Ganar masa muscular no siempre es una tarea fácil, pero con la nutrición adecuada podemos hacer que el camino sea un poco más sencillo. La ingesta adecuada de proteínas y calorías, en combinación con entrenamientos intensos y de calidad, forman las bases del desarrollo muscular tal y como lo conocemos hoy en día.
A continuación, veremos cinco consejos nutricionales que te guiarán por el camino correcto para ganar masa muscular de calidad de una forma saludable y efectiva.
Índice:
- Consejos para ganar masa muscular
- Preguntas frecuentes sobre el desarrollo muscular
- Suplementos para ganar masa muscular
Consejos para ganar masa muscular
Mantén un superávit de calorías
El cuerpo necesita energía para ganar masa muscular. Si mantienes una dieta baja en calorías y expones al cuerpo a un déficit energético, el desarrollo muscular se convierte en una tarea mucho más complicada. Según los estudios actuales, se recomienda un pequeño superávit de calorías de 250-450 kcal al día.
Come cada 3 horas
El cuerpo está en un período constante de descomposición de proteínas musculares y síntesis de proteínas musculares. Cuando la síntesis de las proteínas musculares excede la descomposición de las proteínas musculares, se produce una ganancia neta de músculo.
Mientras que el proceso de descomposición de las proteínas musculares es bastante estable, el proceso de síntesis de las proteínas musculares requiere un estímulo adicional. La ingesta de una comida rica en proteínas proporciona ese estímulo y aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Independientemente de la cantidad de proteínas que se consuman en una misma comida, la tasa de síntesis de proteínas musculares empezará a bajar de forma natural. Por eso es importante consumir proteínas a intervalos regulares a lo largo del día, con estudios que demuestran resultados óptimos con la ingesta de proteínas cada tres horas.
La proteína te ayuda a crear tejido muscular nuevo
La proteína contiene aminoácidos, que son los componentes básicos (conocidos metafóricamente como “ladrillos”) del tejido muscular. La ingesta de una comida rica en proteínas y aminoácidos ayuda a aumentar la tasa de síntesis de proteínas musculares (MPS). Para conseguir un desarrollo muscular óptimo, la MPS ha de ser más alta que la descomposición de proteínas musculares, por eso es importante consumir la suficiente proteína para conseguirlo.
La mejor forma de ganar masa muscular a largo plazo es combinar una ingesta adecuada de proteínas con el entrenamiento con pesas.
Los carbohidratos te proporcionan energía y mejoran la recuperación
El ejercicio de alta intensidad como por ejemplo un entrenamiento de resistencia, utiliza los carbohidratos como fuente de energía principal, y hay estudios que demuestran que entrenar con pesas puede reducir los niveles de carbohidratos almacenados (glucógeno muscular) hasta en un 40%.
La ingesta de carbohidratos también ayuda a mejorar la recuperación para que puedas volver a entrenar a pleno rendimiento en el próximo entrenamiento.
Incluye batidos de proteínas y aminoácidos en tu dieta
Nutricionalmente hablando, no todas las fuentes de proteínas son iguales. Algunas contienen más aminoácidos esenciales que otras, lo que influye en el efecto que tendrá una fuente de proteínas específica en la tasa de síntesis de proteínas musculares.
Para maximizar las tasas de MPS, el cuerpo necesita unos niveles adecuados de leucina (uno de los tres aminoácidos ramificados) que actúa como indicador para el desarrollo muscular.
La proteína de suero, que es el tipo de proteína que se suele utilizar en los batidos de proteínas, contiene niveles altos de leucina y otros aminoácidos esenciales y se considera una fuente de proteínas de alta calidad. Además, es de digestión rápida, por lo que aumenta la síntesis de proteínas más rápido.
Preguntas frecuentes sobre el desarrollo muscular
¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar masa muscular?
El tiempo que se tarda en crear tejido muscular nuevo depende de muchos factores y varía de una persona a otra.
Hay gente más privilegiada que tardará menos tiempo y hay gente que tardará más tiempo en ganar masa muscular. La genética, el nivel de entrenamiento y la ingesta de calorías son algunos factores que influyen en el tiempo que se puede tardar en conseguirlo.
Haciendo las cosas bien con el entrenamiento y la dieta, se puede ganar aproximadamente entre 0,5-1 kg de masa muscular al mes. Puede que, para algunas personas, esto parezca una ganancia de músculo muy pequeña, por eso es muy importante no tener ninguna prisa y marcarse objetivos realistas. Si notas que tu masa corporal aumenta a un ritmo mucho más rápido que eso, puede ser una señal de que también estás ganando grasa.
¿Cuánto debo comer para aumentar masa muscular?
Para ganar masa muscular limpia, es decir, masa muscular libre de grasa, se recomienda mantener un superávit de calorías moderado de entre 250-500 kcal al día. Aumentar la ingesta de calorías muy por encima de estas cifras, puede suponer la acumulación de grasa junto con el aumento de masa muscular.
¿Cuánta proteína se necesita para aumentar masa muscular?
Se recomienda una ingesta de entre 1,6 y 2 g/kg/d dependiendo del resto de la ingesta calórica general. Esto equivale a 130-180 g de proteína para una persona de 80 kg.
Para estimular al máximo la síntesis de las proteínas musculares, se recomienda una ingesta de 0,3 g/kg, que equivale a 24 g de proteína para una persona de 80 kg.
Suplementos para ganar masa muscular
- Impact Whey Protein: Es una fuente de proteína de alta calidad y es rica en aminoácidos esenciales con una tasa de digestión rápida.
- Total Protein Blend: Es una mezcla de proteína de suero y caseína que puede contribuir al desarrollo muscular mejor que la proteína de suero por sí sola, ya que aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares.
- Creatina Monohidrato: La creatina monohidrato es uno de los suplementos más respaldados por la ciencia para aumentar masa muscular. La suplementación con creatina ayuda a sacar más provecho de los entrenamientos en el gimnasio, lo que permite una mayor ganancia de músculo a largo plazo.
- BCAA Esenciales: Sobre todo para las personas que siguen una dieta vegana, la suplementación con BCAA contrarresta la baja ingesta de leucina, lo que permite una mejor síntesis de proteínas musculares.
Conclusión
Aplicando estos consejos a tu alimentación podrás acelerar la ganancia de masa muscular libre de grasa. Recuerda mantener un superávit de calorías moderado de unas 250-450 kcal y una ingesta de proteínas de entre 1,6 g/kg/d y 2,2 g/kg/d, con una ingesta de 0,3 g/kg de proteínas cada 3 horas. Cumple con la dieta y los entrenamientos, no tengas prisa y espera unas ganancias musculares de entre 0,5 y 1 kg al mes, siempre y cuando lo hagas todo bien.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Liam es un nutricionista deportivo certificado por la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y forma parte del registro Sport and Exercise Nutrition de la Asociación Británica de Dietética. Tiene la carrera de Ciencias del Deporte y la Actividad Física y una diplomatura de Nutrición Deportiva de la ISSN.
Liam es un entrenador personal que cuenta con una gran experiencia a sus espaldas y ayuda a sus clientes a conseguir sus objetivos deportivos con sencillos pero prácticos consejos.
En su tiempo libre, Liam ha participado en muchas competiciones de levantamiento de pesas y le gusta disfrutar del senderismo, el fútbol y probar nuevas recetas en la cocina. Descubre más sobre la vida de Ian aquí.
