Basándonos en algunos principios básicos de la nutrición deportiva, en este artículo explicaremos qué comer antes de entrenar. Analizaremos cada uno de los tres macronutrientes y cómo influyen en tu alimentación, especialmente en cómo pueden influir en tu rendimiento deportivo. También hablaremos sobre el mejor horario de las comidas y su efecto en el rendimiento, veremos algunos planes de alimentación en función de la intensidad del ejercicio y los mejores suplementos pre-entrenamiento.
Índice:
- ¿Por qué es importante comer antes de entrenar?
- ¿Qué comer antes de entrenar?
- ¿Cuál es el mejor momento para comer antes de entrenar?
- Ejemplos de comidas pre-entrenamiento
- Qué suplementos tomar antes de entrenar
- Hidratación
¿Por qué es importante comer antes de entrenar?
La nutrición pre-entrenamiento es crucial para que el cuerpo esté preparado para un entrenamiento. Del mismo modo que no te irías de viaje con el depósito del coche vacío, tampoco deberías realizar un entrenamiento intenso con los depósitos de energía vacíos.
Hay tres factores a tener en cuenta a la hora de decidir qué comer antes de un entrenamiento:
- ¿Cuánto tiempo tienes para comer antes de entrenar?
- ¿Qué tipo de entrenamiento vas a realizar y cuáles son tus objetivos?
- ¿Cuánto va a durar la sesión de entrenamiento?
Las respuestas a estas tres preguntas son fundamentales a la hora de decidir qué comer antes de entrenar. Analicemos cada pregunta de una en una.
Tiempo de espera
¿Cuánto tiempo va a pasar desde tu última comida hasta que entrenes? ¿Solo tienes una hora para comer algo antes del ejercicio o puedes esperar unas tres horas desde tu última comida grande para entrenar?
¿Vas a entrenar a primera hora de la mañana tras unas 12 horas de ayuno, o tienes que entrenar a media tarde entre la comida y la cena? El momento del día en que entrenes puede influir mucho en tus niveles de energía. Por ejemplo, por un lado hay a quien le gusta más entrenar en ayunas a primera hora del día, y por otro lado hay a quien le gusta más entrenar después de comer.
Tipo de entrenamiento
El siguiente factor a tener en cuenta es el tipo de entrenamiento que vas a realizar, que va de la mano con tus objetivos a largo plazo. Si vas a realizar un entrenamiento de pesas relativamente largo y sin demasiada intensidad, puede que necesites proporcionarle al cuerpo algo de combustible para favorecer el crecimiento muscular. Pero, si tienes pensado hacer un entrenamiento HIIT más corto e intenso, seguramente no querrás tener el estómago lleno antes de entrenar.
Si tu objetivo es perder peso, tendrás que controlar un poco más el consumo calórico, pero si tu objetivo es ganar masa muscular, deberás consumir las suficientes calorías para que tus músculos crezcan.
Duración del entrenamiento
El último factor a tener en cuenta es la duración del entrenamiento. Si solo tienes 20 minutos para entrenar, seguramente no necesites comer nada durante el entrenamiento, pero si estás entrenando para una ultramaratón, necesitarás ingerir calorías cada hora más o menos.
Con todos estos factores en mente, vamos a analizar cada uno de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los mejores suplementos pre-entrenamiento.
No te pierdas nuestra guía pre-entrenamiento:
¿Qué comer antes de entrenar?
Aunque hay personas que prefieren hacer ejercicio con el estómago vacío, es recomendable consumir una comida rica en nutrientes de calidad antes de un entrenamiento.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente principal de glucosa del cuerpo, que es el combustible que necesita para funcionar. Tras la ingesta de carbohidratos, el cuerpo los convierte en energía en forma de glucosa, pero la glucosa también puede almacenarse en los músculos en forma de glucógeno, que es la energía que estos necesitan para afrontar los entrenamientos largos y/o intensos.
Cuando el cuerpo necesita glucosa en un momento concreto, puede digerir los carbohidratos simples rápidamente y utilizarlos como combustible. Los estudios han apoyado durante mucho tiempo la importancia de consumir carbohidratos antes de un entrenamiento.
Un estudio reciente demostró que el grupo de atletas que consumían carbohidratos antes de un entrenamiento realizaban más repeticiones y tenían más energía, lo que les permitía realizar entrenamientos con pesas más largos en comparación con el grupo que no consumía carbohidratos antes del ejercicio.¹
Los atletas que realizan ejercicio de larga duración (los corredores de maratón, por ejemplo) pueden recurrir a la "carga de carbohidratos", que consiste en la ingesta alta de carbohidratos con el objetivo de saturar las reservas de glucógeno para mantener los niveles de energía.²
Proteínas
Mucha gente ya conoce la importancia del consumo de proteínas después de entrenar para optimizar la recuperación, pero puede que no todo el mundo conozca los beneficios del consumo de proteínas antes del ejercicio. La clave para mejorar el rendimiento es mejorar la respuesta anabólica o, en el caso de ir al gimnasio, la síntesis de proteínas musculares. La ingesta de proteínas antes de entrenar permite que el cuerpo esté bien abastecido con los nutrientes necesarios para apoyar la reparación y el crecimiento muscular.³
Los aminoácidos (los componentes resultantes de la digestión de las proteínas) son la clave para mejorar la recuperación muscular y la fuerza en general.4 Los estudios también han demostrado una mayor síntesis de proteínas musculares tras una ingesta de proteínas repartida en varias tomas de 20-40 g a lo largo del día, en lugar de una gran ingesta después del entrenamiento.5
Grasas
Como ya hemos comentado, la fuente principal de energía del cuerpo es la glucosa, y el cuerpo suele recurrir a las reservas de glucógeno para abastecerse de energía durante los entrenamientos intensos. Sin embargo, cuando el ejercicio de larga duración agota nuestras reservas de glucógeno, el cuerpo se ve forzado a recurrir a una fuente de energía alternativa, que en este caso sería la grasa.
¿Te has fijado alguna vez en el apartado "zona de quema de grasa" de las máquinas de cardio? Esta función se basa en que el cuerpo recurre a las reservas de grasa como fuente de combustible cuando no puede seguir gastando glucosa, por eso las largas sesiones de cardio son una buena opción cuando el objetivo es quemar grasa.6 El cuerpo suele recurrir a las reservas de grasa como fuente de combustible tras unos 30-40 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (cardio).7 Si bien no es la fuente principal de energía para los entrenamientos cortos e intensos, la ingesta de grasa antes de entrenar puede ayudar a controlar el hambre y a ralentizar la digestión de los carbohidratos, proporcionando un suministro constante de energía durante los entrenamientos.8
¿Cuál es el mejor momento para comer antes de entrenar?
Si tienes dudas sobre los horarios de las comidas, ten en cuenta a qué hora piensas entrenar y cuánto tiempo va a durar el entrenamiento. Si tienes tiempo de hacer una comida completa antes de ir al gimnasio, intenta que sea unas 2-3 horas antes del ejercicio y que sea una comida equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas.
Ese será tiempo necesario para que el cuerpo pueda digerir los carbohidratos y las proteínas complejas. Pero, si tienes pensado hacer un entrenamiento intenso y no puedes hacer una comida completa 2-3 horas antes, una comida más pequeña con alimentos más fáciles de digerir (carbohidratos simples y un poco de proteína) también es una buena opción, pero intenta comer como mínimo 30-60 minutos antes de empezar a hacer ejercicio.9
Ejemplos de comidas pre-entrenamiento
Qué comer antes de un entrenamiento intenso
Lo ideal es comer una comida completa dos o tres horas antes de entrenar. Según la hora del día a la que vayas a entrenar, esa comida puede ser el desayuno, la comida o la cena. Intenta siempre que la comida pre-entrenamiento tenga carbohidratos complejos, algo de grasa saludable y proteínas. Aquí tienes algunas ideas:
- Desayuno: Dos rebanadas de pan tostado, huevo duro, manzana, mantequilla de cacahuete
- Comida: Ensalada con pollo a la parrilla, boniato y aguacate
- Cena: Salmón, arroz integral, brócoli asado
Qué comer antes de un entrenamiento largo
Si no puedes comer nada hasta una hora antes de entrenar y precisamente vas a hacer un entrenamiento de resistencia, como una carrera larga, bicicleta o natación, céntrate principalmente en la ingesta de carbohidratos, pero consume también algo de proteínas y grasas. A continuación, verás algunos ejemplos de snacks ideales para antes de un entrenamiento de resistencia:
- Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada
- Pan de pita integral con hummus
- Yogur con bayas y granola
Qué comer justo antes de entrenar
Si ya han pasado más de tres horas desde tu última comida y necesitas reponer fuerzas antes de ir al gimnasio, céntrate principalmente en la ingesta de carbohidratos, pero consume también algo de proteínas y grasas. Estos son algunos ejemplos de comidas pre-entrenamiento:
- Plátano y unas cuantas nueces
- Galletas saladas con queso
- Barrita de granola
Qué suplementos tomar antes de entrenar
Los suplementos pre-entrenamiento son una muy buena alternativa para abastecerse de todo lo necesario para afrontar cualquier tipo de entrenamiento. Los siguientes suplementos suelen formar parte de la mayoría de pre-entrenamientos, pero también pueden tomarse por separado en función de los objetivos de cada persona.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, proporcionan el suministro de aminoácidos que los músculos necesitan para su desarrollo y reparación. Los estudios han demostrado que pueden ayudar a la resistencia muscular.10
Creatina
Nuestro cuerpo produce creatina de forma natural, pero tomarla en forma de suplemento antes de entrenar puede ayudar a maximizar sus niveles en los músculos para conseguir el mayor efecto posible. La creatina puede ayudar a aumentar la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.10
Cafeína
La cafeína se suele tomar por su impulso energético, además de por su capacidad para ayudar a mejorar la concentración y el rendimiento durante el entrenamiento de potencia y resistencia.10
Beta Alanina
La beta alanina ayuda a sintetizar la carnosina, que es una molécula crucial en el desarrollo muscular, y también se ha demostrado que contribuye al desarrollo muscular al aumentar el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.10
Hidratación
La mayoría de los deportistas ya conocen la importancia de beber agua durante el entrenamiento, pero muchos de ellos ignoran la importancia de beber agua antes de entrenar. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda “prehidratarse” durante varias horas antes de entrenar, concretamente alrededor de medio litro 4 horas antes del ejercicio y unos 300 ml más a la media hora del entrenamiento.11
Si vas a realizar un entrenamiento de resistencia más largo (más de una hora), el consumo de sodio puede ayudar al organismo a retener el líquido, lo que también es de gran ayuda ante la sospecha de deshidratación.11
Los estudios demuestran que la deshidratación puede afectar al rendimiento físico, por lo que es importante consumir mucha agua antes de hacer ejercicio.
Conclusión
Si bien los carbohidratos, las proteínas y las grasas son las fuentes principales de combustible para nuestro cuerpo, el momento en que se consumen puede ayudar a maximizar el rendimiento en el gimnasio. Por una parte, los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, pero las proteínas y las grasas también pueden proporcionarte la energía que necesitas para afrontar los entrenamientos más largos. Por otra parte, los suplementos pre-entrenamiento son una forma eficiente de abastecer al cuerpo con los nutrientes que necesita para optimizar el rendimiento.
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Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
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Traducido por Rubén Del Toro
Claire es una dietista registrada mediante la Academia de Nutrición y Dietética y entrenadora de salud y bienestar certificada por el Consorcio Internacional del Entrenamiento de Salud y Bienestar. Tiene la carrera de biología y un master en dietética clínica y nutrición de la universidad de Pittsburgh.
Hablar y escribir sobre la alimentación y mantenerse en forma es parte de la vida de Claire, es algo que le llega al corazón y le encanta ayudar a otras personas a conseguir sus objetivos de salud y bienestar a partir de su propia experiencia.
Claire también es monitora certificada de Ciclo Indoor y le apasiona esa inyección de energía física y mental que le proporciona cada carrera y las clases de yoga. Cuando no está entrenando, se dedica a ayudar a los equipos deportivos de su ciudad natal en Pittsburgh o prepara deliciosas recetas para su familia.
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