Llevar un seguimiento de las comidas puede ser una herramienta increíblemente útil, porque nos da una visión mucho más precisa y transparente de cuánto (y de qué) estamos comiendo realmente.
Los estudios han demostrado que no se nos da tan bien como creemos calcular la cantidad y la calidad de los alimentos que consumimos.1
Para hacer esos cálculos, generalmente nos basamos en nuestra propia percepción de lo que sería una ración normal, en lo que la sociedad nos dice que es “sano” y “no sano”, y en las directrices de los gobiernos (o peor aún, en lo que recomiendan las revistas y otros medios de comunicación) que, en última instancia, pueden no servirte de forma individual.
Aunque las aplicaciones de seguimiento de calorías o de un diario de alimentos pueden ser muy buenas herramientas y una excelente forma de aprender, no todo el mundo sabe utilizarlas y, para ciertas personas, llevar un seguimiento de las calorías desde el primer día puede ser pedir demasiado.
Llevar un seguimiento demasiado estricto de las comidas puede llegar a convertirse en algo obsesivo y poco saludable. Puede que te conviertas en una persona excesivamente restrictiva (intentando moverte siempre por debajo de tu objetivo energético), codependiente de las aplicaciones de seguimiento de calorías, e incluso restringiendo ciertos grupos de alimentos.
En este artículo vamos a analizar algunas estrategias nutricionales que puedes poner en práctica para tener otras alternativas al seguimiento de calorías, o simplemente para utilizarlas como refuerzo para el propio seguimiento, que en sí mismo no debería ser algo permanente en tu estilo de vida si lo que buscas es mejorar tu salud.
Control práctico de las raciones
Detrás de todas las dietas milagro y los anuncios de trucos milagrosos para perder grasa, hay una verdad irrefutable a la hora de controlar nuestro peso. La ganancia o la pérdida de peso siempre dependerá de las calorías que ingerimos en comparación con las calorías que gastamos.
Si conseguimos quemar más calorías de las que ingerimos, podremos perder grasa. A lo largo de este artículo conoceremos algunos de los métodos más populares y efectivos que utilizan los nutricionistas y dietistas para perder grasa (sin contar calorías).
Se podría decir que controlar las raciones es la técnica más sencilla para reducir la ingesta energética que consumimos a través de los alimentos, con el fin de perder grasa.
Si empezamos a comer menos de lo que actualmente estamos comiendo, lo más probable es que eso facilite la pérdida de grasa.
El control de las raciones se puede hacer de dos formas muy sencillas. La primera sería simplemente dividir el plato. En internet hay muchos ejemplos de cómo hacer esto, pero una regla general sería dividir el plato de la siguiente forma: 30 - 50% de proteínas, 20 - 30% de vegetales, 20 - 30% de granos enteros y 5 - 10% de grasas.
La otra forma sería utilizar nuestras propias manos como referencia para las raciones, que es muy práctico y efectivo para controlar nuestro peso. Todo lo que tienes que hacer es utilizar las siguientes reglas para determinar el tamaño de las raciones.
- La palma de la mano determina las raciones de proteína.
- El puño determina las raciones de vegetales.
- La mano ahuecada determina las raciones de carbohidratos.
- El pulgar determina las raciones de grasa.
Control en los tipos de alimentos
Los alimentos que consumimos también pueden jugar un papel muy importante a la hora de perder grasa. Desde reducir la sensación de hambre hasta mejorar los niveles de energía, pasando por reducir los niveles de grasa corporal e incluso el aumento de masa muscular, puede que los alimentos que consumimos sean tan importantes como las cantidades de los propios alimentos.
¿Cuál es el nutriente que parece ser más beneficioso para el control del peso y la pérdida de grasa? La proteína.2
Proteína
Mucha gente asocia las proteínas con los adictos al gimnasio y los fanáticos del fitness, pero si miramos más allá del marketing y las portadas de revistas con modelos fitness untados en aceite, se podría decir que las proteínas son la herramienta más eficaz que tenemos para perder peso (fuera de la comprensión de nuestra ingesta de calorías).
Los estudios demuestran que, la proteína no solo ayuda a aumentar la saciedad (sentirse lleno después de comer) y a regular mejor los niveles de azúcar en sangre, sino que también puede preservar la masa muscular durante una dieta.3
Esto es muy importante, porque cuanta más masa muscular tengas, mayor será tu tasa metabólica basal y, por lo tanto, la quema de energía.
Los estudios también demuestran que las dietas con más proteínas son más eficaces que las dietas con menos proteínas para perder peso, y también son muy eficaces para mantener el peso perdido, sin importar la edad.4,5,6
Fibra
La fibra es otra herramienta muy efectiva para perder peso. Aumentar la ingesta de fibra en la dieta hace que nos sintamos más saciados, lo que ayuda a perder peso. Hay algunos tipos de fibra que absorben el agua y aumentan su tamaño, de forma parecida a una esponja. Este “efecto esponja” simula los efectos de comer una mayor cantidad de alimentos y produce señales hormonales que indican a nuestro cerebro que estamos llenos.7
Otros tipos de fibra forman una sustancia similar al gel que viajan por el intestino lentamente, lo que puede propiciar una mejor regulación del azúcar en sangre, reduciendo al mismo tiempo la fatiga y las ganas de picar entre horas.
Aumentar la ingesta de frutas y verduras es otra muy buena forma de asegurar la ingesta de fibra (además de otros nutrientes, minerales y compuestos antiinflamatorios beneficiosos).
La fruta y la verdura también cuentan con otro beneficio a la hora de perder peso, porque proporcionan un gran volumen de alimento con un aporte bajo de calorías.
Los estudios demuestran que, incluso aumentando la ingesta de frutas y verduras sin reducir necesariamente el consumo calórico total, se puede mejorar la pérdida de peso y su posterior mantenimiento.8
El tiempo es tu aliado
Una de las estrategias más efectivas para perder peso es el ayuno intermitente (AI). El AI consiste en reducir la “ventana de tiempo” en la que se puede comer a lo largo del día (normalmente reducida a 4-8 horas al día), y se puede alternar el día de ayuno o ayunar durante varios días a la semana (normalmente dos).
El ayuno intermitente crea un déficit de calorías simplemente reduciendo la cantidad de tiempo total en el que podemos comer.
Los estudios han demostrado que, para perder grasa, el AI es igual de eficaz que la estrategia de contar calorías y también puede ofrecer muchos otros beneficios, como por ejemplo un mejor control de los niveles de azúcar en sangre, un aumento de la sensibilidad a la insulina y la ralentización de los procesos de envejecimiento/enfermedad.9
Mindfulness y alimentación intuitiva
Mucha gente confunde estos dos conceptos y creen que son lo mismo. Pero, ser consciente de lo que comes y comer de forma intuitiva son dos tipos de alimentación totalmente diferentes.
Ser conscientes de lo que comemos (es decir, concentrarnos en nuestra comida y ser conscientes de lo que estamos comiendo en todo momento) es un tipo de alimentación que se centra en la conciencia sensual de cada persona y su experiencia con la comida.
Es un método utilizado para evitar la alimentación inconsciente y el consumo excesivo de comida relacionado con el aburrimiento, los estímulos sociales, etc. De esta forma, cuando empezamos a comer, nos autocuestionamos en todo momento con preguntas como: ¿Ya he comido lo suficiente? ¿Realmente prefiero esto y no lo otro? etc.
Los estudios apoyan de alguna forma la eficacia de la alimentación consciente como herramienta para evitar los atracones, la alimentación emocional y la alimentación en respuesta a señales externas.10
Pero, aun así, su eficacia como herramienta para perder peso no es del todo concluyente en cuanto a si puede prevenir el aumento de peso.
La alimentación intuitiva se centra más en las señales fisiológicas (señales de hambre) para saber cuándo y cuánto se debe comer.
Los estudios sobre la alimentación intuitiva todavía se encuentran en su fase inicial y puede ser efectiva para algunas personas, pero quizá no sea aconsejable para personas con sobrepeso u obesidad, porque en este tipo de personas, las señales del hambre se interrumpen y, por lo general, están mal controladas.11,12
Conclusión
Controlar la cantidad de comida que se consume, las horas en las que se consume, los propios alimentos que se consumen y el hecho de ser más consciente de la alimentación, pueden ayudar a perder grasa sin tener que llevar necesariamente un control de las calorías.
Nuestro consejo es que siempre tengas un plan preparado bajo la manga para cuando empieces a notar que pierdes menos peso o directamente te hayas estancado.
La clave es encontrar el sistema que mejor te funcione a ti. Partiendo de la base de que no todo el mundo sirve para contar calorías, piensa en todos los cambios saludables que puedas hacer en tu dieta y ponlos en práctica.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Svendsen, M., & Tonstad, S. (2006). Accuracy of food intake reporting in obese subjects with metabolic risk factors. British journal of nutrition, 95(3), 640-649.
2. Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … & Mattes, R. D. (2015). The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1320S-1329S.
3. Mettler, S., Mitchell, N., & Tipton, K. D. (2010). Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(2), 326-337.
4. Astrup, A., Raben, A., & Geiker, N. (2015). The role of higher protein diets in weight control and obesity-related comorbidities. International journal of obesity, 39(5), 721-726.
5. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016). Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572.
6. Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. (2016). Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutrition reviews, 74(3), 210-224.
7. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.
8. Mytton, O. T., Nnoaham, K., Eyles, H., Scarborough, P., & Mhurchu, C. N. (2014). Systematic review and meta-analysis of the effect of increased vegetable and fruit consumption on body weight and energy intake. BMC public health, 14(1), 886.
9. Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
10. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
11. Warren, J. M., Smith, N., & Ashwell, M. (2017). A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews, 30(2), 272-283.
12. Perry, B., & Wang, Y. (2012). Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones. Nutrition & diabetes, 2(1), e26-e26.
Traducido por Rubén Del Toro
