Por lo general, los objetivos principales de los amantes del fitness son ganar músculo y perder peso. La gente suele centrarse en la dieta y los entrenamientos para conseguir sus objetivos físicos, pero no tienen en cuenta el papel que desempeñan algunas hormonas, como la insulina, a la hora de modificar la composición corporal. En este artículo, veremos por qué es tan importante mantener el nivel de insulina bajo para conseguir buenos resultados en el gimnasio.
Índice:
- ¿Por qué es tan importante la insulina?
- Cuidado con los niveles de estrés
- Consejos para mantener el nivel de insulina bajo
- Carbohidratos pre y post-entrenamiento
¿Por qué es tan importante la insulina?
El cuerpo segrega insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre y modular el metabolismo de los carbohidratos y las grasas, por eso puede influir en gran medida tanto en la salud como en los objetivos físicos.
Tras el consumo de alimentos altos en azúcar y carbohidratos, los niveles de glucosa en sangre aumentan. Para que disminuyan y vuelvan a la normalidad, el páncreas segrega insulina, que hace que la glucosa se almacene en los tejidos musculares y las células grasas del cuerpo.
Si no se mantienen unos niveles de insulina estables, esta puede promover la acumulación de grasa y ralentizar el crecimiento muscular, lo que puede acabar siendo un problema para los amantes de las pesas.
Cuidado con los niveles de estrés
Los niveles de insulina son proporcionales a los niveles de cortisol, también conocido como la hormona del estrés. Por lo tanto, a medida que aumentan los niveles de insulina, también lo hacen los niveles de cortisol y, por ende, el nivel de estrés en el cuerpo. Por si fuera poco, ambas hormonas están directamente relacionadas con la acumulación de grasa.
Así que, si estás intentando perder grasa pero no consigues buenos resultados pese a los esfuerzos en el gimnasio, la solución podría ser mantener unos niveles de azúcar e insulina estables. A continuación, veremos tres consejos que podrían ayudar a mantener el nivel de insulina bajo.
Consejos para mantener el nivel de insulina bajo
Controlar la ingesta de carbohidratos
La forma más obvia de ayudar a mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre por debajo de 110 mg/dl es dejar de consumir alimentos azucarados en exceso. Pero, ¿somos conscientes de la cantidad de azúcar que consumimos realmente?
El chocolate, los pasteles, bollos, golosinas, etc., son los principales culpables del aumento de los niveles de azúcar en sangre, y este tipo de alimentos debe evitarse como parte de una dieta saludable, sobre todo si el objetivo es perder peso. Sin embargo, el azúcar se esconde en muchos otros alimentos de consumo habitual, como por ejemplo la leche, los yogures, el pan, las salsas, los aderezos para ensaladas y las bebidas, especialmente los zumos de frutas.
El cuerpo no sabe diferenciar entre los distintos tipos de azúcares que ingerimos. Por ejemplo, los azúcares naturales presentes en las frutas y la miel también pueden aumentar el nivel de azúcar en sangre y de insulina. Esto no significa que haya que eliminar la fruta de la dieta, sino que hay que saber cómo y cuándo consumir este tipo de alimentos.
El azúcar es la principal fuente de energía del cuerpo, por eso se recomienda consumirlo antes o después del entrenamiento, que son los momentos en que el cuerpo necesita combustible y reponer las reservas de glucógeno muscular respectivamente.
¿Qué carbohidratos ayudan a reducir el nivel de insulina?
Los mejores tipos de carbohidratos para mantener el nivel de insulina bajo son los integrales, ya que son los menos procesados. Esto los convierte en carbohidratos de digestión lenta, también conocidos como carbohidratos de IG bajo, lo que significa que se libera menos insulina para estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
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Comer más |
Comer menos |
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Arroz integral |
Arroz blanco |
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Boniato |
Patata blanca |
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Avena |
Pan blanco |
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Verdura de hoja verde |
Zumos de frutas |
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Quinoa, alubias, etc. |
Alimentos azucarados |
Combinar la ingesta de proteínas y carbohidratos
Muchos estudios han demostrado que combinar la ingesta de proteína (alrededor de 20 g) con carbohidratos de índice glucémico bajo, puede reducir el azúcar en la sangre y la secreción de insulina, por lo que se reduce la respuesta a la insulina.
Mucha gente opta por limitar la ingesta de carbohidratos para controlar la insulina, pero las dietas bajas en carbohidratos pueden ocasionar, sobre todo cuando se realizan entrenamientos muy exigentes, algunos problemas a largo plazo como fatiga suprarrenal.
Los carbohidratos son necesarios tanto para perder grasa como para ganar masa muscular, pero, como cualquier otro nutriente, las cantidades varían en función de las necesidades y los objetivos. Por lo general, no se recomienda mantener una ingesta por debajo de los 80-100 gramos al día, sobre todo si se realiza ejercicio intenso, ya sea levantamiento de pesas, cardio o ambos.
Los carbohidratos pueden ayudar a la síntesis de proteínas y a la recuperación muscular. Para evitar los picos de azúcar en sangre y controlar los niveles de insulina, se recomienda combinar la ingesta de carbohidratos y proteínas a partes iguales en cada comida.
Controlar los horarios de las comidas
Un protocolo de alimentación cada vez más popular es hacer muchas comidas pequeñas a lo largo del día. Si bien este protocolo no es aplicable a todo el mundo, el hecho de hacer de 6 a 8 comidas al día ayuda a mantener el metabolismo activo, y si se consume la proporción correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, puede estabilizar el azúcar en sangre y la insulina.
Existe la creencia popular de que los carbohidratos disparan la insulina y, por lo tanto, hay que evitarlos. Pero, lo cierto es que la ingesta de carbohidratos es muy importante para el rendimiento deportivo, por lo que los deportistas deberían consumirlos en las cantidades adecuadas en función de sus objetivos.
Carbohidratos pre y post-entrenamiento
La ingesta de carbohidratos de digestión rápida de forma descontrolada a lo largo del día puede provocar picos de azúcar con sus consiguientes bajadas de azúcar, lo que puede reducir los niveles de energía y, normalmente, producir cambios de humor. Esto hace que el cuerpo quiera más carbohidratos simples como fuente de energía rápida, lo que se acaba convirtiendo en un bucle.
El páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo para indicar al cuerpo que acaba de recibir nutrientes. En ese momento, el cuerpo deja de utilizar la grasa como combustible y pasa a utilizar los nuevos nutrientes como fuente de combustible, lo que hace que las células grasas empiecen a almacenar grasa de nuevo.
Consejo:
Es mejor dejar los carbohidratos de digestión rápida para antes o después del entrenamiento, ya que es en ese momento cuando el cuerpo puede utilizar la insulina como ayuda para el crecimiento y la reparación muscular.
Los picos de insulina después de entrenar tienen varios objetivos:
- Enviar señales a las células musculares cubiertas con receptores de insulina para que abran sus paredes y permitan la entrada de nutrientes.
- Activar una serie de reacciones en las células para iniciar la síntesis de proteínas musculares, es decir, el crecimiento muscular.
- Evitar la degradación muscular y aumentar el flujo sanguíneo a los músculos.
Conclusión
Optar por carbohidratos de IG bajo en las comidas ayuda a mantener el nivel de insulina bajo y estable a lo largo del día, evitando así la acumulación excesiva de grasa. Dejar los carbohidratos de IG alto para después del entrenamiento ayuda a crear un entorno más anabólico en el cuerpo.
Elegir el tipo de carbohidrato adecuado y saber cuál es el mejor momento para su ingesta, puede ayudar a exprimir al máximo cada entrenamiento y conseguir así los mejores resultados.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
