, Y. (2006). Los efectos del pomelo sobre el peso y la resistencia a la insulina: relación con el síndrome metabólico. Revista de alimentos medicinales, 9 (1), 49-54.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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