Cuando intentamos mejorar nuestra salud general, hay algunos cambios que tardan más que otros en dar sus frutos. Por ejemplo, ganar músculo rápido es un objetivo muy común y, siguiendo los pasos adecuados se puede conseguir. Si utilizas las herramientas y los métodos de entrenamiento adecuados, nosotros podemos ayudarte a optimizar tu rendimiento y a ver resultados lo más rápido posible, aunque no entrenes en un gimnasio.
¿No sabes por dónde empezar? Consulta nuestra Guía para Ganar Masa Muscular.
Índice:
¿Cómo de rápido se puede ganar músculo?
La respuesta depende de muchos factores, pero, en líneas generales y en las condiciones adecuadas, se puede ganar alrededor de 1 kg de músculo al mes, o 0,25 kg a la semana. Esto es dando por hecho que la alimentación y el plan de entrenamiento son los adecuados.
Como norma general, los hombres pueden ganar músculo más rápido que las mujeres, y la edad es otro factor importante. Si eres nuevo en el mundo de la musculación y nunca antes has entrenado con el objetivo de aumentar masa muscular, la cifra puede ser más alta, pero si ya cuentas con años de experiencia en el mundo de las pesas y tienes un buen físico, puede que la cifra sea más baja.
Siempre que empiezas una nueva rutina de ejercicios o cambias el tipo de entrenamiento, el cuerpo debe adaptarse a los nuevos estímulos. Si has estado mucho tiempo sin entrenar, pero antes del parón eras una persona activa con los entrenamientos de fuerza, puede que empieces a ver resultados más rápido. Con el tiempo, el ritmo del crecimiento muscular disminuye a medida que el cuerpo se adapta a un nivel de rendimiento más alto.
10 pasos para ganar músculo rápido
1. Mueve los pesos adecuados
Entrenar con pesas es la clave para ganar músculo, pero no hace falta que superes tus propias marcas personales en cada entrenamiento. Utiliza pesos que te permitan llegar forzado a las últimas repeticiones de cada serie, pero que no te resulte imposible hasta el punto de llegar siempre al fallo muscular o incluso lesionarte.
2. Entrena lo suficiente
Puede que te preguntes, “¿cómo sé que estoy entrenando lo suficiente?”
Ganar músculo requiere forzar a los músculos a entrar en un estado de hipertrofia, que se consigue creando microdesgarros musculares para que puedan reconstruirse más fuertes. Si alguna vez has sufrido DOMS (dolor muscular de aparición tardía) o más comúnmente conocido como “agujetas”, ese es un buen indicador de hipertrofia muscular. Pero, si apenas sudas durante tus entrenamientos o nunca sueles subir los pesos, puede que necesites replantear tus entrenamientos.
3. Consume suficientes calorías
Cuando ya hemos entrado en un estado de hipertrofia muscular, el siguiente paso es ayudar a los músculos a recuperarse y crecer. La reparación y crecimiento muscular se consiguen con la ingesta de los “componentes básicos” y con el combustible adecuado para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para una recuperación óptima.
Si tu objetivo es eliminar grasa mientras ganas músculo, consumir la cantidad suficiente de calorías para aumentar masa muscular sin aumentar la grasa puede ser una tarea complicada. Puedes partir de un superávit de calorías de entre 250 y 500 kcal por día, según tus objetivos y la intensidad del ejercicio.
4. Consume suficiente proteína
Seguro que ya lo sabías, pero la calidad de la ingesta calórica es tan importante como la cantidad. La proteína es el mejor combustible para los músculos, básicamente porque proporciona los aminoácidos que el cuerpo necesita para favorecer la reparación y crecimiento muscular después de un entrenamiento.
Tanto si tus fuentes de proteínas proceden de los garbanzos y el pollo, como si tomas suplementos y batidos (o las cuatro), debes mantener una ingesta de entre 1,2 y 2,2 g de proteína por kilo de peso corporal.
5. Bebe suficiente agua
El cuerpo depende del propio tejido muscular para almacenar tanto agua como glucógeno, que utilizará posteriormente como fuente de energía durante los entrenamientos.
El agua no solo es importante para reponer el sudor de los entrenamientos, sino que también puede acelerar la excreción de desechos del cuerpo y ayudar a reducir el dolor, lo que ayuda a volver más rápido y con más energía al gimnasio.
6. Duerme lo suficiente
El sueño es un factor de la recuperación que normalmente se pasa por alto, pero, lo cierto es que muchas de las hormonas implicadas en la recuperación y el crecimiento muscular (como la hormona del crecimiento) se activan mientras dormimos. El sueño profundo ayuda a que los músculos se relajen y mejore considerablemente la recuperación.
Las personas que no pueden dormir el tiempo suficiente tienen más dificultades para conseguir un buen desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Lo ideal es dormir entre 7 y 9 horas por la noche.
7. Varía los entrenamientos
Si entrenas fuerte cada día y te esfuerzas al máximo en cada entrenamiento, pero no sientes esa sensación tan característica de dolor muscular después de entrenar, puede que tu cuerpo se esté adaptando a los mismos entrenamientos, por muy duros que sean.
Puedes modificar algunos ejercicios sustituyendo las mancuernas por una barra y también utilizar las máquinas del gimnasio para variar tus entrenamientos. Sorprender al cuerpo con nuevos estímulos te ayudará a ganar músculo.
8. Prueba el HIIT
El HIIT, o entrenamiento a intervalos de alta intensidad, es una muy buena forma de quemar grasa y acelerar el metabolismo. A diferencia de las largas e interminables sesiones de cardio, los entrenamientos tipo HIIT contribuyen al desarrollo muscular y su duración no es tan larga como para depender del tejido muscular como fuente de combustible.
Además, el HIIT es una buena opción para cuando no se dispone del tiempo suficiente para hacer ejercicio, ya que consiste en ejercicios cortos e intensos con períodos cortos de recuperación.
Puedes implementar el HIIT en tu ejercicio cardiovascular favorito. Por ejemplo, puedes probarlo corriendo, en bicicleta o nadando en un ratio 1:1 de ejercicio/recuperación durante 20 minutos, es decir, un minuto de ejercicio intenso y un minuto de recuperación durante 20 minutos. Por otra parte, puedes probar nuestra Guía de HIIT en Casa.
9. Elige bien tus suplementos
Ya sabes que los batidos de proteínas son importantes para el desarrollo muscular, pero ¿qué otros suplementos deberías consumir? Hay varias opciones que te pueden ayudar a mejorar tu dieta, porque los suplementos son herramientas destinadas a suplir cualquier posible carencia alimenticia.
Se ha demostrado que la Creatina es un suplemento que posee un efecto anabólico y, además, es muy fácil de tomar junto al batido de proteínas post-entrenamiento.
Si tomas algún pre-entrenamiento, asegúrate de que contenga BCAA para favorecer un estado anabólico en el cuerpo.
10. Márcate siempre objetivos más altos
¿Realmente quieres ganar músculo rápido? Entonces, tienes que forzar a tu cuerpo y superar tus propios límites constantemente (siempre de forma segura).
Si utilizas siempre los mismos pesos o realizas el mismo número de series o repeticiones, empieza por ahí. El simple hecho de aumentar solo unos pocos kilos en algunos ejercicios puede marcar la diferencia.
Por otra parte, también puedes probar a realizar más repeticiones con menos peso y ver cómo responde tu cuerpo al cambio.
Cómo ganar músculo en casa
Si nos toca hacer ejercicio en casa durante un confinamiento como el que ya hemos vivido, debemos ser un poco más creativos que cuando disponemos de todo un gimnasio para poder entrenar. A continuación, te proponemos algunos métodos para entrenar en casa.
Entrenamiento con el peso corporal
¿Se puede ganar músculo con el propio peso corporal? Sí, puedes utilizar tu propio peso corporal para mejorar tu fuerza y ganar músculo con poco o ningún tipo de equipo de entrenamiento. En este otro artículo te mostramos algunos entrenamientos con el peso corporal.
Concéntrate en ralentizar los ejercicios y aumentar las repeticiones.
Bandas de resistencia
Las Bandas de Resistencia son muy ligeras, no ocupan apenas espacio y las puedes utilizar en una amplia variedad de ejercicios para añadir resistencia. Las puedes utilizar en casa o si por ejemplo estás de viaje y no tienes acceso a un gimnasio.
Mancuernas ajustables
Si no dispones de mucho espacio en casa para poder tener varios juegos de mancuernas de varios tamaños, puedes optar por un juego de mancuernas ajustables.
Este tipo de mancuernas te ahorran mucho espacio y te permiten ajustar los pesos en función de tus necesidades.
Deja fluir tu imaginación
Intenta utilizar algunos de los objetos y muebles que tienes por casa. Por ejemplo, puedes hacer ejercicio con una mochila (colgada en el pecho o en la espalda) llena de objetos pesados como libros, paquetes de comida o lo que sea. También puedes hacer ejercicio con garrafas de agua o utilizar una silla o un banco para cambiar la inclinación del cuerpo en algunos ejercicios.
Conclusión
Ahora que ya sabes cuáles son las claves para ganar músculo rápido, es el turno de diseñar un plan de ataque y establecer objetivos reales. Puede que con el tiempo los resultados empiecen a ser un poco más lentos, pero siguiendo nuestros consejos podrás seguir avanzando hacia tus objetivos, aún entrenando en casa.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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