¿Cómo perder peso de forma efectiva? Aparentemente es una pregunta sencilla, pero desata una gran controversia entre la población, llegando a generar un sinfín de mitos y falsas creencias que pueden confundir a cualquiera. Dietas milagro que prometen perder varios kilos al día, ejercicios extraños para eliminar grasa abdominal sin moverte del sofá, elixires milagrosos…
En este artículo, vamos a intentar aclarar este tema explicando cómo funciona la pérdida de peso, y también aclararemos la gran pregunta sobre qué es más importante para perder peso, ¿la dieta o el ejercicio?
Índice:
- Cómo funciona la pérdida de peso
- Ejercicio para perder peso
- Ejercicio vs. dieta
- Por qué ambos son importantes
Cómo funciona la pérdida de peso
El cuerpo humano es una máquina orgánica en constante cambio según los estímulos externos, lo que consume y lo que gasta.
Se pasa cada segundo del día gastando energía para mantenernos vivos y saludables, restaurando y reemplazando células, realizando incontables procesos químicos en todo momento, generando calor, moviéndose y mucho más.
El gasto energético diario total (TDEE) se calcula a partir de cuatro puntos: la tasa metabólica basal, la termogénesis (el efecto térmico de los alimentos), el ejercicio y la termogénesis de cualquier otra actividad no relacionada con el ejercicio.
Los alimentos que consumimos a través de la dieta contienen nutrientes que se descomponen y son utilizados como fuente de energía para abastecer al cuerpo. Si consumimos demasiada comida, ese exceso de energía se va acumulando.
Si no consumimos suficiente comida, el cuerpo descompone la energía acumulada y otras estructuras (si el déficit es muy grande también puede recurrir al músculo) para producir energía.
En resumen, si ingieres menos energía a través de la dieta de la que tu cuerpo gasta, perderás peso.
Ejercicio para perder peso
El ejercicio físico es el estímulo externo más importante en lo referente a las adaptaciones del cuerpo.
Este es un dato importante porque no todo el exceso de energía se acumulará en forma de grasa. Si el cuerpo responde a un estímulo como el ejercicio, los nutrientes se pueden dividir en la formación de tejido muscular nuevo y/o la reparación del tejido muscular degradado.¹ Además, el cuerpo también puede utilizar el exceso de energía para reponer las reservas de carbohidratos, que se consideran más valiosas que la acumulación de grasa extra.¹
Por otra parte, existe el mito de que cualquier aumento de peso es debido a la acumulación de grasa, pero se necesita comer en exceso constantemente para acumular una cantidad tangible de grasa. Los cambios que vemos a diario en nuestro peso corporal pueden deberse a cambios en los niveles de agua corporal (por la ingesta de sal y de comida) y en los alimentos que pueda haber en el intestino.
Los cambios en el peso corporal a largo plazo pueden deberse a cambios en la masa muscular e incluso en la masa ósea. No hay que tener miedo a la báscula, ni tampoco tiene que ser el único medidor de los progresos a la hora de perder peso.
Ejercicio vs. dieta para perder peso
A la hora de saber qué es más importante para perder peso, si la dieta o el ejercicio, lo principal es saber que no es nada práctico compensar un exceso de calorías haciendo más ejercicio.
Si lo vemos desde la práctica, es algo razonable. ¿Sabes cuánto te costaría “quemar” una pizza de 1200 kcal? Seguramente te costaría varias horas de ejercicio muy intenso.
Pero esto no es tan sencillo, porque la cantidad de energía que recibe nuestro cuerpo a través de los alimentos depende de la composición nutricional de cada alimento, y la energía que finalmente acabe acumulada como grasa dependerá de los estímulos externos y de cómo gestione nuestro cuerpo el reparto de nutrientes.
Quizá sea más sencillo crear un déficit de calorías a través de la dieta, porque simplemente tienes que comer menos que antes o, si llevas un control de las calorías, tienes que comer por debajo de tus calorías de mantenimiento.
La agresividad del déficit de calorías dependerá de tus objetivos y de cuanto puedas aguantar. Cuanto más grande sea el déficit, más rápida será la pérdida de peso, pero también tendrá un mayor efecto en el hambre, en el rendimiento, la recuperación y posiblemente en la masa muscular.
Cuanto más pequeño sea el déficit, más tiempo tardarás en perder peso, pero afectará menos a los factores que acabamos de nombrar.
Por qué ambos son importantes
Aunque es más fácil crear un déficit calórico a través de la dieta para empezar a perder peso, parece que tanto la dieta como el ejercicio son importantes para conseguir buenos resultados a largo plazo, sobre todo si el objetivo es conseguir un cuerpo fitness.
Los estudios de análisis a gran escala (meta-análisis) han examinado los datos combinados de los programas para perder peso comparando por un lado la dieta sola, por otro lado el ejercicio solo y, por otro lado la combinación de ambos.²
Descubrieron que, aunque la dieta y los programas combinados consiguen resultados similares a corto plazo, los programas combinados eran los únicos que conseguían perder peso a largo plazo.
Esto recalca la importancia de centrarse en un punto medio más saludable y no en remedios extremos para conseguir resultados a corto plazo.
Es verdad que perder peso rápido al principio puede aumentar la motivación, pero normalmente se suele recuperar ese peso igual de rápido, porque esa pérdida de peso rápida se debe a cambios en el agua corporal, los carbohidratos intrínsecos y los alimentos del intestino, lo que puede acabar siendo igual de desmotivador.
Si el objetivo es perder peso a largo plazo, hay que diseñar un plan saludable tanto en lo referente a la dieta como en el ejercicio, y no centrarse en una sola cosa y llevarla al extremo.
La dieta puede influir más en los cambios de peso y de grasa corporal, pero no hay que olvidar la efectividad del ejercicio para mantener y aumentar la masa muscular y proteger y aumentar la densidad de la masa ósea.
Conclusión
Por lo tanto, la respuesta que planteábamos al principio del artículo sobre qué es más importante para perder peso, si la dieta o el ejercicio, en mi opinión, ambas son importantes.
Para perder peso hay que tener en cuenta muchos factores importantes, pero las cosas pueden ser un poco más sencillas si intentamos llevar un estilo de vida más saludable.
Una forma segura de conseguir buenos resultados es, seguir una dieta para perder peso que nos ayude a conseguir nuestros objetivos (sin sacrificar nuestra vida social y el placer de disfrutar de la comida) y un plan de entrenamiento bien estructurado.
No olvides que el peso es solo un número y no siempre es un claro indicativo de tu estado de salud.
¿Quieres más consejos que te puedan ayudar a perder peso?
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
1. Gutin, B. (2011). Diet vs exercise for the prevention of pediatric obesity: the role of exercise. International journal of obesity, 35(1), 29-32.
2. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.
Traducido por Rubén Del Toro
