Parece que los hidratos de impacto se han puesto de moda gracias a la popularidad que han adquirido las dietas bajas en hidratos en los últimos tiempos. Como la gente asocia la reducción de carbohidratos y la pérdida de grasa, han aumentado las investigaciones acerca de este tema.
Lo que realmente favorece la quema de grasas es el tipo de hidratos que se consumen y cuándo se consumen, para crear así un balance positivo entre la recuperación muscular y el aumento de tejido muscular.
Hidratos de impacto
Empezaremos con lo básico. Lo primero que debemos tener en cuenta para llevar un seguimiento de nuestra alimentación es la cantidad de calorías que consumimos al día (energía). Si estás en un déficit calórico perderás peso, y si estás en un superávit calórico ganarás peso.
En parte, la genética y los cambios hormonales influyen en nuestro físico, pero en general, es el consumo calórico el que marca la composición corporal.
Puedes averiguar tu tasa metabólica en reposo haciendo algunas operaciones matemáticas o utilizando alguna de las calculadoras que podemos encontrar por internet. Esto te dará una idea de cuántas calorías debes consumir para conseguir tus objetivos (ten en cuenta que estos resultados serán estimados y quizá debas hacer algunos ajustes por ti mismo).
¿Cómo se digieren los hidratos de carbono?
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando consumimos hidratos, el organismo los descompone en glucosa, que es transportada por la sangre para ser almacenada en el hígado o utilizada como combustible por los músculos.
Cuando los hidratos de carbono se descomponen en forma de glucosa y pasan al torrente sanguíneo (conocido como azúcar en la sangre), el organismo lo detecta y libera la hormona insulina que da la orden de absorber la glucosa.
Cuando el organismo no necesita la glucosa como fuente de energía, la insulina indica que se almacene como glucógeno muscular para su posterior uso como fuente de energía y, cuando los depósitos de glucógeno están llenos, se almacena como grasa.
Los alimentos que consumimos a diario se dividen en tres macronutrientes principales: proteínas, hidratos de carbono y grasas. A su vez, los hidratos de carbono se dividen en dos subcategorías: hidratos simples y complejos.
Los hidratos de carbono simples, también conocidos como “azúcares simples”, están presentes en una gran variedad de alimentos como frutas, verduras o leche, y en grandes cantidades en dulces y refrescos (azúcares añadidos).
Consumir muchos hidratos de carbono simples, en especial en forma de azúcares añadidos, aumenta los niveles de azúcar en la sangre muy rápido, lo que genera la acumulación de grasa. Hacer esto durante un largo periodo de tiempo puede causar resistencia a la insulina.
Dietas bajas en hidratos de carbono y pérdida de peso
El motivo por el cual una dieta baja en hidratos de carbono ayuda a perder peso es que, cuanta menos glucosa haya disponible, la reducción de los niveles de insulina evitará que el cuerpo acumule grasa y empezará a eliminarla.
Mientras se libera insulina, no se utiliza el glucógeno (reservas de hidratos de carbono del organismo) ni la grasa como fuente de energía, lo que significa que la quema de grasa se paralizará.
¿Qué son los hidratos de impacto?
El nombre que reciben los hidratos que provocan un aumento de los niveles de azúcar en la sangre es "hidratos de impacto", porque tienen un efecto directo sobre los niveles de azúcar en la sangre. Pero, estos hidratos de impacto se pueden descomponer aún más.
Los diferentes tipos de hidratos de carbono de los alimentos están formados por largas cadenas de carbono, hidrógeno y oxígeno (CHO) en diferentes cantidades.
Las diferentes longitudes de estas cadenas hacen que varíe la duración del tiempo que necesita el organismo para descomponerlas, lo que ha derivado en una escala del índice glucémico (IG).
Cuanto más alta es la escala de un alimento, más rápido se descompone el CHO y más rápido aumenta el azúcar en sangre. Cuanto más baja es la escala, más lento es ese aumento.
Si estás intentando perder peso, debes controlar la insulina en la medida de lo posible. Por lo tanto, intenta que la ingesta de hidratos de carbono sea de bajo índice glucémico (que no sean hidratos de impacto). De este modo te beneficiarás de una liberación más sostenida de energía sin causar un aumento drástico de la insulina.
La excepción que rompe esta regla es cuando las reservas de glucosa en los músculos y el hígado (glucógeno) se agotan y se necesita un aumento de azúcar en la sangre. Este caso se puede dar después de un entrenamiento muy intenso.
En este caso, los hidratos de carbono de índice glucémico alto te beneficiarán con un aumento de la insulina para que se absorba la glucosa reponiendo estas reservas en los músculos y el hígado.
Conclusión
Si estás intentando eliminar grasa acumulada, la respuesta a la insulina debe ser algo que debes tener muy en cuenta.
Los hidratos de impacto no son tan malvados y por si solos no se convierten en grasa, pero debes ser consciente de las respuestas del cuerpo a los diferentes tipos de hidratos. Así que, infórmate bien y come de forma responsable.
¿Te ha gustado este artículo?
No te pierdas estos otros:
Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.
Traducido por Rubén Del Toro
Simon Cushman empezó en el mundo del fitness siendo muy joven y su amor por el deporte nació tan pronto como pudo hacer rodar una pelota. Esto le hizo formar parte de muchos deportes, desde el rugby hasta el squash.
Cuando acabó la carrera de Educación Física y Ciencias del Deporte, además del título de entrenador Personal, consiguió un trabajo académico en la Universidad de Chester. Desde conferencias hasta estudios científicos, su trabajo sirve tanto para equipos como para deportes individuales.
