La mayoría de personas que tienen que comer fuera de casa (ya sea por trabajo o estudios) acaban comiendo cualquier cosa de la cafetería, en la mayoría de los casos por falta de tiempo o ganas para prepararse un tupper con algo de comer el día de antes. Para que esto no te pase a ti también, te vamos a guiar paso a paso para que aprendas a preparar el tupper perfecto y puedas llevarte tus comidas favoritas allá donde vayas.
Índice:
- Cómo preparar el tupper perfecto
- Consejos para preparar el tupper perfecto
- Ideas de comidas para llevar
Cómo preparar el tupper perfecto
La clave para preparar el tupper perfecto es el equilibrio nutricional.
Los macronutrientes son los tres grupos de alimentos principales de nuestra dieta - proteínas, carbohidratos y grasas - cada uno de los cuales desempeña funciones esenciales para el funcionamiento y la salud de nuestro organismo. Algunas de estas funciones son el mantenimiento de los niveles de energía, el crecimiento y la reparación muscular, y la salud metabólica en general.
A continuación, daremos un breve repaso a cada uno de los tres macronutrientes para entender su importancia para el organismo y veremos algunos ejemplos de alimentos de cada grupo.
Proteínas
Las proteínas son, en mi opinión, el macronutriente más importante. Las proteínas se componen de aminoácidos, que son los componentes básicos de las células y los tejidos de nuestro cuerpo.
Uno de los motivos que hace que su consumo se recomiende a lo largo de todo el día es que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, proporcionando una liberación sostenida de energía y evitando el picoteo entre horas.
En lo referente a la pérdida de peso, las proteínas aumentan la sensación de saciedad y la tasa metabólica, lo que contribuye a reducir la grasa y a preservar la masa muscular. Además, ayudan a sentirse saciado durante más tiempo y su digestión requiere más energía, lo que puede ayudar a aumentar el metabolismo.¹
En lo referente a la ganancia de masa muscular, la proteína es esencial para el crecimiento y la reparación del tejido muscular, sobre todo después del ejercicio. También favorece la síntesis de proteínas musculares, lo que es esencial para el crecimiento muscular.
Los expertos recomiendan repartir la ingesta de proteínas entre las diferentes comidas del día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.7
Más allá de estos objetivos, una ingesta adecuada de proteínas es vital para la salud en general, ya que favorece la función inmunitaria, la producción hormonal y la salud del cabello, la piel y las uñas.
Se recomienda ingerir entre 25 y 30 g de proteínas en cada comida principal del día y 10 g en las comidas más pequeñas entre horas.
Buenas fuentes de proteínas para la comida del mediodía:
- Pechuga de pollo a la plancha
- Pechuga de pavo a la plancha
- Filete de salmón
- Filete de caballa
- Carne roja magra
- Huevos duros
- Yogur griego
- Requesón u otros quesos ricos en proteínas
- Tofu (firme o extra firme)
- Garbanzos o judías edamame
Todas estas son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad y, en el caso del pescado, son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el rendimiento físico y la recuperación muscular.6
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para proporcionar al organismo su principal fuente de energía y son cruciales para la función cerebral.
Los carbohidratos ricos en fibra, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, mejoran la digestión, aumentan la sensación de saciedad y proporcionan una liberación sostenida de energía.9
El consumo de carbohidratos simples (como la fruta o las barritas energéticas) antes de un entrenamiento puede proporcionar una dosis de energía rápida, ayudando a optimizar el rendimiento y a acelerar la recuperación.9
El objetivo no es ser restrictivo, sino equilibrar el consumo de carbohidratos ricos en fibra a lo largo del día con la ingesta de carbohidratos simples en los momentos clave del día para mejorar niveles de energía y el rendimiento deportivo.
Buenas fuentes de carbohidratos para la comida del mediodía:
- Quinoa
- Boniato
- Arroz integral
- Pasta integral
- Cebada
- Avena
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias negras
- Pan integral
Estas fuentes de cereales integrales proporcionan energía sostenida y mantienen la sensación de saciedad durante más tiempo que los refinados, porque contienen más fibra. Esto puede ayudar a controlar el hambre y evitar comer en exceso.³
Buenas fuentes de carbohidratos para antes de entrenar:
- Plátano
- Arroz blanco
- Fruta desecada o deshidratada
- Pasteles de arroz
Grasas
Las grasas saludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) son esenciales para la salud en general, ya que desempeñan un papel crucial en la absorción de vitaminas, favorecen el crecimiento celular y protegen la salud de los órganos. También proporcionan energía sostenida a lo largo del día, contribuyen a la saciedad y pueden ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.
La calidad de las grasas es muy importante. El aguacate, los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva son fuentes de grasas ricas en nutrientes y beneficiosas para la salud cardiovascular.5
Es aconsejable reducir al máximo la ingesta de grasas trans y el exceso de grasas saturadas (presentes en los alimentos procesados) por su relación con algunos problemas de salud. Priorizar la ingesta de grasas buenas favorece la salud a largo plazo, los niveles de energía y el bienestar.5
Buenas fuentes de grasas saludables para la comida del mediodía:
- Aguacate
- Almendras
- Nueces
- Semillas de chía
- Semillas de lino
- Aceite de oliva (para ensaladas o cocinar)
- Mantequilla de cacahuete
- Semillas de girasol
- Semillas de calabaza
- Pescados grasos (como el salmón o la caballa)
La ingesta moderada de grasas saludables en la comida del mediodía puede aumentar la sensación de saciedad y reducir las probabilidades de picar entre horas. Las grasas saludables también contribuyen a la salud del corazón y aportan ácidos grasos esenciales.4,5
Frutas y verduras
Gracias a su alto contenido de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra alimentaria, las frutas y verduras son de vital importancia para mantener una buena salud.
Consumir al menos una ración de frutas y verduras en cada comida del día garantiza una ingesta constante de nutrientes esenciales para la función inmunitaria, la digestión y la prevención de enfermedades crónicas.
Tomar mucha fruta y verdura en la comida del mediodía también aumenta el contenido en fibra y el volumen de las comidas, haciendo que te sientas más saciado sin aumentar demasiado la ingesta de calorías. Esto puede ser beneficioso a la hora de controlar el peso y para mantener los niveles de energía estables durante toda la tarde.
Ejemplos de frutas y verduras para la comida del mediodía:
- Zanahoria
- Tomates cherry
- Pimiento
- Pepino
- Manzana
- Bayas (fresas, arándanos, frambuesas)
- Naranja
- Uva
- Guisantes
- Mango
Todas estas frutas y verduras son altas en fibra, vitaminas y minerales, y son bajas en calorías. Su alto contenido en fibra también ayuda a regular la digestión, contribuyendo a la pérdida de peso.²
Dulces y snacks
Disfrutar de los alimentos que te gustan (siempre con moderación) es esencial para que la dieta sea sostenible a largo plazo.
Las restricciones muy extremas pueden hacer que tengas más antojos, lo que te acabará llevando a comer más de lo que deberías y, en definitiva, a fracasar en la dieta y en tus objetivos.
Tomar de vez en cuando y con moderación esos alimentos (normalmente dulces) que tanto te gustan te puede ayudar a sentirte mucho mejor y a que la dieta sea mucho más llevadera y fructífera a largo plazo.
Los snacks ricos en proteínas, como las barritas de proteínas, pueden ser de gran ayuda para mantener un plan nutricional sostenible y equilibrado. Además de tener sabores deliciosamente dulces (lo que ayuda a controlar los antojos), son ricas en proteínas y otros nutrientes de calidad, lo que contribuye a la reparación y el crecimiento muscular y a que te sientas saciado durante más tiempo.
Este pequeño detalle hace que el hecho de estar a dieta no implique renunciar al placer de comer, sino encontrar un equilibrio más saludable que te permita disfrutar de tus comidas favoritas.
Ideas de snacks para la comida del mediodía:
- Mezcla de frutos secos: Mezcla frutos secos y semillas para disfrutar de un snack dulce y muy saludable.
- Parfait de yogur griego: Mezcla yogur griego con frutas del bosque y un poco de granola.
- Hummus y palitos de verduras: Dipea palitos de zanahorias, pimiento y pepino en hummus.
- Barritas de proteínas: Barrita proteica Layered, Barrita Impact Protein, Vegan Carb Crusher, Hazelnut Whip y muchas más.
- Cookies proteicas
- Queso y galletas integrales: Una deliciosa mezcla de proteínas y fibra.
- Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete: Una combinación clásica, deliciosa y saciante.
- Flapjacks
- Palomitas de maíz: Ligeramente sazonadas con un toque de sal marina para un tentempié más sano e integral.
- Bolitas proteicas: Hechas con tus ingredientes favoritos para que disfrutes como nunca.
- Mini sándwiches de tortitas de arroz: Con mantequilla de almendras y rodajas de plátano.
- Almendras cubiertas de chocolate negro: Un capricho dulce pero cardiosaludable.
Consejos para preparar el tupper perfecto
El secreto para preparar el tupper perfecto es diseñar un plan de comidas en base a nuestros objetivos y seguirlo al pie de la letra.
A continuación, repasaremos algunos consejos que te pueden ayudar a preparar tus comidas para llevar.
Que sean fáciles de hacer
Es cierto que esos maravillosos bowls de Instagram con una lista interminable de ingredientes parecen muy tentadores, y aunque seguro que están deliciosos, no siempre son realistas.
Si tienes una agenda ocupada (como la mayoría de personas), necesitas que tus comidas sean lo más sostenibles y fáciles de hacer posible para no caer en la tentación de devorar la bollería de la cafetería.
Tus comidas no tienen por qué ser “bonitas” o “estéticas”, simplemente tienen que aportarte todos los nutrientes que necesitas para pasar un buen día.
Que sean variadas
Como se suele decir, en la variedad está el gusto. Por desgracia, muchos de nosotros nos aburrimos tras varias semanas comiendo lo mismo. Implementar algunos pequeños ajustes en tus comidas, como cambiar la fuente de proteína o elegir otras verduras, puede ayudarte a que tus comidas sean más variadas.
Que se puedan llevar en un tupper
Es importante que las comidas tengan la suficiente consistencia como para que las puedas meter un tupper y llevártelas al trabajo. También es importante que las comidas sigan manteniendo su sabor y su consistencia unas horas después de hechas.
Que sean equilibradas y nutritivas
Sin duda alguna, lo más importante de una comida es que sea equilibrada y nutritiva. Así que, asegúrate de que tus comidas sean lo más nutricionalmente completas posible, con proteínas, carbohidratos, grasas saludables.
Los mejores tuppers de Myprotein
En Myprotein disponemos de una amplia variedad de tuppers y recipientes para que puedas guardar tus comidas y tus tentempiés de media mañana o media tarde.
Ideas de comidas para llevar
En una guía para preparar el tupper perfecto no podían faltar algunos ejemplos de comidas para llevar para que no caigas en la monotonía de comer siempre lo mismo.
Comida vegetariana
Como buena ensalada mediterránea que es, cada bocado de esta ensalada de garbanzos es una auténtica explosión de sabores y texturas en la boca, como el toque crujiente de la cebolla morada, el sabor ácido del queso feta o el toque especial de las aceitunas Kalamata, y todo con un aliño ligero y picante. Además, aporta unos impresionantes 19 g de proteínas de origen vegetal por ración.
Comida pescetariana
Con un delicioso y cremoso glaseado de chile dulce, esta receta de salmón al horno es muy completa y tiene menos de 500 calorías, ya que tiene como guarnición un poco de arroz basmati y brócoli tierno. Esta receta al más puro estilo tailandés hará que vuelvas a recuperar las ganas de comer pescado.
Comida vegana
Los macarrones con queso son una de esas comidas perfectas para llevar al trabajo. Son fáciles de hacer, los puedes meter perfectamente en un tupper y, sobre todo, están realmente deliciosos. Sin ningún tipo de duda, esta receta de Mac N Cheese Vegano será tu nueva comida vegana favorita.
Comida sin gluten
Si te gusta preparar con antelación tus comidas para toda la semana y así no depender tanto de la cocina para mantener una alimentación saludable y equilibrada, esta receta de pollo al limón cremoso con un toque de tomillo es la opción perfecta para disfrutar de tus comidas mientras te cuidas.
Comida alta en proteínas
Esta receta de pollo al pesto con verduras es una de las recetas más sencillas y sabrosas que jamás hayas visto, y además puedes hacer más cantidad para toda la semana. ¿Lo mejor de todo? Sus impresionantes 52 g de proteína por ración.
Conclusión
Preparar el tupper perfecto con alimentos saludables y nutritivos no tiene por qué ser complicado, y solo por los beneficios que conlleva, merece la pena intentarlo.
Cuando vayas a preparar tus comidas, céntrate en la practicidad y en la variedad para que no te suponga toda una odisea preparar tus tuppers para el trabajo. Si no tienes mucho tiempo libre, puedes preparar las comidas en grandes cantidades para varios días, así no tendrás que cocinar todos los días.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
