Guía de preparación de comidas para principiantes

Mucha gente asocia el término “preparación de comidas” con torres kilométricas de tuppers inundando el frigorífico y días enteros cocinando para toda la semana. Pero, lo que muchos no saben es que hay varias formas de preparar comidas que no necesariamente implican pasar todo el fin de semana cocinando.

Índice:

• ¿Qué es la preparación de comidas?
• ¿Por qué deberías preparar tus comidas?
• ¿Quién puede beneficiarse de la preparación de comidas?
• ¿Cuáles son los mejores alimentos para planificar las comidas?
• Cómo empezar a preparar comidas
• Seguridad alimentaria al guardar comidas
• ¿Cuál es la mejor forma de preparar comidas?

¿Qué es la preparación de comidas?

La preparación de comidas, también conocida como “meal prep”, consiste en preparar comidas (ya sean completas o parciales) para su posterior consumo.

Este método de elaboración de comidas se suele utilizar para ahorrar tiempo y dinero en comparación con el hecho de tener que cocinar cada comida en el momento. También es una forma estupenda de controlar el tamaño de las raciones, reducir el desperdicio de comida y reducir al máximo las posibilidades de recurrir a la comida para llevar.

Diferentes tipos de preparación de comidas

El concepto de preparación de comidas se basa en la planificación. Algunas personas prefieren preparar comidas para toda la semana y así se olvidan de tener que cocinar la comida y la cena todos los días. También hay quien prefiere cocinar de diario porque le gusta, pero se deja preparados ciertos ingredientes con antelación para ahorrar tiempo en la elaboración de las recetas.

Estos son los métodos de preparación de comidas más populares:

• Cocinar por lotes: El batch cooking es sin duda el método de preparación de comidas más popular por la gente que busca un ahorro notable de tiempo y dinero. Consiste en preparar comidas para varios días (normalmente para toda la semana) y dividirlas en raciones individuales para su posterior consumo, con la única tarea de calentarlas o descongelarlas. Este método es ideal para las comidas y las cenas.
• Comidas precocinadas: Este método consiste en cocinar parcialmente algunos platos y conservarlos en la nevera para acabar de cocinarlos en el momento de su consumo, permitiendo así disfrutar las comidas recién hechas pero ahorrando tiempo en preparar y cocinar desde cero. Este método está más indicado para las cenas.
• Preparación de tentempiés: Como su nombre indica, consiste en preparar las comidas más ligeras del día (media mañana y media tarde) y refrigerarlas para su posterior consumo. Un ejemplo sería pelar y trocear un plátano con unas nueces y un poco de queso fresco y guardarlo en un tupper para tener el almuerzo o la merienda lista para el día siguiente.
• Ingredientes listos para cocinar: Este método consiste en preparar con antelación algunos ingredientes frescos para utilizarlos en las comidas principales. Por ejemplo, puedes lavar, pelar y trocear las verduras (cebolla, pimiento, calabacín) y guardarlas de forma individual en tuppers para utilizarlas en tus recetas a lo largo de la semana. Esta es una buena forma de ahorrar tiempo en el día a día, sobre todo a la hora de preparar la cena.

¿Cuál es el mejor método de todos? El que más se ajuste a tus gustos y a tu estilo de vida, aunque puedes combinar varios de ellos y aprovechar sus beneficios. Por ejemplo, puedes cocinar en lote las comidas del mediodía y dejarte algunos ingredientes listos para las comidas que están más ricas recién hechas, como un salteado de verduras para la cena.

¿Por qué deberías preparar tus comidas?

Puesto que la preparación de comidas para toda la semana requiere de una gran planificación para que sea sostenible, es una forma estupenda de ahorrar tiempo, dinero y comida.

Además, preparar las comidas con antelación puede ayudarte a conseguir tus objetivos físicos con mayor facilidad. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, deberás asegurarte de preparar tus comidas con las calorías diarias que necesites para mantener un déficit calórico, lo que te permitirá ceñirte al plan y no arriesgarte a comer en exceso o sucumbir a la comida para llevar por comodidad.

¿Quién puede beneficiarse de la preparación de comidas?

Cualquier persona puede beneficiarse de la preparación de comidas, pero hay quien prefiere cocinar cada día lo que más le apetezca en el momento.

Al principio, preparar las comidas para toda la semana puede ser un poco imponente, sobre todo si no estás acostumbrado a cocinar grandes cantidades de comida o no eres una persona previsora. Primero tienes que pensar qué comidas quieres para la semana, y cuando lo sepas, tienes que preparar la lista de la compra. Cuando lo tengas claro, podrás ir al super a comprar y ya podrás ponerte manos a la obra.

Obviamente, es más complicado y laborioso que coger un plato preparado de la estantería y meterlo en el microondas, pero también es mucho más gratificante.

Para optimizar al máximo la preparación de comidas y que se note realmente el ahorro de tiempo y dinero, hay que ser creativos y aprovechar cada gramo de cada ingrediente. Por ejemplo, si preparas unos espaguetis a la boloñesa, también puedes utilizar la salsa boloñesa para preparar una patata asada a la boloñesa o combinar la salsa sobrante con un poco de arroz blanco.

Dejar aflorar la creatividad en la cocina y probar diferentes combinaciones de sabores puede ayudar a evitar la monotonía que supone comer siempre lo mismo.

Para preparar las comidas para toda la semana también necesitarás espacio en el frigorífico y en el congelador, ya que los tuppers pueden ocupar mucho espacio, sobre todo si es para más de una persona.

Por otro lado, preparar ingredientes frescos puede ser una muy buena idea para familias numerosas y para las personas que prefieren disfrutar las comidas recién hechas cada día.

¿Cuáles son los mejores alimentos para planificar las comidas?

Los mejores alimentos para preparar comidas con antelación son aquellos que sigan manteniendo su estructura y sus propiedades incluso después de cocidos. Estos son algunos ejemplos:

• Carnes cocidas
• Verduras cocidas
• Cereales y legumbres cocidas
• Arroz y pasta cocidos
• Verduras más duras como zanahorias, pimientos, apio, guisantes y repollo
• Frutas enteras
• Queso
• Frutos secos y semillas
• Salsas, aliños y salsas como el hummus

Como era de esperar, no todos los alimentos sirven para la preparación de comidas, ya que algunos se estropean antes. Esto no quiere decir que no se puedan utilizar para preparar comidas con antelación, sino que hay que utilizarlos para comidas más a corto plazo, como tentempiés o comidas para el mismo día. Estos son algunos ejemplos:

• Frutas y verduras blandas
• Alimentos más crujientes, como patatas fritas, galletas saladas o frituras.

Cómo empezar a preparar comidas

Lo mejor es empezar poco a poco y no querer hacerlo de golpe. Puedes empezar guardando las sobras de la cena y comértelas al día siguiente, lo que ya te supondrá un ahorro de tiempo y recursos.

El siguiente paso puede ser preparar un par de platos que te gusten y guardarlos en tuppers. Para empezar, busca comidas que sean fáciles de preparar y se puedan guardar durante varios días en la nevera, como por ejemplo un poco de arroz o pasta, unas verduras y unos huevos hervidos.

Se creativo y desarrolla tus habilidades en la cocina para ganar confianza antes de pasar a preparar comidas más sofisticadas y laboriosas.

A continuación, veremos otros consejos útiles para empezar a preparar comidas:

Compra recipientes de calidad para guardar los alimentos

La forma de almacenar los alimentos que preparas es tan importante como los ingredientes que utilizas. Seguro que lo último que quieres es que después de pasar tanto tiempo preparando comidas, se estropeen antes de comértelas por haberlas guardado en recipientes de mala calidad.

Utilizar recipientes con cierres herméticos e impermeables mantendrá las comidas preparadas o los ingredientes frescos durante más tiempo y evitará las fugas. También puedes elegir recipientes que sean apilables entre sí para ahorrar espacio.

Si piensas congelar los platos, es imprescindible que los recipientes sean aptos para el congelador. Del mismo modo, si vas a meter comida en el microondas, asegúrate de que los recipientes sean aptos para ello.

Elige recetas conocidas y elabora tu propio plan de comidas

Como ya hemos dicho, elige comidas que te gusten y que ya sepas hacer. Empezar preparando comidas que ya has hecho antes es una buena forma de saber el tiempo que te costará preparar las comidas para toda la semana.

Cuando ya estés bien familiarizado con la preparación de comidas, podrás empezar a buscar nuevas recetas y a elaborar tu propio plan de comidas semanal.

Preparar los desayunos con antelación puede ser un buen comienzo, ya que suele dar mucha pereza preparar un desayuno saludable recién levantados. Las gachas de avena que se preparan por la noche (gachas overnight) son muy rápidas y fáciles de preparar y se pueden utilizar un sinfín de ingredientes.

Si te apetece algo más especial, puedes preparar tortitas para varios días y congelarlas. Después solo tendrás que descongelarlas y listo.

También puedes preparar desayunos salados, como muffins de huevo o frittatas, que quedan muy bien frías y son fáciles de preparar.

Para las comidas del mediodía, puedes optar por wraps o bocadillos, ya que solo tendrás que dejar preparados los ingredientes el día de antes y montarlos en un momento por la mañana.

Si prefieres una ensalada para comer, guarda el aliño siempre aparte para conservar las verduras frescas durante más tiempo.

En cuanto a las cenas, céntrate en platos ligeros que se puedan calentar fácilmente, y si puede ser en el microondas mejor, ya que ahorrarás mucho tiempo.

Reserva tiempo cada semana para preparar las comidas

Sea cual sea el método que utilices para la preparación de comidas, es un hecho irrefutable que requiere tiempo y esfuerzo. Pero, una de las principales ventajas es que, por lo general, requiere menos tiempo que si preparas cada comida en el momento.

Reserva un tiempo cada semana (normalmente durante el fin de semana) para planificar, comprar y preparar tus comidas. Cuanto más planificado lo tengas, menos tiempo pasarás en la cocina.

Seguridad alimentaria

La seguridad alimentaria es muy importante a la hora de preparar comidas para toda la semana, pero no todo el mundo tiene esto en cuenta.

La mejor manera de evitar intoxicaciones alimentarias es asegurarse de que los alimentos se cocinan, almacenan y calientan correctamente y respetando los tiempos recomendados.

Estas son algunas pautas de seguridad alimentaria:

• Enfriar rápidamente los alimentos cocinados: una vez cocinados, los alimentos deben enfriarse lo antes posible y refrigerarse o congelarse. Esto debería hacerse durante las dos horas posteriores a la cocción de los alimentos.
• Temperaturas de almacenamiento: asegúrate de que el frigorífico esté a una temperatura de entre 3 y 5 °C, y el congelador a -18 °C o menos.
• Descongela bien los alimentos: si necesitas descongelarlos antes de calentarlos, hazlo en el frigorífico y no en la encimera. Ten en cuenta el tiempo de descongelación antes de ponerte a cocinar.
• Calienta bien los alimentos: todos los alimentos deben alcanzar una temperatura interna de 75 °C antes de ser consumidos. Los alimentos descongelados se deben calentar y consumir antes de 24 horas.
• Utiliza etiquetas: utiliza etiquetas aptas para congelador y anota el alimento y la fecha de congelación para saber cuánto tiempo puedes tenerlo congelado.
• Respeta los plazos adecuados: los alimentos refrigerados se deben consumir en un plazo de 3 a 4 días. Las comidas congeladas se deben consumir en un plazo de 3 a 6 meses.

¿Cuál es la mejor forma de preparar las comidas?

La mejor forma de preparar las comidas depende del tipo de comida, de tus gustos, del espacio de almacenamiento que tengas en casa y del tiempo que puedas dedicar a cocinar.

No hay una forma universal de hacerlo que sirva para todo el mundo, sino la que más se adapte a ti. Pero, como ya hemos comentado varias veces, quizá la mejor forma de preparar las comidas es una buena planificación.

Por ejemplo, puedes preparar un delicioso curry en una olla de cocción lenta y hacer unas barritas de avena al horno para los desayunos mientras preparas algunas verduras frescas para las comidas que vayas a cocinar durante la semana.

Prepara comidas sencillas

El objetivo principal de la preparación de comidas es hacerte la vida más fácil, así que no te compliques con comidas demasiado elaboradas, al menos hasta que tengas más soltura en la cocina.

Elige 2 o 3 recetas fáciles y ve rotándolas durante la semana para intentar no aburrirte con la comida. Puedes incluso planificar periodos de dos semanas para que todavía sea más fácil y variado, sobre todo si eres de los que prefiere cocinar más cantidad de golpe y congelar las comidas.

Una forma de simplificar todavía más la preparación de las comidas para que tu vida sea más fácil y organizada es utilizar una fórmula para tus comidas dependiendo del día de la semana, por ejemplo, un día de entrenamiento o un día de descanso.

• Día de descanso: proteína + verdura + verdura = pollo + brócoli + kale
• Día de entrenamiento: proteína + cereal + verdura = salmón + arroz + espárragos

Prepara comidas equilibradas

Aunque vayamos a preparar las comidas de toda la semana, estas tienen que seguir siendo equilibradas, así que deberás tener en cuenta tus objetivos nutricionales a la hora de planificar tu semana.

No olvides que debes mantener una ingesta adecuada de algunos nutrientes importantes como grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra y proteínas, lo que te será mucho más fácil si te organizas y tienes un buen plan nutricional.

Cocina recetas que te gusten

No hay nada peor que comer comidas que no te gusten, sobre todo cuando además estás intentando comer más sano. De hecho, comerte un plato que no te guste puede aumentar la tentación de recurrir a la comida para llevar o de buscar opciones menos saludables por la cocina.

Antes de incluir una comida como parte de tu plan de preparación de comidas, pruébala de forma individual para asegurarte de que realmente te gusta y puedes comerla varias veces a la semana.

Controla el tamaño de las raciones

Preparar las comidas para toda la semana es una muy buena forma de controlar el tamaño de las raciones, sobre todo si tus objetivos están relacionados con el aumento o la pérdida de peso.

De nuevo, lo mejor en este caso será tener un plan nutricional bien detallado con especificaciones sobre cuánto tienes que comer en cada comida. A partir de ahí, podrás pesar los ingredientes de cada receta para saber cuántas calorías estarás consumiendo en cada comida.

Conclusión

El objetivo principal de la preparación de comidas es hacerte la vida más fácil, pero también tiene otros beneficios importantes como el ahorro de tiempo y dinero, además de reducir considerablemente el desperdicio de alimentos.

Pero, pese a ser una herramienta muy útil para conseguir tus objetivos físicos y nutricionales, no es algo que guste a todo el mundo y también requiere tiempo y esfuerzo para planificarlo todo.

Si te gusta la idea y quieres intentarlo, empieza poco a poco, practica y hazte una lista de tus recetas favoritas. Si lo de cocinar para toda la semana no es lo tuyo, también puedes preparar algunos ingredientes sueltos que sepas que vas a utilizar durante la semana (principalmente verduras) para ahorrar tiempo en la elaboración de las recetas.