Una dieta vegana incluye única y exclusivamente alimentos de origen vegetal, excluyendo cualquier alimento de origen animal, incluidos los lácteos y los huevos. Para mucha gente, una alimentación vegana aporta muchos y muy buenos beneficios para la salud, pero, puesto que se excluyen muchos grupos de alimentos de la dieta, se debe prestar especial atención a ciertos nutrientes más comunes de la carne y el pescado.
Por ejemplo, el pescado aporta grasas necesarias para el buen funcionamiento del cuerpo, como el Omega 6 y el Omega 3. Si eres vegano y quieres saber cómo aumentar la ingesta de omega 3, en este artículo te mostraremos las mejores fuentes de Omega 3 para veganos y mucho más.
Índice:
- ¿Qué es el Omega 3?
- Beneficios del Omega 3 para veganos
- ¿Qué grasas me faltan?
- Fuentes de Omega 3 para veganos
¿Qué es el Omega 3?
Los Omega 3 son un tipo de ácidos grasos que forman parte de las grasas poliinsaturadas y se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que debemos obtenerlos a través de la dieta. Hay tres tipos principales de Omega-3, que son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en las plantas, y el EPA y el DHA se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal.
Beneficios del Omega 3 para veganos
Los ácidos grasos Omega 3 ofrecen muchos beneficios para la salud, sobre todo gracias a los tipos EPA y DHA. Estos son algunos de sus principales beneficios:
Desarrollo fetal
Normalmente se suelen recomendar los ácidos grasos Omega 3 (especialmente el DHA procedente del pescado) a mujeres embarazadas o que planean el embarazo, ya que son cruciales para el correcto desarrollo del feto.
Los estudios apoyan que el Omega 3 favorece el desarrollo del cerebro y del sistema inmunitario durante el embarazo.¹
Antiinflamatorio
Los ácidos grasos Omega 3 pueden contribuir a la prevención de muchas enfermedades crónicas, como las relacionadas con el corazón, y otras enfermedades crónicas causadas por la inflamación.¹ Este estudio se llevó a cabo específicamente sobre los Omega 3 de origen animal (EPA/DHA).
Salud del cerebro
Un estudio relacionado con los marcadores inflamatorios comunes en las personas mayores con la enfermedad de Alzheimer demostró otro de los beneficios del Omega 3 de origen animal. Aunque todavía se necesita más investigación en esta área, se demostró que los pacientes con un mayor consumo de EPA y DHA tenían un menor riesgo de desarrollar Alzheimer que los pacientes con un menor consumo de Omega 3 a través de la dieta.¹
Pese a todos sus posibles beneficios para la salud, los veganos lo tienen más difícil para consumir las cantidades adecuadas de DHA/EPA al no consumir alimentos de origen animal.
¿Qué grasas me faltan?
Todos los ácidos grasos Omega 3 desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud, pero la mayoría de sus beneficios están más relacionados con el DHA y el EPA, y menos con el ALA. El ALA es un precursor de EPA y DHA, pero el proceso para crear DHA o EPA a partir del ALA no es muy eficiente, por eso es especialmente importante que las fuentes de ALA de la dieta sean de alta calidad.
Las grasas que consumimos a través de la dieta nos ayudan a sentirnos más saciados, a reforzar la estructura celular y a mantener un metabolismo saludable. Las grasas también ayudan a regular los procesos corporales y a permitir la absorción de las vitaminas liposolubles. Estas son algunas de las vitaminas liposolubles:
- Vitamina A - Más información sobre la vitamina A
- Vitamina D - Más información sobre la vitamina D
- Vitamina E - Más información sobre la vitamina E
- Vitamina K - Más información sobre la vitamina K
Fuentes de Omega 3 para veganos
Linaza
La linaza contiene ácido alfa-linolénico (ALA), que como ya hemos comentado unas líneas más arriba, es una alternativa vegetal al EPA y DHA. Por ejemplo, poner en remojo las semillas de lino enteras puede servir como sustituto vegano del huevo en la repostería, y el aceite de linaza se suele utilizar como aderezo de las ensaladas o como topping de las gachas de avena (porridge).
Puesto que puede ser difícil de digerir, es mejor moler la linaza antes de consumirla para aprovechar sus beneficios para la salud. Tomar 1-2 cucharadas de linaza al día puede proporcionar 2 gramos de ácidos grasos poliinsaturados veganos como el ALA.
Nueces
Las nueces son una muy buena fuente de Omega 3 vegano, ya que unos 28 gramos proporcionan hasta 2,5 gramos de ALA.² Las nueces también pueden contribuir a mejorar el estado de ánimo, ya que 1 gramo contiene aproximadamente 87 microgramos de serotonina (la hormona de la felicidad).² Además, son una buena fuente de proteína vegana.
Al igual que el resto de frutos secos, las nueces son más saludables en su estado crudo, ya que las altas temperaturas (freír o tostar) cambian la estructura de los ácidos grasos, y los aceites y la sal añadidos les quitan algunos beneficios. En general, los frutos secos son ricos en grasas saludables, pero las nueces son la mayor fuente de Omega 3 vegano.
Semillas de chía
Las semillas de chía son el tipo de semillas con los niveles más altos de Omega 3. Puesto que en una dieta vegana suelen ser más altos los niveles de Omega 6 (ya que las fuentes principales de Omega 3 son la carne, el pescado y los huevos), la ingesta de semillas de chía puede contribuir a equilibrar la proporción entre Omega 3 y 6.
Las semillas de chía son un alimento básico de cualquier dieta vegana, ya que son altas en proteínas y fibra. También están consideradas como un superalimento, entre otras cosas porque contienen un 20% de Omega 3 ALA.³
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, consideradas una semilla casi "perfecta", son también una buena fuente de Omega 3 vegano. Son ricas en hierro, un mineral que suele escasear en una dieta vegana. Son especialmente alcalinizantes en comparación con otros frutos secos y semillas, y pueden ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y las hormonas, ya que reducen la insulina y el cortisol en el organismo.4
Como hemos comentado más arriba, elije siempre que puedas semillas de calabaza crudas y orgánicas, ya que son más saludables que las sometidas a algún proceso de cocinado a altas temperaturas. Puedes añadir las semillas de calabaza a tus gachas de avena, a los batidos, a las ensaladas y las sopas, o puedes utilizarlas como ingrediente de unas potentes barritas energéticas caseras.
Conclusión
Si llevas un estilo de vida vegano, o simplemente quieres aumentar la ingesta de Omega 3 de origen vegetal, los alimentos anteriormente mencionados te pueden ayudar a llevar una alimentación más saludable. De hecho, aunque comas carne de vez en cuando, siempre es interesante saber cuáles son las mejores fuentes de Omega 3 para veganos.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition, 3(1), 1-7.
- West, S. G., Krick, A. L., Klein, L. C., Zhao, G., Wojtowicz, T. F., McGuiness, M., … & Kris-Etherton, P. M. (2010). Effects of diets high in walnuts and flax oil on hemodynamic responses to stress and vascular endothelial function. Journal of the American College of Nutrition, 29(6), 595-603.
- Jin, F., Nieman, D. C., Sha, W., Xie, G., Qiu, Y., & Jia, W. (2012). Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods for Human Nutrition, 67(2), 105-110.
- Xanthopoulou, M. N., Nomikos, T., Fragopoulou, E., & Antonopoulou, S. (2009). Antioxidant and lipoxygenase inhibitory activities of pumpkin seed extracts. Food Research International, 42(5-6), 641-646.
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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