Seguramente habrás visto titulares como "¡Pierde 5 kilos en 10 días!", "Elimina la grasa abdominal con este truco milagroso" o "¡Baja tres tallas de ropa en un mes!". Es difícil no sucumbir a estos mensajes tan atractivos de las dietas extremas, pero hay que ser cautelosos. Seguramente sean dietas de moda que no funcionan, no son sostenibles y, en el peor de los casos, podrían poner en riesgo tu salud. Por eso, en este artículo analizaremos las dietas para perder peso rápido, por qué son tan perjudiciales y cómo perder peso de forma segura.
Índice:
- ¿Qué es perder peso rápido?
- ¿Es seguro perder peso rápido?
- Cómo perder peso de forma segura
- Cómo calcular un déficit calórico
¿Qué es perder peso rápido?
Cualquier dieta que prometa ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo puede considerarse una dieta para perder peso rápido.
Los estudios demuestran que perder peso a un ritmo de entre 0,5 y 1 kg por semana no sólo es seguro para el organismo, sino que además es mucho más fácil de mantener a largo plazo.¹
En cambio, perder 2 kg o más por semana se considera un ritmo demasiado rápido para perder peso que podría ser realmente peligroso a largo plazo.
Las dietas hipocalóricas extremas se basan en el método del equilibrio calórico para perder peso, pero a un nivel demasiado restrictivo. Cualquier ingesta de calorías inferior a 1.200 kcal al día puede considerarse una dieta hipocalórica extrema. Mantener una ingesta por debajo de las 1.200 kcal puede llevar a la pérdida de peso rápida, pero también puede hacer que el cuerpo no reciba los macronutrientes esenciales (proteínas, carbohidratos, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales).
Una dieta muy baja en calorías sólo debe seguirse bajo prescripción y supervisión médica para poder controlar la respuesta del organismo.
La dieta del hambre es una forma extrema de restringir las calorías que se basa en consumir sólo agua con algunos otros ingredientes. No existe una poción mágica para perder peso, independientemente del tipo de vinagre, cítricos o especias que añadas al agua. Si no consumes las suficientes calorías, no tendrás energía para hacer nada que pueda ayudarte a perder peso.
La dieta de limpieza es otro tipo de dieta que promete perder peso rápido consumiendo sólo bebidas como zumos, batidos o tés. Este tipo de dietas puede llevar a una rápida pérdida de peso de agua, pero no suelen ser nutricionalmente adecuadas para mejorar la salud a largo plazo.
Aunque afirman que los zumos ayudan a “limpiar y reajustar el cuerpo”, nuestro cuerpo sólo puede absorber una cantidad limitada de vitaminas y minerales al día, la mayoría de los cuales se eliminan rápidamente del organismo. La mejor forma de limpiar el organismo es seguir una dieta variada y saludable. Los riñones y el hígado se encargan de la limpieza que el cuerpo necesita.
¿Es seguro perder peso rápido?
Puede que seguir alguna de estas dietas de moda durante unos días no te cause daños los primeros días, pero puede ocasionar graves riesgos para la salud a largo plazo. Sin una alimentación adecuada, no podrás hacer ejercicio e incluso puede que te cueste concentrarte o hacer tus tareas diarias.
Se ha demostrado que perder peso rápido provoca varias complicaciones médicas que requieren tratamiento, como los cálculos biliares.² La pérdida de peso extrema puede provocar deshidratación, desequilibrios electrolíticos y problemas de control del azúcar en sangre. Además, puede que te sientas débil, irritable y también puedes perder masa muscular.
Cómo perder peso de forma segura
El único “truco” para perder peso es llevar un estilo de vida saludable controlando las raciones de tus comidas y haciendo más ejercicio para conseguir un balance calórico negativo.
Las calorías son una medida de la energía, y los carbohidratos, las proteínas y las grasas son los macronutrientes que aportan calorías que sirven de combustible para el cuerpo. Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que también son importantes para la salud. Nuestro cuerpo ya quema una buena cantidad de calorías simplemente para mantenerse con vida, pero el ejercicio suele ser la clave para quemar más calorías de las que consumimos.
Puesto que todos los macronutrientes desempeñan un papel importante en el funcionamiento de nuestro organismo, no hay que fiarse de las dietas que eliminan grupos enteros de alimentos (como las grasas o los carbohidratos) o son muy restrictivas.
Algunas de estas dietas extremas justifican la exclusión de algunos grupos de alimentos diciendo que la fruta tiene demasiado azúcar o que algunas verduras tienen demasiados carbohidratos, pero los carbohidratos y los azúcares no son necesariamente "malos". Obviamente, si te comes 3 racimos de plátanos al día puedes estar consumiendo mucho azúcar, pero los problemas los suele causar el azúcar refinado de los postres, chocolates y dulces, y sólo si los comes en exceso.
La clave para perder peso de forma gradual y sostenible es un déficit calórico saludable.
Cómo calcular un déficit calórico
Se necesita un déficit de unas 500 calorías al día para perder aproximadamente medio kilo a la semana. Este déficit de 500 calorías se puede conseguir simplemente comiendo un poco menos y moviéndose más. Si ya eres una persona muy activa, quizá debas centrarte más en la ingesta de calorías. Pero, si tu ingesta de calorías ya está lo suficientemente ajustada, puede que tengas que esforzarte más con el ejercicio para perder peso. Normalmente, la mayoría de personas necesita un ajuste tanto de la dieta como del ejercicio.
Se ha demostrado que perder peso a un ritmo de entre 0,5 y 1 kg por semana es seguro y más fácil de mantener a largo plazo.¹ Si no sabes por dónde empezar, puedes utilizar nuestra calculadora de macros.
Calcula un déficit calórico saludable en 3 pasos aquí:
Conclusión
Los titulares que prometen ayudar a perder peso rápido son muy cautivadores, pero normalmente suelen ser demasiado bonitos para ser verdad. Las dietas extremas pueden ser peligrosas y pueden poner en peligro los buenos hábitos alimenticios. Lo más importante para perder peso de forma saludable y efectiva es encontrar el equilibrio entre la dieta y el ejercicio.
Así que, si quieres perder peso, mantén un déficit calórico, aumenta tu actividad física siempre que puedas y aprende nuevas recetas saludables.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
- Wing, R. R., & Hill, J. O. (2001). Successful weight loss maintenance. Annual review of nutrition, 21(1), 323-341.
- Shiffman, M. L., Sugerman, H. J., Kellum, J. M., Brewer, W. H., & Moore, E. W. (1991). Gallstone formation after rapid weight loss: a prospective study in patients undergoing gastric bypass surgery for treatment of morbid obesity. American Journal of Gastroenterology (Springer Nature), 86(8).
Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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