La clave para perder peso es consumir menos calorías de las que se queman al día. Pero, la pérdida de peso va más allá de un mero recuento de calorías. En este artículo, veremos los mejores consejos nutricionales para bajar de peso que te pueden ayudar a conseguir tu peso ideal.
Consejos para perder peso
Además de la práctica de ejercicio físico regular, la elección de los alimentos y las formas de cocinarlos también son importantes a la hora de diseñar una dieta para adelgazar. Así que, si estás cansado de probarlo todo sin éxito, toma nota de los siguientes consejos.
1. Elige carbohidratos ricos en fibra
Cuando se trata de perder peso, muchos se decantan por seguir un dieta baja en carbohidratos y/o baja en grasas. Pero, reduciendo la ingesta de carbohidratos estás suprimiendo un macronutriente esencial para la pérdida de peso. En primer lugar, debemos ser conscientes de que existen dos tipos de carbohidratos: los simples y los complejos. Los carbohidratos simples son azúcares de liberación rápida (una fuente primaria de energía) y los carbohidratos complejos son alimentos (como el arroz y la pasta) bajos en azúcares que proporcionan una fuente de energía de liberación sostenida.
Para perder peso, opta por alimentos bajos en calorías y ricos en fibra que te hagan sentir saciado durante más tiempo y te ayuden a evitar los snacks poco saludables. Opta por granos enteros (como pueden ser el arroz integral, el pan integral y la avena) y legumbres (como lentejas y judías).
2. No te saltes ninguna comida
Si piensas que saltarte comidas contribuirá positivamente a la pérdida de peso, estás muy equivocado. Una de las razones principales por las que las dietas bajas en calorías solo se pueden mantener durante periodos cortos es que tu organismo no funciona correctamente con 1.200 kcal/día a largo plazo. El cuerpo humano cuenta con mecanismos de adaptación muy inteligentes con el fin de preservarse y sobrevivir. Cada vez que te saltas una comida, básicamente le estás diciendo a tu cuerpo: "No gastes demasiadas calorías".
El cuerpo entiende el mensaje y actúa ralentizando el metabolismo para defenderse de la reducción de calorías. Esto significa que quemarás menos calorías de las que normalmente gastas. En resumidas cuentas, se podría decir que saltarse comidas tiene el efecto opuesto en la pérdida de peso.
3. Cuidado con los refrescos azucarados
Los refrescos son grandes ejemplos de lo que denominamos "calorías vacías". En otras palabras, alimentos llenos de azúcares simples que no ofrecen beneficios nutricionales adicionales aparte de energía instantánea. Cada lata de 330 ml contiene de 6 a 8 cucharadas de azúcar. Esos son unas 140 calorías vacías sin vitaminas ni minerales añadidos.
4. Limita el consumo de zumos de frutas
Te preguntarás por qué tomar fruta en forma de zumo puede ser perjudicial para perder peso. Aunque las frutas son ricas en vitaminas y minerales importantes, recuerda que también contienen calorías.
Una naranja pequeña tiene aproximadamente 10 g de hidratos de carbono (fructosa). Analicemos esto por un momento: ¿Cuántas naranjas se necesitan para un vaso de zumo? ¿Tres o cuatro? Entonces, un vaso de zumo de naranja puede contener de 30 a 40 g de hidratos de carbono, esto es, de 120 a 160 calorías. Come fruta entera mejor.
5. Tómate una taza de té/café
El té verde y el café tienen propiedades "quema grasa" (la teína y la cafeína, respectivamente). Los estudios demuestran que estas dos bebidas pueden reducir la grasa abdominal y mejoran la composición corporal. Es más, el té verde contiene polifenoles llamados catequinas que poseen propiedades antioxidantes.
6. Más grasas y menos carbohidratos
Puede parecer contraproducente incluir más grasa en la dieta para perder grasa corporal, pero así funcionan las cosas en nutrición. Hay una gran cantidad de estudios que demuestran que las dietas altas en grasa son mejores que las dietas altas en carbohidratos para perder peso.
Esto se debe a que tu cuerpo tendrá que depender más de las grasas en lugar de carbohidratos para alimentarse. Si tus reservas de glucógeno muscular (la forma en la que se almacenan los carbohidratos) están siempre al completo (porque sigues una dieta alta en carbohidratos), el cuerpo no tendrá la necesidad de usar la grasa como fuente de energía.
7. No olvides la comida trampa
Con comida trampa (cheat meal) nos referimos generalmente a una comida rica en grasas y en carbohidratos (comida basura, en la mayoría de los casos) que rompe con el plan dietético normal. Tomar una comida trampa a la semana puede, de hecho, favorecer la pérdida de peso.
Por lo general, el metabolismo se reduce con dietas hipocalóricas. Una comida trampa impulsará el metabolismo y asegurará que el cuerpo siga quemando calorías a mayor ritmo. Solo asegúrate de que esta comida trampa no se convierta en todo un fin de semana o incluso una semana.
8. Bebe mucha agua
El agua ayuda a eliminar toxinas y líquidos retenidos en el cuerpo. Además, el agua interviene en todos los procesos metabólicos y, por tanto, es crucial para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin la cantidad adecuada de agua, ninguno de los consejos mencionados anteriormente tendrá sentido.
Conclusión
Estos son simples pero efectivos consejos que te ayudarán a alcanzar el umbral de déficit calórico necesario para bajar de peso eficazmente. Si estás intentado perder peso, primero revisa tu plan de dieta asegurándote de que has elegido los alimentos correctos. En segundo lugar, comprueba que no estás cometiendo ninguno de los errores que hemos mencionado en este post.
https://www.youtube.com/watch?v=7-ijUiuw2mg
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