Con el paso de los años se han generado todo tipo de mitos y leyendas alrededor de las proteínas, como que el cuerpo solo puede asimilar una pequeña cantidad en cada comida o que cuanta más proteína comas, más músculo ganarás. En este artículo, vamos a repasar seis de los mitos sobre las proteínas más populares de la mano de la nutricionista Elle Kelly.
1. Más proteínas = más crecimiento muscular
Elle empieza dejando las cosas claras: "Consumir más proteínas de las que el cuerpo necesita no supone ningún beneficio en términos de salud o rendimiento físico. El cuerpo utilizará el exceso de proteínas como combustible, al igual que ocurre con el exceso de cualquier otro nutriente”.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, el consumo recomendado de proteínas para la mayoría de personas activas es de entre 1,4 y 2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Un estudio descubrió que los participantes que mantuvieron una dieta baja en proteínas vieron comprometida su masa muscular, pero el aumento de 1,4 g a 2,3 g tampoco fue demasiado notable en términos de aumento de masa muscular. Por lo tanto, no se trata de ingerir mucha cantidad de proteína, sino de ingerir la suficiente.
2. Solo hay que comer proteínas para ganar músculo
La nutricionista Elle Kelly propone un punto de vista más holístico: “Centrarse únicamente en el consumo de proteínas sin tener en cuenta otros aspectos de la dieta como la ingesta de energía y carbohidratos puede tener un efecto limitante en el crecimiento muscular”.
Todos los macronutrientes son esenciales para una dieta sana y equilibrada. Sí, la proteína es necesaria para potenciar el crecimiento muscular, pero también lo son los carbohidratos y las grasas.
3. Los batidos de proteínas son necesarios para ganar músculo
"La cantidad de proteínas que necesitas depende de varios factores", explica Elle. Pero, siempre y cuando consumas la cantidad suficiente de proteínas a través de la dieta, no es estrictamente necesario tomar batidos de proteínas, aunque tu objetivo sea ganar masa muscular.
Las proteínas en polvo pueden ser muy útiles para las personas con unas necesidades de proteínas más altas, ya sea por el nivel de actividad física o por el tipo de dieta.
“Las personas con dietas restrictivas, que llevan un estilo de vida ajetreado o viajan mucho, también se pueden beneficiar de los batidos de proteínas, ya que son una forma muy práctica de aumentar la ingesta de proteínas”.“La mayoría de los batidos de proteínas aportan entre 20 y 30 g de proteínas por cacito, que es la cantidad recomendada de proteína para cada una de las comidas del día”. Por tanto, Elle recomienda el consumo de batidos de proteínas para todas aquellas personas que no consuman la cantidad de proteína necesaria a través de los alimentos.
4. El cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad de proteínas en cada comida
Si bien esto no es del todo cierto, la nutricionista Elle Kelly dice: “algunos estudios han descubierto que repartir la ingesta de proteínas en cantidades más pequeñas a lo largo del día es mejor para el crecimiento muscular que comer solo una o dos raciones de proteínas más grandes al día”.
5. Demasiada proteína es perjudicial
Según Elle, no hay estudios que confirmen el daño de un consumo excesivo de proteínas en personas sanas.
Por otra parte, para las personas con problemas hepáticos o renales podría ser más recomendable una dieta baja en proteínas, pero eso es algo que debería recomendar un médico.
6. Es difícil consumir suficientes proteínas con una dieta vegetariana o vegana
Las proteínas de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos suelen ser fuentes de proteínas completas, es decir, que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteínas vegetales, como las alubias y las lentejas, suelen tener niveles más bajos de algunos aminoácidos e incluso carecer de alguno de ellos, por lo que no serían fuentes de proteínas completas.
Hay algunas excepciones, como los derivados de la soja (aislado de proteína de soja en polvo, la leche de soja, los yogures, el tofu y el tempeh) que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales. Pero no hace falta depender únicamente de estos alimentos para consumir proteínas completas.
Según Elle, puedes compensar la falta de aminoácidos propia de las dietas veganas combinando diferentes fuentes de proteínas en una comida. Este concepto, conocido como proteínas complementarias, se basa en combinar dos o más fuentes de proteínas vegetales que se complementen entre ellas para conseguir una fuente de proteínas completas.
"Por ejemplo, las alubias son altas en lisina pero bajas en metionina, y el pan es bajo en lisina y alto en metionina, por lo que las alubias con tostadas son una comida que puede aportar todos los aminoácidos esenciales", explica la nutricionista Elle.
Los suplementos de proteínas veganas también son una muy buena alternativa. “Las proteínas veganas en polvo proporcionan una fuente de proteínas más compleja y, según el tipo y la marca, suelen aportar un amplio espectro de los aminoácidos esenciales, si no todos".
Conclusión
Ahora que la nutricionista Elle Kelly ha aclarado algunos de los mitos sobre las proteínas más populares, seguro que ha despejado las dudas que tenías sobre el consumo de proteínas.
Recuerda esto: más no siempre es mejor, intenta consumir pequeñas dosis de proteína en cada comida y, sobre todo, no te creas todo lo que escuches y veas en las redes sociales.
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Traducido por Rubén Del Toro
