Si ya eres vegano y quieres perfeccionar un poco más tu dieta, o si por fin te has decidido a probar la alimentación vegana, esta guía de nutrición vegana tiene todo lo que necesitas para probar este fantástico estilo de vida. En ella encontrarás desde los mejores alimentos y suplementos veganos hasta deliciosas recetas veganas.
Índice:
- ¿Qué es una dieta vegana?
- ¿Qué es una dieta vegetariana?
- ¿En qué se diferencia una dieta vegana de una vegetariana?
- Beneficios de una dieta vegana
- Fuentes de proteínas veganas completas
- Los mejores alimentos veganos pre entrenamiento
- Los mejores suplementos veganos
- Plan de suplementos veganos para aumentar la masa muscular
- Plan de suplementos veganos para ejercicio moderado
- Plan de suplementos veganos para perder peso
- Preguntas frecuentes
¿Qué es una dieta vegana?
Una dieta vegana incluye absolutamente todos los alimentos de origen vegetal y excluye cualquier alimento de origen animal sin excepciones, incluso los elaborados por animales, como la leche o, a veces, incluso la miel.1 Una dieta vegana está muy bien definida en el sentido de que no deja ningún margen de confusión sobre qué comer o qué no comer, porque directamente excluye todos los alimentos de origen animal.
¿Qué es una dieta vegetariana?
Existen varios tipos de dietas vegetarianas, pero en líneas generales, en una dieta vegetariana no se come carne y puede que tampoco pescado,1 pero sí se pueden consumir alimentos elaborados a partir de o por animales (como la leche, los huevos o incluso la miel).
Descubre los diferentes tipos de vegetarianos:
¿En qué se diferencia una dieta vegana de una vegetariana?
La principal diferencia entre una dieta vegana y una vegetariana es que los veganos no consumen ningún alimento elaborado a partir de o por animales (como la leche, los huevos o incluso la miel), y los vegetarianos sí.
También hay muchos veganos que evitan los productos testados en animales, o los productos hechos de animales (cuero y pieles).
Beneficios de una dieta vegana
La dieta vegana puede parecer muy restrictiva para mucha gente, pero si se hace bien, es muy rica en alimentos con una densidad nutricional alta. Aunque no se consuman alimentos de origen animal (ni lácteos, ni ternera, ni cerdo, ni pescado, ni pollo, etc.), siempre que esté bien diseñada y sea rica en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, puede seguir satisfaciendo las necesidades nutricionales diarias de una persona.
Reduce el riesgo de síndrome metabólico²
El síndrome metabólico es un término que designa un grupo de síntomas asociados con el desarrollo de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas, y también suele estar relacionado con el sobrepeso. Un estudio demostró que evitar los alimentos ricos en grasas y altamente procesados y centrarse en una dieta vegana integral, puede ayudar a controlar estos riesgos.²
Es más sostenible para el medio ambiente²
El mismo estudio que demostró un menor riesgo de síndrome metabólico, también apoyó el hecho de que una dieta vegana es más sostenible para el medio ambiente.² La cría de animales para el consumo humano requiere muchos más recursos (agua, energía, alimentos para animales) que la recolección de alimentos de origen vegetal.
Puede reducir la inflamación
Se ha demostrado que los altos niveles de antioxidantes y fitonutrientes de una dieta vegana tienen la capacidad de combatir la inflamación en el cuerpo.³ Con tantas enfermedades y síntomas vinculados a la inflamación, utilizar la dieta como herramienta preventiva es otra razón para probar una dieta vegana.
Puede ayudar a perder peso
Los estudios demuestran que las dietas veganas pueden ser efectivas para la pérdida de peso.4 Esto podría ser debido a su alto contenido de fibra, a la densidad nutricional de algunos alimentos o a los efectos saciantes de comer muchos alimentos de origen vegetal, en combinación con el hecho de que muchos alimentos veganos son bajos en calorías. Si bien es necesario mantener un déficit calórico para perder peso, llevar una dieta vegana puede ayudar a conseguirlo.
Puedes comer más cantidad de algunos alimentos
Una de las razones por las que la dieta vegana está asociada a la pérdida de peso es porque incluso consumidos en grandes cantidades, algunos alimentos veganos (como las verduras de hoja verde o la fruta con alto contenido en agua) pueden seguir siendo bajos en calorías. Centrarse en el consumo de este tipo de alimentos con mucho volumen y pocas calorías puede ser muy saciante y, lo que puede ser más importante, puede ayudar a no pensar que se está intentando reducir las calorías para perder peso.
Puede mejorar la productividad
Se realizó un estudio a los trabajadores de una empresa para conocer el impacto de seguir una dieta vegana, y se demostró que los trabajadores que seguían una dieta vegana eran más productivos.5 Este beneficio no solo es interesante para aquellas personas que quieren despuntar en sus trabajos, sino también para los jefes que quieren que sus empleados estén sanos y optimicen su rendimiento. El hecho de que las personas sean más productivas siguiendo una alimentación vegana podría deberse a unos niveles de estrés más bajos o a una salud mental más clara, pero todavía se necesita más investigación en esta área.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Puede que el beneficio más importante de una dieta vegana sea el hecho de que se ha demostrado que ayuda a prevenir las enfermedades crónicas.6 Muchas de estas enfermedades, como la diabetes, las enfermedades cardíacas o la hipertensión, pueden prevenirse con una dieta vegana y un estilo de vida activo. Si tu principal objetivo es alargar tu esperanza de vida, incluye más alimentos de origen vegetal en tu dieta para mantener tu cuerpo sano.
Fuentes de proteínas veganas completas
Cuando se empieza una dieta vegana, mucha gente se pregunta si estará consumiendo suficiente proteína, sobre todo fuentes de proteínas completas. En realidad, una dieta vegana es rica en una gran variedad de fuentes de proteínas completas, pero no todas las proteínas de origen vegetal son fuentes de proteínas completas por sí solas. Por eso, en este artículo veremos algunas de las mejores fuentes de proteínas vegetales y cuáles son proteínas veganas completas.
¿Qué son las proteínas completas?
Las proteínas son largas cadenas de pequeños “ladrillos” llamados aminoácidos. Hay veinte aminoácidos en total, once que nuestro cuerpo puede fabricar por sí mismo y otros nueve aminoácidos esenciales que debemos consumir a través de la dieta porque el cuerpo no puede fabricar por sí mismo.
Estos nueve aminoácidos esenciales son:
- Histidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Fenilalanina
- Treonina
- Triptófano
- Valina
Se considera que una proteína es completa cuando contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Muchas fuentes de proteínas de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, como la carne de vacuno, el pescado, los huevos y los productos lácteos. Nuestro cuerpo necesita todos los aminoácidos esenciales para realizar una serie de funciones, desde la formación de los músculos hasta el metabolismo de los alimentos para obtener energía y otras funciones básicas. Cuando una proteína no contiene los nueve aminoácidos esenciales (como algunas fuentes de proteínas veganas) se considera incompleta.
1. Quinoa
La quinoa es un grano ancestral con un delicioso sabor dulce que sirve de alternativa al arroz o a la avena y que, además, puede servir de guarnición para cualquier plato o añadir a las ensaladas para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de quinoa cocida aportan 5 g de proteínas y 2.3 g de fibra.
2. Tofu
Elaborado a partir de habas de soja fermentadas (una proteína vegana completa), el tofu es una fuente de proteínas muy versátil disponible en diferentes texturas, desde el sedoso hasta el extra firme. Una curiosidad del tofu es que coge el sabor de los alimentos con los que se cocina, lo que hace que sea una buena alternativa a la carne. 100 g de tofu extra firme contienen 13 g de proteínas.
3. Tempeh
El tempeh, otra fuente de proteínas elaborada a partir de la fermentación de la soja, se suele complementar con otros granos para aumentar el contenido de proteínas. 100 g de tempeh contienen 19 g de proteínas.
4. Edamame
El edamame es una proteína vegana con un sabor delicioso que se suele añadir a los salteados de verduras o utilizarse como guarnición de platos principales o como tentempié. 100 gramos de edamame pueden contener unos 11 g de proteínas completas.
5. Pistachos
Los pistachos son una muy buena fuente de proteínas completas fáciles de transportar a cualquier lugar o de añadir a otras comidas, además de ser un delicioso aperitivo. 100 g de pistachos crudos contienen 20 g de proteínas.
6. Semillas de chía
Las semillas de chía son una excelente fuente de proteínas vegetales, ideales para hacer pudding de chía o añadir a los batidos, ensaladas o gachas para dar un toque crunchy. 100 g de semillas de chía contienen unos 18 g de proteínas.
7. Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo, que contienen hasta un 30% de proteínas, son otra fuente de proteína vegetal muy versátil que se puede añadir fácilmente a cualquier comida, desde batidos hasta ensaladas, para dar un toque crujiente y aumentar el contenido de proteínas. 100g de semillas de cáñamo contienen hasta 25 g de proteína.
8. Trigo sarraceno
El trigo sarraceno es una semilla que se suele moler en forma de harina y se utiliza como alternativa rica en proteínas y sin gluten a la harina de trigo u otros cereales. 100 g de trigo sarraceno seco contienen 13 g de proteínas.
Si bien otras fuentes de proteínas de origen vegetal pueden ser ricas en proteínas o contener muchos de los aminoácidos esenciales, se deben combinar con otras fuentes de proteínas para obtener proteínas completas en las cantidades adecuadas. Precisamente por eso, se suelen combinar algunas fuentes de proteínas veganas como el arroz y las judías, ya que contienen diferentes fuentes de aminoácidos que se complementan para formar proteínas completas.
Los mejores alimentos veganos pre entrenamiento
Hoy en día hay mucha información sobre cuáles son los mejores alimentos veganos pre-entrenamiento, tanta que a veces no sabemos por dónde empezar. Pero, en realidad es más sencillo de lo que parece. Sólo hay que centrarse en los grupos de alimentos que sirvan de combustible para el cuerpo con el fin de optimizar el rendimiento.
1. Carbohidratos de IG bajo
Si quieres mejorar tu rendimiento físico, los científicos suelen recomendar una comida rica en carbohidratos entre 1 y 4 horas antes del ejercicio.
Los carbohidratos son el macronutriente principal que abastece al cuerpo de energía y el cuerpo los metaboliza más fácilmente durante el ejercicio, proporcionando la energía necesaria durante el ejercicio que depende de las fibras musculares de contracción rápida.7
El índice glucémico es la clasificación de los hidratos de carbono en función de cómo afectan a los niveles de azúcar en sangre. Aunque hay algunos estudios contradictorios, muchos estudios han descubierto que los hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG) son mejores que los de IG alto antes del ejercicio de resistencia. Al parecer, esto se debe a que los carbohidratos de IG bajo mantienen un nivel de azúcar en sangre estable, mientras que los carbohidratos de IG alto pueden provocar picos, seguidos de una caída repentina de los niveles de azúcar en sangre, lo que hace que disminuyan los niveles de energía.
Estos son algunos de los alimentos veganos ricos en carbohidratos con un índice glucémico bajo:
- Boniato, patata nueva y ñame
- Arroz integral y arroz blanco de grano largo
- Pasta
- Avena y muesli
- Pan integral, pan de grano mixto y pan de masa madre
- Algunas legumbres como los garbanzos, las lentejas rojas y verdes, la alubia blanca manteca, las alubias rojas, las alubias blancas, las alubias pintas y la alubia carilla.
2. Fuentes de proteínas altas en carbohidratos
Las proteínas son importantes para la construcción y reparación de los músculos, y consumir proteínas después de un entrenamiento optimiza el crecimiento muscular. Pero, recientes estudios han demostrado que consumir proteína tanto antes como después de un entrenamiento estimula el crecimiento muscular.8
Puesto que es importante consumir carbohidratos antes del entrenamiento, consumir alimentos que contengan tanto proteínas como carbohidratos de bajo índice glucémico es una excelente forma de maximizar tu rendimiento y tus resultados.
Estos son algunos de los alimentos veganos pre-entrenamiento más comunes ricos en proteínas y carbohidratos de índice glucémico bajo:
- Garbanzos
- Lentejas (rojas y verdes)
- Alubia blanca manteca
- Alubias rojas
- Alubias blancas
- Alubias pintas
- Alubias negras
3. Remolacha
La remolacha en su estado natural y el suplemento de remolacha en polvo han ganado popularidad entre los deportistas como un alimento que puede mejorar el rendimiento deportivo.
La remolacha contiene un alto nivel de nitratos, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos, mejorando su eficiencia durante el ejercicio.9 Añade remolacha en polvo a tus batidos veganos pre-entrenamiento o prepáralos directamente con zumo de remolacha unos 60 minutos antes del ejercicio para conseguir los mejores resultados.
4. Cafeína
La cafeína es conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico, sobre todo en deportes como el running, el ciclismo, la natación y el remo, además de ayudar a sacar algunas repeticiones extra en el entrenamiento de resistencia.10
Este efecto de la cafeína se produce porque aumenta la utilización de los ácidos grasos libres y reduce la descomposición del glucógeno (reservas de energía de los carbohidratos), además de realizar adaptaciones en el sistema nervioso central.
Las siguientes bebidas y suplementos de origen vegetal contienen cafeína:
- Café y té
- Pre-entrenamiento vegano
- Extracto de guaraná
- Extracto de té verde y otros suplementos de cafeína
5. Creatina Monohidrato
El monohidrato de creatina (o simplemente "creatina") es un compuesto químico que nuestro cuerpo produce de forma natural para suministrar energía a los músculos. Durante el ejercicio, la demanda de creatina aumenta y es necesario reponer sus reservas para conseguir un rendimiento óptimo.
Se ha demostrado científicamente que la creatina mejora el rendimiento físico durante los ejercicios cortos y explosivos (como el levantamiento de pesas o el sprint), además de aumentar el tamaño de los músculos.11
La carne y el pescado contienen creatina de forma natural, pero no hay alimentos veganos que contengan cantidades importantes de creatina, por lo que un suplemento de creatina es la mejor forma de aumentar la ingesta de creatina en una dieta vegana.
Los estudios recomiendan tomar de 4 a 10 g de creatina al día, y puedes repartir la dosis entre tus batidos veganos pre y post-entrenamiento.
Los mejores suplementos veganos
Seguir una dieta vegana consiste en eliminar todos los productos de origen animal de la dieta, pero, si no se hace correctamente, puede provocar deficiencias de algunos micronutrientes.12 Por suerte, hemos diseñado un plan de suplementación vegana para el mes de enero que te ayudará a seguir por el buen camino.
Uno de los aspectos que más suele preocupar a la gente es si una dieta vegana proporciona todas las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita. Hay quien asegura que una dieta vegana puede satisfacer fácilmente todas las necesidades nutricionales diarias.13 Esto depende del tipo de alimentos que consumas.
A continuación, te mostramos algunas de las vitaminas y minerales más importantes para el cuerpo y cómo consumirlas en las cantidades adecuadas.
Vitamina D
Suele estar presente en alimentos enriquecidos, como la leche de soja, el zumo de naranja o los cereales de desayuno + 15 minutos diarios de exposición a la luz solar.14
B12
Los alimentos enriquecidos como las bebidas vegetales (alternativas a la lactosa) o la levadura nutricional suelen aportar unos 3 mcg/día. También puedes tomar un suplemento de B12 que te aporte unos 10 mcg/día.
Calcio
Se recomienda tomar al menos 2 raciones de 400 ml de bebidas vegetales enriquecidas, 200 ml de bebidas vegetales enriquecidas + 100 g de tofu con calcio, o 150 g de yogur vegetal enriquecido + 2 rebanadas de pan de soja y linaza enriquecida con calcio.
Hierro
Algunos de los mejores alimentos con hierro son las alubias, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, y los panes y cereales enriquecidos. Consumir una buena fuente de vitamina C (por ejemplo, cítricos, zumo de naranja, tomate, etc.) junto con los alimentos ricos en hierro aumenta la absorción de éste. Evita el té con las comidas porque tiene una alta concentración de taninos que inhibe la absorción del hierro.
Proteínas
Las alubias, los cereales integrales, los productos de soja (tofu, tempeh, leche de soja), los frutos secos y las mantequillas de frutos secos, la quinoa y las semillas de chía son buenas fuentes de proteína vegetal.
Omega 3
Aumenta la ingesta de alimentos ricos en Omega-3 como las semillas y el aceite de lino, el aceite de canola, las semillas y el aceite de cáñamo, y las microalgas marinas.
- Fuentes de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA): Microalgas marinas.
- Fuentes de ácidos grasos Omega-3 de cadena corta: semillas y aceite de chía, semillas y aceite de lino, semillas y aceite de cáñamo.
Planificación de los suplementos
Antes de planificar cualquier plan de suplementación, es importante acudir siempre antes al médico de cabecera para realizar un análisis de sangre. Algunos micronutrientes como el hierro, cuando son clínicamente bajos pueden causar efectos secundarios como el estreñimiento. Habla siempre con tu médico de cabecera o con tu dietista antes de tomar suplementos vitamínicos para evitar el exceso de ciertos nutrientes.15
Plan de suplementos veganos para aumentar la masa muscular
Día de entrenamiento:
Se recomienda tomar un batido de proteína vegana en polvo mezclada con una ración de carbohidratos como la leche de avena, lo que asegura tanto la reposición de glucógeno muscular como la síntesis de proteínas (reparación muscular). Si tu objetivo es ganar masa muscular, fuerza y potencia, también puedes tomar un suplemento de creatina monohidrato. La función principal de la creatina es aumentar el sistema ATP-PC en el cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad.
Día de descanso:
Mantener una alimentación saludable y equilibrada con 3 comidas principales y 2 tentempiés entre comidas. Trata de consumir 20 g de proteínas en cada comida. Si crees que no puedes llegar a esta cantidad solo con la comida, podrías valorar la posibilidad de tomar un batido de proteínas veganas para, además de cumplir con la ingesta diaria recomendada de proteínas y aumentar la sensación de saciedad, mejorar la reparación y la síntesis de proteínas musculares. Por otro lado, también sería recomendable intentar consumir al menos dos raciones de alimentos ricos en calcio al día, o tomarlo en forma de suplemento. El calcio es vital para la formación de los huesos y la prevención de la osteoporosis.
Plan de suplementos veganos para el ejercicio moderado
Por la mañana:
Si llevas una dieta vegana y crees que no consumes las cantidades recomendadas de B12 y Omega-3, toma un suplemento de B12 y un suplemento de microalgas rico en Omega-3. Esto te asegurará propiedades antiinflamatorias y energía durante todo el día.
Por la tarde y por la noche:
Trata de consumir 20 g de proteínas en cada comida. Si crees que no puedes llegar a esta cantidad solo con la comida, podrías valorar la posibilidad de tomar un batido de proteínas veganas. Mantén un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Intenta consumir verduras de colores variados, cuantos más colores mejor. Los diferentes colores de las verduras suponen una mayor variedad de micronutrientes que tienen sus propios beneficios.
Plan de suplementos veganos para perder peso
Día de entrenamiento:
Puedes valorar la posibilidad de tomar un suplemento de proteína vegana y un suplemento de vitamina B12 para asegurarte de que tienes suficiente energía para mantener un rendimiento óptimo durante tus entrenamientos.
Día de descanso:
Puedes valorar la posibilidad de tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3, como por ejemplo las microalgas (versión vegana del aceite de pescado). Esto ayudará a promover las propiedades antiinflamatorias en el cuerpo.
Preguntas frecuentes
¿Qué debe comer una persona que acaba de empezar en el veganismo?
Si acabas de empezar a probar el veganismo, lo mejor que puedes hacer es introducir los alimentos integrales de origen vegetal en tu dieta, como las verduras, legumbres y cereales.
No te obsesiones con los sustitutos de la carne de origen vegetal, ya que este tipo de alternativas suelen ser ultraprocesadas y no son muy saludables.
Hay muchas recetas nutritivas que puedes probar y que además son muy económicas y fáciles de preparar, como los guisos de legumbres y los salteados de verduras.
Como con cualquier otra dieta, lo más importante es asegurarse de que esté bien equilibrada.
¿Ser vegano es sano?
Siempre que la dieta esté bien equilibrada, los veganos pueden aprovechar los muchos beneficios de la alimentación vegana. Una dieta vegana basada en alimentos integrales puede ser rica en vitaminas, minerales y fibra, y baja en grasas (sobre todo saturadas).
En cambio, también es fácil seguir una dieta vegana poco saludable, rica en alimentos ultraprocesados o en sal, grasa y azúcar. Para que esto no ocurra, elige alimentos que sean:
- Ricos en vitaminas y minerales
- Ricos en fibra
- Bajos en grasas, especialmente saturadas
- Saciantes durante más tiempo
¿Los veganos comen huevo?
No, los veganos no comen huevo porque no consumen ningún alimento de origen animal. Hoy en día existen muchas alternativas veganas para que los veganos puedan seguir haciendo sus recetas favoritas. El agua de los botes de garbanzos cocidos (conocida como aguafaba o aquafaba) se puede utilizar para hacer mayonesa vegana o merengue vegano. La salsa de manzana es un sustituto habitual del huevo en repostería, y con el tofu sedoso se puede preparar un plato similar a los huevos revueltos.
¿La mantequilla de cacahuete es vegana?
Muchas mantequillas de cacahuete son veganas, pero hay veganos que prefieren evitar las marcas que contienen aceite de palma por motivos de sostenibilidad. La mantequilla de cacahuete de Myprotein, por ejemplo, está elaborada únicamente con cacahuetes. También hay veganos que prefieren evitar la mantequilla de cacahuete con azúcares añadidos y optar por edulcorantes naturales, como el plátano u otras frutas.
¿Los veganos comen queso?
No, los veganos no comen queso elaborado con leche de origen animal. En cambio, sí comen queso vegano elaborado con alternativas vegetales a la leche, como la soja o el aceite de coco. No olvides que la leche sin lactosa no contiene lactosa (el azúcar de la leche), pero sigue siendo leche de origen animal y no es apta para veganos.
¿Los veganos pueden comer arroz?
Sí, los veganos pueden comer arroz porque es un alimento de origen vegetal. De hecho, existen alternativas a la leche elaboradas a partir del arroz, como la leche de arroz.
Conclusión
Es cierto que una dieta vegana puede necesitar un poco más de planificación para que sea completa nutricionalmente hablando y saludable. Pero, cuando se entiende el funcionamiento del veganismo y se conocen las fuentes principales de alimentos veganos, todo es mucho más sencillo.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
